Ти тут
» » Правила харчування.

Правила харчування.

Існує кілька правил харчування, дотримуючись яких можна поліпшити здоров`я, практично не змінюючи свій звичайний раціон. Ці правила універсальні - вони підійдуть як всеїдних, так і вегетаріанцям, веганам і навіть сироїдам.

Відео: "5 правил здорового харчування". Фільм з циклу "Їжа жива і мертва"

Нас живить не те, що ми їмо, а те, що засвоюємо. В ідеалі, харчування має забезпечувати організм усіма необхідними компонентами (білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінералами) без надлишку, що веде до отруєння і набору зайвої ваги. Також, їжа повинна легко і максимально швидко засвоюватися. На жаль, багато поширених звички харчування ведуть до прямо протилежного результату. Всього 5% їжі засвоюється при звичайному харчуванні! Це до смішного мало.

Давайте міняти наші шкідливі звички харчування на корисні!

Про шкідливі і корисні продукти я писала досить. У даній статті не обговорюється шкоду і користь різних продуктів. Звичайно, дотримання нижчевикладених правил харчування не врятує Вас, якщо Ви будете харчуватися виключно фастфудом або, наприклад, взагалі не будете їсти свіжі фрукти і овочі. Просто сьогодні ми більше приділимо уваги не тому ЩО Є, а тому ЯК Є.

ВОДА

Вода - основа життя. І існує багато шкідливих прівичік харчування, пов`язаних з водою. Тому перші 3 правила харчування стосуються води.

ПРАВИЛО ХАРЧУВАННЯ №1: пити достатньо води.

Шкідлива звичка: пити мало води, або не пити її зовсім, а замінювати всілякими напоями.

Відео: Правила харчування бійців MMA. Дієтолог Конора МакГрегора

Корисна звичка: пити близько 2-х літрів чистої води на добу.

Ніякі напої (кава, чай, соки, супи, а тим більше солодкі газовані або тонізуючі напої) воду не замінюють. Одна з основних функцій води - очистити Ваш організм, помити його ... Ви ж не будете мити вікна супом? border ="0" alt ="Undecided" title ="Undecided" / Gt;

Про те, чому необхідно пити саме воду, навіщо вона потрібна, як зрозуміти, коли ви п`єте Ви досить води і як навчитися пити воду, якщо Ви до цього не звикли - у статті Скільки потрібно води?

ПРАВИЛО ХАРЧУВАННЯ №2: пити теплу воду.

Шкідлива звичка: пити дуже гарячі напої або дуже холодну воду, навіть з льодом.

Корисна звичка: пити теплу воду (не холодніше кімнатної температури), а краще - близько 40 ° С.

border ="0" alt ="Undecided" title ="Undecided" / Gt;

Отже:

  1. Вуглеводи можна поєднувати тільки з зеленню і свіжими овочами.
  2. Білки і жири можна поєднувати між собою і теж із зеленню і свіжими овочами.

Усе.

Таке поєднання, як мед з горіхами, прийнято всіляко розхвалювати і навіть називати "богатирської їжею". На жаль, це не так. Горіхи - білки і жири, а мед - вуглеводи. І вони не поєднуються. З`їжте їх окремо - і буде Вам щастя

ВІД КОЖНОГО ХАРЧУВАННЯ 2-ГО РІВНЯ

Ці кілька правил роздільного харчування менш критичні, ніж попереднє, але їх дотримання не вимагає такого фундаментального зміни звичок. Так чому б не спробувати?

ПРАВИЛО ХАРЧУВАННЯ №5: фрукти і ягоди не поєднуються ні з іншими продуктами, ні один з одним.

Шкідлива звичка: вживати фрукти "на закуску" (Відразу після іншої їжі) і є фруктові салати з різними заправками.

Корисна звичка: вживати фрукти за півгодини до обіду або іншого прийому їжі, з`їдати за раз фрукти тільки одного виду.

Фруктовий салат виявляється не настільки корисний, як здається на перший погляд. І зовсім не варто його чимось поливати - медом, наприклад, або йогуртом. Рекомендується з`їдати за один прийом фрукти тільки одного виду - зате в будь-якій кількості.

