Як набрати масу тіла? Комплексна програма з підвищення ваги для людей з недоліком маси тіла (11-12 тиждень).

Ми продовжуємо вас підтримувати на шляху до ідеальної ваги і потужним м`язам. Нагадуємо, що бажаний результат можливий лише в тому випадку, якщо у вас є система, що включає в себе три компоненти: регулярні тренування, посилене харчування та дотримання режиму. У цьому слачае у ваших м`язів є стимул для зростання - механічний і метаболічний стрес, матеріал - амінокислоти, а також можливість вирости і відновитися під час відпочинку.

живлення

Бодібілдери знають толк в наборі маси. Вони стверджують: «Їжте часто і багато, і з задоволенням, і через силу. Якщо не хочете їсти, пийте протеїнові коктейлі ». Ми визнаємо їх правоту, але нагадуємо, що калорії необхідно отримувати з якісних продуктів.

Які продукти для набору ваги найбільш корисні?

Не завжди є час приготувати повноцінне страви, а то що приготовлено, вже приїлося. Представляємо вам список продуктів, які особливо корисні людям, що набирає вагу. Вони допоможуть швидко вгамувати голод і поповнять запаси вітамінів, білків і вуглеводів. Мінерали і органічні сполуки цих продуктів активують ріст м`язових клітин.
риба

• скумбрія. У 100 г 305 ккал, 19 г білка. Вона містить багато жирних кислот омега-3, які перешкоджають розщепленню м`язових білків після тренувань. Скумбрія зміцнює кістки і зв`язки завдяки великій кількості вітамінів і мінералів. Рибу можна самостійно засолити, запекти, приготувати на пару. У готовому вигляді вона може зберігатися в морозилці до 4-х місяців.
• оселедець. У 100 г 218 ккал, 20 г білка. Жирні кислоти покращують роботу нервової системи, підвищують мотивацію і іннервацію м`язів. Оселедець містить селен - антиоксидант, який покращує функціонування серцево-судинної системи під час навантажень. Також він забезпечує швидке відновлення і зменшує Послетренировочний біль.
• консервований тунець. У 100 г 198 ккал, 21 г білка. Білок тунця розщеплюється і засвоюється легше, ніж м`ясної. Тому його рекомендують сісти перші півгодини після тренування, під час «протеїнового вікна».

гарніри

• Варена сочевиця. У 100 г 111 ккал, 8 г білка. Прискорює синтез білка з нуклеїнових кислот. Містить багато вітаміну В9, цинку і заліза. Клітковина забезпечує регулярне очищення кишечника.
• Гречана каша. У 100 г 132 ккал, 4,5 г білка. Біологічно-активні речовини та органічні сполуки гречки покращують ріст клітин і відновлення тканин. Багатий амінокислотний склад забезпечує м`язові клітини будівельним матеріалом.
• спаржа. У 100 г 20 ккал, 2 г білка. Її перевага в мінеральному складі. Крім того спаржа добре очищає печінку. Її відварюють 5 хвилин у киплячій воді з соком лимона, потім обдають холодною водою. Так вона зберігає колір і має більш насичений смак. Готову спаржу можна заморозити, а потім додавати в гарніри і салати.
• паста. У 100 р 345 ккал, 11 г білка. У комбінації з овочами і пісним м`ясом макарони є прекрасним блюдом для відновлення запасів енергії.

солодощі

• Яблучна пастила. У 100 г 294 ккал, 0.3 г білка. Містить яєчні білки, яблучне пюре, цукор. Забезпечує простими вуглеводами після тренування, викликаючи швидке підвищення анаболічного гормону інсуліну, який підсилює синтез внутрішньоклітинного білка.
• козинаки. У 100 г 576 ккал, 16 г білка. Утримуючи багато вітаміну Е. Козінаки покращують живлення м`язів, тому особливо рекомендовані при важких фізичних навантаженнях. Велика кількість антиоксидантів сприяє швидкому відновленню після тренувань.
• кунжутна халва. У 100 г 470 ккал, 12 г білка. кальцій зміцнює кістки і суглоби, а цинк стимулює синтез білка в м`язах.

Овочі та фрукти

• ківі. У 100 г 48 ккал, 1 г білка. Містить багато вітаміну С і органічні кислоти, які сприяють кращому перетравленню м`ясних продуктів. Вітамін В9 покращує стан нервової системи і сприяє синтезу ДНК м`язових клітин.
• ананас. У 100 г 49 ккал, 0.4 г білка. Покращує травлення. Якщо ви хочете, щоб 200-300 г білкової їжі засвоїли без залишку, потрібно після їжі з`їсти скибочку ананаса або випити склянку соку.
• Солодкий перець. У 100 г 27 ккал, 1.3 г білка. Джерело вітаміну С, який незамінний для швидкого набору маси. У 100 г червоного солодкого перцю міститься 2 денні норми цього вітаміну.

