Вправи для жіночих грудей

Відео: Вправи на Груди. фітнес Будинки

На стан і красу жіночих грудей впливає безліч факторів. Найбільших втрат красі жіночих грудей наносять пологи, годування грудьми, жорсткі дієти і втрата тонусу грудних м`язів. На щастя, існують вправи, які допоможуть зберегти і поліпшити форму грудей.

Вправи для підтяжки і зміцнення грудей для жінок мають свої особливості по порівняння з вправами на груди для чоловіків. Це не означає, що жінки виконують якісь особливі, що відрізняються від чоловічих, вправи. Просто слід вибрати з стандартного набору "чоловічих" вправ для грудей ті вправи, які підходять для зміцнення і підтяжки жіночих грудей.

По-перше, слід знати, що найбільший ефект на форму жіночих грудей надають вправи, розвиваючі верхні грудні м`язи. Саме вони будуть тягнуть грудні залози вгору. Для цієї мети підходять такі вправи, як жим і віджимання. Власне, віджимання є різновидом жиму, так само, як жим штанги або гантелей. У комплекс вправ для жіночих грудей варто включити і розведення рук з гантелями.

Відео: Качаємо груди. Вправи для зміцнення грудних м`язів [Workout | Будь у формі]

Те, на які саме м`язи грудей буде впливати вправу (нижні, середні або верхні), визначається кутом нахилу. Як ми вже з`ясували, нас, в першу чергу, цікавлять верхні м`язи грудей. Тепер поговоримо, як практично виконувати вправи для підтяжки і зміцнення жіночих грудей.

• Розминка для грудей.
• Розтяжка для грудей.
• Жим штанги або гантелей - для підтяжки і зміцнення грудей.
• Віджимання - для підтяжки і зміцнення грудей.
• Розведення рук - для підтяжки і зміцнення грудей.

Розминка для м`язів грудей.

Перед анаеробними вправами для підтяжки і зміцнення грудей, обов`язково слід виконати розминку. У розминку варто включити наступну вправу для грудей:

• Кругові рухи прямими руками, спочатку вперед, потім назад.
• Починайте з невеликої амплітуди, поступово збільшуючи її.
• Виконайте 20-30 кіл вперед і стільки ж - назад.

Розтяжка для м`язів грудей.

Розтяжку для м`язів грудей корисно виконувати не тільки перед початком комплексу вправ для грудей, але і між підходами. Але особливо важлива розтяжка після завершення всіх вправ комплексу.

Виконайте наступні вправи на розтяжку м`язів грудей і рук:

1. Підніміть руки вгору і зігніть в ліктях - назад. Тягніть руки назад, одночасно направляючи груди вперед.
2. Одна рука заводиться за голову, а друга тягнеться до неї знизу - від попереку. Спробуйте з`єднати пальці рук за спиною. Якщо не виходить - це страшно. Мета вправи - розтяжка грудних м`язів.

Жим штанги або гантелей - вправи для підтяжки і зміцнення грудей.

Не варто лякатися вільного ваги. Штанга або гантелі краще тренажерів - м`язи грудей краще реагують на вправи з вільним вагою. Крім того, для балансування штанги, а, тим більше, гантелей, задіюються додаткові м`язи.

Відео: Красиві жіночі груди: вправи на грудні м`язи

Ось кілька правил, яких слід дотримуватися, щоб отримати максимальний ефект від жиму штанги або гантелей:

1. При виконанні жиму штанги або гантелей, лава повинна перебувати під кутом 75 градусів до підлоги. Якщо виконувати вправи, лежачи головою вниз, то вони будуть впливати на нижні м`язи грудей. Якщо лава стоїть паралельно підлозі, то опрацьовуються середні грудні м`язи. А для наших цілей, вправи слід виконувати перебуваючи в положенні головою вгору.
2. Чим ширше хват (розстановка рук), тим більше працюють крайні відділи м`язів грудей. При вузькому хваті навантаження розподіляється, в основному, на трицепс і плечі, а груди працює менше. Але вузький хват допомагає виправити впалі груди. Тому, слід дотримуватися балансу -  хват повинен бути трохи більше ширини плечей.
3. Гриф штанги повинен опускатися на ключиці (Не вище і не нижче). Якщо Ви виконуєте цю вправу з гантелями, то їх треба опускати так, щоб уявна лінія, що з`єднує руки, виявлялася на ключицях.
4. Кількість підходів має бути не менше трьох. оптимально - 4 підходи.
5. Перший підхід - розминку. Це допоможе уникнути травм. Вага штанги або гантелей повинен бути невеликим. Якщо Ви не в змозі зробити 18-20 повторень, значить вагу слід зменшити.
6. У наступних підходах використовується таку вагу, при якому Ви не можете зробити більше 12 повторень. Можете зробити 13 - візьміть вагу побільше. У кожному підході повинне бути 7-12 повторень. Відповідно, якщо не можете зробити 7 повторень, значить вагу занадто великий.
7. Можна, можливо збільшувати вагу від до підходу до підходу за принципом піраміди. Тоді, перший підхід - як і раніше розминку, 18-20 повторень. Другий підхід - 12-16 повторень. Третій - 7-12. Четвертий - скільки вийде з максимальною вагою.
8. Правильне дихання при виконанні вправи: Видих при підйомі ваги і глибокий вдих, коли опускаєте вагу.
9. Опускати вага слід повільніше, ніж піднімати.
10. Ніколи не виконуйте ці вправи (ні зі штангою, ні з гантелями) одні! Завжди хтось повинен перебувати поруч для страховки - на випадок, якщо Ви не зможете підняти вагу в кінці підходу.

