Гарвардський степ-тест
У 1942 році групою вчених Гарвардського університету був розроблений спеціальний тест для визначення рівня фізичної підготовки морських піхотинців армії США. Полягав він у підйомах на лаву заввишки 20 дюймів (трохи більше 50 см) в певному темпі (30 сходжень в хвилину).
Через деякий час, тест був доопрацьований з урахуванням статі та почали застосовувати для оцінки фізичної працездатності людей, що займаються спортом і фізкультурою. Зараз ця проба відома під назвою «гарвардський степ-тест».
Рівень фізичної підготовки людини оцінюється за функціональними можливостями серцево-судинної системи, які визначаються тривалістю роботи при пульсі від 170 до 200 ударів в хвилину і швидкістю відновлення пульсу після закінчення навантаження.
Як проводять?
Для проведення тесту потрібна степ-платформа висотою 50 см для чоловіків і 43 см - для жінок. Протягом 5 хвилин в постійному темпі потрібно підніматися на лаву і опускатися вниз. Темп задає метроном зі встановленою на ньому частотою 120 ударів на хвилину. Кожне скоєне рух має збігатися з одним ударом метронома.
Методика проведення степ-тесту
Сходження зазвичай починають з правої ноги. Кількість циклів (підйом-спуск) - 30 в хвилину. У кожному циклі - чотири кроки:
- Правою ногою встати на сходинку.
- Приставити до неї ліву ногу.
- Праву ногу поставити назад на підлогу.
- Поставити на підлогу ліву ногу.
Таким чином, протягом 5 хвилин здійснюється 150 циклів.
Перед тим як проводити степ-тест, потрібно продемонструвати тестируемому, що потрібно робити, і дати йому можливість самому спробувати. Якщо він не може виконувати підйоми на сходинку протягом 5 хвилин, збивається і не в змозі підтримувати встановлений темп протягом 20 секунд, тестування припиняється, час, протягом якого воно проводилось, фіксується.
Коли людина піднявся і стоїть на платформі, його тулуб має бути строго у вертикальному положенні, ноги прямі, руками виконуються ті ж рухи, що при звичайній ходьбі. Під час степ-тесту ногу, з якої починається підйом на лаву, можна міняти кілька разів.
Після завершення підйомів потрібно зручно сісти і відпочити протягом хвилини. На другий, третій і четвертій хвилині вимірюється пульс протягом 30 секунд. Інакше кажучи, починаючи з другої хвилини, пульс вимірюється три рази протягом 30 секунд з подальшими перервами в 30 секунд. Таким чином, отримують три значення пульсу.
ЧСС за першу хвилину відпочинку після навантаження не враховують, в цьому є і плюси, і мінуси. Плюс в тому, що в ранньому відновлювальному періоді пульс залежить від багатьох факторів, які пов`язані з роботою м`язів. Мінус в тому, що недостатньо враховується індивідуальна реактивність серцево-судинної системи на першій хвилині відновлення.
Висота щабля і тривалість навантаження залежать від віку, статі, антропометричних даних.
| Групи тестованих | вік | Площа поверхні тіла в кв. м | Висота степ-платформи в сантиметрах | Час підйомів в хвилинах |
| чоловіки | старше 18 років | 50 | 5 | |
| жінки | старше 18 років | 43 | 5 | |
| Дівчата | від 12 до 18 років | 40 | 4 | |
| юнаки | від 12 до 18 років | більше 1,85 | 50 | 4 |
| юнаки | від 12 до 18 років | менше 1,85 | 45 | 4 |
| Дівчата й хлопчики | від 8 до 11 років | 35 | 3 | |
| Дівчата й хлопчики | молодше 8 років | 35 | 2 |
Можливі помилки при виконанні тесту
Під час тестування людина може робити помилки, про можливість яких йому повинні повідомити заздалегідь. Найбільш часті з них:
- не дотримується заданий ритм;
- колінні суглоби під час перебування на сходинці в повному обсязі розігнуті;
- при знаходженні на платформі тіло не повністю випрямлено;
- нога на підлогу ставиться на носок.
Особливості та переваги тесту
Творці цього степ-тесту зробили спробу строгого дозування фізичного навантаження. Але потрібно розуміти, що потужність навантаження точно визначити не можна, тому дозування вважається умовним.
