Ти тут

Як правильно качати спину будинку?

? Більшість жінок привертає в чоловікові широка і рельєфна спина. Не кожен чоловік може похвалитися фігурою бодібілдера. Щоб добитися добрих результатів, слід цілодобово сидіти в гойдалці або займати в тренажерному залі. Через брак часу багато закидають заняття в гойдалці. Для появи V-образного красивого торсу можна виконувати вправи вдома.
зміст:

Класифікація м`язів спини

М`язи спини беруть безпосередню участь в русі всього тіла людини, тому їх важливо зміцнювати. Вся спина людини складається з 3 частин: верхньої, середньої та нижньої. Кожна складається з декількох груп м`язів. Верхню частину спини становлять м`язи, що піднімають лопатки, м`язи у вигляді ромбовидної пластинки і плоскі широкі м`язи, що нагадують трапецію. При правильному тренуванні цих м`язів можна домогтися рельєфності. При нерівномірної і сильному навантаженню на цю область плечі здаватимуться вузькими, і результат буде протилежним.
Найважчими для тренувань з анатомічної точки зору є м`язи середній частині. Вона складається з найширшої, довгою, малої та великої ромбовидної, зубчастих, остистих м`язів.
З усієї цієї групи найбільшою є найширший м`яз. Саме від неї залежить працездатність інших м`язів спини.
Клубово-реберний й найдовший м`яз входять в нижню частину спини. Ці м`язи неглибокі і в основному забезпечують формування красивою зовнішньої форми.
Виконувати вправи для прокачування м`язів необхідно в комплексі, щоб був помітний результат. для тренувань знадобляться: гантелі, турнік, лава для нахилів. Якщо всі предмети є, то можна переходити до тренувань.

Вправи для м`язів спини з гантелями

Для виконання першої вправи необхідно лягти вздовж лави так, щоб стосувалася тільки верхня частина спини. Руки з гантелями витягнути вгору, лікті злегка зігнути. Далі руки повільно опустити за голову. Гантелі не повинні бути паралельно тілу, відводити руки слід нижче торса. Повернутися в початкове положення. Виконати не менше 8 повторень.




Друга вправа виконується сидячи. Сісти на край лави, нахилити корпус максимально вперед. Руки розвести в сторони паралельно торсу. Кут в ліктях повинен бути близько 90 градусів. Важливо затримувати це положення на кілька секунд. Потім опустити вниз. Повторити 8 разів.
Наступна вправа слід виконувати стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей. В руки взяти гантелі і розгорнути долоні назад. Плечі підняти і розвести злегка руки. Повернутися в початкове положення. Ця вправа дозволяє накачати верхні трапецієподібні м`язи.
Для м`язів спини ефективно виконувати тяги однією рукою. Стати поруч з лавою. Зігнуту ногу в коліні покласти на лаву, а інший впертися в підлогу. Тулуб нахилити вперед паралельно підлозі. Рука з гантелей знаходиться внизу. Прогнути спину, і підняти гантелю до ребер. Локоть притримувати ближче до тіла, не можна піднімати його вгору. Опустити снаряд вниз. Після виконання вправи однією рукою, повторити з іншого.
Заключне вправу на м`язи попереку і довгі м`язи спини рекомендується виконувати в кінці тренування.
Початкове положення сидячи, ноги широко розставлені. Гантель вагою не менше 20 кг опустити і утримувати внизу. Снаряд буде як обтяження. Спину слід тримати прямо, злегка нахилитися вперед, а потім повернутися в початкове положення. Якщо нахил буде глибокий, то можна травмувати спину. Важливо відчути, як працюють м`язи попереку.
У положенні лежачи можна виконувати інший вправу, гантелі не знадобляться. Ляжте на ліжко або диван так, щоб стегна розташовувалися на поверхні. Ноги необхідно закріпити. Для цього знадобиться помічник. Повільно опуститеся вниз, а потім підніміться вгору. Корпус і ноги повинні складати одну лінію. Рухи повинні бути повільними і плавними. Виконати 2 підходи по 15 разів.
Деякі види вправ для зміцнення м`язів спини можна виконувати жінкам, тільки вага гантелі і кількість повторень необхідно зменшити.

Як правильно підтягуватися на турніку

Якщо вдома є турнік, то накачати спину за короткий час не складе труднощів. Важливо вміти правильно підтягуватися, тримати руки, щоб працювали потрібні групи м`язів.
Великий палець на перекладині не повинен охоплювати турнік. Підтягуватися необхідно повільно, поки підборіддям НЕ доторкнетеся до турніка. Повернути у вихідне положення. Виконувати слід в повільному темпі, опрацьовуючи м`язи спини.

Інший спосіб підтягування: руки на турніку повинні розташовуватися досить близько один до одного. Піднімайтеся вгору. Шия повинна бути на рівні поперечини. Руки не сильно розведені в сторони. Поверніться у вихідне положення. Всі вправи на підтягування слід виконувати в 4 підходи. Один підхід - 10 підтягувань.
Для досягнення найкращого результату можна використовувати обважнювачі.

Всі вправи виконуються в комплексі. У перший день можна задіяти найширші м`язи спини, у другій - довгі.
Основне правило для досягнення результату - дотримання плану тренувань. У тиждень достатньо займатися 4-5 разів. При правильному підході до тренувань результат не змусить себе чекати.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі повідомлення