Базові вправи для грудей
Вправи для тренування грудей можна розділити на базові та ізолюючі. У цій статті наводиться опис і відео, що ілюструють базові вправи для грудей.
Стаття призначена, в основному, для чоловіків.
Вправи на груди для жінок мають свої особливості:
- Вправи для грудей для жінок.
- Вправи для рук і грудей для жінок - відео.
Виконуючи вправи для грудей, варто мати на увазі кілька важливих моментів:
- сильні м`язи грудей при слабких м`язах спини - одна з причин сутулості. тренуючи груди, не забувайте про тренніровке м`язів спини.
- укорочені м`язи грудей зводять плечі, послаблюючи м`язи середини і верху спини. Для протидії - розтягуйте груди в кінці кожного тренування і не забувайте про тягових вправах.
- Тренування грудей побічно впливає на прес! Грудні м`язи одними з перших м`язів втрачають обсяг при перервах в заняттях. Оскільки втрата будь-яких м`язів зменшує швидкість обміну речовин, кубики зникають.
- Тренування грудей повинна проходити з частотою не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні).
- Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Новачкам досить 1-2 вправ по 2-3 підходи. Оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення м`язової маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8.
Грудні, як і інші м`язи, найкраще гойдаються базовими вправами. Ізолюючі вправи для грудей рекомендується додавати після 2 років тренувань. Ізолюючі вправи - це шліфувальні вправи, які працюють на форму м`язів.
Відео: 9 Основних базових вправ. Техніка методика нюанси секрети виконання
- Базові вправи для грудей: жим лежачи.
- Базові вправи для грудей: Віджимання на брусах.
- Базові вправи для грудей: Віджимання ВІД СТАТІ АБО ЛАВИ.
- Базові вправи для грудей: Віджимання З підскоку, Віджимання НА ОДНІЙ РУЦІ.
Базові вправи для грудей: жим лежачи.
Ця вправа одне з найкращих для тренування грудей. Особливо підходить новачкам, але і професіонали теж можуть з успіхом використовувати жим лежачи.
Відео: ГРУДНІ М`ЯЗИ
- Перевага цієї вправи - можливість зміни основної зони впливу. Для цього виконувати жим лежачи необхідно на похилій лаві. Кут нахилу визначає зону впливу:
- Якщо виконувати вправи лежачи головою вниз, то вони будуть впливати на нижні м`язи грудей.
- Якщо лава стоїть паралельно підлозі, то опрацьовуються середні грудні м`язи.
- У положенні головою вгору - верхні грудні м`язи.
- Чим ширше хват (розстановка рук), тим більше працюють крайні відділи м`язів грудей. При вузькому хваті навантаження розподіляється, в основному, на трицепс і плечі, а груди працює менше. Але вузький хват допомагає виправити впалі груди. Тому, слід дотримуватися балансу - хват повинен бути трохи більше ширини плечей.
- Техніка безпеки дуже важлива для цієї вправи. При спробі вичавити лежачи надмірна вага (без підстраховки!) Велика ймовірність отримати серйозну травму - розрив грудних м`язів. Ніколи не виконуйте жим лежачи на самоті, скористайтеся допомогою страхує!
Жим лежачи на горизонтальній лаві (акцент на середні м`язи грудей):
Жим лежачи на похилій лаві (акцент на верхні м`язи грудей):
Базові вправи для грудей: жим лежачи (детальне пояснення і правила безпеки) - відео:
Базові вправи для грудей: Віджимання на брусах.
Ця вправа впливає на нижню і зовнішню частину грудних м`язів і на трицепси. Бруси можна знайти не тільки в спортзалі, але у дворі, на шкільних стадіонах, в парках та інших громадських місцях. Зверніть увагу, що для тренування грудей підходять широко поставлені бруси (70 - 80 см). Більш близько поставлені бруси впливають на груди в меншій мірі і більше підходять для тренування трицепсів.
Віджимання на брусах для м`язів грудей:
Базові вправи для грудей: Віджимання на брусах - відео:
Базові вправи для грудей: Віджимання ВІД СТАТІ АБО ЛАВИ.
Віджимання від підлоги або лави - це фактично ще один варіант жиму лежачи. Принцип дії той же. Віджимання від підлоги добре підходять для тренування грудей і можуть виконуватися не тільки в спортивному залі, але також вдома або в парку.
- Виконуючи віджимання, також можна регулювати рівень нахилу корпусу та зміщувати акцент на верхню або нижню частину грудних м`язів:
- При віджиманні від підлоги (коли і руки і ноги спираються об підлогу) найбільший вплив виявляється на середні м`язи грудей.
- При віджиманні від підлоги з ногами, поставленими на лаву, акцент доводиться на нижні м`язи грудей.
- При віджиманні від лави (руки на лаві, ноги на підлозі), впливу піддаються верхні м`язи грудей.
- Як і при жимі лежачи, при віджиманні можна поставити руки ширше або вже. принцип той же, що і при жимі лежачи: чим ширше розстановка рук, тим більше працюють крайні відділи м`язів грудей. Чим вже - тим більший акцент на трицепс і внутрішні відділи грудей. Рекомендується ставити руки на відстані трохи більше ширини плечей.
- Як вантаж можна використовувати рюкзак або товариша.
Віджимання від підлоги:
Стандартні віджимання від підлоги можна урізноманітнити, як показано у відео нижче.
Базові вправи для грудей: різні варіанти віджимань від підлоги - відео:
Базові вправи для грудей: Віджимання З підскоку, Віджимання НА ОДНІЙ РУЦІ.
Ці вправи можна вважати обов`язковою частиною тренування. Новачкам буде дуже складно їх виконати.
Віджимання з підскоком:
Мета таких вправ полягає не стільки в збільшенні маси або витривалості м`язів, скільки в розвитку їх вибухової сили. Швидка і потужна реакція мобілізує нервову систему і залучає до роботи більше м`язових волокон. Таке навантаження стимулює нервову іннервацію - нервова мережа стає густішим і щільніше. Це відгукується приростом маси при виконанні базових вправ з вагою.
Техніка віджимання з підскоком:
- Щоб не пошкодити кисті або зап`ястя, виконуйте це рух на який-небудь м`якої пружної поверхні.
- У вихідному положенні обіпріться долонями на дві опори висотою 15-20 см.
- Віджати догори, відштовхніться від опор і "приземлитеся" на підлогу між ними. Кисті повинні виявитися на ширині, характерної для звичайних віджимань. Тут же зігніть лікті і м`яко опустіть груди до підлоги.
- З нижньої позиції вибуховим зусиллям виштовхніть себе догори і знову "запригніте" на опори.
- Секрет в тому, щоб не ділити рух на фази і виконувати на одному диханні.
Віджимання на одній руці:
Цей варіант віджимань від підлоги нарощує силу плечового пояса. Він впливає на всю грудну м`яз, від верху до низу. Попутно опрацьовується трицепс.
Техніка віджимання на одній руці
- Прийміть звичайне вихідне положення для віджимань і відведіть одну ногу в сторону.
- Перенесіть вагу тіла на іншу руку і закладіть підняту руку за пояс.
- Коли зможете легко утримувати рівновагу, починайте віджимання.
- Якщо відразу не виходить віджатися повністю, опускайтеся на 10-15 см.
- Як тільки впевнено освоїте цей варіант, опускайтеся ще на 5-10 см нижче.