секрет: для посилення ефекту попросіть страхує допомогти Вам на останніх повторах, коли самі Ви підняти вагу не в змозі. Для розвитку м`язів важливі саме ці останні 1-2 повтору - все інше лише підготовка.

Жим штанги на похилій лаві - відео:

Жим гантелей на похилій лаві - відео:

Віджимання - вправи для підтяжки і зміцнення грудей.

Віджимання від підлоги або від лави дуже ефективні для зміцнення м`язів грудей. За своєю функціональністю - це те ж саме, що жим. Найбільший вплив на верхні грудні м`язи надають віджимання від лави. Але і віджимання від підлоги не варто скидати з рахунків. Різниця у виконанні - вихідне положення.

Отже, виконуємо вправу:

1. Початкове положення при віджимання від підлоги: упор лежачи на прямих руках, руки повинні бути розставлені на відстані трохи більше ширини плечей.
2. Початкове положення при віджимання від лави: ноги повинні стояти на лаві, руки на підлозі, а тіло повинно бути паралельно підлозі при випрямлених руках.
3. Голова повинна бути паралельна підлозі, а не бути витягнута вгору або опущена вниз.
4. Опускаючись до підлоги треба стежити за тим, щоб лінія спини і ніг залишалася прямою.
5. Лікті не слід згинати до кінця. Їх слід тримати трохи зігнутими для збереження напруги миш. При віджиманні від підлоги слід опускатися до моменту торкання грудьми підлоги (або майже до торкання - при віджиманні від лави). Лікті направляйте в соторон.
6. Слідкуйте за спиною - вона повинна залишатися прямій протягом усього вправи.
7. У верхній точці при виконати віджимань від підлоги або від лави можна затриматися на 2-3 секунди.
8. Правильне дихання при виконанні вправи: видих при підйомі і вдих, при опусканні до підлоги.
9. Кількості повторень за один підхід - 20-30 разів або скільки зможете. Все залежить від підготовленості. Можливо, на початку Ви не зможете віджатися повністю жодного разу. В такому випадку, спробуйте для початку віджиматися від підлоги з колін - як показано у відео нижче.
10. Кількість підходів - 2-3.

Віджимання від підлоги - відео:

Віджимання від лави - відео:

Розведення рук - вправи на для підтяжки і зміцнення грудей.

Це - Шліфувальні вправу, що працюють на форму м`язів. Ці вправи варто включати в комплекс вправ для грудей на більш пізньому етапі, не з перших днів.

Розведення гантелей на похилій лаві вимагає великої обережності і точності при виконанні вправи.

Виконуємо вправу так:

• Спинка лави, як і при жимі, розташовується під кутом 45 градусів до підлоги.
• Ніколи не розгинайте руки в ліктях до кінця! Руки завжди повинні залишатися трохи зігнуті для страховки ліктьових суглобів.
• Розводите руки з гантелями в сторони, а потім зводите перед собою. Руки повинні рухатися під прямим кутом до тіла. Для наочності - якби Ви виконували цю вправу лежачи на горизонтальній лаві, то руки в піднятому положенні були б точно спрямовані вгору, а в розведеному - були б паралельні підлозі.
• Правильне дихання при виконанні цього вправу: видих - коли зводите руки разом, вдих - коли розводите.
• Розводити руки потрібно повільніше, ніж зводити.
• Виконуйте цю вправу максимально повільно і обережно.

Як правильно виконувати цю вправу для верхньої частини грудей, пояснюється в цьому відео:

важливо:

Відео: Підтягаємо ГРУДИ! Нові вправи вдома!

• Виконуйте всі вправи повільно. По-перше, це допоможе виконувати вправи правильно і, таким чином, уникнути травм. По-друге, збільшується ефективність. Особливо важливо повільно опускати вагу (при жимі і розведенні рук) І тіло (при віджимання).
• Після тренування м`язів потрібно 48 годин для відпочинку і відновлення. М`язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку! Тому виконувати комплекс вправ для грудей слід не частіше, ніж через день.
• Розминка - необхідна частина будь-якого тренування. І я говорю не про разминочном першому підході при виконанні анаеробних вправ (вправ з вагою), а про розігріві всіх м`язів за допомогою будь-яких аеробних вправ протягом 5-10 хвилин. Пробіжіться, зробіть кілька присідань і нахилів. потім виконайте вправа для розігріву м`язів грудей - кругові рухи руками. Розминочні вправи захистять вас від травм і збільшать ефективність тренувань.
• Не забувайте про розтяжці! робити розтяжку можна після розминки, після кожного розминки підходу і междуупражненіямі. Але головне - після завершення всіх вправ.

Інші вправи для грудей в статті Вправи для рук і грудей для жінок - відео.