Ти тут

Які вправи треба робити, щоб прибрати живіт швидко і без особливих зусиль

Для створення красивого, плоского і сексуального живота спочатку необхідно позбутися від шару підшкірного жиру, а далі перейти до формування рельєфної структури м`язових волокон в області черевної порожнини. У сучасному світі фітнесу існують кращі вправи на прес, за допомогою яких можливо прокачати всі групи м`язів живота.
зміст:

5 кращих вправ на прес

Під час створення програми тренувань для прокачування м`язів преса, необхідно підібрати спектр вправ для всіх складових м`язової тканини, що знаходяться в нижній області торсу. Спочатку слід розібратися в класифікації м`язів живота і їх анатомічному місці розташування.
Досягти гарного плоского животика можливо завдяки роботі з усіма групами м`язів. Сучасні спортсмени виділили 10 найбільш результативних тренувань на пресові м`язи.
Вправа 1. Скручування м`язів тулуба. Сприяє розвитку прямих і косих м`язів живота. Перебуваючи в положенні лежачи на підлозі, нижні кінцівки підняті, верхні кінцівки за головою. Виробляє скручування торса при піднятті корпусу з підлоги, і стосуватися ліктем протилежного коліна.
3 підходи по 20 разів
Вправа 2. Підняття тулуба. Дозволить опрацювати передні і бічні м`язові волокна. Техніка виконання, лежачи спиною на підлозі, ступні притиснуті до підлоги, руки в замку за головою. На видиху піднімати тулуб, округляючи спину. Під час опускання торса слід стежити за тим, щоб не було дотиків з підлогою в нижній точці.
4 сети по 25 повторень
Вправа 3. Лава з негативним нахилом. Задіє прямі і поперечні м`язи живота. Сидячи на лаві, ступні знаходяться під валиком, руки за головою. На вдиху опускається корпус, при піднятті робиться видих з концентрованим напругою преса.
3 підходи по 15-17 разів
Вправа 4. З мет хворим м`ячем. Сприяє розвитку всіх груп м`язів живота. Техніка виконання, сидячи на сідницях, ноги підняті, м`яч в руках перед собою. Виробляючи скручування тулуба, стосуватися м`ячем статі з обох сторін по черзі.
3сета по 30 раз
Вправа 5. Складка. Використовуються всі групи м`язів живота. Початкова позиція горизонтально на підлозі, здійснюємо одночасно підйом торса і ніг із зіткненням у верхній точці.
3 сети по 15 повторень
Найбільш результативні вправи щоб прибрати живіт це ті вправи, які опрацьовують всі групи м`язів і щодня виконуються.
Такі заняття при постійному і регулярному виконанні дозволить вам досягти бажаного результату за короткий проміжок часу.

Комплекс вправи для нижньої частини живота

Нижній прес - це частина прямого м`яза живота. Тому всі вправи повинні бути спрямовані конкретно на цю область черевної порожнини. Створити рельєфність саме їх нижньої частини, можливо, при додатковому спалюванні жирового прошарку. Принцип роботи преса при виконанні фізичних навантажень заснований на скручування тіла в різних вправах.
Відмінність фізичних навантажень при роботі з нижнім пресом, засноване на залученні нижніх кінцівок і інтенсивності виконання вправ.



Більшість вправ на нижній прес виконуються на турніку або на брусах, кільцях або спеціальних тренажерах.
Ефективними будуть вправи, виконувані в упорі лежачи. Так як ваше тіло знаходиться під статистичними напругою, яке є додатковим навантаженням для преса.
Комплекс вправ повинен бути розрахований на стабільне зменшення обсягів цій галузі. Щоденні тренування з постійним збільшенням навантаження допоможуть зменшити кількість калорій і спалити підшкірний жир, сприяючи прорісовиванія нижнього преса.
Вправа 1. Ножиці. Лежачи, кисті під сідничний м`язами, витягнуті ноги злегка відірвані від підлоги. Роблячи нижніми кінцівками схрещування, потім опускає по черзі ноги одну вгору, іншу вниз.
5 підходів по 20 разів
Вправа 2. Скелелаз. Стоячи в планці по черзі згинаємо ліву ногу в коліні, скручуючи корпус, торкаємося до правого плеча і повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо ті ж маніпуляції з іншою ногою.
4 підходи по 20 разів на кожну ногу
Вправа 3. Бруси. Тіло рівне, без розгойдування ноги, зігнуті в колінних суглобах піднімати до грудей.
5 сетів по 15 повторень
Вправа 4. Турнік. Віс на перекладині, не допускаючи розгойдування тіла, ідеально рівні нижні кінцівки піднімаємо вгору на максимально допустиму висоту.
4 підходи по 20 разів
Вправа 5. Велосипед. Лежачи на підлозі, руки за головою, нижні кінцівки підняті. Одночасно згинаючи одну з них в коліні, робимо скручування корпусу, стикаючись ліктьовим і колінним суглобом.
4 сети по 15 - 25 повторень
Вправа 6. Маятник. Віс на турніку, ноги зігнуті, утворюючи з корпусом кут 90 градусів. По черзі скручувати корпус тіла в різні боки, не опускаючи нижніх кінцівок вниз.

