Як чоловікові набрати відсутній вагу за допомогою харчування

Багато чоловіків мають худорляву статура, що приносить їм чимало дискомфорту. Недостатня вага нерідко призводить до депресії і невдоволення чоловіка своїм тілом. Виправити положення допоможе дієта для набору ваги для чоловіків. Усунення проблем з недостатньою вагою рекомендується починати зі спеціального раціону, якого можна дотримуватися часом або постійно, відповідно до органічними особливостями чоловіки.

Основною вимогою для набору м`язової маси є вживання певної кількості калорій. У нормі організму потрібно близько 2500-3000 ккал, але для підвищення маси добовий калораж піднімають на 15 або 20% у відповідності з початковим вагою і кінцевою метою.

Як правильно підібрати дієту

Підбираючи для себе необхідний раціон, рекомендується звернути увагу на важливі нюанси:

• Слід застосовувати спеціалізоване дієтичне харчування, призначене для чоловіків, адже організм сильної статі здатний засвоїти і переробити в енергію значно більше калорій, тому загальноприйняті дієти тут не підходять;
• Щоб домогтися необхідної маси м`язових тканин, необхідно споживати збалансовані порції білково-вуглеводної їжі, причому їсти слід близько 5-7 разів за добу. Жири вживати в мінімальних кількостях. Дотримуйтеся співвідношення білків 30-40%, жирів - 10-15%, вуглеводів - 45-50%;

Основні принципи харчування на масу

Тільки за допомогою комплексних заходів можливо грамотно набрати необхідну м`язову масу. Дієта для набору ваги для чоловіків є спеціально розроблену систему харчування, що допомагає підтримувати організм в необхідній формі. Щоб уникнути можливих ускладнень, рекомендується пройти необхідне обстеження фахівця з метою виявлення чинників худорлявості.

Коли в чоловічому організмі починають відбуватися зміни, пов`язані з безпричинним схудненням, слід підходити до вирішення подібного питання серйозно, уникаючи можливих помилок. Набрати масу для чоловіків буває досить складно. Багато хто помилково вважає, що достатньо просто почати більше їсти. З таким підходом ви, швидше за все, заробите проблеми з травленням, розлад функцій шлунково-кишкового тракту, але ніяк не доб`єтеся підвищення маси м`язів. Щоб правильно набирати вагу, необхідно збільшити добове споживання калорій, а не кількість їжі. Поступове підвищення добового калоража хоча б на 200 ккал допоможе набрати відсутні кілограми, а дробове поглинання їжі організм сприйме більш спокійно.

Співвідношення Б / Ж / У в раціоні для набору ваги

Для правильного нарощування м`язів чоловікові в середньому необхідно споживати близько 2800-3600 ккал щодня. Неправильно обмежувати себе певною групою продуктів, наприклад, білковими або тільки жирними стравами. Калорії повинні мати різне походження. При розробці раціону рекомендується дотримуватися певні пропорції в надходженні поживних елементів. Оптимальною схемою живлення вважається, якщо щодобовий раціон чоловіка буде наполовину вуглеводною їжею, а друга половина на третину складатиметься з жирів, а решта - білкові продукти. Дотримання подібних пропорцій профилактирует виникнення ожиріння.

Вуглеводи слід отримувати з круп`яних каш, макаронних продуктів, картоплі та хліба, меду, рису та бананів. Білки в величезних кількостях присутні в молочній продукції, яйцях, пісної яловичини, горіхах, рибному та курячому білому м`ясі.

Поширені причини недостатньої ваги

Щоб підібрати відповідну дієту, потрібно мати уявлення про причини, що пояснюють худорляву статуру. У чоловіків худоба може бути викликана особливостями статури, специфічними фізіологічними відхиленнями, наявність різного роду згубних залежностей або будь-якої патологічний процес. Якщо причиною худорлявості є якась патологія, то слід приступати до її усунення медикаментозними засобами. Після лікування вага нормалізується самостійно. Бувають і такі патології, при яких набирати вагу протипоказано. Тому рекомендується відвідати фахівця, щоб виявити конкретну причину худорлявості.

1. Якщо у чоловіка відзначається патологічний прискорення метаболізму, то подібний фактор негайно проявиться худорлявістю. Вирішувати проблему треба уповільненням речового обміну.
2. Крім того, підвищеної худорбою відрізняються люди мініатюрні і тонкими кістками, що візуально створює ефект щуплості і хирлявість. Дотримуючись спеціальний раціон, можна домогтися бажаної м`язової маси.
3. Чимало причин худорлявості криється в генетичній схильності чоловіка. Крім того, сприяють худорбі зловживання випивкою і тютюнопаління. Тому відмова від подібних пристрастей допоможе без зусиль домогтися бажаного ваги.

Роблячи дії щодо набору м`язової маси, спочатку рекомендується порадитися з дієтологом.

рекомендовані продукти

Починати день чоловікам, які бажають отримати більш рельєфне тіло, повинен починатися з рідини - це може бути вода, компот або свіжовичавлений сік і ін. Тільки через півгодини можна приступати до сніданку. Спорт після сніданку неприпустимий, та й, взагалі, тренуватися після їжі не можна. У раціон рекомендується включити білково-вуглеводну їжу, але запивати її не рекомендується.

В основі системи харчування повинні переважати макарони, каші на молоці, борошняні вироби, горох і боби, соки. Для нормального травлення і речового обміну організму необхідні вітаміни. Оскільки вони не виробляються внутріорганіческімі структурами, то їх надходження має бути забезпечено з їжею. Особливо багаті вітамінами овочі, зелень, ягоди, фрукти, тільки вживати їх потрібно в свіжому вигляді. Добова норма свіжих овочів повинна складати близько 500 гр. Особливо корисні яблука, морква, цитрусові, ягоди, сухофрукти тощо.

Дуже важливий для чоловічого організму і протеїн, який, по суті, являє собою будматеріал для м`язових клітин. А якщо чоловік щодня тренується, то протеїни йому просто необхідні. Існує правило - чим більше маса м`язів, тим вище у організму потреба в білку. Якщо ж з їжею білок чинити не буде, то його недолік організм почерпне з м`язів, що негативно відіб`ється на м`язах. Ідеальними джерелами протеїну є рослинні і тваринні продукти. Рослинним білком багата сочевиця, горох, соя, а тваринам - сир, м`ясо, молоко і їх похідні. В ідеалі співвідношення рослинного і тваринного білка в добовій нормі має становити 1: 1.

Лідерами по вмісту протеїнів є яйця, пісна яловичина, соя, рибне і куряче м`ясо, молочна продукція зі зниженою жирністю і ін. Подібні продукти рекомендується щодня включати в меню.

Набрати вагу можна двома шляхами - є більше висококалорійної їжі або харчуватися, дотримуючись принципів збалансованого раціону, що містить необхідні мікроелементи та поживні речовини для отримання необхідної енергії і нормального росту м`язів. Щоб не заробити малопривабливий «пузо», потрібно більше активності і руху. Займайтеся в тренажерному залі, тоді споживані калорії перейдуть в красиве скульптурне тіло.