Ти тут

Програма схуднення, 1 тиждень (надлишок маси тіла високого ступеня)




Зміст статті:

Відео: Базові вправи: як правильно? Ліндовер Станіслав

Вітаємо вас на початку шляху до схуднення і здоров`ю! Наступні дванадцять тижнів ми будемо поруч з вами при виборі продуктів, режиму дня, спортивних заходів. Також як багато інших людей, які скористалися цією програмою, ви будете спостерігати поступове поліпшення самопочуття, загального тонусу і настрою з кожним днем. Будь-яка праця над собою і своїм способом життя повинен бути реально здійсненним і, по можливості, нескладним. Особливо це стосується схуднення. Найпростіше для нас - це слідувати своїм звичкам. Вони-то і визначають в основному харчування і життя в цілому. І чим правильніше наші звички, тим вище якість нашого життя.

Вчені підрахували: людині потрібно в середньому до 12-ти тижнів для формування і включення в свій розпорядок життя нової звички. Таким чином, якщо всі три місяці ви будете дотримуватися рекомендацій програми, то здорове харчування, правильний режим дня і необхідний рівень фізичної активності перетворяться в ваші непомітні звички. Вони складуть вашу незамінну основу для успішного схуднення і збереження отриманого здорового ваги.


Скільки калорій ми можемо дозволити собі вживати щодня?

Надмірне вживання калорій, які ми щодня не встигаємо витратити, часто призводить до зайвої ваги - так показує статистика. Відповідно до вимог даної програми схуднення, чоловіки отримували з їжею в середньому не більше 1900 ккал щодня, жінки - 1400 ккал в день. В результаті, більшість з них зменшували свій зайву вагу на 0,5-1 кг щотижня. Цим людям не довелося пропускати будь-які прийоми їжі або істотно скорочувати порції. Схуднення вони домоглися за допомогою комфортних обсягів низькокалорійної їжі і спортивної активності, на яку, власне, і витрачалися калорії. Спостереження Національної служби охорони здоров`я Великобританії виявили, що бажають схуднути люди в середньому повинні зменшити щоденне споживання кілокалорій на 600 ккал.
У разі якщо зазначений ліміт споживання калорій поки недосяжний для вас, ви можете розрахувати свою індивідуальну норму, що дозволяє як мінімум не набирати зайву вагу ще більше.

Скориставшись рівнянням Харріса-Бенедикта, можна визначити свій основний обмін або базовий рівень метаболізму - Basal Metabolic Rate (BMR). Це мінімум кілокалорій (енергії), який витрачається організмом на базові процеси життєдіяльності: вдих і видих, биття серця, перетравлювання їжі, оновлення клітин і інші метаболічні процеси. Після цього можна підрахувати щоденний обсяг кілокалорій, необхідний організму, з урахуванням вашого способу життя:

Підрахунок основного обміну (BMR):

Добова норма кілокалорій для вас:


Щоденний ліміт калорій означає, що навіть якщо раз-два в тиждень ви його перевищили, вам просто потрібно в наступні дні знизити обсяг споживаних калорій.

Наприклад, ви чоловік і в четвер ви вже з`їли 2300 ккал. Це перевищить на 400 ккал вашу норму калорій з 1900 ккал на добу. Щоб зберегти свою щоденну норму калорій, знизьте на ці 400 ккал ваш залишився на тиждень раціон.

Роль жирної їжі в збільшенні зайвої ваги

Вивчаючи фізіологію людини, вчені визначили, що 90% енергії, необхідної для життя, ми отримуємо у вигляді вуглеводів і у вигляді жирів. Так ось, в першу чергу організм витрачає саме вуглеводи. Те відчуття тепла, яке буває після ситного і щільного прийому їжі, виникає якраз від окислення (розпаду) вуглеводів. Це означає, що від вуглеводів практично неможливо поправитися - організм їх спалює першими, він не трансформує їх у жирові відкладення. До того ж, вуглеводи дуже швидко дають відчуття насичення. В результаті, переїсти вуглеводів досить складно, організм чуйно контролює їх спожите кількість. Це пов`язано, в тому числі, з часткою глюкози в крові, яка утворюється в процесі засвоєння вуглеводів. А до змін рівня глюкози в крові наше тіло дуже чутливо.

Інший цікавий факт - як з`ясувалося, у людини немає такого механізму в організмі, який регулював би кількість уживаного жиру так само добре, як у випадку вуглеводів. Навпаки, з приводу вживається нами жиру були зроблені наступні висновки:
  • В умовах звичайного життя наш організм не перетворює вуглеводи в жирові відкладення.
  • Кількість з`їдених вуглеводів організм чітко контролює і швидко сигналізує про насичення.
  • Жир в нашій їжі не може замінити інші поживні речовини, тому не дає почуття ситості.
  • Вживається нами жир ніколи не зменшує апетит.
  • Скільки б жиру людина не з`їв, його організм зможе спалити тільки певне (невелика) його кількість. Решта відкладеться у вигляді власних жирових запасів.
  • Якщо організм отримав всю необхідну енергію з з`їдених нами вуглеводів, майже весь з`їдений при цьому жир потрапить в наші жирові запаси.
  • Під час окислення вуглеводів жир окислюється ще гірше, ніж зазвичай. Тобто, якщо наш раціон містить багато вуглеводів, то жирів має бути мінімальна, необхідне для здоров`я, кількість. Інакше цей жир знову ж відкладеться.
Крім того, у досить великої частини людей в силу спадковості (ті, у кого повні батьки) або уповільненої обміну речовин (малорухливість, захворювання щитовидної залози, вагітність, знижений тонус всього організму) буває істотно знижена здатність спалювати (окисляти) вживається жир. Практично весь він перетворюється в зайву вагу. Це неминуче, на жаль.


Ситність їжі практично не залежить від кількості жиру в ній. Можна висловити це за допомогою кілокалорій: бутерброд з варенням і вершковим маслом і бутерброд тільки з варенням дають абсолютно однаковий відчуття ситості. При цьому в бутерброді з маслом на 250 ккал більше. Склянку солодкого чаю може легко заглушити голод, а це всього лише 50 ккал - на відміну від столової ложки сметани в 80 ккал, яка такий ситості не дасть, звичайно.

За статистикою, навіть якщо людина звикла їсти багато солодкого і мучного, тобто вуглеводів, але при цьому жиру він їсть дуже мало, набирати зайву вагу він не буде! Дивно, але факт.

В середньому, сучасна людина з`їдає близько 100 грам жирів щодня. При цьому дієтологи визначили ліміт споживання жиру в день: 70 грам для струнких людей і не більше 50 грам для людей, схильних до повноти. Повні люди, що бажають схуднути, зазвичай не перевищують ліміт в 35-40 грам різних жирів в день.

Підрахувати своє щоденне споживання жирів допоможе наступна таблиця:

Також зверніть увагу на упаковки з продуктами харчування, на етикетки: часто там дається досить докладна інформація про зміст жирів і інших речовин.

Заповнюємо дефіцит клітковини

Найчастіше людей, які бажають схуднути, насторожує і лякає постійне відчуття голоду, яке вони відчували, пробуючи різні обмежують аліментарні дієти. Людина ставала агресивною, дратівливою, занурювався в депресію - переставав отримувати задоволення від життя. Часто його супроводжували запаморочення і головні болі. Це показники неповноцінного харчування. Такий стан організму не може вважатися здоровим і не може привести до корисних для нас результатами. Крім того, постійний голод змушує більшість людей кинути ці самі дієти на півдорозі. Так як же худнути без почуття голоду?

Своїм насичує ефектом давно відома клітковина. Ці нерозчинні в нашій травній системі рослинні волокна регулюють наш апетит, беруть участь також в регуляції частки цукру в крові, підтримують в здоровому стані судини мозку і серця, зберігають нормальну середу в жовчному міхурі і протоках, знижуючи тим самим ризик утворення каменів в них, знижують ймовірність ракових захворювань і багато іншого.

При цьому постійний брак клітковини в їжі відчувають дев`ять з десяти міських жителів. Встановлена добова норма вживання клітковини: для чоловіків - 35-40 грам, для жінок це буде 25-30 грам.

Відео: Тестостерон, набір маси, чоловіча сила




Визначаємо необхідний розмір порцій

Важливий крок до схуднення для нас - це зробити свою їжу здоровою і збалансованою. Але без нормалізації порцій цієї їжі ми приречені на подальше збільшення надмірної ваги через занадто великих порцій. Як повернути своїм порціях нормальний розмір:
  • Щоб легше було оцінити розмір порції візуально, кладіть собі їжу на невеликі тарілки і миски.
  • Намагайтеся кожну порцію на 2/3 заповнювати овочами. Обсяг порції і її ситність, таким чином, не зменшаться, а калорійність знизиться в рази.
  • Їжте не поспішаючи, щоб мозок встиг отримати інформацію про насичення від шлунка. Зазвичай такий сигнал шлунок відправляє до мозку лише через 15-20 хвилин після того, як ми почали їсти!
  • Там, де ви їсте, вимкніть телевізор. Не слід відволікати наш мозок від процесу їжі. У цьому випадку мозок не може повноцінно обробити інформацію, що надходить про те, що шлунок ситий. В результаті шлунок виявляється повний, а ми все ще відчуваємо голод і знову переїдати. Краще включите улюблену музику на комфортної гучності.
Обсяг порцій в калоріях:

Добова норма це: вся їжа, всі напої, все закуски, які ви встигаєте вжити за одну добу. Якщо раптом ви перевищите даний ліміт за кількістю калорій в один із прийомів їжі, рекомендуємо вам просто відмовитися від чергового перекусу або напою. Так ви не порушите свою добову норму.


Дієта протягом 12-тижневої програми схуднення

З огляду на відомі тепер нам факти, можна виділити ряд загальних рекомендацій по харчуванню для людей, бажаючих схуднути:

сніданок

  • Не ігноруйте сніданки! За статистикою, люди, які не пропускають сніданок, завжди стрункішою тих, хто снідати не любить. Крім цього, вони рідше перекушують щось між основними трапезами.
  • Якщо з ранку у вас зовсім немає апетиту, просто раз-два вкусите яблуко або інший улюблений фрукт перед виходом з дому. Або з`їжте одну-дві столові ложки нежирного йогурту. У швидкості ваш організм буде в нормі, і апетит вранці відновиться. Також ви помітите, що їсте менше протягом дня.
  • Поступово збільшуйте в їжі частку продуктів, багатих на клітковину. Щоб уникнути висококалорійних «перекусів», про які потім доведеться гірко шкодувати, завжди виходите з дому ситим.
  • Замість білого хліба і здобних булочок краще взяти до ранкового чаю тости з цільнозернового хліба або булочки з висівками.
  • Замість солодкої їжі вранці корисніше з`їсти смачною пряної каші або зернових пластівців.
  • По можливості не їжте також занадто солону їжу - солоні соуси, консервовані паштети, сири і так далі.
  • Слідкуйте, щоб ви в добу пив не менше півтора-двох літрів простий, негазованої води. Крім загальновідомої користі води для нас, це необхідно, щоб клітковина правильно засвоїла.

Відео: The Case for $ 20,000 oz Gold - Debt Collapse - Mike Maloney - Silver & Gold

Приклади сніданків:
  1. «Енергетичний» сніданок
  • Каша «Яблучний пиріг». Для однієї порції дорослої людини вам буде потрібно 50 г вівсяних пластівців, 100-200 мл яблучного соку, 50-100 мл нежирного молока, одне яблуко, нарізане кубиками, і щіпка меленої кориці. Всі інгредієнти змішати в каструлі, на великому вогні довести до кипіння і варити, помішуючи, 5 хвилин на маленькому вогні. Готову кашу подавати, присипавши меленою корицею. Для більш солодкого варіанти такої каші ви можете замінити яблуко на нарізаний стиглий банан, який слід додати в кашу тільки після закінчення її варіння.
  • Фруктова вівсяна каша. Увечері змішайте сухі вівсяні пластівці з шматочками персика, натуральним яблучним соком без добавок, родзинками і поставте цю суміш в холодильник. Вам залишиться вранці тільки розігріти суміш і додати в неї ягоди і знежирений йогурт.
  1. «Білковий» ситний сніданок
  • Омлет з цільнозерновими тостами. Буде потрібно 2 яйця, чотири столові ложки молока 1% жирності, пів чайної ложки вершкового масла, чорний, запашний мелений перець і нарізану зелену цибулю за бажанням. Секрет ідеального омлету в обережному його приміщенні в сотейник, щоб вийшли соковиті пластівці, схожі на сир, а не засохле місиво. Чи не збивайте, а просто змішайте яйця і молоко, потім до них додайте розтоплене вершкове масло. Готуйте омлет в сотейнику на середньому вогні, обережно помішуючи. Як тільки утворюються великі м`які пластівці, знімайте з вогню! Подавайте омлет на цільнозернових тостах. Посипте його зеленою цибулею і поперчіть трохи. Можна зробити навіть зелений омлет, додавши в нього 40 грам подрібненого листя шпинату. Урізноманітнити такий сніданок можна, додавши в омлет при приготуванні 2-3 столові ложки нарізаних кубиками овочів - свіжих або заморожених.
  • Асорті з холодного м`яса, сиру і ягід з зеленню. Ситно поснідати можна також шматочками пісного вареного м`яса птиці і нежирного сиру (не більше 30% жирності). Краще брати тверді сири. Додайте до страви свіжий виноград або, для несолодкого варіанти, - листя зеленого салату, петрушку, іншу зелень на свій смак.
  • Знежирений або маложирний йогурт зі свіжими фруктами. До 150-250 мл йогурту додайте шматочки сезонних фруктів і близько 70-100 г різних подрібнених горіхів. Можна використовувати також попередньо розморожені ягоди і фрукти.
  • Малосольна сьомга з м`яким сиром на тості. Підрум`яньте з одного боку шматочки цільнозернового хліба або половинки висівковий булочки. На несмаженої сторону кожного тосту покладіть по тонкій пластинці сиру (не більше 30% жирності) і скибочці сьомги. Поперчіть, збризніть трохи лимонним соком. А для особливо приємного смаку додайте нарізаного кропу або натертої цедри апельсина - на кінчику ножа.
  1. "Легкий сніданок
  • Зелений смузі. На одну дорослу порцію потрібно по 40 грам: манго, персика і свіжого або замороженого шпинату. Якщо фрукти консервовані, перед використанням постарайтеся їх трохи віджати. Також потрібен 1 середній стиглий банан і приблизно 200 мл питної води. Всі інгредієнти з`єднайте разом і подрібніть в міксері до однорідної маси. Кількість води можна регулювати за смаком. Такий сніданок дуже підійде тим, хто вранці не звик їсти або має проблеми з апетитом вранці. Крім того, цей спосіб приготування дозволяє зберегти всі корисні речовини, вітаміни і клітковину. Можна готувати смузі з фруктів, ягід, овочів - на ваш смак. Годяться свіжі, заморожені або консервовані їх варіанти.
  • Бананово-вівсяний смузі. У блендері доведіть до однорідної маси один стиглий банан, дві столові ложки дрібних вівсяних пластівців і 100 мл нежирного молока. Можна додати трохи ванілі. Цукор не додавайте. Можна використовувати також і інші злакові пластівці, якщо вони не жорсткі.
  • Ягідний смузі. Візьміть один солодкий банан, 140 грам різних ягід - свіжих або заморожених, 40 грам знежиреного йогурту і близько 100 мл натурального яблучного соку. Ягоди, банан і йогурт збийте разом в блендері. Яблучний сік слід додавати потроху, поки ви не отримаєте бажану консистенцію коктейлю.
  1. «П`ятихвилинний» сніданок
  • Печиво «схопив і втік». Якщо вранці у вас є трохи більше п`яти хвилин на сніданок, ви можете підготуватися до нього з вечора. Візьміть 150 грам вівсяних пластівців, 2 середніх дуже м`яких і стиглих банана, по 60 грам: топленого вершкового масла або маргарину, вишні (свіжої або замороженої), журавлини або інших ягід (свіжих або заморожених). Ще буде потрібно по 40 грам: насіння соняшнику і гарбузового насіння. Заздалегідь розігрійте духовку до 200 0С (на газі відмітка 6). Потім змішайте вівсяні пластівці, вишню, журавлину, ягоди і насіння. Додайте топлене масло. Перемішайте і переконайтеся, що пластівці добре покриті маслом. Окремо виделкою розімніть в пюре банани. Додайте їх в загальну суміш і перемішайте до однорідності. Можна підкреслити смак корицею і іншими прянощами. Не додавайте цукор. Додайте отримане тісто в форму для випічки шаром не товще 1-1,5 см. Випікайте до рум`яності - 20-25 хвилин. Готовий продукт трохи остудіть і поріжте на порції. Якщо вам захочеться, щоб печиво було більш м`яким, збільште кількість бананового пюре. Тепер вранці вас чекатиме готовий корисний і смачний сніданок.
  • Банановий сендвіч. Підрум`яньте два шматочки цільнозернового хліба. Розімніть в пюре один стиглий банан. Потім намажте шматочки хліба цим пюре і складіть їх в сендвіч. Така обробка банана дає кремову текстуру, яка не вимагає додаткового масла на хлібі. Якщо все ж сендвіч вийшов сухуватий, наступного разу перед банановим пюре трохи намажте його знежиреним йогуртом. Ваніль і кориця доповнять смак.
  • Швидка каша. Змішайте 50 грам дрібних вівсяних пластівців і 200 мл нежирного молока. Для більш рідкої каші кількість молока можна збільшити. Мисочку з сумішшю поставте в мікрохвильовку і варіть 2 хвилини на максимальній потужності. Після посипте шматочками сухофруктів і горіхів і подавайте до столу. Смачний вітамінний сніданок готовий!
  • Омлет «хвилинка». Змішайте в мисці збите трохи яйце, кілька нарізаних листя шпинату і трохи нарізаного вареного курячого філе. Приправте спеціями за смаком. Готуйте в мікрохвильовці на великої потужності 1 хвилину, до готовності яйця. Для різноманітності можна замінювати куряче м`ясо на варене філе індички, креветки або гриби.

Обід і вечеря

  • Для кращих результатів в схудненні щодня дотримуйтеся «Правила 5 порцій»Овочів і фруктів. Що таке одна порція цих продуктів?
Одна порція фруктів це:

Одна порція овочів це:

Однією порцією фруктів і овочів також вважається 150 мл трохи підсолодженого натурального фруктового або овочевого соку. Але не більше цього обсягу щодня, так як навіть натуральні соки містять багато цукрів, які при вживанні без міри можуть нашкодити здоров`ю. Смузі (коктейлі) можна вважати порцією овочів і фруктів, якщо при приготуванні ви використовували не менше 80 грам фруктів або овочів і / або 150 мл цільного натурального овочевого або фруктового соку.
  • Також намагайтеся замість білого рису готувати коричневий рис, а макарони купувати з твердих сортів пшениці. Так ви подвоїте частку клітковини в раціоні.
  • М`ясо намагайтеся замінити на морську рибу.
Приклади обідів:
  1. Білий овочевий суп. Інгредієнти: одна середня дрібно нарізана біла цибулина- один нарізану цибулю-порей- одна морква, нарізана кубікамі- 200 грам ріпи, нарізаною також кубікамі- 1-2 середніх картоплини, нарізані кубікамі- 400-500 мл не дуже солоного овочевого або курячого бульона- 500-600 мл нежирного молока-1 столова ложка кукурудзяного борошна-3-4 столових ложки зерен кукурудзи (замороженої, консервованої) - трохи чорного меленого перцю і інші спеції на свій смак. Лук, ріпу, моркву і картоплю покласти в бульйон і довести до кипіння, потім варити на невеликому вогні 25 хвилин, до м`якості овочів. Розмішайте до однорідної пасти кукурудзяну муку з 2-3 столовими ложками молока і разом з рештою молоком додайте до супу. Тут же додайте кукурудзяних зерен і обережно помішуйте, поки суп загусне і закипить. Приправте його перцем і прянощами. Через 1-2 хвилини вимикайте вогонь. Через 4 хвилини можна розливати суп по тарілках і подавати до нього висівкові булочки. Ця кількість продуктів розраховано на 4 порції супу. Суп можна зберігати не тільки в холодильнику, але і заморозити на 2-3 місяці - більшість поживних елементів і вітамінів збережеться.
  2. Тушкована картопля з прянощами і овочами. Блюдо готується на рослинній олії з додаванням нарізаного кубиками червоної цибулі і помідорів чері. Можна використовувати і звичайні помідори, нарізавши їх кубиками. Приправте блюдо карі або іншими прянощами на свій вибір. Чи не соліть.
  3. «Вегетаріанські» макарони з овочами. Порцію сухих макаронів (100 грам) з твердих сортів пшениці варіть 10-12 хвилин до напівготовності, потім злийте з них воду і, по можливості, трохи їх підсушіть. Підсмажте на олії один нарізаний солодкий перець (протягом 3-4 хвилин). Потім приберіть сотейник з вогню і додайте в нього нарізаний кубиками один кабачок і 100 грам зеленого горошку або кукурудзи. Туди ж додайте макарони і добре перемішайте. Окремо збийте 4 яйця з 1-2 столовими ложками знежиреного молока, додайте спецій і, за бажанням, натертого твердого сиру (не більше 30% жирності). Залийте сумішшю овочі в сотейнику і готуйте на невеликому вогні 4-5 хвилин - без помішування. Одночасно розігрійте духовку на функції «гриль». Тепер сотейник можна помістити на 4-5 хвилин під гриль до готовності верху страви. Проледіте, щоб в духовці не постраждали ручки посуду, в якій ви готуєте. Дане блюдо можна їсти гарячим, теплим і навіть холодним. Дуже смачно їсти його зі свіжим салатом. Замість макаронів ви можете взяти нарізану часточками картоплю - близько 200-250 грам.
  4. Легкий овочевий салат з креветками. Відварені креветки (200 грам) нарізаються невеликими шматочками. До них додаємо нарізані кубиками 1-2 середніх свіжих помідора, 1-2 свіжих огірка без шкірки і кілька листів нарізаного зеленого салату. Салат заправляємо оливковою олією і 3-4 краплями свіжого лимонного соку. Можна додати меленого чорного перцю та інших спецій. Можна урізноманітнити салат петрушкою, кропом, інший свіжою зеленню.
Приклади вечерь:
  1. Печена картопля з м`ясним фаршем. Розігрійте духовку до 2000С. Ретельно вимийте 4 середніх картоплини в шкірці. У кількох місцях проколіть їх виделкою і поставте пектися хвилин на 40 або більше - поки вони не стануть м`якими. Поки готується картопля, в каструлі підсмажте до рум`яного кольору 250 грам пісного яловичого фаршу, потім додайте в нього одну нарізану кубиками цибулину, нарізаний часник. Через хвилину можете додавати 3-4 дрібно нарізаних печериць (або інших грибів), 100 мл несолоного овочевого або курячого бульйону, а також 1 столову ложку томатного пюре або пасти. Як випливає розмішайте і тушкуйте на маленькому вогні 20-25 хвилин. Потім кожну картоплину потрібно надрізати вздовж і закласти в неї приготовлену начинку. У кожну порцію додати свіжих помідорів, нарізану червону цибулю, нарізані листя зеленого салату. Скропити оливковою олією, посипати трохи прянощами. Наступного разу можна взяти курячий або свинячий фарш.
  2. Печені фаршировані овочі. 150 грам коричневого рису відварити окремо - зазвичай це займає 30-35 хвилин. На двох столових ложках соняшникової або оливкової олії підсмажте в сковороді нарізану кубиками цибулину, 2 нарізаних втечі селери, 2 зубчики часнику, 2 нарізаних печериць і один нарізаний кубиками кабачок. Через 8-10 хвилин, коли овочі стануть м`якими, зніміть сковороду з вогню. Тепер розігрійте духовку до 180-2000С. Ретельно злийте з вареного рису воду і додайте його до приготованим овочам. Додайте спецій. З чотирьох великих помідорів зріжте верхівки і очистіть помідори від насіння. Зрізані верхівки не викидайте! Те ж виконайте з чотирма солодкими перцями. Додайте зрізами вгору помідори та перці в формі для випічки. Наповніть їх рисом з овочами і посипте тертим твердим сиром - на свій смак. Потім накрийте зрізаними верхівками. Випікати овочі протягом 20-25 хвилин, до готовності. Сіль вам не буде потрібно, так як чимало її вже міститься в овочах спочатку. Для ще більшого аромату додайте в начинку листя базиліка. Замість перців і помідорів можна взяти баклажани, вирізавши з них трохи м`якоті і додавши її до начинки. Якщо залишиться зайва начинка, її можна приготувати як окрему страву.
  3. Карибський курячий салат. Довгастий білий рис (близько 150 грам) варити на середньому вогні близько 30 хвилин. Слідкуйте, щоб води було багато і рис не склеївся. Потім злийте воду, швидко промийте рис проточною водою і, поки рис не охолов, дайте йому підсохнути. Змішайте варений рис з 150 грамами нарізаного ананаса (свіжого або консервованого), 2 нарізаними пластинками бананами, 100 грамами порізаних навпіл виноградинок без кісточок, столовою ложкою родзинок. Потім додайте 1 чайну ложку свіжого лимонного соку. Окремо змішайте 4 столові ложки сметани або знежиреного йогурту і 1 столову ложку нежирного майонезу. Щедро приправте улюбленими прянощами. До цього соусу додайте рис і 250 грам нарізаного кубиками вареного курячого філе. Розкладіть на тарілках свіже листя зеленого салату, а зверху помістіть курячий салат. У холодильнику зберігати такий салат не бажано, його слід їсти свіжим. Щоб зробити своє харчування більш корисним, намагайтеся використовувати коричневий рис, який не пройшов попередніх технологічних обробок паром і тому подібним.

закуски

Часто між основними нашими трапезами ми вдаємося до різних «перекусу», які по своїй калорійності і жирності легко перевершують обіди і вечері і зводять до нуля всі наші старання схуднути. Щоб уникнути цього, закусуйте фруктами і овочами, але - попередньо підготовленими:
  1. 150 грам йогурту без цукру 1-2% жирності з одним порізаним кубиками огірком (свіжим або маринованим). Додайте також нарізаний дрібно кріп.
  2. 150 грам винограду з шматочком сиру не більше 30% жирності.
  3. Солодкий перець або морквина, дрібно порізані і приправлені 2 столовими ложками сметани 1-1,5% жирності. Для смаку додайте коріандр і чорного меленого перцю - на кінчику ножа.
  4. Ягоди або нарізані кубиками фрукти - свіжі, консервовані або заморожені - і 100-150 грам знежиреного непідсолодженого йогурту.
  5. Яблуко, порізане шматочками і полите однією столовою ложкою натурального меду.
  6. 7 великих маслин або груша зі шматочком сиру не більше 30% жирності.
  7. 30 г відвареного курячого філе з листком свіжого салату, одним помідором середнього розміру і не дуже гострою гірчицею.
  8. Півсклянки знежиреного какао без цукру і половина стиглого банана.
  9. Півсклянки молока 1% жирності і 25-грамова плитка натурального гіркого шоколаду без горіхів і наповнювачів.

Режим дня для схуднення

Важко собі уявити, щоб людина без встановленого правильного режиму дня, регулярного достатнього сну і без фізичних навантажень був здоровим, струнким і міцним.

Навіть коли ми беремо себе в руки і намагаємося заснути раніше, нічого не виходить. Наші проблеми зі сном мають скоріше фізіологічну основу, ніж психологічну - вони в першу чергу походять від недостатньої фізичної активності.

Далеко не всі знають, що наша норма активного життя це 16 годин на добу. Але коли активність у нас складається в основному з розумовою, а не фізичної діяльності, період неспання збільшується. Провівши малоподвижно весь день, у нас не вийде швидко і солодко заснути. З таким нездоровим режимом дня, як у більшості з нас, ми захочемо спати тільки через 17 годин після пробудження або навіть 19 годин.

Становище ускладнюється тим, що ці «додаткові» годинник марні. Веди в цей час мозок переживає стадію відпочинку і не здатний на ефективну роботу. Серцева діяльність і м`язи також знаходяться в зниженому тонусі, значить, повноцінно зайнятися спортом теж не вийде. Залишається нічого не робити, сидіти перед телевізором чи комп`ютером і бігати на кухню за ласощами. В результаті, зайва вага продовжує збільшуватися.

Як у всіх живих істот, у людини присутні певні біологічні (циркадні) ритми життя. Згідно з ними, засипати слід не пізніше 22.00-23.00. За багатьма показниками, щоб людині виспатися і відчувати себе бадьорим, потрібно 5,5-6,5 годин нічного сну. А коли ми вирішуємо поспати довше і відбувається це часто, порушення здорового ходу сну неминучі. Зазвичай це призводить до «розірваному» режиму сну, який стає в основному неглибоким і вже не розслаблює наш мозок і тіло, а виснажує. Постійне сонний стан днем, довгий засинання і нескінченна втома - ось типові характеристики порушення біологічного годинника, які перестали відповідати нашому режиму дня.

Фізичні навантаження

Чому багато хто з нас упевнені: щоб схуднути, потрібно виснажувати себе в спортзалі, влаштовувати щоденні годинні пробіжки і важкі фізичні навантаження? Адже саме через такого підходу до фізичної активності ми навіть не починаємо нею займатися, у нас свідомо немає стільки часу, сил і бажання. Але, як показали багаторічні дослідження, це - загальноприйняті хибні уявлення. Всі цифри доводять, що для схуднення потрібні зовсім інші навантаження - невисокої інтенсивності, але тривалі і регулярні. Це може бути активна ходьба не менше години або енергійна щоденна зарядка по 10-15 хвилин.

Таким чином, факт в тому, що для успішного лікування надмірної ваги, навантаження повинні бути аеробними. Тобто, невеликими, тривалими і з вільним доступом до кисню (на свіжому повітрі). Енергію, необхідну м`язам для самого тренування, а також для біохімічних процесів в м`язовій тканині після тренування, організм буде отримувати, в тому числі, з згорає (розпадається) жиру. А для процесів окислення необхідний кисень. Саме тому ми рекомендували також вечірні прогулянки перед сном - щоб в процесі схуднення у організму був достаток кисню.

Все це стосувалося навантажень невеликих, що призводять до схуднення, після яких ви відчуваєте тепло в м`язах, тонус в тілі, зниження апетиту або незначне його збільшення.

А ось якщо після тренування у всьому тілі є втома, тіло мляве і дуже хочеться їсти, то навантаження для вас була занадто великою. Потрібно її зменшувати.

Ще одна відкрита медиками закономірність полягає в тому, що фізичні тренування будуть марними, якщо людина при цьому не дотримується харчової дієти. В такому випадку більшість спостережуваних людей або зовсім не худла, або знижувало вагу незначно і не надовго.

Ми можемо тепер підвести такі підсумки:
  1. Будь-які вибрані вами спортивні тренування вимагають також обов`язкової аліментарної дієти.
  2. Різке припинення спортивних навантажень змінює тип біохімічних реакцій в м`язовій тканині, жир перестає окислюватися, він знову накопичується.
  3. Швидше за все жир окислюється (спалюється) в тих зонах тіла, в яких більше працюють м`язи. Знаючи це, вам легше буде вибрати тип спортивного навантаження.
  4. Вибирайте ті види спорту і активності, які вас радують і підходять під ваш спосіб життя. Інакше, ви швидко їх кинете.
  5. Регулярно напружуються м`язи спалюють жир навіть у періоди відпочинку. Мускулатура, навіть невелика, але перебуває в тонусі, спалює до 90% відклався зайвого жиру!
Вже з другого тижня даної 12-тижневої програми, ми поступово будемо вводити фізичні навантаження, які привели тисячі людей до здорового вазі.

висновки

Тепер ви знайомі з основними принципами дієти, режиму дня і фізичної активності, які можуть призвести не тільки до схуднення, а й допомагають зберегти вагу стабільним довгі роки. Щоб ви могли приступити до рекомендацій другого тижня, вам буде потрібно підкоригувати трохи свої звички і свій спосіб життя відповідно до цих принципів. В цьому випадку зниження зайвої ваги буде неминучим.
Поділися в соц мережах:

Схожі повідомлення