Вправи для хребта.

Здоровий хребет - основа здоров`я всього організму. Часто ми самі сприяємо деформації хребта, сидячи в неправильній позі, засинаючи на дуже м`якому матраці, надягаючи таке взуття ... Не кажучи вже про різні травмах, зайвій вазі, малорухливому способі життя ... Тому так важливо виконувати вправи для хребта.

Перш, ніж приступати до вправ, буде корисно усунути такі чинники, які негативно впливають на стан хребта:

Невідповідна взуття. Візьміть своє взуття і подивіться на підошву. Якщо підошва стерта нерівномірно (наприклад, з зовнішньої сторони боку ступні стерта більше, ніж з внутрішньої), ймовірно Вам потрібні устілки. Устілки варто носити і при плоскостопості (втім, в цьому випадку, жінки можуть носити взуття на невеликому каблуці, приблизно 5 см.). Устілки слід робити на замовлення - стандартні устілки практично нікому не підходять. Якщо Ви постійно носите взуття на дуже високих підборах, це теж не корисно для хребта.
Неправильна поза за столом. Якщо Ви працюєте в офісі, особливо - за комп`ютером, то простежте за тим, щоб Ваш хребет знаходився в прямому положенні, щоб плечі були на одному рівні і щоб Вам не доводилося задирати голову, дивлячись на монітор.
Загнутий куприк. Якщо Ви страждаєте від болю в попереку, можливо Ваш "хвостик" (Останні 3-5 хребців) скривився. Це могло статися в результаті травми (можливо навіть в дитинстві - стукнулися куприком, невдало з`їхавши з гірки) або через неправильну позу при сидінні. Загнутий куприк необхідно розпрямити.
М`який матрац. А також, ортопедичний матрац, який приймає форму тіла. Здавалося б, такий матрац повинен допомогти розслабитися, але все відбувається навпаки. Якщо ж Ви любите спати на м`якому, Вам допоможуть спеціальні вправи (описані нижче), які робляться перед сном.

А тепер, самі вправи:

Вправи для хребта - обов`язковий комплекс перед сном (для самих ледачих).
Вправи для хребта - доповнення до комплексу перед сном (для менш ледачих).
Вправи для хребта - скручування (зарядка "крокодил").
Вправа для хребта - метод Фукуцудзі (виправляємо поставу і зменшуємо талію за 5 хвилин в день).
Вправа для хребта - посмішка без причини.

(Не обов`язково натискати на посилання, можете просто продовжити читання)

Вправи для хребта - обов`язковий комплекс перед сном.

Ці 2 простих вправи підійдуть навіть для самих ледачих. Їх обов`язково виконувати перед сном. Але можна додатково виконувати їх ще й вранці або в будь-який інший час доби.

Чому саме перед сном? За день ми переживаємо безліч вражень, не всі з яких особливо приємні, що змушує нас сутулитися. Сидіння в неправильних позах теж викривляє нашу поставу - і, щоб це виправити, недостатньо просто встати зі стільця і потягнутися. Ми приходимо додому з далеко нерівній спиною, яка такою й залишається до вечора. Потім ми лягаємо спати прямо так, і наш дорогий ортопедичний матрац приймає форму тіла - викривленого протягом дня. І так ми спимо, чи не розслабивши спазмовані м`язи, які не розпрямивши наш бідний, викривлений хребет.

Наступні вправи послаблять м`язи і розпрямити хребет перед сном, що допоможе якісно відпочити за ніч і відновити правильну поставу.

Вправа для хребта - висимо на перекладині.
Вправа для хребта - тягнемо голову вгору.

Вправа для хребта - висимо на перекладині.

Повисіть на перекладині перед сном. Це проста вправа позбавить Вас безлічі проблем з хребтом. Перекладина - необхідний предмет в кожному будинку. Якщо у Вас її ще немає, обов`язково купите.

Тривалість - 1-3 хвилини. Якщо Ви не можете провисеть хвилину, зробіть перерву. Головне, в сумі повинна вийти мінімум хвилина висіння на перекладині.

Якщо Вам важко і Ви взагалі не можете втримати свою вагу - це не страшно. Просто візьміться руками за перекладину і перенесіть частину ваги на руки, злегка розслабивши коліна, але продовжуючи опиратися об підлогу ногами. Таким чином, Ви зможете регулювати вагу, що припадає на руки. Поступово руки зміцніють і Ви зможете відірвати ноги від підлоги, але це не є метою.

