Дробове харчування.

Ідея дрібного харчування полягає в тому, щоб харчуватися часто, маленькими порціями. Чому дробове харчування корисно? Яким чином таке харчування сприяє схудненню? Скільки разів на день приймати їжу при дробовому харчуванні і яким має бути розмір порції? Що є і як скласти меню на день при дробовому харчуванні?

• Правила дрібного харчування.
• Меню при дробовому харчуванні.
• Користь дрібного харчування для здоров`я.
• Дробове харчування для схуднення.
• Труднощі при дробовому харчуванні.

Правила дрібного харчування.

Є кілька варіантів дробового харчування:

1. Їмо щораз, як зголодніємо.
2. Їмо 5-6 разів на день.
3. Їмо кожні 2-3 години.

Незалежно від того, як часто ми їмо при дробовому харчуванні, загальна калорійність їжі повинна залишатися такою ж, як при звичайному харчуванні. Суть дрібного харчування в тому, щоб розділити денний раціон на невеликі порції, а не в тому, щоб з`їдати обід з трьох страв 6 раз в день.

1. Дробове харчування - їмо кожен раз, як зголодніємо.

У першому варіанті дрібного харчування є потрібно кожен раз, як відчуєте голод. Порція повинна бути зовсім маленькою - такою, щоб утамувати відчуття голоду, але не більше.

Наприклад, з`їли шматочок хліба, через 15 хвилин зголодніли - з`їли яблуко.

Таке дробове харчування має ряд істотних недоліків:

• Таке хаотичне харчування ускладнює складання збалансованого меню і дотримання його. Важко харчуватися правильно, перекушуючи кожні 15-30 хвилин.
• Дробове харчування за таким принципом більше схоже на один постійний прийом їжі. Травна система при цьому відчуває перевантаження, оскільки їй потрібен відпочинок (харчова пауза). Живильні речовини не засвоюються повністю.
• Відчуття голоду суб`єктивно. Захопившись чимось легко не помітити перші ознаки голоду, пропустити момент - а потім переїсти. Або навпаки - втома, стрес, навіть просто перегляд гостросюжетного фільму можуть легко спровокувати помилкове відчуття голоду, а результат той же - переїдання.
• Нарешті, просто неприродно весь час жувати! Або прислухатися до себе кожні 5 хвилин - чи не час перекусити?

Висновок - такий варіант дрібного харчування неприродний, незручний, може привести до розладу травлення і нестачі важливих поживних речовин.

Відео: Дробове харчування призводить до ожиріння! Прав Борис Цацулин або Денис Борисов? Тайм коди в описі

2. Дробове харчування - їмо 5-6 разів на день.

Правила дрібного харчування в даному варіанті досить чітко сформульовані:

• Денний раціон ділиться на 5-6 порцій.
• Кількість калорій в кожному прийомі їжі повинно бути приблизно рівним.
• Розмір порцій теж важливий. Він не повинен перевищувати розмір долоні або обсяг однієї склянки.
• Перерва між прийомами їжі протягом дня не повинен перевищувати 4-4.5 години.

У такого дрібного харчування багато плюсів:

Відео: дробове харчування співвідношення БЖУ

• Дробове харчування, що складається з 5-6 прийомів їжі, легко вписується в будь-який режим і дозволяє скласти збалансоване меню.
• Приблизно рівна кількість калорій, що поступають в організм регулярно, з перервою, що не перевищує 4.5 годин. дозволяє уникнути почуття голоду з подальшим переїданням.
• Невеликі порції сприяють зменшенню розмірів шлунка, що теж призводить до зменшення почуття голоду.

Висновок - дробове харчування в даному варіанті перевірено практикою і може бути сміливо рекомендовано, як корисне, безпечне і зручне.

3. Дробове харчування - їмо кожні 2-3 години.

Третій варіант дрібного харчування відрізняється від другого частотою прийомів їжі і обсягом порцій:

• Денний раціон ділиться приблизно на 8-10 порцій.
• Кількість калорій, як і в попередньому варіанті дрібного харчування, приблизно дорівнює в кожній порції. Але тут це менш важливо, оскільки перерва між прийомами їжі коротше, що дозволяє уникнути почуття голоду і при меншій калорійності.
• Обсяг порцій дещо менше одного стакана.
• Дуже важливо, щоб перерва між прийомами їжі не перевищував 2-3 годин.

Дробове харчування, що припускає прийом їжі кожні 2-3 години, має свої особливості:

• Кількість прийомів їжі хоч і більше, ніж в попередньому варіанті, але залишається в межах розумного.
• Цей варіант дрібного харчування надає ширші можливості для складання меню, оскільки не потрібно ділити денний раціон на рівні частини. Порції можуть відрізнятися за обсягом і калорійності.
• Голод при такому харчуванні практично не відчувається.

Цей варіант дрібного харчування часто використовується спортсменами, охочими знизити відсоток жиру в організмі, зберігши при цьому м`язову масу. Справа в тому що жир починає відкладатися в жирові депо тільки якщо між прийомами їжі проходить більше 2-2.5 годин. Такі короткі харчові паузи дозволяють обдурити організм.

Відео: Дробове харчування, кому підходить, кому не дуже

Висновок - третій варіант дрібного харчування особливо ефективний для схуднення, хоча і вимагає деяких змін в звичайному режимі дня.

Меню при дробовому харчуванні.

