Кращі джерела кальцію.
Дефіцит кальцію - часта проблема. Які продукти є кращими джерелами кальцію? Щоб відповісти на це питання, слід враховувати не тільки кількість кальцію, що міститься в продуктах, але і те, наскільки добре кальцій засвоюється. Засвоєння кальцію залежить, перш за все від форми цього мінералу. У різних продуктах кальцій представлений в різних формах і в поєднанні з іншими мікроелементами, що також важливо для його засвоєння.
Отже,
Розділимо продукти на кілька категорій:
Відео: Смузі з кунжутом Кращий джерело кальцію Здорова Їжа Ірина Кузьміна
- Молочні продукти як джерело кальцію
- Яєчна шкаралупа як джерело кальцію
- Насіння і горіхи як джерело кальцію
- Бобові як джерело кальцію
- Зернові як джерело кальцію
- Овочі, фрукти та зелень як джерело кальцію
1. Молочні продукти як джерело кальцію
Молоко і молочні продукти надзвичайно популярні. Велика частина населення вживає їх щодня, по кілька разів на день. З огляду на постійну рекламу молока і молочних продуктів, як найкращих і мало не єдиних джерел кальцію, чи не дивно, що дефіцит кальцію зустрічається так часто, а захворювання остеопорозом все "молодіє"?
Молочні продукти і деякі види риби дійсно містять відносно багато кальцію, але його цінність сильно знижується через низьку засвоюваності і негативного впливу фосфору і тваринного білка на втрату кальцію. До речі, приготований в домашніх умовах сир не містить кальцію - він весь залишається в молочній сироватці. У промислових умовах продукти штучно збагачуються кальцієм, які можуть бути далеко не безпечні. Крім того, в минулих термообробку молочних продуктах органічний кальцій перетворюється в зовсім погано засвоєний неорганічний.
Обговоренню шкоди і користі молока присвячені дві статті: Шкода і користь молока і Шкода і користь молока - що говорить дієтолог ?. Щоб не відсилати вас до цих статей, наведу тут найбільш важливі аргументи з обох статей.
Витяг з першої статті:
нам кажуть "Молоко - джерело кальцію! Пийте більше молока, їжте більше молочних продуктів - і у вас будуть здорові білі зуби! Тому що в молоці багато кальцію!" Добре ще, що нам не пропонують гризти цвяхи, щоб отримати залізо. А то ж в цвяхах багато заліза - чому б не погризти їх? Так ось: ми не тільки НЕ ОТРИМУЄМО кальцій, коли п`ємо молоко, ми ВТРАЧАЄМО його. Чому це відбувається? Білок, що містяться в молоці, настільки підвищує кислотність середовища шлунку, що наш організм, щоб нейтралізувати цю кислоту змушений використовувати мінерали. Оскільки з усіх мінералів в нас міститься найбільше кальцію, організм використовує саме кальцій для нейтралізації кислоти. Щоб було зовсім зрозуміло: організм ЗАБИРАЄ кальцій з кісток, щоб нейтралізувати шкідливий вплив молока. Відео: Про найголовніше Джерела Кальцію |
Витяг з другою статті:
Основний міф, який міцно укорінився в свідомості більшості, про те, що молоко і молочні продукти допомагають формуванню міцних кісток і профілактики остеопорозу. Але і цей міф був розвінчаний Всесвітньою Організацією Охорони Здоров`я - в 2004 році в доповіді про раціоні харчування і хронічних захворюваннях. Рекомендації для профілактики остеопорозу включали в себе наступне:
Мало того, що рекомендація вживати молоко не була навіть згадана в доповіді (соєві продукти, на відміну від молока, були визнані корисними для зменшення ризику переломів при остеопорозі), але і кальцій вказано лише як другорядний фактора, який може впливати при вживанні менш 500 мг в день (половина кількості, рекомендованого корпораціями - виробниками молока). До всього цього слід додати, що велика частина громадськості вживає не саме молоко, а сир, сир, йогурт і інші продукти, в процесі виготовлення яких молоко піддається різній обробці. Молочні продукти, зазвичай вживані дітьми, мають вельми сумнівний склад. Котедж, наприклад, містить багато солі і, як не дивно, мало кальцію. Сир характеризується високим вмістом жиру, солі та консервантів, а шоколадні йогурти повинні бути зараховані до звичайних солодощів. |
2. Яєчна шкаралупа як джерело кальцію
Яєчна шкаралупа на 90% складається з карбонату кальцію. Але це не той карбонат кальцію, який можна купити в якості харчової добавки! ТОЙ карбонат є далеко не найкращим видом кальцієвих добавок по засвоюваності і має такий можливий побічний ефект при передозуванні, як смертельно небезпечний молочно-лужний синдром. А ЦЕЙ карбонат кальцію засвоюється значно краще і природним чином виводиться з організму в разі його надлишку.