4 підходи по 25 повторень
Вправа 7. Куточок. Віс на брусах, піднімаємо ноги, до виходу над брусами фіксуємо в такому положенні, і розводь їх в різні боки. Далі з`єднуємо нижні кінцівки і опускаємося в початкову позицію.
Вправи для низу живота слід виконувати з поступовим збільшення повторень або застосуванням обважнювачів на руки і ноги. Посилити результат створення рельєфного нижнього преса можливе за обов`язкової проведенні кардіо тренувань, при яких головну роль відіграє інтенсивність, висока швидкість і регулярність проведення.
Так само не варто забувати про суворе дотримання низькокалорійної і без вуглеводної дієти. Все це в комплексі дозволить вам стати володарем красивого, рельєфного нижнього черевного преса.

Комплекс вправ на фітбол для м`язів черевного преса - додаємо складності

У світі спорту існує велика різноманітність пристосувань, що забезпечує, прокачування м`язової тканини живота. Створити красивий плоский черевний прес можна, як вдома, так за допомогою тренажерів в залі.
Одним з дуже результативних спортивних снарядів для роботи з м`язами живота є фітбол. Він під час тренувань задіє всі м`язові волокна, тим самим допомагає зробити плоским живіт за короткий проміжок часу.
Вправи на фітбол для преса допоможуть вам не тільки опрацювати м`язову тканину преса. Такі тренування мають позитивний вплив для всього організму в цілому. Це обумовлюється рядом причин:
  • Тренування на швейцарському м`ячі вважаються одними з найбільш ефективних занять. Обумовлюється це необхідністю концентрації та балансування під час
  • виконання занять, що сприяє залученню широкого спектру складових м`язових пучків. Нестійкість м`яча задіє додаткові дрібні стабілізуючі м`язи живота, які при виконанні сворачиваний на підлозі в роботу не включаються.
  • На відміну від занять на підлозі. при опрацюванні м`язів преса за допомогою фітболу зменшується навантаження на поперековий відділ хребта. Це сприяє збільшенню фізнагрузкі, дозволяючи працювати з м`язовими волокнами преса більш плідно.

Основний комплекс вправ з фітболом для преса

Вправа 1. Перекати. Нижні кінцівки розташовуються на м`ячі, руки упираються в килимок. Пересуваючись за допомогою рук назад, намагаємося, щоб снаряд знаходився в районі черевної області. Далі повертаємося в початкове положення. Постійно контролюємо, щоб ноги не торкалися підлоги.
2 підходи по 10 разів
Вправа 2. Розвороти торса. Лежачи животом вгору, нижні кінцівки зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Верхні кінцівки розсунути з боків. Піднімаючи плечовий пояс, здійснюємо розворот торса по черзі в різні боки, при цьому поєднуючи ручки.
3 сети по 12 розворотів
Вправа 3. Підняття фітболу ногами. Початкове положення, лежачи на килимку, між кісточками затискається снаряд, верхні кінцівки утримують міцно корпус за опору. Зігнувши ноги в колінах, м`язами преса необхідно, утримуючи снаряд, підтягнути фітбол до грудей. Далі піднімаючи сідниці від підлоги зафіксувати тіло в такому розташуванні пару секунд при кожному підйомі
3 підходи по 15-20 разів
Вправа 4. Гіперекстензія. Лежачи грудьми в підлогу, фітболл розташований на рівні кульшових суглобів. Верхні кінцівки, зігнуті в ліктьових суглобах розташовуються за головою. Нижні кінцівки ідеально рівні, фіксують корпус, створюючи фіксацію за допомогою шкарпеток. Робимо вправу в три сети: перший - схиляємо торс вниз, другий - максимально здійснюємо підняття вгору, на три - повертаємо його до попереднього стану.
2 сети по 10 повторень
Вправа 5. складочки з передачею гімнастичного м`яча. Знаходимося лежачи на підлозі, м`яч на витягнуті руки розташований паралельно підлозі. нижні кінцівки витягнуті і злегка підняті від підлоги. Синхронно піднімаємо ноги і корпус до моменту дотраніванія долонями стоп в середній позиції точки дотику.
Дотягнувшись, фіксуємо м`яч між ніг і повертаємося у вихідну позицію, тільки м`яч тепер тримаємо ногами не торкаючись підлогового покриття.
4 підходи по 25 повторень
Роблячи ці вправи щодня і з дотриманням техніки виконання, ви з легкістю станете володаркою красивого і плоского животика.
Різноманітність вправ для преса за допомогою фітболу дуже велике. Це допоможе підібрати індивідуальний комплекс для проведення тренувань і досягнення своєї мети - стати володаркою стрункого і підтягнутого тіла.