Дробове харчування не нав`язує якихось певних правил при складанні меню. Тому дробове харчування може поєднуватися з різними видами харчування і підходить практично всім - і "всеїдних", І вегетаріанцям, і веганам, і сироїдам ...

Я раджу при переході на дробове харчування дотримуватися звичайного для Вас набору продуктів. Пам`ятайте, що будь-яка різка зміна раціону харчування є стресом для організму. Змінюйте раціон поступово, уважно прислухаючись до свого організму.

При складанні меню можна скористатися пірамідою харчування - вона дасть Вам уявлення про приблизний наборі продуктів, які повинні складати денний раціон, і про пропорційному співвідношенні цих продуктів.

Відео: Дробове харчування - корисно чи шкідливо?

Дробове харчування відмінно поєднується з роздільним харчуванням - скористайтеся списком сумісності продуктів, щоб кожний прийом їжі приносив максимальну користь. Поєднуючи дробове харчування з принципами роздільного харчування можна отримати максимальну користь для здоров`я.

Ви можете знайти в інтернеті безліч варіантів меню для дрібного харчування: меню на тиждень, меню на день, меню на місяць. Всі ці варіанти меню можна розглядати тільки як приклади. Важливо розуміти, що дробове харчування не є дієтою. Воно повинно бути максимально відповідним саме для Вас - а це означає:

• меню при дробовому харчуванні має включати звичні для вас продукти харчування (особливо на початковому етапі, поки організм не адаптувався до частого харчування і маленьких порцій),
• меню при дробовому харчуванні має покривати всі потреби організму в поживних речовинах (білках, жирах, вуглеводах, вітамінах і мінералах),
• меню при дробовому харчуванні має покривати денну потребу в калоріях.

Повторю ще раз - прислухайтеся до свого організму. Йому повинно бути комфортно. Вас не повинно мучити постійне відчуття голоду. Ви не повинні відчувати себе нещасними через те, що доводиться відмовляти собі в улюблених ласощах - якщо Вам дуже сильно захочеться з`їсти щось "поза програмою" - З`їжте це.

Користь дрібного харчування для здоров`я.

Дробове харчування принесе користь тільки при правильно складеному меню, яке покриває всі потреби організму в поживних речовинах і калоріях. Але пам`ятайте, що деякі продукти перетравлюються довше інших. Особливо важливо враховувати це, якщо Ви вибрали третій варіант дрібного харчування (з прийомами їжі кожні 2-3 години). Найдовше перетравлюються м`ясо і риба, потім йдуть яйця, молоко і молочні продукти, зернобобові, крохмалисті овочі, хліб і крупи. Горіхи і насіння, свіжі некрохмалисті овочі і все фрукти перетравлюються швидше за все і вимагають найменше енергії на своє засвоєння.

Маленькі порції перетравлюються швидше і сприяють більш повному засвоєнню поживних речовин. А якщо при складанні меню враховувати сумісність продуктів (відповідно до принципів роздільного харчування), то час перетравлення ще скоротиться, і поживні речовини будуть засвоюватися ще краще. Таке дробове харчування:

• сприяє очищенню організму,
• полегшує травлення, усуває запори і гнильні процеси (оздоровлює мікрофлору кишечника),
• сприяє очищенню організму і травної системи,
• зменшує інтоксикацію організму,
• сприяє схудненню і допомагає утримувати стабільну вагу.

Дробове харчування для схуднення.

Принадність дрібного харчування для схуднення полягає в тому, що не потрібно обмежувати себе в кількості калорій. Схуднення при дробовому харчуванні відбувається за рахунок наступних чинників:

• Короткі харчові паузи не дають можливості зголодніти, що зменшує небезпеку переїдання.
• Через невеликого обсягу порцій, шлунок поступово зменшується і насичення настає швидше. Ви худнете, не відчуваючи почуття голоду.
• Жир починає відкладатися в жирові депо тільки якщо між прийомами їжі проходить більше 2-2.5 годин. Тому чим коротше перерви між прийомами їжі, тим більше ефект дрібного харчування для схуднення.
• Оскільки дробове харчування сприяє очищенню організму, поліпшуються обмінні процеси, що автоматично сприяє схудненню і збереженню нормальної ваги.

Оскільки дробове харчування не є дієтою, то повернення до звичайного режиму харчування не тягне за собою швидкого повернення втрачених кг. Схуднення при дробовому харчуванні - природне.

Схудненню при дробовому харчуванні сприятимуть:

• Очищення організму. Найкращий ефект дасть очищення організму по повній програмі. Але і очищення кишечника (особливо, за допомогою гідроколонотерапії) допоможе отримати більший ефект від дрібного харчування, як в плані оздоровлення організму, так і в плані схуднення.
• Вправи, що сприяють схудненню. У поєднанні з дробовим харчуванням, вправи будуть сприяти схудненню:

1. можна вибрати програму вправ, що сприяє прискореному схудненню (Схуднути за місяць (фітнес-програма), Худеем за тиждень (навчальна відеопрограма), Вправи на спалювання жиру),
2. або просто скласти програму тренувань, що включає аеробні та анаеробні навантаження,
3. або зайнятися проблемними зонами, виконуючи вправи для окремих груп м`язів.

Труднощі при дробовому харчуванні.

Найважче при дробовому харчуванні - обмежити обсяг порцій. Хочеться за звичкою з`їсти побільше. Особливо на початку, поки розмір шлунка ще не зменшився і не сформувалися нові звички. Далі стає простіше, але деякі складності ще залишаються - головним чином через те, що відчуття ситості приходить із запізненням.