Комплекс вправ для схуднення - програма зі зміни свого тіла

Якщо ви незадоволені своєю фігурою, визнаєте, що є зайві кілограми, а боротьба з ними за допомогою одних лише обмежень раціону харчування вже довела свою неефективність, значить, саме час включити в розпорядок дня комплекс вправ для схуднення.

Фізичні навантаження нам необхідні, а в сучасному оцифрованому світі багато хто з нас не піднімають нічого, важче комп`ютерної миші, і проходять в день лише декілька сот метрів, що відокремлюють їх житло від найближчого продуктового магазину. Чи варто дивуватися, що енергетичний баланс зміщений у бік споживання і накопичення енергії?

Перше, що ви повинні зробити, це збільшити свою рухову активність: як можна довше ходіть пішки, спробуйте бігати підтюпцем, якщо є така можливість - включіть в режим дня плавання. Останній вид навантаження гарний ще й тим, що організм під час перебування в прохолодній воді мобілізує обмінні процеси і деяку частину енергії витрачає на підтримку постійної температури тіла.

Комплекс вправ для схуднення

Гімнастику, яка допоможе вам значно поліпшити контури тіла, потрібно виконувати щодня (або як мінімум чотири рази на тиждень). Епізодичні заняття з самого початку приречені на провал, а тому, збираємо всю волю в кулак і переходимо до рішучих і активних дій.

1. У положенні стоячи виконуємо рухи руками в плечовому суглобі - піднімаємо руки перед собою на ширину плечей, розводимо їх в сторони і опускаємо.

2. Змикає кисті рук перед собою на ширині плечей, після чого з силою відводимо їх в плечовому суглобі назад і повертаємося в початкове положення.

3. Виконуємо кілька неглибоких присідань, щоб розігріти м`язи ніг.

4. Нахили тулуба вперед і в сторони допоможуть розробити суглоби хребта.

Після декількох (5-7) хвилин розминки переходимо до основних вправ. Наша глобальна мета - змусити м`язи ніг, плечового пояса і черевного преса спалювати якомога більше енергії.

Вправи для м`язів ніг і сідничних м`язів

1. Головним в цій групі, безсумнівно, є присідання. З нього радимо починати. Виконувати цю вправу слід в кілька підходів - спочатку легкі підходи по 5-10 присідань, в основній частині - три підходи по 20-25 присідань, і ще 15 і 10 - на завершальному етапі. Так, працювати доведеться довго, але інакше ви не досягнете бажаної мети - м`язи використовують глікоген і глюкозу крові, а до депо з жирової тканини ми так і не доберемося.

2. Присідання доречно чергувати з вправами для м`язів сідниць. Одним з найбільш ефективних є наступне - ставайте на коліна з упором на коліна і долоні і з цього вихідного положення по черзі піднімаєте ноги вгору, так далеко, як тільки зможете. При цьому працюють м`язи сідниць, а, з огляду на, що маса їх досить велика, калорій ви витратите чимало, та й пружна попа тим, хто освоїть цю вправу, забезпечена.

3. Для м`язів гомілки найбільш ефективним є вправу зі скакалкою - стрибати потрібно довго (від тисячі разів), також доцільно чергувати підходи з присіданнями, а якщо ви не любите своїх сусідів знизу - сміливо включайте стрибки в свій комплекс вправ для схуднення.

Вправи для плечового пояса

1. Найпростішим і ефективним вправою, яке ви точно зможете виконувати вдома, є віджимання. Якщо важко віджиматися від підлоги - починайте з віджимань від лавки, дивана, крісла. Поступово збільшуйте навантаження, як показує практика, віджимання цілком під силу більшості жінок, а додатковим стимулом нехай стане той факт, що це вправа допомагає підтягнути груди.

2. Тепер нам знадобляться гантелі (від 1,5 до 4 кг). Спочатку виконуємо вправу для двоголового м`яза плеча - згинаємо руки в ліктьовому суглобі так, щоб кисті з гантелями виявилися на рівні особи. У перервах робимо вправи для трицепса - руки з гантелями піднімаємо над головою, згинаємо їх у ліктьових суглобах, опускаючи гантелі за голову, після чого знову піднімаємо над головою. Слідкуйте за тим, щоб всі рухи здійснювалися саме в ліктьовому суглобі, а плече при цьому було нерухоме.

Можете додати в цей комплекс і інші вправи для рук, а тим, хто вважає, що і цього досить, пора переходити до роботи над м`язами передньої черевної стінки.

Вправи для м`язів черевного преса

1. Лягаємо на підлогу (на спину) і, не відриваючи ніг від підлоги, піднімаємо тулуб у вертикальне положення. Виконуємо не менше 30 повторень за три підходи.

2. Модифікуємо вправу: ноги, зігнуті в колінних і стегнових суглобах кладемо на диван, а тулуб піднімаємося так само, як і в попередній вправі. Два цих вправи допоможуть нам пропрацювати все відділи м`язів передньої черевної стінки.

3. Тим, хто перебуває в порівняно непоганій фізичній формі, можемо порадити вправу для черевного преса з колесом, описане в матеріалі вправи для живота.

Так виглядає приблизний комплекс вправ для схуднення. Відео допоможе вам навчитися правильно виконувати ці вправи, а вивчивши додаткові матеріали по темі, ви зможете доповнити його і розширити.

Повинні попередити, що займатися цікаво і захоплююче лише спочатку, незабаром це стає непростим і монотонної щоденної роботою, виконання якої буде вашим обов`язком. Чи зможете пройти весь шлях і не махнути на все рукою в той день, коли просто не буде настрою займатися - значить, досягнете успіху. Якщо ж ви не відчуваєте в собі сил змінити перш за все свій спосіб життя і переглянути шкалу цінностей - можете навіть не починати.