Можливий варіант цієї вправи без поперечини. Ляжте на підлогу на спину (можна на тонкий килимок для гімнастики / йоги). Витягніть руки за голову і потягніться щосили - руками і ногами в протилежні сторони. Цей варіант менш ефективний, ніж висіння на перекладині, оскільки Ваша вага не допомагає робити розтяжку.

Вправа для хребта - тягнемо голову вгору.

Віс на перекладині, описаний в попередній вправі, розтягує весь хребет, крім шийного відділу. Вага тіла ніяк не впливає на те, що знаходиться вище плечей. Втім, це й на краще - вплив на шийний відділ хребта має бути більш делікатним.

Сядьте або встаньте рівно, руки вільно опустіть вздовж тіла. Уявіть, що до Вашої маківці прив`язана нитка, за яку Вас тягнуть вгору. Тягніть голову вгору (НЕ задираючи підборіддя!), Використовуючи лише м`язи шиї.

Витягнувши шию, затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні. Розслабте шию і повторіть ще раз.

Знову витягніть шию і злегка нахиляйте голову вправо і вліво, на 2-4 см.

Вправи для хребта - доповнення до комплексу перед сном.

Ці вправи можна робити перед описаними вище вправами. Їх можна робити і окремо, в будь-який час.

Вправа для хребта - ходимо сидячи на сідницях.
Вправа для хребта - закидаємо ноги за голову.
Вправа для хребта - прогин назад.

Вправа для хребта - ходимо сидячи на сідницях.

Ця вправа призначена для нижнього відділу хребта.

Сядьте на підлогу, втягнувши прямі ноги вперед. Руки витягніть перед собою і складіть перед грудьми, поклавши одну руку на іншу (або в такому положенні, як на фотографії).

Наведіть праву сідницю вперед, потім пересуньте ліву сідницю - наче ходите на сідницях. Намагайтеся при цьому мінімально використовувати м`язи ніг.

Зробіть 8 таких кроків вперед. Потім, перемістіть ліву сідницю тому, а потім - праву. Зробіть 8 таких кроків назад.

Повторіть вправу від трьох до п`яти разів (по 8 кроків вперед і по стільки ж кроків - назад).

Вправа для хребта - закидаємо ноги за голову.

У йозі ця вправа називається "плуг". Якщо виконати його так, як показано на фотографії, не виходить, то не варто намагатися зробити це будь-що-будь.

Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Підніміть прямі ноги вертикально вгору. Почніть опускати ноги за голову, повільно піднімаючи спину, хребець за хребцем. Прагніть торкнутися носками ніг статі, не згинаючи ноги в колінах.

Затримайтеся в цьому положенні на зручний час (спочатку обмежтеся часом від 10-ти до 30-ти секунд). Потім, також повільно, підніміть ноги вгору, опускаючи спину на підлогу. Продовжіть рух, опускаючи ноги в початкове положення.

Після цієї вправи, завжди обов`язково виконується прогин хребта назад - наступну вправу.

Вправа для хребта - прогин назад.

Цю вправу необхідно виконувати кожен раз, коли виконується попереднє.

Переверніться на живіт і зіпріться долонями об підлогу на рівні плечей. Підніміть голову, потім почніть повільно, хребець за хребцем, піднімати верхню частину спини, випростуючи руки. Голова при цьому закидається назад. постарайтеся не відривати від підлоги ноги і стегна.

Затримайтеся в цьому положенні рівно стільки ж часу, скільки Ви перебували в положенні "плуга" (Попередню вправу).

Потім, також повільно, опустіть верхню частину тіла на підлогу. Спочатку опускається живіт, потім - груди, і лише потім - голова.

Вправи для хребта - скручування.

Комплекс вправ для хребта не буде повним, якщо не включити в нього скручування. Є думка, що скручування можуть завдати шкоди хребту. Описані нижче вправи роблять дуже м`який вплив, але, якщо Ви страждаєте на які або захворюваннями хребта, то можете проконсультуватися лікарем, перш, ніж виконувати їх.