напої

• Кава. У 100 г 57 ккал, 1 г білка. Допомагає збільшити інтенсивність тренування, підвищує концентрацію. Кава потрібно випити за 30 хвилин до тренування, щоб не перевантажувати серце.
• Какао на цілісному молоці 3.5%. У 100 г 108 ккал, 4.5 г білка. Містить велику кількість антиоксидантів і кальцій для кісток. Збільшує рівень нейромедіатора серотоніна для поліпшення самопочуття і настрою.
• Вишневий сік. У 100 г 47 ккал, 0,8 г білка. Покращує роботу серця, має сильне знеболююче і протизапальну дію. Добре знімає посттренировочное біль.
• Чай з імбиру - Мед, імбир, лимон. У 100 г 30 ккал, 0.4 г білка. Підсилює спалювання жиру, забезпечуючи зростання сухої м`язової маси. Тому, якщо ви маєте схильність до відкладення жиру, то пийте цей напій 2 рази в день. Доведено, що імбир на 25% зменшує біль в м`язах.

Нагадуємо, що основними джерелами протеїну є пісне м`ясо, курячі яйця та сир. Без них набрати масу практично неможливо.

Чи потрібна сушка після набору ваги?

Сушка - процес позбавлення від жиру, для того, щоб ваші м`язи виглядали більш рельєфно. Сушка дозволяє прибрати підшкірний жир, зберігши м`язову масу. Однак через суворих обмежень у вуглеводах цей процес негативно позначається на шкірі, нервовій системі і органах шлунково-кишкового тракту.
Для чого потрібна сушка?

• Зменшити кількість жиру в організмі до 8-12%, в результаті тіло стає сухорлявим і сухим.
• Побудувати м`язовий рельєф перед змаганнями, промальовувати кубики преса. Підшкірний жир йде, і м`язи стають чітко помітні.

Кому потрібна сушка?

• Тим, хто готується до змагань з бодібілдингу. Це люди, які набрали бажаний вагу. Як мінімум він відповідає формулі «зріст мінус 110».
• Людям, у яких рівень підшкірної жирової клітковини перевищує 20-25%.

Що роблять в період сушіння?

• Продовжують інтенсивні силові тренування, збільшуючи кількість повторень, щоб домогтися повного м`язового відмови.
• Вводять кардіотреніровки 4 рази на тиждень по 2 години.
• Скорочують кількість калорій. Відмовляються від продуктів містять вуглеводи. Денна норма - 200 г вареної чречкі.
• жири урізують до 10 г в день.
• Меню грунтується на курячих грудках, знежиреному сирі і кефірі, яйцях і протеїнових коктейлях.

Які наслідки сушки для організму?

• Підвищення в крові рівня кетонових тіл (ацетону). Ця речовина утворюється при розщепленні жирів і амінокислот. Воно є отрутою для головного мозку. Загальна інтоксикація, викликана високим рівнем кетонових тіл, проявляється нудотою, іноді блювотою.
• Порушення з боку ЦНС. Підвищення рівня кортизолу і зменшення синтезу ендорфінів призводять до хронічного стресу. з`являється депресія, апатія, пропадає бажання тренуватися і робити, що-небудь ще. Мозок відчуває дефіцит глюкози і жирних кислот, що погіршує становище - розвиваються напади гніву, сповільнюється реакція. Прийом препаратів кофеїну і термогенетіков може викликати почуття страху і тремтіння в руках або в усьому тілі.
• Порушення синтезу гормонів. Порушення роботи ендокринної системи пов`язують з дефіцитом жирних кислот омега-3 і омега-6. Можливі наслідки: зниження рівня тестостерону, підвищення титру кортизолу, який знижує імунітет і підвищує темпи відкладення жиру. У жінок трапляється затримка менструацій.
• Погіршення зовнішнього вигляду. Шкіра стає сухою, на ній з`являються вугри і запальні плями. Виникають і інші проблеми: ламкість волосся, розшарування нігтів, зморшки.
• Проблеми з травною системою. Часто в період сушіння беруть термогенікі - препарати для посиленого розщеплення жиру, які дратують слизову оболонку шлунка і кишечника. До того ж спортсмен в період сушіння повинен отримувати багато білків, щоб попередити руйнування м`язів. А урізання складних вуглеводів ускладнює перетравлення їжі.

Наша мета набрати вагу без шкоди для здоров`я. Тому, якщо ви не збираєтеся брати участь в змаганнях, не варто практикувати сушку тіла.

Якщо ви є професійним спортсменом, і вважаєте, що без сушіння вам не обійтися, то в цей період вам необхідно підтримувати організм. Вам знадобляться:

• вітамінні комплекси (компливит, супрадин) для поліпшення загального самопочуття;
• ентеросорбенти (ентеросгель, полісорб) для зниження рівня ацетону і зменшення інтоксикації;
• жовчогінні засоби (гепабене, Галстена) для нормалізації травлення і захисту печінки;
• мінеральна вода без газу до 3-х літрів для виведення кетонових тіл з крові.

Як допомогти дитині набрати вагу?