Як розраховується індекс гарвардського тесту (ІГСТ)
Індекс гарвардського степ-тесту показує, як швидко відбувається відновлення процесів в організмі після інтенсивної нетривалої фізичного навантаження. Чим швидше відновлюється пульс після тестування, тим вище індекс.
ІГСТ обчислюється двома способами.
1 спосіб
Для розрахунку застосовується формула:
ІГСТ = t * 100 / (f1 + f2 + f3) * 2
де t - це час проведення проби (в даному випадку становить 5 хвилин), f1, f2, f3 - це підрахунок серцевих ударів в перші 30 секунд другий, третій і четвертій хвилин відпочинку.
2 спосіб
Цей спосіб використовують для проведення масового тестування з метою економії часу. Для обчислення застосовується спрощена формула:
ІГСТ = t * 100 / f * 5,5
де t - це час підйому, яка вимірюється в секундах, f - ЧСС (частота серцевих скорочень).
Індекс гарвардського тесту розраховується за спеціальною формулою
Що показують результати
Гарвардський степ-тест дає можливість оцінити, наскільки швидко організм відновлюється після нетривалої інтенсивного навантаження. Витривалість організму людини залежить від швидкості повернення серцево-судинної системи до свого звичного ритму роботи. Чим швидше це відбувається, тим винослівей людина.
Цей степ-тест застосовують для відстеження зниження або збільшення ступеня тренованості.
розшифровка результатів
| оцінка | Індекс гарвардського степ-тесту | ||
| Нетреновані здорові люди | Займаються циклічними видами спорту | Займаються ациклическими видами спорту | |
| погано | нижче 56 | нижче 71 | нижче 61 |
| Нижче середнього | від 56 до 65 | від 71 до 80 | від 61 до 70 |
| середньо | від 66 до 70 | від 81 до 90 | від 71 до 80 |
| Вище середнього | від 71 до 80 | від 91 до 100 | від 81 до 90 |
| добре | від 81 до 90 | від 101 до 110 | від 91 до 100 |
| відмінно | вище 90 | вище 110 | вище 100 |
У спортсменів високого рівня значення ІГСТ можуть доходити до 170. Такі результати характерні для представників таких видів, як лижні гонки, марафон, де приділяється багато часу тренуванням на витривалість.
При порівнянні спортсменів по ІГСТ потрібно враховувати, що взаємозв`язок величин індексу і спортивних результатів не завжди вірна. Але при повторному тестуванні одного і того ж атлета індекс степ-тесту цілком достовірно відображає динаміку стану його серцево-судинної системи і рівень фізичної підготовки.
ГДЗС і степ-тест
Гарвардський тест застосовували для оцінки фізичної підготовленості та рівня адаптації до навантажень працівників газодимозахисної служби (ГДЗС) - пожежної охорони, яка бере участь в гасінні пожеж в непридатних для дихання умовах.
Для тестування працівників ГДЗС використовувався метроном, секундомір, сходинка висотою 50 см і шириною 40 см, Пульсотахографи, за допомогою яких вимірювали частоту серцевих скорочень.
Степ-тест для працівників ГДЗС проводився наступним чином:
- Вологість в камері - 25%, температура повітря - + 30 °.
- Повсякденна форма одягу.
- Частота підйомів - 30 разів на хвилину.
- Ті складається з чотирьох кроків, кожен з яких припадає на один удар метронома.
- • Виконується тестування протягом 5 хвилин.
Для більш точних досліджень рівня фізичної підготовки газодимозахисників використовують степ-тест №2, в основі якого лежить метод PWС170, розроблений в Каролінському університеті Стокгольма.
На закінчення
Слід знати, що навантаження на серцево-судинну систему під час проходження гарвардського степ-тесту досить великі. На п`ятій хвилині ЧСС в середньому досягає 175 ударів, кисню споживається близько 3,5 л, легенева вентиляція становить близько 75 л на хвилину, повне відновлення настає через 20 хвилин. Тому фахівці рекомендують цю пробу тільки спортсменам-професіоналам, які мають хорошу фізичну підготовку, і здоровим людям.
Відео по темі:
