Ізолюючі вправи для грудей
Вправи для тренування грудей можна розділити на базові та ізолюючі. Ізолюючі вправи для грудей рекомендується додавати після 2 років тренувань. Це шліфувальні вправи, які працюють на форму м`язів. У цій статті наводиться опис і відео, що ілюструють ізолюючі вправи для грудей.
Базові вправи для грудей - тут ...
Стаття призначена. в основному, для чоловіків. Вправи на груди для жінок мають свої особливості:
Відео: Реальний тренінг для натурала. Груди і трицепс
- Вправи для грудей для жінок.
- Вправи для рук і грудей для жінок - відео.
Виконуючи вправи для грудей, варто мати на увазі кілька важливих моментів:
Вправа для грудей: Розведення рук з гантелями.
Дана вправа ізольовано задіє грудні м`язи, переважно зовнішню і верхню частину. Вправу потрібно виконувати повільно. Це одне з найкращих ізольованих вправ для тренування грудей.
Техніка вправи:
- Лягти на горизонтальну або похилу лаву (від кута нахилу залежить область грудей, на яку припадає найбільше навантаження), ноги на ширині плечей, впираються в підлогу. Велика вага гантелей загрожує втратою рівноваги під час виконання вправи. Застрахувати себе можна лише прийнявши надійну опору ногами.
- Візьміть в обидві руки гантелі і підніміть їх над грудьми, а точніше над плечима. Руки злегка зігнуті в ліктях. Не намагайтеся робити це вправи з прямими руками - високий ризик травмування ліктьових суглобів. Кут в ліктьовому суглобі зафіксований і залишається незмінним до кінця сету.
- Розведіть руки в сторони. Гантелі рухаються у вертикальній площині, що проходить через плечі.
- Як тільки гантелі опустяться до рівня плечей або трохи нижче, якомога сильніше напружте м`язи грудей, змініть напрямок руху і зведіть гантелі над грудьми (по тій же траєкторії, по якій ви їх до цього розводили).
- Створіть максимальне зусилля в кінці руху.
- Форсовані повторення: партнер повинен сісти навпочіпки в головах лави і підтримувати ваші лікті легким зусиллям.
Для опрацювання середній частині грудей вправа виконується на горизонтальній лаві. Для верхньої частини грудей - на похилій лаві, головою вгору. Для нижньої області грудей - на обратнонаклоненной лаві, головою вниз.
важливо: Не використовуйте надмірно важкі гантелі. Вони змусять вас згинати руки в ліктьовому суглобі і опускати лікті значно нижче рівня плечей. Більш того, опускаючи лікті набагато нижче рівня плечей, ви небезпечно переносите фокус навантаження на плечовий суглоб.
Вправи для грудей - розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві:
Вправа для грудей: Кросовери (зведення рук на блоках).
кросовери - спеціалізоване вправу, для внутрішньої і нижньої частини грудей. Тренажери для виконання кросоверів є практично у всіх сучасних спортивних залах. Часто робота на кросовері більш ефективна, ніж розведення рук з гантелями, оскільки забезпечує більшу напругу в скороченій позиції. У порівнянні з жимами, вона дає велику розтяжку, а також збільшує амплітуду руху. Якщо ваші грудні м`язи погано реагують на жими лежачи та інші базові вправи для грудей, спробуйте відомості рук на кросовері.
Техніка вправи:
- Встати між блоків, поставивши одну ногу трохи вперед.
- Взяти рукоятки блоків.
- Руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях, долоні дивляться один на одного.
- Зводить руки разом до зіткнення, лікті трохи зігнуті протягом усього вправи.
- Поверніться у вихідне положення.
- Чи не Сіба лікті занадто сильно - в цьому випадку кросовер на блоках стає ідентичний за своєю дією жиму лежачи.
Відео: Розведення з гантелями лежачи для грудей. Як правильно тренувати грудні м`язи.
Ця вправа існує в різних варіантах - для нижньої і верхньої частини грудей.
Кросовери - вправа з акцентом на нижню частину грудей:
Кросовери - вправа з акцентом на верхню частину грудей:
Вправа для грудей: Пуловери з гантеллю.
Це оптимальне вправу для розширення грудної клітки, воно задіє грудні (особливо нижню частину), передні зубчасті м`язи і нижні частини найширших м`язів спини.
Техніка вправи:
- Візьміть гантель обома руками і підійміть її прямо над грудьми. Обома долонями утримуйте гантель за верхній диск.
- Не згинаючи рук, повільно опустіть гантель по широкій дузі за голову (пуловер виконується на майже прямих руках). У той же час опустіть таз вниз до підлоги, щоб посилити це розтягування.
- Опустивши гантель якомога нижче, підніміть її за тією ж дузі назад у вихідне положення. Не піднімайте при цьому таз.
- Під час всього вправи таз повинен бути опущений: це забезпечує максимальну розтягування і, отже, максимальне розширення грудної клітки.
Порада: Опускайте вагу якнайнижче, повністю розтягуючи м`язи в нижній точці руху. Чи не жертвуйте амплітудою заради більш важкої ваги.