Причина низької ваги дитини може бути пов`язана з хворобою системи травлення або критися в неправильному раціоні харчування. Для того щоб виключити захворювання, необхідно проконсультуватися у гастроентеролога, а також здати аналізи крові, сечі, калу (на копрологическое дослідження і яйця глист), Зробити УЗД органів черевної порожнини.

Щоб визначити чи дійсно у вашої дитини дефіцит маси не покладайтеся на власні критерії, а скористайтеся таблицею співвідношення віку, маси і зростання. Також враховуйте, що вага дитини багато в чому залежить від його рухливості і генетики. Наприклад, у струнких батьків, діти також будуть худенькими і це нормально.
Якщо дитина здорова, але погано набирає вагу, скоректуйте його харчування. Нижче представлена таблиця, в якій ви знайдете денну норму калорій і поживних речовин, відповідну віку дитини.


Вам немає необхідності зважувати кожну порцію до грама, достатньо дотримання загальних правил.

• Визначте норму білка, що відповідає віку дитини. Помножте це число на 4,5. Це буде норма білкових продуктів, які дитина повинна з`їдати за добу. Наприклад, хлопчик 8-ми років повинен з`їдати 78х4,5 = 350 м білкових продуктів (яйця, сир, м`ясо, риба).
• Визначте норму вуглеводів і помножте її на 3. Це буде маса їжі, що містить швидкі і повільні вуглеводи. Так для 8-мілетнего хлопчика необхідно 1 кг їжі, що містить вуглеводи (338х3). Сюди входять овочі, гарніри, хліб, солодощі. Причому цукор (в напоях і кондитерських виробах) не більше 60 г - приблизно 3 столових ложки. Солодке - це джерело енергії для дитини, тому не варто виключати його з дитячого меню.
• Жири повинні бути і рослинні та тваринні. Для 8-мілетнего дитини необхідно 16 г рослинного масла його можна додавати в салати або використовувати в приготуванні страв. Денна норма вершкового масла, 25 г - це 1/10 пачки. Його можна намазувати на бутерброди і додавати в гарніри. Іншу частину жирів дитина отримає з продуктів харчування.
• Пропонуйте дитині найрізноманітніші продукти, крім свідомо шкідливих: надмірно жирних, смажених або копчених. Частіше готуйте улюблені страви, які він їсть із задоволенням. Організм дитини відчуває, яких речовин йому не вистачає.
• Годуєте дитину 4-5 разів на день невеликими порціями. Не давайте йому перекушувати між прийомами їжі. Бутерброд або печиво переб`ють апетит, і дитина не захоче сісти пропоноване вами блюдо.
• У дитини апетит поліпшується від фізичної активності, спорту, рухливих ігор, прогулянок на свіжому повітрі, які повинні займати не менше 4-х годин на день. Здоровий зголоднілий дитина з`їсть все, що ви йому запропонуєте.

Якщо дитина погано їсть і повільно набирає вагу, то, швидше за все, йому нікуди витрачати отримані калорії. Тому перш ніж замислюватися про застосування засобів підвищення апетиту у дітей, перевірте, чи достатньо ваш дитина активна.

Приклади меню для набору маси

Добова калорійність денного раціону - 3500 ккал. Меню підходить для людини 70 кг в період набору маси. Харчуючись таким чином, ви отримаєте на кожен кілограм ваги по 50 ккал і 2 г білка.]

Сніданок 500 ккал

1. Салат з 5-ти варених яєчних білків, 2-х жовтків, 100 г вареного курячого філе, солоного огірка, зеленої цибулі і нежирного майонезу. Тост із житнього хліба. Чай з цукром 200 м
2. Запіканка з вівсяних пластівців (50 г) і сиру (200 г) з яблуками. Чай з лимоном і імбиром 200 м
3. Лінива вівсянка: 30 г вівсяних пластівців або злакової суміші залити 100 мл йогурту і залишити на ніч, перед їжею додати ягоди або сухофрукти. 4 яйця всмятку, бутерброд з сиром і шинкою. Чай з вершками 200 м

Другий сніданок 500 ккал

1. Запечена куряча грудка 200 г, 2 середніх запечених картоплини, 1 огірок, зелень. Продукти можна змішати, заправивши несолодким йогуртом і спеціями. Компот 200 м
2. Запечена скумбрія з цибулею і морквою 250 г, салат з томатів, паприки і зелені 150 м Сік овочевий 180 м
3. Сендвіч з куркою (120 г) і сиром, помідором і салатним листом 200 м

Обід 1100 ккал

1. Салат з шинкою, сиром, помідорами і грибами 200 м Суп курячий з плавленим сиром 250 мл. Цвітна капуста, запечена з яйцем і сиром 200 г. Отварная телятина 250 м Компот з яблук 200 м
2. Салат з курячих сердечок, солодкого перцю і стручкової квасолі 200 г, суп томатний з рисом 250 мл. Шніцель яловичий 250 г, капуста тушкована 200 м Компот із сухофруктів 180 м
3. Оселедець під шубою 150 г, суп овочевий 250 мл, каша горохова 200 г, буженина 250 м Компот свіжих або заморожених ягід 200 м

Полудень 500 ккал

1. Запіканка з сиру і макаронів 300 м Питний йогурт 200 м
2. Білкові млинці з сиром та родзинками 250 г. Молоко 200 м
3. Шинка 200 г, білковий омлет з овочами 200 г. Мінеральна вода 200 г.

