Кальцій в продуктах харчування, або як уникнути аліментарної недостатності?
Роль кальцію для нашого організму переоцінити неможливо. При дефіциті даного елемента страждають всі тканини нашого організму. Ви стали помічати, що у вас шаруються нігті, випадає волосся, з`являються проблеми з зубами, знижується працездатність і підвищується артеріальний тиск? Можливо, в усьому винен дефіцит цього макроелементи. Міститься кальцій в продуктах харчування в достатній кількості, чимало його і в питній воді (до 500 мг в одному літрі), ось тільки наш організм не завжди засвоює його на всі сто, та й ми часом ігноруємо найбільш багаті кальцієм продукти.
Вчені підрахували, що в тілі дорослої людини вагою близько 70 кг міститься приблизно 1 кг кальцію! Кальцій бере участь у процесах росту і формування кісткової тканини, без нього неможлива робота м`язових клітин і серцевої м`язи-кальцій сприяє зниженню артеріального тиску і бореться з «поганою» холестеріном- уповільнює ріст і розвиток пухлин, бере участь у багатьох хімічних реакціях і нормалізує кислотно-лужний баланс.
Перешкоджають засвоєнню кальцію грубі харчові волокна, які у великій кількості містяться в овочах, зелені і фруктах. Також овочі багаті солями щавлевої кислоти (оксалати) і фосфатами, а ці компоненти знижують біодоступність іонів кальцію, вступаючи з ними в хімічну взаємодію. Варто мати на увазі, що жири тваринного походження утворюють з кальцієм нерозчинні сполуки, які також не можуть засвоюватися нашої травною системою, уповільнює транспорт кальцію в кров алкоголь і кофеїн.
Озброївшись цими знаннями ми переходимо до аналізу продуктів, які повинні забезпечувати нашу добову потребу в цьому макроелементи. Які продукти харчування, що містять кальцій, постійно присутні на вашому столі? Вважаю, ми не помилимося, якщо назвемо в їх числі молочні продукти, рибні страви, а також яйця, овочі і деякі фрукти. Поговоримо докладніше про кожен з цих видів продуктів і виберемо ті, які допоможуть уникнути аліментарної недостатності кальцію.
Молочні продукти є основним джерелом кальцію для організму людини. У ста грамах цільного молока міститься близько 120 мг кальцію, в знежиреному - близько 125 мг. Багато кальцію в сирі (120 мг) і кисломолочних продуктах, але ще більше в твердих сирах - від 800 до 1200 мг%. При цьому біодоступність кальцію молочних продуктів досить висока, і ми можемо забезпечити свою добову потребу тільки за рахунок цього класу продуктів.
З риби найбільш багата кальцієм сардина в маслі - До 420 мг на сто грам, а сьомга містить всього 20 мг% - при бажанні можете включити в свій раціон креветки (110 мг). Інша риба навряд чи зможе повністю покрити добову потребу в цьому макроелементи, бо в ста грамах оной в середньому міститься лише від 20 до 50 кальцію. Зате риба багата фосфором, який бере безпосередню участь у тих же обмінних процесах, так що применшувати достоїнств цього класу продуктів ми теж не будемо.
Переходимо до продуктів рослинного походження. Які продукти харчування, багаті кальцієм, виростають на грядці вашого присадибної ділянки? З овочів найбільш багата кальцієм капуста (210 мг%), чимало кальцію містить і цибулю-порей (близько 100 мг). Дуже багато кальцію в зелені і петрушці (від 250 до 370 мг), чимало його в бобових культурах, а от фрукти не можуть похвалитися подібними показниками - лідером серед них є сухофрукти і курага, які містять не більше 80 мг кальцію. До слова, в м`ясних стравах вміст кальцію теж невелика (до 20 мг).
Однак, ще раз згадаємо про те, що ми говорили в першій половині матеріалу - рослинна клітковина, оксалати і солі фосфорної кислоти уповільнюють всмоктування кальцію в кишечнику. З цієї причини овочі і фрукти не можна вважати оптимальним джерелом кальцію, бо засвоюватися він буде далеко не повністю.
Які підсумки можна винести з даного матеріалу? Ідеальним джерелом кальцію для нашого організму є молочні продукти: сир, молоко, кефір і сир повинні бути присутніми у вашому раціоні щодня, а дітям і вагітних цю категорію продуктів слід включати буквально в кожен прийом їжі.