Як джерело кальцію найкраще використовувати шкаралупу перепелиних яєць, а не курячих. Для цього є кілька причин.
Шкаралупа перепелиних яєць часто використовують в якості мінеральної добавки через наявність в її складі великої кількості мінеральних речовин: кальцій (90%), залізо, магній, кремній, цинк, фтор, сірка, молібден і т. Д.
Шкаралупа перепелиних яєць володіє деякими перевагами перед шкаралупою курячих яєць, хоча по мінеральному складу вони досить схожі:
- Шкаралупа перепелиного яйця, як і саме яйце, не містить антибіотиків і токсичних речовин, на відміну від шкаралупи курячого яйця.
- Перепелиная шкаралупа тонка і крихка, при подрібненні перетворюється на муку, яку легко з`їсти.
Мінеральні речовини з сирої яєчної шкаралупи добре засвоюються, але не призводять до надлишку - все зайве виводиться з організму. Варена яєчна шкаралупа засвоюється гірше і при її вживанні потрібно більш точно дотримуватися дозування. Втім, точного дозування ніхто не знає. Більшість рекомендацій виглядає приблизно так:
- шкаралупа від трьох перепелиних яєць в день - для дорослого,
- шкаралупа від двох перепелиних яєць - для дитини старше 7-ми років,
- шкаралупа від одного перепелиного яйця - для дитини від 1-го до 7-ми років.
Дітям до року шкаралупу давати не рекомендується.
Шкаралупу перепелиних яєць беруть трьома різними способами.
Спосіб вживання шкаралупи від перепелиних яєць №1:
З`їсти шкаралупу разом з яйцем.
Спосіб вживання шкаралупи від перепелиних яєць №2:
- Шкаралупу помити і обов`язково очистити від внутрішньої плівки.
- Подрібнити в кавомолці або вручну - в ступці.
- Приймати у вигляді порошку (для кращого засвоєння перед вживанням додати кілька крапель лимонного соку).
- Запивати водою.
Спосіб вживання шкаралупи від перепелиних яєць №3:
- Помити, очистити і подрібнити шкаралупу, як в способі №2.
- Чайну ложку подрібненої шкаралупи залити літром води кімнатної температури і перемішати.
- Настоювати 6 годин.
- Воду використовувати для приготування супів і трав`яних чаїв і відварів.
Відео: Джерела кальцію в продуктах NSP в ЄС 171113
Увага! Онкологічні захворювання є категоричним протипоказанням для вживання яєчної шкаралупи в будь-якому вигляді.
Питання читачів з приводу вживання шкаралупи перепелиних яєць:1. Чи варто кип`ятити шкаралупу?Ні. Не варто піддавати шкаралупу перепелиних яєць температурній обробці, щоб зберегти кальцій в тому вигляді, в якому він в ній спочатку присутня. Саме в такому вигляді кальцій найкращим чином засвоюється організмом. Після температурної обробки шкаралупа втратить частину своїх корисних властивостей. Якби мова йшла про шкаралупі курячих яєць, то можна було б говорити про те, що температурна обробка допоможе запобігти зараженню сальмонельозом. Але перепелині яйця, як правило, не становлять такої загрози. 2. Чи слід вимочувати шкаралупу перепелиних яєць в яблучному оцті? Після вимочування оцет виливається?Ні і ні. По-перше, вступаючи в реакцію з оцтовою кислотою, карбонат кальцію перетворюється в ацетат кальцію і розчиняється в оцті. Ацетат кальцію може викликати сильну алергічну реакцію, що особливо небезпечно для дітей. По-друге, безглуздо виливати оцет разом з розчиненим у ньому кальцієм. 3. Очищати чи шкаралупу від внутрішньої плівки?Плівка містить корисні речовини, так що можна не знімати. Знімають зазвичай плівку з курячих яєць, щоб не заразитися сальмонельозом. Як вже говорилося вище, перепелині яйця зазвичай не становлять такої загрози. |
3. Насіння і горіхи як джерело кальцію
Насіння і горіхи - відмінне джерело кальцію. Кальцій в цих продуктах міститься в доступній для організму формі. Інші мінерали (в тому числі, необхідний для засвоєння кальцію магній) також знаходяться в насінні і горіхах в легкозасвоюваній формі.