Вечеря 500 ккал

1. Яловичина варена 150 г, яйця круто 2 шт і помідор 2 шт. Можна у вигляді салату. Тост з плавленим сиром. Чай без цукру 200 г.
2. Риба на грилі 250 г, відварну картоплю з кропом 200 г. Сік з томатів 200 м
3. Яловичина тушкована з овочами в томатному соусі 300 г. Спагеті 150 м Чай 180 м

Пізня вечеря 400 ккал

1. 5% сир 300 г. 150 г ягід або сезонних фруктів, мед 15 р Знежирений кефір 200 м
2. Бринза коров`яча 150 м 2 житніх хлібця. Чай з медом 200 м
3. Мюслі з молоком 200 г. Сир російський 50 г. Молоко з медом 200 м

Фізичні навантаження

На третьому місяці програми з новачка ви перетворилися в завсідника спортзалу. З`явилася впевненість у своїх силах, але правильна техніка виконання ще не доведена до автоматизму. Саме на цьому етапі можливі травми, тому не варто втрачати пильності. За статистикою найчастіше страждають суглоби плеча і коліна, а також поперек. Високий ризик пошкодження зв`язок і сухожиль.

Уважно спостерігайте, як виконує вправу тренер, дивіться відео, де докладно описують техніку і можливі помилки. Збільшуйте робочий вага поступово, один раз в два тижні.

Які секрети використовують професійні тренери для набору маси?

1. Розвивайте всі м`язи гармонійно. Не можна домогтися значного збільшення біцепса, якщо оточували його тканини залишаються слабкими. Організм буде гальмувати зростання великих м`язів, щоб сильна м`яз, що не порвала слабку. Висновок: виконуйте вправи на розвиток всіх груп м`язів.
2. більше тягніть. Гребний тренажер, підтягування і т.п. задіють м`язи, які недостатньо працюють на тренуванні. Їх розвиток допоможе вам виконати перший пункт плану і добре зміцнити найширші м`язи спини. Висновок: включіть підтягування в розминку, а після тренування виконуйте затримку на гребному тренажері.
3. Біцепс і трицепс люблять швидкість. Ми знаємо, що для того, щоб викликати м`язовий стрес, потрібно змусити м`яз працювати до відмови. Але існує й інший шлях, коли повторення в підході виконуються максимально швидко, але технічно правильно. Цей варіант підходить для досвідчених спортсменів, які можуть виконати вправу в високому темпі, але без ривків. Висновок: спробуйте виконувати вправи на біцепс зі штангою або гантелями в швидкому темпі. Відпочинок після підходу скоротіть до 40 секунд.
4. Напружуйте сідниці при жимі штанги лежачи. Це прибере зайвий прогин в попереку і зробить вашу позицію стійкіше, дозволяючи підняти більшу вагу. Висновок: протягом усього підходу необхідно тримати сідниці щільно стиснутими.
5. Виконуйте підтягування, затиснувши диск між колінами. Це дозволить включити в роботу що приводять м`язи стегна. Таке ускладнення допомагає гармонійно розвинути стегна. До того ж сильні м`язи, що приводять потрібні для підстраховки колінних суглобів при виконанні вправ з великим робочим вагою. Висновок: виконуючи підтягування з навантаженням, замініть пояс диском.
6. Для тренувань потрібна взуття на плоскій підошві. Оптимально буде, якщо п`ята зовсім буде підніматися над носком, як ніби ви в чешках. Будь каблук переносить навантаження з задньої поверхні стегна і сідниць на квадріцепси. Тому при підйомі штанги ви не можете підняти максимальну вагу і спровокувати м`язовий стрес. Висновок: для залу купите взуття на стійкій плоскій підошві.
7. Тренуйте м`язи кора (живота, стегон, сідниць). Вони відповідають за стабільність хребта і тазу. Кожне силова вправа починається з напруги м`язів кора. Чим вони сильніші, тим більше зусилля від них передається до рук і ніг, і поліпшується результат силової вправи, удару, жиму. Висновок під час розминки виконувати пряму і бокову планки, сідничні місток, підйом ніг у висі, віджимання від фітболу.
8. Борцівський міст для зростання литок. У деяких підйоми на шкарпетки з навантаженням не забезпечують зростання литок. В цьому випадку тренери радять виконувати борцівський міст: лягти на спину із зігнутими в колінах ногами і плавно піднімати таз якомога вище. Потім повільно опуститися. Повторювати до м`язової відмови.

Програма тренувань на 11-12 тиждень

На цьому етапі тренування стає інтенсивніше, за рахунок збільшення робочого ваги і коротше, за рахунок скорочення відпочинку між підходами. Ви можете скоротити перепочинку до мінімуму, необхідного для відновлення дихання.
На 11-12 тижні знову зростає навантаження на спину, сідниці, стегна і ікри. М`язи грудей і рук отримують відносний відпочинок.

перше тренування

1. Присідання зі штангою на плечах 3 * (4 * 2). Всього 24 присідаючи. Базова вправа для розвитку м`язів сідниць і стегон.

1-й кластер (чергування підходів і короткочасного відпочинку). Виконати 4 підходи по 2 присідання:
2 присідання + відпочинок 15 сек.
2 присідання + відпочинок 15 сек.
2 присідання + відпочинок 15 сек.
2 присідання + відпочинок 1-2 хвилини.
2-й кластер (4 підходи по 2 присідання)
Відпочинок 1-2 хвилини
3-й кластер (4 підходи по 2 присідання)
Відпочинок 1-2 хвилини

2. Тяга штанги в нахилі 3 * (4 * 2). Вправа розрахована на зміцнення найширших м`язів спини.

1-й кластер
2 рази тяга штанги в нахилі + відпочинок 15 сек.
2 рази тяга штанги в нахилі + відпочинок 15 сек.
2 рази тяга штанги в нахилі + відпочинок 15 сек.
2 рази тяга штанги в нахилі + відпочинок 1-2 хвилини.
2-й кластер (4 підходи по 2 тяги)
Відпочинок 1-2 хвилини.
3-й кластер (4 підходи по 2 тяги)
Відпочинок 1-2 хвилини.

3. Жим штанги лежачи (3 * 10). Жим штанги сприяє збільшенню переднього пучка дельтоподібних м`язів, трицепсов, великої і малої м`язів грудей.

1-й підхід
10 раз жим штанги лежачи + відпочинок 1-2 хвилини.

4. Підйом штанги на біцепс в положенні стоячи (3 * 10). Вправа збільшує біцепс і плечелучевой м`яз передпліччя.

1-й підхід
10 підйомів штанги на біцепс стоячи + відпочинок 1-2 хвилини.

5. Жим штанги лежачи (3 * 10)

2-й підхід
10 раз жим штанги лежачи + відпочинок 1-2 хвилини.

6. Підйом штанги на біцепс стоячи (3 * 10)

2-й підхід
10 підйомів штанги на біцепс стоячи + відпочинок 1-2 хвилини.

7. Жим штанги лежачи (3 * 10)

3-й підхід
10 раз жим штанги лежачи + відпочинок 1-2 хвилини.

8. Підйом штанги на біцепс стоячи (3 * 10)

3-й підхід
10 підйомів штанги на біцепс стоячи + відпочинок 1-2 хвилини.

9. Висока тяга (силова тяга) зі штангою з підлоги (3 * 7) - задіює велику групу м`язів: трапецієподібні, передні і бічні пучки дельтоподібного м`язи.

1-й підхід
7 раз висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини.

10. звичайний GHR (3 * макс.) Тренує м`язи задньої поверхні стегна ( «біцепс» стегна), напівсухожильні і литкові. Помічник повинен притиснути миски ваших ніг до підлоги.

1-й підхід
Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини.

11. Висока тяга (силова тяга) зі штангою з підлоги (3 * 7)

2-й підхід
7 раз висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини.

12. звичайний GHR (3 * макс.)

2-й підхід
Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини.

13. висока тяга (Силова тяга) зі штангою з підлоги (3 * 7)

3-й підхід
7 раз висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини.

14. звичайний GHR (3 * макс.)

3-й підхід
Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини.

15. Підйом на носки в положенні сидячи на тренажері (3 * 15). Вправа опрацьовує камбаловидние м`язи, забезпечуючи збільшення литок.

1-й підхід
15 підйомів на носки + відпочинок 15 сек.
2-й підхід
15 підйомів на носки + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
15 підйомів на носки + відпочинок 1-2 хвилини.

16. Підйоми зігнутих ніг у висі на перекладині (3 * макс.) Підйом колін задіє прямі і косі м`язи живота.

1-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 15 сек.
2-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 1-2 хвилини.

Друге тренування

1. Станова тяга з рівня колін або часткова тяга(4 * 8). Штанга закріплена на висоті 40 см від підлоги на рівні колін. Вправа задіє 70% м`язів всього тіла, особливо м`язи спини і стегон.

1-й підхід
8 раз тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини.

2. Шраг стоячи з гантелями (3 * 10) тренують верх трапецієподібної м`язи.

1-й підхід
10 підйомів плечей + відпочинок 1-2 хвилини.

3. Станова тяга від рівня колін (4 * 8)

2-й підхід
8 раз тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини.

4. Шраг стоячи з гантелями (3 * 10)

2-й підхід
10 підйомів плечей + відпочинок 1-2 хвилини.

5. Станова тяга від рівня колін (4 * 8)

3-й підхід
8 раз тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини.

6. Шраг стоячи з гантелями (3 * 10)

3-й підхід
10 підйомів плечей + відпочинок 1-2 хвилини.

7. Станова тяга від рівня колін (4 * 8)

4-й підхід
8 раз тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини.