Умови і особливості виконання вправ на прес після пологів

Більшість жінок після народження дитини помічають на своєму тілі зміни, і, на жаль, не в кращу сторону. Одним з недоліків є зміна форми живота, пов`язаного з розтягуванням м`язових волокон і придбанням зайвої ваги.
Комплекс вправ для живота після пологів повинен включати, як сжіросжігающіе навантаження, так і підвищують тонус м`язів черевного преса. Також рекомендується проводити кардіотреніровки, які допоможуть позбутися від зайвого підшкірного жиру по всьому організму.
Основні рекомендації при проведенні занять:
  • Перед початком вправ проведіть легку розминку.
  • При виконанні всіх вправ тримайте м`язи черевного преса постійно втягнутими.
  • Контролюйте правильне виконання техніки вправ.
  • Необхідно стежити за диханням. Видих - напруга м`язів, вдих - розслаблення.
  • Інтенсивність тренувань повинна бути трохи вище середнього.
Систематичність проведення тренувань. Ідеальне співвідношення 3 рази в тиждень силові навантаження на м`язову тканину живота, а 2 рази кардиотренировка.
Найбільш результативною методикою прокачування м`язів черевного преса є гігантський сет, при якому вправи виконуються в швидкому темпі і з максимальною кількістю повторень. Але до цього методу тренування варто підходити поступово, постійно збільшуючи навантаження.
За годину до тренування і 2 години після не рекомендується здійснювати ніяких прийомів їжі і перекусів.
Комплекс вправ для живота після пологів:
  • Вправа 1. Неваляшка. Початкове положення, стоячи, на ширині плечей. По черзі виконувати нахили тулуба в сторони, намагаючись дотягтися до підлоги. 4 сети по 15 разів
  • Вправа 2. Змійка. Лежачи на боці зігнути ноги в колінах, плече подати вперед. виконуючи вправу необхідно руками дотягнутися до п`ят, при цьому відірвавши коліна й лопатки від підлоги. Виконувати на кожну сторону. 5 повторень по 10 разів
  • Вправа 3. Прогин. Лежачи на спині, ноги зігнути в колінних суглобах. На рахунок раз здійснюється підйом таза вгору, на два - опускається вниз. м`язи черевного преса постійно знаходяться в напрузі. 3 рази по 12 повторень
  • Вправа 4. Гра з малюком. Лежачи на підлозі ноги підняті вгору і зігнуті в колінних суглобах, утворюючи прямий кут. Поклавши дитину на свої ноги, і притримуючи його руками, здійснюєте їх зміщення вперед-назад, вліво-вправо. 6 сетів по 2 хвилини
Варто пам`ятати про те, що систематичність проведення тренувань забезпечить створення красивого живота в найкоротші терміни, незважаючи на фізіологічні зміни в організмі в результаті вагітності і пологів.

Кращі тренажери для формування красивого преса

Займатися формування красивого тіла можливо як в тренажерних залах, так і в домашніх умовах. Перевага тренажерних залів полягає в тому, що за допомогою різних снарядів, можливо, опрацювати більшу кількість м`язів і зробити це більш якісно.
Різноманітність спеціалізованого спортивного інвентарю, яким можливо скористатися в залі для створення рельєфного живота, допомагає досягти бажаного результату. Досвідчені тренера і спортсмени в разі неправильного виконання дадуть рекомендації щодо дотримання правильної техніки виконання вправ.
Найбільш результативні тренажери створення красивого преса:
  • Лава з негативним нахилом
  • Тренажер «Твіст»
  • Верстат для преса
  • вертикальна лава
  • Грифи і гантелі
  • гімнастичні бруси
  • турнік
  • ролик
  • Тренажер з верхнім блоком
При бажанні мати гарний і плоский живіт раціональним вкладенням буде покупка абонемента в тренажерний зал, ніж придбання тренажерів для домашнього використання. При правильному виконанні комплексу найбільш ефективних вправ на тренажерах ви будите щасливою власницею сексуального животика.
Широкий спектр вправ і тренувальних комплексів для створення підтягнутого і красивого черевного преса дозволять індивідуально підібрати найбільш відповідний варіант для кожного.
Під час просмтора відео Ви дізнаєтеся про вправи.
Але варто пам`ятати про те, що тільки систематичність тренувань і комплексний підхід, що включає в себе правильно живлення, допоможуть створити живіт вашої мрії в найкоротші терміни.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі повідомлення