Ти тут

Список білкових продуктів харчування

Наукові дослідження останніх років викликали багато суперечок навколо таких компонентів раціону харчування, як білкові продукти. Вчені розділилися на два конфронтаційних табору. Представники першого вважають, що людині потрібен «вуглеводний» обмін речовин, протеїнову їжу організм не засвоює, а всі потрібні амінокислоти людина може синтезувати прямо в організмі. Представники другого, навпаки, стверджують, що відмова від білкової їжі загрожує уповільненим обміном речовин, набряками, м`язовою дистрофією, «серцевими» проблемами, а також проблемами кровообігу і рухової активності.

Відео: ТОП 5 продуктів за вмістом білка

користь

Те, що білкова їжа приносить користь - це очевидно. Амінокислоти служать будматеріалом для м`язів, шкіри, сполучної тканини, а також для нігтів і волосся. При цьому надлишки протеїну або амінокислот в тілі людини не відкладаються і не зберігаються. Висновок один - необхідно вживання продуктів, що містять білок, для того, щоб м`язи могли відновлюватися, шкіра залишатися підтягнутою, а нігті і волосся рости. Якщо людина не доїдає білка, організм бере необхідні амінокислоти з власних тканин, при цьому першими страждають м`язові тканини.

Відео: Білкова їжа список продуктів для схуднення. Білкова дієта для схуднення

шкода

Про шкоду білкової їжі теж говорять багато. Насправді, шкода приносять не продукти, де міститься багато білка, а їх непомірне споживання. ВООЗ рекомендує вживати 0, 5г чистого білка на 1 кг ваги. Не перевищуйте рекомендовані ВООЗ норми, якщо тільки ви не займаєтеся будь-якими активними видами спорту.

Розглянемо список білкової їжі

Продукти в списку розташовуються в міру зменшення рівня міститься в них білка, зверху вниз:

  1. Чи не оброблене термічно дієтичне м`ясо - будь-які його нежирні сорти.
  2. Рибопродукти, які не піддалися термообробці, багаті білком приблизно настільки ж, що і м`ясо.
  3. Молоко. Обов`язково потрібно враховувати, що молоко багате також вуглеводами і жирами, найбільш корисним є натуральне сільське молоко (а не з пакетів), кращим вважається молоко кіз.
  4. Пташині яйця, сирі. Тільки потрібно бути обережним, так як в плані безпеки краще вживати тільки яйця птиці, вирощеної вами, інші можуть стати переносниками інфекційних хвороб.
  5. Сама белкосодержащая їжа для м`язів - сир, бажано, звичайно ж, натуральний, сільський.
  6. Варене м`ясо теж містить величезну кількість амінокислот. Найбільш підходящим є варене куряче філе.
  7. У хлібі теж міститься білок, але є одне АЛЕ: він досить погано засвоюється. Борошняні продукти зазвичай більше йдуть в підшкірний жир, ніж в м`язові тканини.
  8. У рослинній їжі вміст білка на порядок менше, ніж в продуктах тваринного походження. Сама білкова рослинна їжа - злаки і бобові, в них вміст білка знаходиться на рівні м`яса.

Таблиця вмісту білка в продуктах.

У таблиці, продукти розміщені по категоріям. У першій колонці позначено кількість білка в продуктах, у 2-ой- жиру, а в третій- Ккал продуктів.

Курячі яйця- Продукт номер один для бодібілдера. Вміст білка в цих продуктах дуже переконливо. Крім того, яєчний білок, вважається бездоганним за своєю структурою і усваеваемості.

продуктБілки в продуктах р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
Яйце з жовтком / без жовтка6 / 3,580/15

Варене м`ясо. М`ясо є головним джерелом білка тваринного походження. Виходячи з користі, корисніше варене м`ясо або приготоване на пару, оскільки в такому вигляді в ньому міститься більше корисних речовин і менше шкідливих жирів. Серед бодібілдерів більш популярні пісна яловичина і курячі грудки.

Курячі грудки багаті білком і вних практично не міститься шкідливих жирів. Це дієтичний продукт.

яловичина ж поєднує в собі набір таких потрібних компанентов, як залізо і цинк, які потрібні не тільки для організму в цілому, але до того ж роблять позитивний вплив на вироблення тестостерону, так потрібного бодибилдеру і вобщем всім спортсменам.