8. Жим штанги лежачи вузьким хватом (3 * 8) (відстань між кистями 20-30 см) зміцнює трицепс і м`язи грудей.

1-й підхід
8 жимів + відпочинок 1-2 хвилини.

9. Віджимання від фітболу (3 * 12). Опрацьовує передню зубчасту м`яз (Serratus Anterior), яка знаходиться на боковій стінці грудей.

1-й підхід
12 віджимань + відпочинок 1-2 хвилини.

10. Жим штанги лежачи вузьким хватом (3 * 8)

2-й підхід
8 жимів + відпочинок 1-2 хвилини.

11. Віджимання від фітболу (3 * 12)

2-й підхід
12 віджимань + відпочинок 1-2 хвилини.

12. Жим штанги лежачи вузьким хватом (3 * 8)

3-й підхід
8 жимів + відпочинок 1-2 хвилини.

13. Віджимання від фітболу (3 * 12).

3-й підхід
12 віджимань + відпочинок 1-2 хвилини.

14. Найпростіший спліт-присед зі штангою на спині (3 * 12). Розвиває м`язи нижньої частини спини, сідниць і стегон. Ноги в положенні випаду вперед. Важливо, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно підлозі.

1-й підхід
12 приседов зі штангою + відпочинок 1-2 хвилини.

15. Підтягування до грудей широким хватом, відстань між кистями 70-80 см. (3 * макс.) Вправа допомагає збільшити об`єм найширших м`язів спини, дельтовидних і зубчастих м`язів, нижні і середні частини трапецієподібних м`язів, а також біцепсів і передпліч.

1-й підхід
Максимальна кількість підтягувань + відпочинок 1-2 хвилини.

16. Найпростіший спліт-присед зі штангою на спині (3 * 12)

2-й підхід
12 приседов зі штангою + відпочинок 1-2 хвилини.

17. Підтягування до грудей широким хватом (3 * макс.)

2-й підхід
Максимальна кількість підтягувань + відпочинок 1-2 хвилини.

18. Найпростіший спліт-присед зі штангою на спині (3 * 12)

3-й підхід
12 приседов зі штангою + відпочинок 1-2 хвилини.

19. Підтягування до грудей широким хватом (3 * макс.)

3-й підхід
Максимальна кількість підтягувань + відпочинок 1-2 хвилини.

20. Підйом на носок, стоячи на одній нозі, з гантелей в однойменній руці (3 * 20). Забезпечує збільшення м`язів литок.

1-й підхід
20 підйомів + відпочинок 15 сек.
2-й підхід
20 підйомів + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
20 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

21. Скручування лежачи на фітбол (3 * макс.). Для тренування м`язів преса ви можете виконувати прості скручування або скручування з поворотом.

1-й підхід
Максимальна кількість скручувань + відпочинок 15 сек.
2-й підхід
Максимальна кількість скручувань + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
Максимальна кількість скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.

третя тренування

1. Жим штанги лежачи 3 * (4 * 2) кисті трохи ширше плечей. Розвиває м`язи рук, грудей і дельтовидні.

1-й кластер
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 1-2 хвилини.

2. Підтягування зворотним хватом з обтяженням 3 * (4 * 2). Збільшується навантаження на біцепси і найширші м`язи спини. Якщо фізична сила не дозволяє виконувати вправу з додатковим вантажем, закріпленим на поясі, то виконуйте звичайні підтягування.

1-й кластер
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 1-2 хвилини.

3. Жим штанги лежачи 3 * (4 * 2)

2-й кластер
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 1-2 хвилини.

4. Підтягування зворотним хватом з обтяженням 3 * (4 * 2)

2-й кластер
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 1-2 хвилини.

5. Жим штанги лежачи 3 * (4 * 2)

3-й кластер
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 1-2 хвилини.

6. Підтягування зворотним хватом з обтяженням 3 * (4 * 2)

3-й кластер
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 1-2 хвилини.

7. Румунська станова тяга зі штангою (3 * 15) забезпечує зростання біцепсів стегон і сідниць, а також прямих і косих м`язів живота.

1-й підхід
15 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

8. Швунг жимовой зі штангою стоячи (жим з грудей з дотискування у верхній точці) (3 * 8) працює на розвиток дельтоподібних м`язів і трицепсів. Непряме навантаження отримують м`язи литок, стегон і сідниць. Зверніть увагу, що опорою грифа штанги служить груди, а не передні пучки дельтоподібних м`язів.

1-й підхід
8 жимів штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

9. Румунська станова тяга зі штангою (3 * 15)

2-й підхід
15 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

10. Швунг жимовой зі штангою стоячи (жим з грудей з дотискування у верхній точці) (3 * 8)

2-й підхід
8 жимів штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

11. Румунська станова тяга зі штангою (3 * 15)

3-й підхід
15 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

12. Швунг жимовой зі штангою стоячи (Жим з грудей з дотискування у верхній точці) (3 * 8)

3-й підхід
8 жимів штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

13. Присідання зі штангою на трапецієподібних м`язах (3 * 8). Основне навантаження припадає на м`язи тазу стегон і попереку, побічно задіяні більшість м`язів тіла.

1-й підхід
8 присідань + відпочинок 1-2 хвилини.

14. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3 * 15) опрацьовує двоголову м`яз плеча.

1-й підхід
15 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

15. Присідання зі штангою на трапецієподібних м`язах (3 * 8)

2-й підхід
8 присідань + відпочинок 1-2 хвилини.

16. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3 * 15)

2-й підхід
15 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

17. Присідання зі штангою на трапецієподібних м`язах (3 * 8)

3-й підхід
8 присідань + відпочинок 1-2 хвилини.

18. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3 * 15)

3-й підхід
15 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

19. Підйоми на носки сидячи (з підтримкою спини) (3 * 25) робота над збільшенням камбаловидной і литкових м`язів на тренажері, з підтримкою спини.

1-й підхід
25 підйомів + відпочинок 15 сек.
2-й підхід
25 підйомів + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
25 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

20. Бічні гиперєкстензии (скручування) з обтяженням (3 * 10). Щоб підсилити навантаження на косі і міжреберні м`язи використовують гантелі або диск від штанги. Для початківців спортсменів досить додаткового обтяження в 5 кг.

1-й підхід
10 скручувань + відпочинок 15 сек.
2-й підхід
10 скручувань + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
10 скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.
На 3-му тижні виконуєте ці тренування з 1-ої по 3-ю. На 4-му тижні повторюєте їх для закріплення результату.

третя тренування

1. Жим штанги лежачи 6 * (4 * 2) кисті трохи ширше плечей. Розвиває м`язи рук, грудей і дельтовидні.

1-й кластер
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 15 сек.
2 жиму + відпочинок 1-2 хвилини.

2. Підтягування зворотним хватом з обтяженням 6 * (4 * 2). Збільшується навантаження на біцепси і найширші м`язи спини. Якщо фізична сила не дозволяє виконувати вправу з додатковим вантажем, закріпленим на поясі, то виконуйте звичайні підтягування.

1-й кластер
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 1-2 хвилини.

3. Жим штанги лежачи 6 * (4 * 2)

2-й кластер
4 підходи по 2 жиму + відпочинок 1-2 хвилини.

4. Підтягування зворотним хватом з обтяженням 6 * (4 * 2)

2-й кластер
4 підходи по 2 підтягування + відпочинок 1-2 хвилини.

5. Жим штанги лежачи 6 * (4 * 2)

3-й кластер
4 підходи по 2 жиму + відпочинок 1-2 хвилини.

6. Підтягування зворотним хватом з обтяженням 6 * (4 * 2)

3-й кластер
4 підходи по 2 підтягування + відпочинок 1-2 хвилини.

7. Жим штанги лежачи 6 * (4 * 2)

4-й кластер
4 підходи по 2 жиму + відпочинок 1-2 хвилини.

8. Підтягування зворотним хватом з обтяженням 6 * (4 * 2)

4-й кластер
4 підходи по 2 підтягування + відпочинок 1-2 хвилини.

9. Жим штанги лежачи 6 * (4 * 2) кисті трохи ширше плечей. Розвиває м`язи рук, грудей і дельтовидні.

5-й кластер
4 підходи по 2 жиму + відпочинок 1-2 хвилини.

10. Підтягування зворотним хватом з обтяженням 6 * (4 * 2)

5-й кластер
4 підходи по 2 підтягування + відпочинок 1-2 хвилини.

11. Жим штанги лежачи 6 * (4 * 2) кисті трохи ширше плечей. Розвиває м`язи рук, грудей і дельтовидні.

6-й кластер
4 підходи по 2 жиму + відпочинок 1-2 хвилини.

12. Підтягування зворотним хватом з обтяженням 6 * (4 * 2)

6-й кластер
4 підходи по 2 підтягування + відпочинок 1-2 хвилини.

13. Румунська станова тяга зі штангою (3 * 8) забезпечує зростання біцепсів стегон і сідниць, а також прямих і косих м`язів живота.

1-й підхід
8 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

14. Швунг жимовой зі штангою стоячи (жим з грудей з дотискування у верхній точці) (3 * 4) виконують для збільшення дельтовидних м`язів і трицепсів. Також працюють м`язи литок, сідниць і стегон.

1-й підхід
4 жиму штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

15. Румунська станова тяга зі штангою (3 * 8)

2-й підхід
8 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

16. Швунг жимовой зі штангою стоячи (жим з грудей з дотискування у верхній точці) (3 * 4)

2-й підхід
4 жиму штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

17. Румунська станова тяга зі штангою (3 * 8)

3-й підхід
8 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

18. Швунг жимовой зі штангою стоячи (Жим з грудей з дотискування у верхній точці) (3 * 4)

3-й підхід
4 жиму штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

19. Присідання зі штангою на трапецієподібних м`язах (3 * 3). Основне навантаження припадає на м`язи тазу стегон і попереку, побічно задіяні більшість м`язів тіла.

