Цинк.
2-3 грами цинку в організмі творять чудеса і обійтися без них не можна. Чому нам необхідний цинк, що відбувається при його нестачі, яка добова доза цинку і в яких продуктах цинк міститься в найбільшій кількості?
- Цинк в організмі
- Симптоми нестачі цинку
- надлишок цинку
- Добова доза цинку
- Цинк в продуктах
- Засвоєння цинку в організмі
Цинк в організмі
цинк в нашому організмі зосереджений, в основному, в кістках, але також знаходиться в шкірі, очах, простаті ... Цинк відіграє важливу роль в діленні клітин, процесі росту, при загоєнні ран, в імунній системі і т.д. Цинк бере участь у десятках ферментативних реакцій в організмі людини.
Ось список деяких функцій цинку в організмі:
- цинк бере участь в активізації ферментів, відповідальних за будівництво і руйнування генетичного матеріалу в організмі.
- цинк необхідний для зміцнення пам`яті та концентрації уваги.
- цинк необхідний для імунної системи. Навіть в літньому віці цинк відновлює функції вилочкової залози, що керує роботою всієї імунної системи.
- цинк сприяє процесу зростання.
- цинк потрібен для загоєння ран.
- цинк має протизапальну дію.
- цинк попереджає випадання волосся.
- цинк необхідний для нормального функціонування яєчок і передміхурової залози.
- цинк уповільнює процеси старіння, запобігає розвитку катаракти.
- цинк допомагає запобігти раку.
- цинк нейтралізує алкоголь в організмі.
- цинк необхідний для засвоєння вітамінів А, С і Е.
Симптоми нестачі цинку
- Шкірні висипання, вугри можуть бути результатом нестачі цинку в організмі.
- Білі плями на нігтях також є симптомом нестачі цинку.
- При нестачі цинку нігті стають ламкими.
- Недолік цинку руйнує імунну систему.
- Недолік цинку викликає втому і дратівливість.
- Недолік цинку негативно впливає на нервову систему.
- Недолік цинку чинить негативний вплив на якість сперми (на кількість і рухливість сперматозоїдів) і призводить до чоловічого безпліддя.
- У жінок недолік цинку теж може привести до безпліддя.
- Недолік цинку може бути відповідальний за зниження вироблення тестостерону в чоловічому організмі, що може привести до імпотенції.
- У вагітних жінок недолік цинку може призвести до ускладнень під час пологів.
- При нестачі цинку можуть виникати порушення сприйняття смаку і запаху.
надлишок цинку
надлишок цинку в організмі теж не нешкідливий. Надлишок цинку може викликати нудоту і навіть симптоми отруєння. Крім того, надлишок цинку заважає засвоєнню інших мінералів, особливо марганцю, міді та заліза. Оскільки великі дози цинку перешкоджають засвоєнню селену і міді, це може привести до анемії.
Добова доза цинку
Добова доза цинку для немовлят:
вік | Рекомендована доза цинку | Небезпечна доза цинку |
0-6 місяців | 2 мг. | 4 мг. |
7-12 місяців | 3 мг. | 5 мг. |
Добова доза цинку для дітей:
вік | Рекомендована доза цинку | Небезпечна доза цинку |
1-3 роки | 3 мг. | 7 мг. |
4-8 років | 5 мг. | 12 мг. |
9-13 років | 8 мг. | 23 мг. |
Добова доза цинку для юнаків і чоловіків:
вік | Рекомендована доза цинку | Небезпечна доза цинку |
14-18 років | 11 мг. | 34 мг. |
19 років і старше | 11 мг. | 40 мг. |
Добова доза цинку для дівчат і жінок:
вік | Рекомендована доза цинку | Небезпечна доза цинку |
14-18 років | 9 мг. | 34 мг. |
19 років і старше | 8 мг. | 40 мг. |
Для вагітних жінок: | ||
14-18 років | 12 мг. | 34 мг. |
19 років і старше | 11 мг. | 40 мг. |
Для матерів-годувальниць: | ||
14-18 років | 13 мг. | 34 мг. |
19 років і старше | 12 мг. | 40 мг. |
Цинк в продуктах
Цинк в рослинних продуктах
Цинк міститься в багатьох рослинних продуктах. В основному цинк міститься в різних насінні, горіхах, бобових і крупах.
Ось список деяких рослинних продуктів, що містять цинк:
- Гарбузове насіння - 7.6 мг. на 100 гр.
- Горіхи кешью - 5.4 мг. на 100 гр.
- Насіння соняшнику - 5 мг. на 100 гр.
- Кедрові горішки - 4.1 мг. на 100 гр.
- Мигдаль - 3.4 мг. на 100 гр.
- Фісташки - 2.2 мг. на 100 гр.
- Боби (приготовані) - 4.1 мг. на 1 склянку.
- Сочевиця - 2.5 мг. на 1 склянку.
- Тофу - 1.6-4 мг. на склянку.
- Житнє борошно - 6.4 мг. на 1 склянку.
- Пшеничне борошно грубого помелу - 3.6 мг. на 1 склянку.
- Вівсянка (приготована) - 1.2 на 1 склянку.
- Рис (варений) - 1.2 мг. на 1 склянку.
- Варені макарони з борошна грубого помелу - 1,3 мг. на 1 склянку.
Відео: плучает цинк, діоксид марганцю і вугільний стрижень легко !!!
Цинк в продуктах тваринного походження
цинк в м`ясних продуктах:
- Пісний яловичий фарш - 10.2 мг. на 100 гр.
- Куряча печінка (варена) - 4 мг. на 100 гр.
- Індичатина (смажена) - 3.1 мг. на 100 гр.
цинк в молочних продуктах і рибі:
Відео: Мінімальна кількість цинку в організмі
- Йогурт - 1.3 мг. на упаковку.
- Консервовані сардини в маслі - 1,3 мг. на 100 гр.
Засвоєння цинку в організмі
Крім кількісного вмісту цинку в продуктах, важливо також наскільки ефективно засвоюється в організмі цинк з різних продуктів. Що допомагає, а що перешкоджає засвоєнню цинку в організмі?
- Засвоєнню цинку перешкоджають кава і чай (через що міститься в цих напоях кофеїну).
- Кальцій і мідь знижують засвоєння цинку в організмі.
- Вітамін В2 підвищує доступність цинку для організму.
- Вітамін В6 зменшує виведення цинку з організму з сечею.
- А ось вітамін В9 з цинком не сполучається. Вітамін В9 негативно впливає на транспортування цинку в організмі і навпаки.
Деякі продукти рекомендується обробляти для поліпшення засвоєння цинку з них:
- Зерна, горіхи, насіння і зернові культури рекомендується замочувати перед вживанням.
- Горіхи можна смажити.