продуктБілки в продуктах р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
телятина30,70,9130
Кура25,27,4170
індичка25,310,4197
кролик24,67,7175
яловичина28,66,2170
Свинина2024,2298
баранина2217,2243

Смажене м`ясо. М`ясо, зазвичай, смажать в олії, що додає йому додаткову кількість калорій. Крім того, в сковороді, наприклад, весь жир, який стікає з м`яса, знову кантактірует з ним, що не дуже добре з точки зору дієти. Хороше рішення в цій ситуації - аерогриль, де м`ясо відмінно прожарівается, а насичені жири стікають в особливий резервуар. Знову ж, Ккал тут може бути різною, в залежність від того, каой методу смаження ви використовуєте. Так само, вміст жирів в аналогічних продуктах і біфштекс може відрізнятися, залежно від рецепту виготовлення. У таблиці вказані середні значення.

продуктБілки в продуктах р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
яловичина28,816,8254
біфштекс24,911214
бефстроганов17,914,3228
печінка яловича23,110,2227
Кура26,911207
індичка26,213,6226
Свинина23,130,9375



варена риба. У рибі, на відміну від м`яса, міститься менше жирів і вони не так шкідливі. При цьому, риба містить в собі достатню кількість білка і інших потрібних для організму речовин.

продуктБілка в продуктах р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
горбуша23,17,9163
камбала17,93,4104
минтай17,7178
окунь морський20,13,7111
Судак21,41,498
тріска18,10,779
Хек18,52,395
щука21,41,498

морепродукти. У морепродуктах, як і в рибі, міститься більша кількість протеїну і практично не міститься жиру. Морепродукти - хороша їжа для бодібілдера.

Відео: Раціон провінційного ніщеброда Частина 1 Білкові продукти

продуктБілки р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
Кальмар (філе)192,176
краби18,61,285
креветки18,11,183

Смажена риба. Риба, навіть смажена, містить у собі не так багато жирів. Але знову ж, все залежить від виготовлення. Якщо залити сковороду наполовину маслом, то кількість калорій, природно, зросте.

продуктБілка в продуктах р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
камбала18,68,5166
короп18,911,2191
минтай15,95,2127
окунь морський21,19,8187
Судак17,95,3138
тріска15,85123
Хек16,36,5135
щука17,85,9138

ікра. Ікра - продукт, з якого надалі виникає новий живий організм. І, природно, в ній зібрано величезну кількість не тільки білка, та й усіх інших, важливих компонентів.

продуктБілки р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
Ікра червона31,713,8251
ікра чорна28,79,8205
ікра мінтаевая28,41,8131

Молочні продукти нежирні. Вибираючи продукти з молока, слід звернути увагу на% жирності. Думаю, що зайві жири нам ні до чого.

продуктБілка в продуктах р в 100 рЖири м в 100 м Колорійность на 100 м
Молоко знежирити.30,0531
Кефір знежирений.4,3149
Йогурт 1,5% жирності51,551
Сир нежір.180,688
Сири: зниженою жир.25-30190-255

Молочні продукти середньої жирності.

продуктБілки р в 100 рЖири м в 100 м Колорійность на 100
Молоко 3,2% жирності33,258
Кефір жир.33,356
сир напівжирний16,7955
Сирники з нежір. сиру19,13,2160
Сирники з полужір. сиру17,711,4223
Запіканка з нежір. сиру17,74,3171
Запіканка з полужір. сиру16,511,8232

Молочні продукти жирні. Таких продуктів краще уникати.

продуктБілки в продуктах р в 100 рЖири м в 100 м Колорійность на 100
Молоко 6% жир.3785
Вершки 10% жир.310,1119
Сир жир. 18%1418,2231
Сирки і творож. маси7,223,2340
Сирки очей.8,527,9408
Молоко згущене без цукру (7,5%)78,5141

бобові. Так звані, боби, теж досить потрібний продукт, хоча бобові і не містять великої кількості білка. За те це білок рослинний, який за своєю структурою відрізняється від тварини і так само нам потрібен.

Відсоток вмісту білка вказано в сухій масі продукту.

продуктБілки р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
квасоля230,3
Горошок зелений22,50,2
Соя40-50 (залежно від сорту)6,8 м (свіжі зелені боби сої)147

горіхи. Горішки є хорошим джерелом білка рослинного походження, але досить калорійні. З цього не потрібно зловживати горіхами.

Відео: Білкове харчування, продукти з максимальним кількість білка - як підібрати?

продуктБілка в продуктах р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
мигдаль18,757,8650
кешью25,353,7634
фундук16,267708
Грецькі горіхи15,762,1701
арахіс26,44,3552
фісташки20,648,61611
Каштани жар.3,32,3183
горіхи кокосові3,533,6381
насіння гарбуза24,646,1581
насіння соняшнику23,149,6611
Кедрові горіхи12,161,1630

каші. Ми не розглядаємо каші, як джерело білка. У них власні гідності. Крупи і каші - хороший джерело вуглеводів, для забезпечення власного організму енергією для побудови і тренувань м`язів.

продуктБілки р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
Рисова каша на воді, в`язка1,50,178
Гречана каша розсипчаста61,7163
Гречана каша на воді в`язка3,3390
Пшоняна каша розсипчаста4,81,2135
Пшоняна каша на воді в`язка3,10,890
Вівсяна з `Геркулеса` на воді в`язка31,484
Перлова розсипчаста каша3,20,4106
Вівсяна на воді в`язка3,11,888
Пшенична каша на воді3,30,392
Ячна розсипчаста каша3,50,4108
Ячна в`язка каша2,40,376
Житній хліб6,61,2190

Овочі. З точки зору змісту білка, природно, овочі не можуть похвалитися їх наявністю у відповідних обсягах. За те це найважливіше джерело вітамінів.

продуктБілки в продуктах р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
Горошок зел.5,10,274
капуста1,90,128
Капуста цвітна відвар.0,10,327
кабачки0,81,941
Цибуля зелена (перо)1,4-20
Цибуля ріпчаста1,5-42
морква1,40,135
огірки0,80,112
Перець слад.1,4-27
Зелень (петрушка, щавель, кріп, салат і ін.)1,6-3,80,417-50
редис1,30,122
ріпа1,6-28
Буряк відварна1,9-50
томати1,20,232

фрукти. Фрукти, як і овочі, є носіями вітамінів.

продуктБілки р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
абрикос10,142
алича0,3-28
ананаси0,50,250
банани1,60,150
вишня0,80,553
гранат0,9-53
груші0,50,343
персик10,144
Зливи0,9-44
хурма0,6-54
черешня1,20,451
яблуко0,50,446
апельсин0,90,240
грейпфрут10,236
лимон0,90,133
Мандарин0,80,341
брусниця0,80,544
Виноград0,70,266
Полуниця0,90,435
журавлина0,6-27
аґрус0,80,244
малина0,90,343
смородина червона0,70,240
смородина чорна1,10,239

гриби. Свіжі гриби, подаровані нам самою природою, не тільки смачні, але й потрібні. Хоча вміст білка в них теж не велика.

продуктБілка в продуктах р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
білі свіжі3,81,824
печериці свіжі4,41,127

Мед. Мед - цінний продукт для спортсмена. Це єдиний пролукт в світі, в якому міститься практично вся таблиця Менделєєва.

продуктБілки в продуктах р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
мед0,80314

сири.

продуктБілки р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
сир голландський2726,7353
сир костромський25,326,4346
сир бринза1820,2262
Сир ковбасний копчений23,119,1271
сир плавлений22,321343

Хлібобулочні вироби. Хлібобулочні вироби краще не вживати багато. Хоч в них не так багато жирів, за те необмежену кількість вуглеводів.

продуктБілки р в 100 рЖири м в 100 м Ккал на 100 г.
Кукурудзяна дієтична борошно7,31,6331
Рисова дієтична борошно7,50,7372
Пшеничне борошно в / с10,41,2335
Висівки пшеничні15,23,9192
Хліб житній подовий6,21,3207
Хліб пшеничний подовий8,81,6210
лаваш9,21,2278
Хліб білково висівковий23,63,5217
батон звичайний8,11236
Батон з висівками9,32,9274
сайка звичайна7,92,5260
Бублик9,11,2285
сушка звичайна111,4226
Соломка солодка9,86,1374
шарлотка3,66,1187
ватрушка сирна10,712,4319
Пиріг з повидлом5,42,2285
Пиріг з м`ясом13,37,6285
пончики5,713,1297
чебуреки913,6265
млинці5,23,2187
Млинці з сиром або сметаною25,933,2641
оладки0,86,7226
Тісто дріжджове звичайне6,92,4245
Тісто дріжджове здобне7,67,7284
Тісто листкове прісне6,118,7345
Макарони в / с10,51,2338
макарони яєчні11,42,2346
печиво цукрове7,611,9436
печиво здобне10,55,3459
галети9,310,3416
крекери9,314,2440
Вафлі з фруктовою начинкою3,32,9351
пряники4,92,9351
борошно житнє101,85296

Час прийому

Ще один момент - білкову їжу краще вживати ввечері, так як вона довго перетравлюється (більше 4 годин) і необхідна нашому організму для відшкодування структур, що розпалися за день і потребують відновлення. За ніч і наступний ранок білки встигають розщепнутися і дають повноцінний будматеріал організму.

непоєднувані продукти

Білкова їжа може поєднуватися не з усіма продуктами. Наприклад, не сумісні крохмальні овочі і м`ясо, або картопля з молочними продуктами. Що стосується бобових, то їх взагалі краще ні з чим не заважати, крім зелені, навіть і з овочами. Користі ви від цього не отримаєте, а ось навантаження своєму кишечнику - дуже запросто.


Поділися в соц мережах:

Схожі повідомлення