Для перетравлення кожного виду фруктів використовується свій вид ензимів. Навіть яблука різних видів краще їсти окремо! Організму важко виробити кілька видів ензимів за раз. Бажано полегшити йому завдання - тоді з фруктів засвоїться максимальну кількість корисних речовин.

На жаль, при вирощуванні, перевезенні та зберіганні фруктів часто використовується велика кількість хімікатів і антибіотиків. Важливо знати, як вибирати овочі та фрукти і як позбуватися від нітратів в них.

ПРАВИЛО ХАРЧУВАННЯ №6: помідор - це ягода.

Шкідлива звичка: додавати помідори в овочеві салати.




Корисна звичка: вживати помідори окремо.

Помідор - це ягода. А, значить, його не слід класти в овочевий салат! Їжте помідор окремо, як будь-який інший фрукт або ягоду. Не додавати помідори в салат - трохи незвично, але зовсім не важко.

ПРАВИЛО ХАРЧУВАННЯ №7: мінімум інгредієнтів в салаті.

Шкідлива звичка: додавати в салат безліч різних інгредієнтів, соусів і приправ.

Корисна звичка: класти в салат мало інгредієнтів, використовувати мінімум спецій і рослинне масло холодного віджиму в якості заправки.

Чим простіше салат - тим краще він засвоїться. Коли радиш людям вживати більше свіжих овочів, багато скаржаться, що овочі викликають у них гази. У цьому випадку допоможуть 2 речі:

  • пропити курс хорошого пробіотика,
  • зменшити кількість інгредієнтів в салаті.

Важливо не тільки те, скільки видів овочів присутній в одній тарілці, а й чим салат політ і посипаний. Чим простіше соус і менше спецій - тим краще.

ВІД КОЖНОГО ХАРЧУВАННЯ 3-ГО РІВНЯ

ПРАВИЛО ХАРЧУВАННЯ №8: до 3-х інгредієнтів в салаті.

Вважаються не тільки овочі, але також заправка (всі складові заправки) і спеції, навіть сіль. Тобто, якщо в салаті присутні хоча б 2 овоча, Ви можете його або заправити чистим маслом, або посипати який-небудь (однієї!) Спецією або сіллю. Скажімо прямо, це вже не салат.

Такий мінімалізм характерний для сироїдів зі стажем. Звідси недалеко і до сиромоноїдіння - один вид свіжих (сирих) овочів, фруктів або горіхів за один прийом їжі.

Таке харчування дозволяє наїдатися меншою кількістю їжі за рахунок максимального засвоєння всіх корисних речовин. Відповідно, відсутній "жор", Часто переслідує початківців сироїдів.

На інших видах харчування (всеїдна, вегетаріанство, веганство) такий мінімалізм важко досяжний і не є обов`язковим. Досить прагнути до зменшення інгредієнтів (правило харчування №7).

Усвідомлення В ХАРЧУВАННЯ 

ПРАВИЛО ХАРЧУВАННЯ №9: жувати довго.

Шкідлива звичка: ковтати їжу швидко, майже не пережовуючи.

Корисна звичка: жувати довго, поки їжа не перетвориться в рідину.

Процес перетравлення починається ще в роті.

Відео: Правила харчування від Джо Вейдера

Як тільки їжа потрапляє в рот, смакові рецептори визначають, які саме ензими необхідні для її перетравлення. Частина цих ензимів починає перетравлювати їжу в процесі жування. Коли їжа пережована до стану рідини, вона надходить у шлунок, де триває процес розщеплення, який тепер займає набагато менше часу. Максимально якісно розщеплена і насичена вологою їжа надходить в кишечник, де ефективно всмоктується велика частина поживних речовин.

Результат - кількість необхідної їжі зменшується, насичення настає від меншої кількості їжі і з меншими енерговитратами для організму. Зменшується кількість відходів (незасвоєної їжі) - зменшуються гнильні процеси (гнити нічому).

ПРАВИЛО ХАРЧУВАННЯ №10: зосередитися на їжі.

Шкідлива звичка: поєднувати процес поглинання їжі з переглядом телевізора, читанням, бесідою.

Корисна звичка: зосередити увагу на процесі прийому їжі, не відволікаючись ні на що інше.

Їжа - це не тільки засіб отримання енергії і поживних речовин. Це ще й задоволення. Відволікаючись, ми недоотримуємо задоволення від їжі. що змушує нас переїдати. Зосередившись на процесі їжі, можна отримати максимум кайфу невеликої кількості смачної їжі.

Бажано перетворити процес прийняття їжі в церемонію. Є повільно, за красиво накритим столом, отримуючи задоволення від кожного шматочка їжі. Чи не відволікаючись ні на кіно, ні на фейсбук, ні на книгу, ні на розмови, ні на сторонні думки - не варто обдумувати плани на завтра або, того гірше, згадувати про які-небудь неприємності.

ПРАВИЛО ХАРЧУВАННЯ №11: закінчувати прийом їжі до настання ситості.

Це правило відомо давно, але мало хто його дотримується. Складно вийти з-за столу, відчуваючи голод. Щоб зрозуміти, коли слід зупинитися, потрібен високий рівень усвідомленості і зосередженість на процесі прийому їжі - в цьому нам допоможуть два попередніх правила.

Сигнал про насичення надходить в мозок приблизно через 30 хвилин після їди. Якщо пройшло 30 хвилин, а відчуття ситості так і не настало - очевидно, що Ви дійсно недоїли.

Можна поступово зменшувати порції і стежити за самопочуттям. Маленькі порції будуть перетравлюватися швидше і якісніше. Але важливо не перестаратися з зменшенням порцій! Організм на жорсткій дієті уповільнює метаболізм і відчуття голоду може зменшитися, але, при цьому, Вам може не вистачати живильних речовин і це може привести до проблем зі здоров`ям.

ПРАВИЛО ХАРЧУВАННЯ №12: приймати їжу за потребою організму.

Шкідлива звичка: є для розваги, за компанію, під час стресу, для компенсації будь-яких емоцій, просто для задоволення і при відчутті порожнечі в шлунку.

Корисна звичка: Тобто при виникненні слабкості, нестачі енергії, що свідчить про реальну потребу організму в їжі.

Є кілька видів голоду:

  1. Бажання з`їсти щось смачне - випробувати смакові відчуття. Не має нічого спільного з реальною потребою організму в їжі. Це емоційний голод. Що, втім, не робить його незначним - протистояти бажанням з`їсти он той тортик після ситного обіду може бути важче, ніж утримуватися від їжі тривалий час (говорю це з особистого досвіду). Чи потрібно чинити опір такому бажанню? Не завжди. Запас нашої волі обмежений, його не можна використовувати нескінченно. Іноді краще поступитися своїм бажанням. Тим більше, таке бажання зазвичай пов`язане з певною емоційною проблемою - нестачею якихось емоцій в житті. Наприклад, бажання солодкого пов`язано з нестачею любові. Не вирішивши емоційну проблему, на одній тільки волі, довго триматися не вийде.
  2. Відчуття порожнечі в шлунку. Насправді, не варто боятися, що порожній шлунок буде "є сам себе" - Це міф. Ми звикли, що наш шлунок постійно заповнений долгопереваріваемой їжею (тваринними продуктами, змішаними білками і вуглеводами, просто занадто великою кількістю їжі). При харчуванні з переважанням свіжих рослинних продуктів, шлунок часто надаватиметься порожнім. Звикнувши до відчуття порожнечі в шлунку і легкості, починаєш отримувати від цього задоволення і перестаєш плутати це відчуття з голодом.
  3. Слабкість. Це єдиний реальний ознака голоду. Коли Ви відчуваєте реальну фізичну слабкість - це означає, що Ваш організм пора годувати!