Я пропоную використовувати комплекс вправ, званий "крокодил". Назва комплексу не випадково - він був був розроблений австралійськими мануальними терапевтами, які взяли за основу руху крокодилів, оскільки хребти цих рептилій знаходяться в дуже хорошому стані. Комплекс призначений для запобігання і лікування захворювань хребта, дуже простий у виконанні і не має обмежень за віком (підходить як для дітей, так і для літніх людей).

Комплекс складається з серії вправ, під час яких здійснюються спіральні повороти хребта (спіральним поворотом називають скручування, при якому ноги повертаються в одну сторону, а голова - в іншу).

Ці скручування зміцнюють мускулатуру, що відповідає за відповідні руху, поліпшують еластичність зв`язок і сухожиль, і виправляє вроджені та набуті деформації хребта. Послаблюючи напруга напруга між хребцями і міжхребцевими дисками, сприяють їх відновленню та зменшення міжхребцевих гриж.

комплекс "крокодил" ефективний при таких захворюваннях хребта, як остеохондроз, грижі, попереково-крижовий радикуліт і т. д. Також рекомендований здоровим людям.

Але вплив даних вправ не обмежується хребтом. виконуючи комплекс "крокодил", Ви здійснюєте масаж внутрішніх органів, шляхом стиснення, розтягування і повертання. Покращуєте кровообіг, а також надаєте сприятливу дію на нервову систему, схожу з впливом голкотерапії.

Є у даного комплексу і протипоказання: бронхіальна астма, пневмосклероз, туберкульоз легенів.

комплекс "крокодил" виконується лежачи на спині (переважно на підлозі, на гімнастичному килимку або килимку для йоги). При виконанні вправ важливо стежити за диханням. Вдих здійснюється при спіральному повороті, а видих - при поверненні в початкове положення.

Кожна вправа складається з 4-х спіральних поворотів в кожну сторону (всього 8 поворотів). В крайньому правому і лівому положеннях тіла треба затриматися на 4 секунди.

Після кожної вправи обов`язково розслабитися в позі "риби" (Тут ця поза дещо відрізняється від відомої йоговской пози з тією ж назвою). Для цього роблять вдих і одночасно згинають ноги в колінах (ставлячи стопи на підлогу), а руки в ліктях (упираючись ліктями в підлогу). Кисті рук вільно звисають. Потім, на видиху, потрібно повільно, без зусиль, розпрямити ноги і опустити руки.

Увага! При виконанні комплексу, важливо дотримуватися цієї послідовності вправ.

Ось ці вправи на скручування хребта:

Початкове положення: лежачи на спині, руки в сторони, долоні опущені вниз, стопи розташовуються на ширині плечей. Робити спіральні повороти вправо і вліво.
Початкове положення рук таке ж. Ноги схрещуються в області кісточок - права кладеться на ліву. Робити спіральні повороти вправо і вліво. Зробити 8 скручувань (по 4 в кожну сторону).
Початкове положення таке ж, тільки ноги міняються місцями: ліву ногу покласти на праву. Виконати ще 8 скручувань.
Початкове положення таке ж, але тепер права нога кладеться на носок лівої так, щоб ахіллове сухожилля правої ноги виявилося між великим і вказівним пальцями лівої. Робити скручування.
Початкове положення таке ж, тільки ноги міняються місцями. Робити скручування.
Початкове положення рук той же, але обидві ноги згинаються в колінних і тазостегнових суглобах, а ступні стоять на підлозі (відстань між п`ятами дорівнює довжині гомілки). Робити спіральні повороти вправо і вліво.
Початкове положення те ж, як завжди, крім ніг: ліва витягнута і лежить на підлозі, а права зігнута в коліні і лежить зверху лівої так, що її кісточка розташована над коліном лівої ноги. Робити спіральні повороти тільки вліво.
Початкове положення те ж, ноги міняються місцями. Робити спіральні повороти тільки вправо.
Початкове положення те ж. Ліва нога зігнута коліні, ступня знаходиться на підлозі. Права нога зовнішньою стороною щиколотки стосується лівого коліна. Робити спіральні повороти вправо і вліво.
Початкове положення те ж, ноги міняються місцями. Робити спіральні повороти вправо і вліво.
Початкове положення те ж. Ноги зігнути в колінах і підтягнути коліна до грудей. Робити скручування.
Початкове положення те ж. Ліва нога пряма, лежить на підлозі. Права пряма нога піднята вгору під прямим кутом. Опустити праву ногу вліво, повертаючи голову вправо. Затриматися в цьому положенні. Потім підняти праву ногу вгору і опустити на підлогу, поруч з лівою. Підняти пряму ліву ногу вгору під прямим кутом. Опустити ліву ногу вправо. Затриматися. Потім підняти ліву ногу і опустити на підлогу, поруч з правою. Робиться 1 раз.
Заключне вправу під назвою "гойдалка". Початкове положення: сісти, зігнувши ноги в колінах, обхопивши їх руками і притиснувши до грудей. Підборіддя опустити і притиснути до грудей. Спину округлити. Робити перекати (10-15 разів).

