Залізо в продуктах харчування - вивчаємо потребу в елементі і його біодоступність
В організмі дорослої людини міститься близько чотирьох грамів заліза-приблизно 75% заліза входить до складу гемоглобіну, близько 20% депонується клітинами і відкладається на «чорний день», а решта 5% входять до складу міоглобіну і ферментних систем. Міститься залізо в продуктах харчування рослинного і тваринного походження.
Яка потреба нашого організму в залозі? Насправді - дуже невелика. Щодня організм втрачає лише близько одного міліграма заліза. Велика частина заліза, що утворюється при розпаді еритроцитів, не губиться нашими тканинами, а переробляється і знову включається в процеси обміну і синтезу гемоглобіну. Тому при адекватному складі раціону харчування, розвиток дефіциту заліза практично виключено.
Однак, не варто думати, що можна ігнорувати продукти харчування, багаті залізом. По-перше, наш організм не відчуває нестачі лише в тому випадку, якщо в юному віці зміг створити достатні запаси заліза-по-друге, існують категорії громадян, які відносяться до певних груп ризику і потребують підвищеної надходженні заліза в організм.
В яких випадках зростає потреба в залозі? В першу чергу ми говоримо про жінок і дітей. Жінки щомісяця безповоротно втрачають чималу кількість крові, гемоглобіну, а, значить, і заліза, тому і отримувати його повинні в підвищеній кількості - від 15 до 18 мг на добу. Потреба в залозі зростає практично вдвічі під час вагітності, адже мати повинна забезпечити цим елементом і кровотворну систему своєї дитини.
Зберігається підвищена потреба в залозі і під час грудного вигодовування. Також до групи ризику залізодефіцитних станів (насамперед - анемії) потрапляють люди, у яких є захворювання шлунка і кишечника, вегетаріанці (особливо суворі) і діти перших років життя.
Поговорим о детях трохи детальніше. Дитина потребує залозі куди сильніше своїх батьків, адже сховищ, з яких можна було б черпати необхідну кількість цього елемента в разі аліментарної недостатності, у нього просто немає. Дітям до шести місяців необхідно отримувати 6 мг заліза в добу-джерело - грудне молоко (ось чому жінкам в період лактації потрібно налягати на продукти харчування, що містять залізо).
Після півроку потреба малюка в залозі зростає до 10 мг і залишається на цьому рівні до підліткового віку. Підріст необхідно отримувати щодня близько 12 мг заліза з їжею. Ризик залізодефіцитного стану підвищується вдвічі у недоношених дітей і дітей, які перебувають на штучному вигодовуванні.
Відразу зупинимося ще на одному важливому моменті - біодоступність заліза здебільшого продуктів знаходиться на рівні 10% (від 6% до 30%). Іншими словами - якщо ви з`їли сто грам продукту, що містить 10 мг заліза, організм засвоїть лише 1 мг, в кращому випадку - 3-4 міліграма.
Однак, норми, які ми наводили вище (15-18 мг для жінок і близько 10-12 - для чоловіків), розраховані саме з урахуванням біодоступності. Тобто, дана «похибка» вже врахована, що означає наступне - при потребі організму жінки в двох міліграмах заліза, їй варто отримувати з їжею близько 20 міліграм.
Тепер пора скласти список джерел, з яких наш організм може черпати відсутню кількість заліза. Вміст заліза в продуктах харчування не надто велике - ця величина рідко перевищує 20 мг на сто грамів продукту. Дуже багата залізом морська капуста (до 20 мг), чимало його міститься в куразі (16 мг), петрушці (11 мг) і буряку (8мг). Рослинні продукти містять негемове залізо, яке засвоюється дуже погано - в цьому випадку ми, як правило, маємо справу з біодоступністю на рівні 6%.
Кілька вище біодоступність гемового заліза (залізо, пов`язане з білками), Яке міститься в м`ясі, печінці і яйцях (7-8 мг%). З продуктів тваринного походження ми засвоюємо до 30% заліза (в середньому - 10 - 20%), тому не варто захоплюватися вегетаріанством тим, хто знаходиться в групі ризику розвитку залізодефіцитних станів.
Останній момент, на який потрібно звернути увагу, це вплив різних компонентів харчування на всмоктування заліза в шлунково-кишковому тракті. Значно підвищує біодоступність заліза аскорбінова кислота, сприяють засвоєнню заліза амінокислоти, і саме тому рекомендують м`ясні страви поєднувати з овочами. Істотно знижують біодоступність продукти, багаті на поліфеноли і рослинною клітковиною.