ЯК ЗАМІНИТИ Шкідливі звички ХАРЧУВАННЯ НА КОРИСНІ

Деякі правила харчування, перераховані в цій статті, я дотримуюся давно і досить регулярно, деякі поки немає. Тому буду міняти свої звички разом з вами Ось правила, які зазвичай допомагають мені з будь-якими змінами харчування. Сподіваюся, вони допоможуть і Вам замінити шкідливі звички на корисні:

ПРАВИЛО ЗМІНИ ХАРЧУВАННЯ №1: комфорт.

Міняйте свої звички поступово, в комфортному особисто для Вас темпі, з задоволенням, а не через насильство. Не міняйте все відразу - змініть спочатку тільки одну звичку. Дайте нової, корисної звичкою "пустити коріння". І лише потім переходите до наступної зміни.

У Вас сильна воля і Ви звикли все міняти відразу? Це теж варіант. Але бажано не покладатися тільки на волю - повинна бути достатня позитивна мотивація, задоволення від процесу змін і придбання нових, корисних звичок харчування.

Не порівнюйте себе з іншими - у них інше життя, інші обставини, інші завдання в це життя.

ПРАВИЛО ЗМІНИ ХАРЧУВАННЯ №2: їжа повинна бути смачною.

Несмачна їжа не може бути корисною!

Якщо Ви конкретно не любите, наприклад, буряк, немає ніякого сенсу змушувати себе її є, як би не розписували Ваші її гідності в блогах про здорове харчування! Ваш організм точно не потребує тих продуктах, які викликають у Вас огиду.

У той же час, якщо Ви звикли харчуватися обробленої продукцією харчової промисловості, яка спеціально робиться так, щоб здаватися суперсмачний, натуральна їжа на початку може здатися позбавленою смаку. Але тільки на початку! Через якийсь час Ви навчитеся отримувати від неї задоволення - адже наш мозок запрограмований розпізнавати корисну їжу. На жаль, мозок не в змозі визначити корисність або шкоду штучно створеної їжі, що включає в себе величезну кількість інгредієнтів, і що володіє специфічним, неможливим у природі, смаком ...

ПРАВИЛО ЗМІНИ ХАРЧУВАННЯ №3: голодування.

Змінити звички харчування і повернути здатність отримувати задоволення від натуральної їжі, допоможе голодування. Не обов`язково (і навіть небезпечно) голодувати довго. Досить голодувати 2 дня раз в 1-2 тижні. Регулярні короткі голодування на воді не менш ефективні, ніж тривалі, якщо мова йде про те, щоб допомогти організму перейти на більш корисне харчування. Детальніше про користь голодування - в статті Користь голодування.

В принципі, можна обійтися і без голодування. Тому, нехай Вас не лякає цей пункт. Не хочете - не голодувати.

ПРАВИЛО ЗМІНИ ХАРЧУВАННЯ №4: ніколи не говори "ніколи". 

Не кажіть собі, що ніколи більше не з`їсте свою улюблену страву (наприклад, піцу). Як тільки Ви це скажете, Вам негайно захочеться саме піцу, яку Ви поклялися більше не є!

Наша підсвідомість не терпить насильства. Не важливо що "насильником" виступаємо ми самі. Підсвідомість буде чинити опір, кричати "хочу !!!" і топати ніжками, як маленька дитина.

Краще сказати собі так: "Я хочу покращити своє здоров`я і для для цього я хочу їсти більше корисні продукти, ніж піца. Але якщо мені дуже захочеться піцу, я її обов`язково з`їм!"

Таке формулювання не викликає протесту у підсвідомості - адже ми пообіцяли погодувати себе піцою, якщо захочемо. Просто зараз ми ХОЧЕМО є щось більш корисне. А піцу - НЕ ХОЧЕМО.

Ну і, звичайно, якщо сильно захочеться піци - її треба з`їсти. Тому що обіцянки треба виконувати! Інакше підсвідомість перестане нам довіряти і домовитися з ним буде вкрай проблематично.

ПРАВИЛО ЗМІНИ ХАРЧУВАННЯ №5: починайте сьогодні.

Починайте зміни сьогодні, а не завтра і не після свят. Інакше Ви не почнете їх ніколи.


Поділися в соц мережах:

Схожі повідомлення