Добова норма білків, жирів і вуглеводів: таблиця розрахунку для жінок, дітей, спортсменів
Раціональне харчування базується на трьох китах - калорійність їжі, кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів, вибір правильних продуктів.
Найбільш важливим серед них є баланс між основними будівельними елементами організму - білками, жирами і вуглеводами. Надлишок або нестача кожної складової негативно позначається на здоров`ї та самопочутті людини.
Розрахунок і облік добової норми даних елементів дозволить вести повноцінний спосіб життя і знизити ризики виникнення поганого самопочуття.
Базова формула обчислення добової норми БЖУ. розрахунок
Розроблено методику, що дозволяє досить точно визначити кількість елементів (в грамах), необхідних тій чи іншій людині на добу для підтримки нормального рівня активності. Суть її полягає в пропорції 25:25:50 - В добу необхідно вживати (від калорійності раціону в день) 25% білків, 25% жирів і 50% вуглеводів.
Для жінок ця пропорція виглядає наступним чином: 20:30:50. Необхідно враховувати, що 1 грам білка - це 4 Ккал, 1 грам жиру - 9 ккал. Таке поєднання працює для людей, не зайнятих фізичною працею і не прагнуть змінити вагу.
Орієнтовна добова потреба в калоріях у працівника офісу (чоловіки) 2160 Ккал, у жінки - 1580 Ккал. Тоді для обраних категорій рекомендована кількість білків, жирів і вуглеводів в добу розраховується наступним чином.
Для офісного працівника - чоловіки білки необхідні на рівні чверті загальної калорійності 25% * 2160/100% / 4 = 135 г, жири - 25% * 2160/100% / 9 = 60 г, вуглеводи - 50% * 2160/100% / 4 = 270 г. Для жінки - офісного працівника добова норма БЖУ: білки - 20% * 1580/100% / 4 = 79 г, жири - 30% * 1580/100% / 9 = 53 г, вуглеводи - 50% * 1580 / 100% / 4 = 198 м
Добові норми БЖУ для тих, що худнуть. Таблиця
Ефективний скидання ваги неможливий без суворого контролю білків, жирів і вуглеводів в раціоні. Немає необхідності повністю виключати будь-якої елемент з раціону для зміни ваги.
У довгостроковій перспективі це призведе до проблем зі здоров`ям, так як білки, жири і вуглеводи життєво важливі для повноцінної діяльності. Раціонально невелике зниження і перерозподіл пропорцій в системі БЖУ. необхідно знизити калорійність раціону. 20% буде достатньо. Для жінок не рекомендується знижувати калорійність менше 1200 Ккал і кількість жирів - менше 30 грамів.
Пропорції для схуднення - Чоловікам 35:20:45, жінкам 30:25:45. Якщо при дотриманні даних пропорцій спостерігається знижена розумова активність, сухість шкіри і висипання, необхідно 5% від вуглеводів змістити до жирів і тоді баланс буде таким: чоловікам 35:25:40, жінкам 30:30:40.
| Категорія | Потреба в калоріях | білки | жири | вуглеводи |
| Той, що худне (чоловік) | 2160 * 80% / 100% = 1728 Ккал | 35% * 1728/100% / 4 = 151 г | 20% * 1728/100% / 9 = 38 г | 45% * 1728/100% / 4 = 194 г |
| Худне (жінка) | 1580 * 80% / 100% = 1264 Ккал | 30% * 1264/100% / 4 = 95 г | 25% * 1264/100% / 9 = 35 г | 45% * 1264/100% / 4 = 142 г |
Норми БЖУ для спортсменів
Баланс білків, жирів і вуглеводів надзвичайно важливий для спортсменів.
У даній категорії є потреба в збереженні і нарощуванні м`язової маси (за це відповідають білки), стабілізації жирового прошарку (за це відповідають жири) і вироблення достатньої кількості енергії (за це відповідають вуглеводи). Тому для спортсменів добова норма БЖУ розраховується в грамах на кілограм ваги в залежності від цілей і виду спорту.
Виділяють 3 основних напрямки спортивної діяльності:
- силове
- кардіо
- змішане
Робота з вагами (важка атлетика, бодібілдинг) вимагає підвищеного вмісту білка і вуглеводів в раціоні. Низькоінтенсивне кардіо (біг на довгі дистанції, ходьба, йога) за пропорціями найближче до поєднання БЖУ звичайної людини, високоінтенсивне кардіо (біг на короткі дистанції, веслування) і Кроссфіт супроводжується підвищеним споживанням білків і вуглеводів.
Швидкі вуглеводи можуть займати до 30% від загального числа споживаних вуглеводів на добу.
| Категорія | Потреба в калоріях на кг ваги | Кількість білків на кг ваги | Кількість жирів на кг ваги | Кількість вуглеводів на кг ваги |
| Силові (нарощування маси) | 49,3-63 Ккал | 2,5-3 г | 1,7-2 г | 6-8 г |
| Силові (посилення витривалості) | 37,4-44,4 Ккал | 2,2-2,5 г | 1,4-1,6 | 4-5 |
| низькоінтенсивне кардіо | 27-34 Ккал | 1,5-1,8 г | 1,0-1,2 | 3-4 |
| високоінтенсивне кардіо | 37,5-50,2 Ккал | 2,0-2,5 г | 1,5-1,8 | 4-6 |
| Поєднання силових і кардіо (Кроссфіт) | 43,6-57,2 Ккал | 2,3-2,8 г | 1,6-2,0 | 5-7 |
Для дітей
Зростаючий організм вимагає особливого підходу в організації раціонального харчування, тому для кожної вікової групи існують добові норми споживання білків, жирів і вуглеводів. У періоди активного росту кількість білків в раціоні повинно бути збільшено, тому що вони є основою побудови м`язових волокон.
Для школярів рекомендовані збільшене споживання жирів для ефективної роботи мозку. Для спрощення можливо використовувати пропорцію білків і жирів 1: 1. Обсяг вуглеводів варіюється в залежності від активності дитини.
Для дітей більш корисні повільні вуглеводи - вони краще насичують і мало виляють на рівень цукру в крові.
| Категорія | Потреба в калоріях | білки | жири | вуглеводи |
| Немовлята (1-3 роки) | 970-1130 Ккал | 50 | 50 | 80-120 |
| Дошкільнята (3-7 років) | 1245-1365 Ккал | 65 | 65 | 100-130 |
| Школярі (7-13 років) | 1545-1665 Ккал | 85 | 85 | 110-140 |
| Підлітки (13-17 років) | 1820-1980 Ккал | 100 | 100 | 130-170 |
Для жінок
Жіночий організм більш спрямований на запасання жирів, ніж чоловічий. Кількість жирів в раціоні повинно бути стабільно, від цього залежить жіноче здоров`я, стан шкіри і самопочуття. При цьому потреба в білках і вуглеводах знижена в порівнянні з чоловіками. Рекомендована норма жирів - 0,8-1 грам на кілограм ваги.
Вони однаково добре засвоюються як з рослинної їжі, так і продуктів тваринного походження. Під час вагітності та годування норми БЖУ зростають. При надлишку калорійності рекомендується знижувати енергетичний баланс за рахунок вуглеводів, залишаючи споживання білків і жирів на колишньому рівні.
| Категорія | Потреба в калоріях на кг ваги | кількість білків | кількість жирів | кількість вуглеводів |
| Жінки 18-29 років | 1615 Ккал | 80 г | 55 г | 200 г |
| Жінки 30-39 років | 1430 Ккал | 75 г | 50 г | 170 г |
| жінки 40-49 | 1390 Ккал | 75 г | 50 г | 160 г |
| жінки 50-59 | 1265 Ккал | 65 г | 45 г | 150 г |
| вагітні | 1700 Ккал | 110 г | 70 г | 240 г |
| Шалені мами | 1860 Ккал | 100 г | 80 г | 260 г |
Добові норми БЖУ для літніх
З віком потреби в БЖУ поступово знижуються. Літнім людям дуже важливо стежити за рівнем жирів в добовому раціоні і не вживати занадто багато білка. Від жирної їжі раціонально взагалі відмовитися. Як джерело жирів рекомендується вживати рослинні масла і горіхи для підтримки серцево-судинної системи.
джерелами білка повинні стати нежирні сорти м`яса, бобові та молочні продукти. Основою раціону стають правильні вуглеводи, які дозволяють організму виробляти достатньо енергії для активного способу життя в літньому віці. Літніми умовно вважаються жінки і чоловіки старше 59 років.
Загальні норми для жінок виглядають наступним чином: потреба в калоріях складає 1200 Ккал на добу при нормі білків в 45-50 грамів, жирів - в 35-40 грамів, вуглеводів - в 155-165 грамів. Для чоловіків даної вікової категорії рекомендується дотримуватися наступних добових норм: білки - 65-80 грамів, жири - 60-65 грамів, вуглеводи - 200-230 грамів.