1-й підхід
3 присідаючи + відпочинок 1-2 хвилини.

20. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3 * 8) - збільшення двоголового м`яза плеча.

1-й підхід
8 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

21. Присідання зі штангою на трапецієподібних м`язах (3 * 3)

2-й підхід
3 присідаючи + відпочинок 1-2 хвилини.

22. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3 * 8)

2-й підхід
8 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

23. Присідання зі штангою на трапецієподібних м`язах (3 * 3)

3-й підхід
3 присідаючи + відпочинок 1-2 хвилини.

24. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3 * 8)

3-й підхід
8 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

25. Підйоми на носки сидячи (з підтримкою спини) (2 * 50) спрямовані на зростання камбаловидной і литкових м`язів.

1-й підхід
50 підйомів + відпочинок 15 сек.
2-й підхід
50 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

26. Бічні гиперєкстензии (скручування) з обтяженням (3 * 15) змушують працювати косі м`язи живота і міжреберні м`язи.

1-й підхід
15 скручувань + відпочинок 15 сек.
2-й підхід
15 скручувань + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
15 скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.
На 3-му тижні виконуєте ці тренування з 1-ої по 3-ю. На 4-му тижні повторюєте їх для закріплення результату.

Режим дня

Сьогодні ми розповімо кілька правил, які допоможуть вам якісно відновитися за уїк-енд. Грамотний відпочинок протягом 2-3-х днів, попередить розвиток перетренованості. А якщо вона з`явилася, то за вихідні ви цілком можете її побороти.

Психологи і фізіологи, задовго до Павлова і після нього, впритул займалися цією проблемою. Вони розробили прості рекомендації, як організувати свій вихідний день, щоб повністю позбутися від фізичної і психічної втоми.

• Залишайте роботу на роботі. Встановіть собі правило: приходячи додому, я не думаю про роботу. Уявіть, що за порогом вашої квартири починається зона відпочинку. Щоб постійно не прокручувати в голові список робочих справ і не тримати їх у підсвідомості, складіть перелік питань, якими потрібно зайнятися в понеділок. Ці заходи допоможуть не думати про роботу на вихідні.
• Не завищувати планку очікувань. Наприклад, якщо ви збираєтеся з друзями на пікнік, а очікуєте від цієї події вражень, як від голлівудської вечірки біля басейну, то ви відчуєте гостре розчарування. Воно зіпсує вам вихідні і не дозволить повноцінно відпочити. Порада: приготуйтеся отримати задоволення від того, що буде гарантовано: від шашлику, природи, спілкування з друзями. Всі інші приємні моменти (цікаві знайомства, продовження свята), сприймайте як несподівані бонуси.
• У п`ятницю ввечері лягайте спати як в будній день. Велику помилку роблять ті, хто вечір п`ятниці присвячує алкоголю. Навіть не кажучи про шкоду для здоров`я, це не раціонально. У суботу ви будете страждати від похмілля, а в неділі від млявості. В результаті вихідні не принесуть відновлення ні нервовій системі, ні м`язам.
• Будуйте плани на вихідні. Складіть список справ, які ви повинні зробити за уїк-енд. Включіть сюди і обов`язки - приготування страв на кілька днів вперед, і задоволення - прогулянки, зустрічі з друзями. Список повинен бути письмовий або в електронному вигляді, але не у вашій голові. Цей «документ» змусить вас серйозно поставитися до виконання всіх пунктів.
• знизьте темп. Розплануйте вихідний таким чином, щоб нікуди не поспішати. У вашому розкладі не повинно бути занадто багато пунктів. Знайдіть час пройтися в повільному темпі, звертаючи увагу на деталі, які зазвичай вислизають від вашого погляду. Розглядайте хмари, вітрини, людей.
• Дотримуйтесь ритуали. Кожні вихідні повторюйте одне і те ж дію. Це може бути що завгодно: сімейне чаювання, культпохід, гра в покер з друзями, візит до батьків. Психологи встановили, що такі повторювані дії викликають почуття захищеності і задоволення від життя.
• Відпочивайте контрастно. Якщо у вас фізична робота, то відпочивайте пасивно. Сходіть в кіно, на семінар, почитайте. Якщо ви цілими днями сидите, то поїдьте на дачу або рушайте на пішохідну екскурсію. Така зміна вражень як би стирає всі файли, якими ви перевантажувати за тиждень.
• Спілкуйтеся з позитивними людьми. Доведено, що коли ми дивимося на усміхнених людей, в мозку запускається відповідна реакція і наш настрій піднімається. До речі, психологи стверджують, що відпочивати краще не з тими людьми, яких ви щодня бачите на роботі.

Аристотель стверджував, що бути щасливим може тільки та людина, яка реалізує свої можливості. Тому у вас постійно повинна бути мета, заради якої ви будете працювати над собою. Якщо ви досягли своєї ідеальної ваги, то збільшуйте силові показники, спробуйте домогтися успіху в улюбленому виді спорту. Розвивайтеся в будь-якому напрямку, який видається вам перспективним!