Ти тут
» » Скільки калорій потрібно чоловікові в день: приблизна норма

Скільки калорій потрібно чоловікові в день: приблизна норма

Обмінні процеси, що відбуваються в організмі жінок і чоловіків, значно відрізняються. У день дорослій людині слід вживати необхідну кількість калорій. Енерговитрати залежать від статі, віку, способу життя людини.
зміст:

Роль калорій в житті людини

Основним постачальником енергії є харчові продукти, без яких неможлива повноцінна життєдіяльність всіх органів і систем організму. Під калоріями прийнято розуміти одиниці енергії, що утворюються при засвоєнні певного продукту. На упаковці продуктів калорії позначаються у вигляді джоулів або кілокалорій. Отримана енергія необхідна людині для підтримки ваги і активного проведення часу.

Після споживання їжі організм витрачає її, поступово перетворюючи в поживні речовини. При невитрачених калоріях вони відкладаються у вигляді жиру на різних ділянках тіла.
Людина повинна харчуватися не менше 3 разів на добу. Багато вживають їжу без перебору, без урахування кількість калорій, корисних речовин і склад. Від цих показників залежить стан здоров`я людини.
У добу людині потрібна певна кількість калорій. Добове споживання можна з легкістю розрахувати.
Вуглеводи - це головне джерело отримання енергії для організму людини. При надходженні в організм недостатньої кількості вуглеводів в якості енергетичних матеріалів використовуються білки і жири.
Отримана енергія витрачається в стані спокою. Якщо людина перебуває в холодному середовищі, то організм виробляє тепло для підтримки оптимальної температури тіла. У теплу пору року організму потрібно менше енергії.
Механічна енергія необхідна для підтримки постави, здатності пересуватися і розвитку скелетних м`язів.

Добова норма калорій для чоловіків

На відміну від жінок, чоловікам необхідно більше калорій. При активному способі життя чоловікам необхідно вживати велику кількість білка. Цей живильний компонент служить для набору м`язової маси. У чоловіка жир відкладається в основному на животі, тому їм простіше схуднути.




З огляду на параметри тіла і спосіб життя, вираховується кількість необхідних калорій в день.
Середня добова норма для чоловіків споживання калорій 2500-2700 ккал, а для жінок - від 1800 до 2000 ккал. Це обумовлено в розходженні швидкості обмінних процесів в організмі. Навіть при вживанні великої кількості їжі чоловіки худнуть швидше, ніж жінки. Така кількість калорій обумовлено також наявністю м`язової маси у чоловіків.
При малорухливому способі життя кількість калорій для представників сильної статі має становити від 2000 до 2400 ккал. Якщо діяльність пов`язана з сидячою або офісною роботою, то кількість калорій має дорівнювати показнику, розглянутому вище. Оптимальна кількість калорій при середній активності є 2400-2800 ккал. При заняттях будь-яким видом спорту або різними фізичними навантаженнями кількість споживаних калорій чоловікові необхідно збільшити до 3000 ккал.

Кількість калорій для схуднення

Головна особливість жіночого організму - продовження роду. Тому жінки схильні до накопичення жиру на стегнах і животі. При цьому позбутися його представницям слабкої статі досить важко. Для чоловічого організму в даному випадку простіше. Чоловікам для схуднення слід щодня підраховувати кількість споживаних калорій. Для цього слід знати, як правильно розрахувати калорії для схуднення.
Існують різні методики підрахунку добової норми калорій. Отриманими даними оперувати не варто, так як у кожного чоловічого організму свої індивідуальні потреби. Досить дотримуватися отриманого показника.

Щоб визначити добову норму калорій для схуднення, можна скористатися формулою:
  • Чоловікам від 18 до 30 років: (маса тіла * 0,063 + 2,9) * індекс фізичної активності * 240.
  • Чоловікам від 31 до 60 років: (маса тіла * 0,05 + 3,65) * індекс фізичної активності * 240.
  • Чоловікам від 60 років: (маса тіла * 0,063 + 2,46) * індекс фізичної активності * 240.
Індекс фізичного активної при малорухливому способі життя становить 1,1, при середній активності &minus- 1,3, при високій - 1,5.
Щоб скинути зайву вагу, чоловікам слід дотримуватися отриманих даних.
Кількість калорій для схуднення можна вирахувати по-іншому. Після визначення норми калорій, які необхідно споживати в добу, слід прибрати 20%. Якщо добова потреба в калоріях становить 2000 ккал, то для схуднення необхідно споживати 1600 ккал.
Знизити вагу вдасться тільки при регулярних фізичних навантаженнях. Чоловікам, які хочуть скинути зайву вагу, слід вживати більше білкової їжі. Таким чином, жирові запаси будуть розщеплюватися, а м`язова маса наростати. Також слід враховувати тип споживаних жирів. Тваринні жири, що містяться в смаженій їжі, фаст-фудах, необхідно уникати. Їх бажано замінити на рослинні жири, які сприяють прискоренню процесу розщеплення жирів.

Правильне і дієтичне харчування також включає вживання цільнозернових продуктів. У їх складі міститься велика кількість повільних вуглеводів, які надовго збережуть почуття ситості. У раціоні повинні бути присутніми фрукти та овочі.

Добова потреба в поживних речовинах

Для підтримки біохімічної функції організму, забезпечення його енергією необхідні поживні речовини. Крім калорій, слід також враховувати баланс білків, жирів і вуглеводів.

Організму в великій кількості потрібні вуглеводи, так як вони є основним енергетичним ресурсом. Добова норма споживання калорій з вуглеводів повинна бути не менше 45-65%. Вуглеводи є не тільки джерелом енергії, але і необхідні для правильного функціонування нирок, нервової системи, головного мозку. Існує 2 типу вуглеводів: прості і складні. До простих вуглеводів ставляться батончики, кондитерські вироби, варення та ін. Складними вуглеводами є картопля, хліб, рис, цільнозернові продукти і ін.
Білок є будівельним матеріалом нашого організму. З білка необхідно отримувати 10-35% калорій на добу. Це життєво важлива речовина необхідно для збереження м`язової маси, зростання, підтримки імунної системи, відновлення тканин. У великій кількості білок міститься в рибних, м`ясних, молочних продуктах, горіхах, деяких борошняних продуктах і овочах.
Жири також необхідні організму людини для його нормальної життєдіяльності. Перш за все, жири беруть участь в процесі росту і розвитку організму, підтримують клітинні мембрани і захищають внутрішні органи. Великий вміст жирів в м`ясі, рибі, птиці, маслах, зернових і молочних продуктах.
Добове споживання калорій з жирів має становити 20-35%. Якщо відмовитися від вживання жирів, то організм втратить сили і не зможе підтримувати процеси, що відбуваються в ньому. Найлегше засвоюються жири рослинного походження.
При дотриманні зазначених норм споживання калорій і поживних речовин можна забезпечити організм енергією на тривалий час.

калорійність продуктів

Щоб підтримати організм і здоров`я в отличном состоянии, слід знати, яка кількість калорій міститься в тому чи ном продукті. Також знання калорійності окремих продуктів харчування допоможе стежити за вагою і підраховувати з`їдені калорії.
калорійність продуктів безпосередньо залежить від рівня вмісту харчових речовин - жирів, білків і вуглеводів.
У варених ковбасах міститься близько 300 ккал, в напівкопчених - 400-500 ккал. У молочних продуктах (кефір, молоко, йогурт, ряжанка, сир) міститься близько 60-100 ккал. Велика кількість калорій містять сири.
Калорії в м`ясних продуктах:
  • Баранина - 200 ккал
  • Яловичина - 190 ккал
  • Свинина - 400 ккал
  • Телятина - 90 ккал
  • У рибі міститься близько 90 - 200 ккал, в морепродуктах близько 100 ккал. У борошняних, кондитерських виробах, солодощах кількість калорій варіюється від 200 до 550 ккал.
При правильному харчуванні перевагу слід віддати овочам і фруктам. Кількість калорій в них не перевищує 100.
Серед хлібобулочних виробів найбільш калорійні бублики і сушки, менш калорійні пшеничний і житній хліб.
Калорійної може бути не тільки їжа, але і напої. Найкалорійнішим напоєм є гарячий шоколад з вершками. Калорійність напоїв надає додавання різних сиропів, шоколаду, вершків, меду та ін. Серед алкогольних напоїв найбільш калорійними є горілка і коньяк.
Знаючи калорійність продуктів, можна скорегувати свою вагу і підтримувати його на необхідному рівні.
При перегляді відео Ви дізнаєтеся як розрахувати кількість калорій.

Важливо стежити за співвідношенням продуктів в своєму раціоні. Їжа, що відрізняється високою калорійністю, сприяє не тільки набору ваги, але може привести до серйозних проблем зі здоров`ям.

Поділися в соц мережах:

Схожі повідомлення