Щоб правильно виконати комплекс вправ на скручування хребта, подивіться це відео:

Вправа для хребта - метод Фукуцудзі.

Цей метод позиціонується як спосіб швидко схуднути (талія зменшується на кілька сантиметрів) і навіть трохи підрости, всього лише лежачи 5 хвилин в день на валику, скрученому з рушника. Японець Фукуцудзі розробляв свій метод протягом десятка років, а потім описав його в книзі, що стала бестселером (тираж 6 мільйонів екземплярів). Величезна кількість захоплених відгуків не залишають сумнівів - метод працює.

На чому ж заснований такий, дійсно приголомшливий, ефект даного методу?

Автор методу довів, що однією з головних причин недостатньо тонкої талії є неприродне (неправильне) розташування кісток тазу і ребер. Що, в свою чергу, викликає неправильну поставу і зрушення внутрішніх органів. І якщо «укласти» їх правильно, талія стане тоншою, груди - вище, зростання - більше, постава - стрункішою.

Суть методу в тому, що протягом декількох хвилин ви лежите на валику, скрученому з рушника.

Описане нижче статична вправа дозволяє повернути кістки на місце, завдяки особливому становищу тіла, при якому розтягуються і розслабляються певні м`язи. Адже саме спазмовані м`язи відповідальні за зміщення кісток і неправильну поставу (від чого вони спазмируются і що з цим робити - питання для окремої статті). Результат - виправляються дефекти постави, а внутрішні органи повертаються в природне положення. Ми ж бачимо, що:

талія помітно зменшується,
груди стає вище,
постава покращується,
зростання збільшується,
фігура стає стрункішою,
поліпшується самопочуття.

При цьому, вправа ніяк не впливає на жирові відкладення, тому було б неправильно називати його вправою для схуднення. Зате цю вправу надзвичайно корисно для хребта!

Втім, поліпшення роботи внутрішніх органів і ліквідація м`язових затискачів сприяє нормалізації кровообігу і обміну речовин, що, в деяких випадках, цілком може допомогти позбутися від зайвих кілограмів. Тому ті, хто пропагує метод Фукуцудзі чудодійний засіб для схуднення, не так уже неправі.

А тепер - сама вправа для відновлення природного стану скелета і хребта:

1. Скачайте валик з банного рушника і щільно перев`яжіть його ниткою. На початку використовуйте валик товщиною не більше 10-ти сантиметрів. Згодом, потренувавшись лежати на валику з рушника, можна скачати товщий валик з покривала або з двох рушників. Якщо Ви страждаєте від болю в попереку, для початку використовуйте більш тонкий валик.

2. Ляжте на рівну поверхню (можна на тверду кушетку, але краще лягти на підлогу, покритий тонким килимком для гімнастичних вправ або для йоги). Підкладіть валик з рушника під спину (під поперек) так, щоб він знаходився рівно під пупком, як показано на малюнку. Переконайтеся, що валик розташований правильно. Поправте його, якщо потрібно.

3. Покладіть прямі ноги так, щоб між п`ятами була відстань близько 10-ти сантиметрів. Розгорніть стопи так, щоб великі пальці ніг стикалися між собою. Ноги можуть бути трохи зігнуті в колінах, якщо не виходить розпрямити їх повністю.

4. Заведіть прямі руки за голову і розгорніть долоні вниз. З`єднайте мізинці рук між собою. Руки не обов`язково распрямлять повністю. Якщо не виходить, вони можуть залишатися трохи зігнуті в ліктях. Головне, щоб мізинці торкалися одне одного.

5. Залишайтеся в такому положенні 5 хвилин. Можна завести будильник.