Звичайно, кальцію в цих продуктах не 90%, як в яєчній шкаралупі, але досить багато. Для прикладу, 100 г насіння кунжуту містять добову норму кальцію. Ще більше кальцію - в маці. Значно менше кальцію в мигдалі, лісовому горісі, фундуку, фісташки, насінні соняшнику (але все ще досить, щоб вважати ці продукти хорошим джерелом кальцію).
Насіння і горіхи - джерело не тільки кальцію, але і маси інших корисних мінералів і вітамінів, незамінних амінокислот і корисних масел. І ніяких гормонів та антибіотиків, на відміну від молочних продуктів.
Додатковою перевагою насіння і горіхів є те, що для їх вживання не потрібно ніяких складних маніпуляцій. Їх можна додати в салат, в фруктовий смузі, в гарячі страви або є їх просто так.
Найбільш корисно для засвоєння кальцію вживати горіхи сирими.
Горіхи багаті білком, а багата на білки їжа збільшує виділення кальцію з сечею. Але рослинний білок впливає на втрату кальцію значно менше, ніж тваринний білок (м`ясо, молоко, яйця). Тому горіхи все одно залишаються відмінним джерелом кальцію, в чому легко переконатися експериментальним шляхом:
Якщо у вас дефіцит кальцію, спробуйте вживати 100 м кунжуту щодня і вже через пару тижнів ви помітите, що ваші нігті стали щільніше і міцніше (зазвичай, це перше візуальне свідчення того, що у вашому організмі достатньо кальцію).
4. Бобові як джерело кальцію
Хоча багато бобові відрізняються високим вмістом кальцію, рекордсменом серед них однозначно є соєві боби. Білка в соєвих бобах багато, але це рослинний білок, який, як ми пам`ятаємо, не робить істотного негативного впливу на виведення кальцію з організму. Також, бобові містять магній, який як ми пам`ятаємо, необхідний для засвоєння кальцію.
5. Зернові як джерело кальцію
Тільки цільні зерна містять кальцій в достатній кількості, щоб вважатися джерелом цього мінералу. Так, хліб з рафінованого борошна, таким джерелом не є. Цілісні зерна також містять магній та інші мінерали, що робить їх досить хорошим джерелом кальцію.
Слід зазначити, що багаті фосфором пшеничні висівки заважають організму всмоктувати кальцій. Але, при цьому, в висівках міститься дійсно багато кальцію - 900 мг. на 100 м! Таке ось прикре протиріччя ...
6. Овочі, фрукти та зелень як джерело кальцію
При тому, що ці продукти мають в своєму складі відносно невеликий відсоток кальцію, вони малокалорійні і протягом дня їх можна з`їсти набагато більше, ніж тих же горіхів. Наприклад, відмінним джерелом кальцію є капуста.
До цієї категорії входять і такі концентровані джерела кальцію, як апельсиновий сік або сухофрукти (наприклад, урюк, курага, сушені фініки).
Потрібно відзначити, що деякі овочі з високим вмістом щавлевої кислоти (наприклад, кінза, шпинат і кріп) заважають засвоєнню кальцію. Про це потрібно пам`ятати особливо тим, в чиєму харчуванні переважають сирі овочі, фрукти і зелень - щавлева кислота нейтралізується при тепловій обробці.
При цьому, в зелені міститься багато кальцію. Таким чином, один і той же продукт (наприклад, шпинат) може бути як джерелом кальцію (в приготованому вигляді), так і заважати засвоєнню кальцію (в сирому вигляді).
Це не означає, що слід відмовитися від сирих кінзи, шпинату і кропу! Просто треба стежити за тим, щоб вживати і інші продукти, багаті кальцієм, окремо від свіжої зелені. Практикум Здорового Способу Життя
Фактори, що впливають на засвоєння кальцію з продуктів харчування:
- Для ефективного засвоєння кальцію необхідний вітамін D3. Тому якщо ви не досить буваєте на сонці, необхідному для утворення вітаміну D3 в організмі, необхідно подбати про його надходженні ззовні.
- Кава, чай і безалкогольні напої, що містять кофеїн і газовані напої перешкоджає засвоєнню кальцію і сприяють його виділенню нирками.
- Алкоголь і куріння також сприяють виділенню кальцію.
- До факторів, що сприяють втраті кальцію, відносяться і продукти, багаті натрієм. Постарайтеся скоротити вживання солі.
- Фізичні вправи зміцнюють кістки, сприяють їх ущільнення і перешкоджають втраті кальцію.
