Устриці, горіхи і гарбузове насіння, або як знайти цинк в продуктах харчування?
Ми не станемо називати цинк найважливішим мікроелементом, бо чи не всі елементи періодичної таблиці потрібні нам в тій чи іншій мірі, а їх дефіцит може призвести до серйозних метаболічними порушеннями, і цинк - не виняток. Добова потреба нашого організму в даному мікроелементі близько 20 міліграм. У найбільшої концентрації міститься цинк в продуктах харчування тваринного походження, насінні і морепродуктах, а ось забезпечити добову потребу за рахунок овочів і фруктів досить проблематично.
З людського організму можна отримати приблизно три грами цинку. Найбільше його в шкірі, волоссі, печінці та нирках, високий вміст елемента в сітківці ока і кришталику, а чоловікам цинк необхідний для нормальної роботи передміхурової залози. Як і більшість мікроелементів, цинк є каталізатором величезного числа біохімічних процесів і входить до складу ферментних систем. Бере участь в реакціях імунної відповіді, допомагає протистояти пухлинних процесів, є антиоксидантом і успішно бореться з вільними радикалами.
Цинк необхідний для проліферації клітин, бере участь в синтезі білка, метаболізмі жирів і вуглеводів, крім того, обмін вітаміну А в організмі відбувається за участю цього мікроелемента. Також доведено, що іони цинку необхідні для синтезу кісткової тканини, сприяють формуванню скелета і безпосередньо впливають на процеси росту юних особин.
В яких ситуаціях потреба в цинку зростає? В першу чергу слід згадати про вагітних. Цинк необхідний для нормального розвитку плода, і активно зростаючий зародок активно поглинає цинк з організму матері. Висока потреба в цинку і у підростаючого покоління, і це особливо актуально для хлопчиків, статева система яких буде адекватно розвиватися лише за участю даного мікроелемента.
Які продукти харчування містять цинк?
В першу чергу давайте визначимося з основними моментами. Потреба в цинку складно забезпечити за рахунок овочів, ягід або фруктів, бо в цьому випадку нам доведеться в день з`їдати по десять кілограм яблук, ягід і овочів. Але в сегменті продуктів рослинного походження все ж є свої рекордсмени, на які ми і хочемо звернути вашу увагу.
Відео: Олена Малишева. Яка їжа корисна для чоловіків?
Гарбузове насіння і арахіс - Чи не головні рослинні продукти харчування, багаті цинком. У гарбузовому насінні міститься близько 8 мг% цинку, що дозволяє перекрити мало не половину добової норми. До речі, в цьому місці варто згадати про народні засоби лікування простатиту, які рідко обходяться без гарбузового насіння. Ті, хто уважно прочитав першу частину матеріалу, вже розуміють, в чому причина їх високої ефективності. Чи не залишимо без уваги і звичайні насіння, в ста грамах яких міститься до 5,5 мг% цинку.
Далі ми зустрічаємо на своєму шляху кедрові (4,28мг%) і волоські горіхи (2,73 мг%). Якщо кедрові горіхи по кишені одиницям, то ось про волоських такого точно не скажеш! Цей чудовий продукт росте повсюдно і коштує копійки, так що, якщо є необхідність підняти рівень цинку в організмі, настійно рекомендуємо звернути увагу на волоські горіхи. Деяка кількість цинку містять бобові культури (квасоля і сочевиця містять близько 1,3 мг%), ще менше його міститься в крупах (0,50-0,60 мг% - рис, пшенична крупа, вівсянка).
Окремої згадки заслуговують паростки пшениці і пшеничні висівки, які містять до 16 мг% цинку. Як бачимо, всього 100 грам даного продукту можуть забезпечити вас добовою нормою мікроелемента.
Йдемо далі. Які продукти харчування, що містять цинк, готовий запропонувати нам тваринний і морський світ? Рекордсменом в даному сегменті (та й взагалі) є устриці, які містять 59 мг% цинку. Пара молюсків цілком в змозі забезпечити вас добовою нормою елемента, а з урахуванням підвищення доступності морепродуктів, цей варіант, щонайменше, заслуговує на нашу увагу.
Досить багато цинку містить куряче серце і яловичина (7-7,30 мг%). Звичайно, до показників молюсків ці продукти не дотягують, зате з`їсти їх можна значно більше, та й на столі пересічного громадянина РФ або будь-який інший країни пострадянського простору вони з`являються набагато частіше. Близько 15 мг% елемента містить яловича печінка, до 3,2 мг% - яєчний жовток.
Розширювати список далі недоцільно, бо не так вже й складно вибрати із запропонованих продуктів ті, що припадуть вам до смаку і будуть по кишені. Коригуючи раціон не забувайте про те, що захворювання шлунково-кишкового тракту можуть істотно знизити біодоступність елемента, а регулярне вживання спиртних напоїв посприяє «вимивання» цинку з організму.