6. Виконавши вправу, піднімайтеся повільно, дотримуючись обережності. Завдяки цій вправі, Ваш скелет і хребет відразу почнуть повертатися в правильне положення, що може виявитися болючим. Чим більше деформованим був Ваш скелет, тим сильніше будуть зміни і тим більше обережності Вам слід дотримуватися.

7. Виконуйте цю вправу для хребта кожен день, без винятків.

На закінчення...

Виконуючи вправи для хребта, ми піклуємося не тільки про своє фізичне здоров`я, але і про здатність протистояти стресам, справлятися з життєвими труднощами, любити і поважати себе і викликати повагу оточуючих, а також рости і розвиватися як особистість. Якщо Вам здається, що я переоцінюю значення хребта, згадайте, якими виразами ми описуємо сильних, вольових людей, а якими - слабких, зламаних: "у нього є внутрішній стержень", "Його не зламали", "він крокує по життю з високо піднятою головою"... або "він зігнувся під вагою провини / горя", "схилився перед чиїмось авторитетом", "прогнувся під обставини", А про когось і зовсім говорять "беcхребетний"...

Зверніть увагу, як варто і ходить впевнений в собі людина. Будь-яка емоційна травма, образа, сором, почуття провини змушує людину зігнутися - і починається це з самого раннього дитинства. Фізичні травми, починаючи з невдалого падіння, або травми під час бігу в невідповідної взуття, також вносять свій внесок у деформацію хребта. Незалежно від того, що було причиною деформацій, вони впливають як на фізичне здоров`я, так і на душевний, ментальне і емоційний стан людини.

У зв`язку з цим хочу запропонувати ще одне, останнє, вправу для хребта, запозичене з книги Мірзакаріма Норбекова "сповідь дурня".

Вправа для хребта - посмішка без причини.

Суть цієї вправи у взаємозв`язку емоційного стану з поставою і виразом обличчя. Я не стану наводити тут повне теоретичне обґрунтування - бажаючі без зусиль знайдуть і прочитають книгу Норбекова. А коротко теорія така:

Всі знайомі з таким явищем, визнаним офіційною медициною, як психосоматичні захворювання. Тобто, захворювання, причина яких в психічному, емоційному стані пацієнта, яке призводить до фізичного нездужання. Але є і зворотна сторона медалі - так би мовити, "психосоматичне лікування". Ті є, свідомо змінивши свій емоційний стан в кращу сторону, можна значно поліпшити свій фізичний стан, аж до позбавлення від наявних, часто хронічних, захворювань.

Але як змусити себе відчувати радість, наснагу, щастя? Для цього є простий спосіб - треба прийняти позу щасливого, впевненого в собі людини (випрямити спину, розправити плечі), зробити відповідне вираз обличчя (зобразити посмішку, по можливості щиру) - і так ходити ... постійно. Мінімум 2 тижні. Спочатку Ви будете почувати себе нерозумно, згадуючи приказку "посмішка без причини - ознака дурень". Та й усмішка з незвички може виглядати не дуже натурально, більше нагадуючи гримасу.

Але, через кілька днів (в особливо запущених випадках - 2 тижні), Ви з подивом зауважите, що у вас постійно гарний настрій і посмішка, мигцем помічена в дзеркалі, вже не здається натягнутою. І плечі розправляються самі собою, без свідомого зусилля з вашого боку ...

Отже, робимо вправу для хребта, яке можна назвати "посмішка без причини":

Встаньте, випряміть спину, розправте плечі, високо підніміть голову (НЕ задираючи підборіддя). Подумайте про щось хороше. Уявіть, що щось, що змусить Вас відчути радість, гордість і щастя. Не стримуйте фантазію - ось Вам вручають Нобелівську премію, або, якщо ви жінка, молодий симпатичний мільйонер робить Вам пропозицію руки, серця і стану ... Головне, нехай на вашому обличчі з`явиться щира посмішка, а плечі самі собою розправляться.

Зафіксуйте в пам`яті це положення тіла, поставу і вираз обличчя.

Тепер найважче: постійно, незалежно від обставин і того, які емоції Ви відчуваєте, зберігайте цю поставу і вираз. Піймавши себе на тому, що перестали посміхатися, зсутулившись або опустили голову, відразу повертайтеся в початкове положення. Це все.

Детальніше про зв`язок хребта і емоцій (про те, які емоції пов`язані з кожним окремим хребцем), про зв`язок хребців з окремими органами і захворюваннями, в наступних статтях: