Харчування для набору м`язової маси - дієта на основі білка і вуглеводів
Кожен поважаючий себе чоловік прагне добре виглядати. Приємно відчувати на собі схвальні погляди представниць протилежної статі, приємно бачити в дзеркалі підтягнуте, мускулисте тіло. Для цього потрібно регулярно, з року в рік займатися спортом, дотримуватися елементарних рекомендації по харчуванню, щоб не запливати жиром, а заради підвищення ефективності тренувань модифікувати свій щоденний раціон в спеціальне харчування для набору м`язової маси. Останній пункт передбачає як вибір певного набору продуктів, так і використання спеціальних комплексів, розроблених спеціально для спортсменів. Зупинимося на цих питаннях більш докладно.
Харчування для набору м`язової маси
Склад щоденного раціону має першорядне значення, тому що не можна замінити харчовими добавками повноцінний прийом їжі. Які продукти варто включити в свій раціон, від чого бажано відмовитися, щоб росла виключно м`язова маса, а жирова тканина танула або залишалася на колишньому рівні?
Відео: Харчування для набору м`язової маси
Всім відомо, що для зростання м`язових волокон першорядне значення належить змісту в раціоні білка. Саме протеїн є основним будівельним матеріалом, саме з амінокислот наш організм створює нові м`язові волокна. При цьому слід правильно розрахувати необхідну споживання білка - на кожен кілограм маси тіла ви повинні отримувати до 3 грама білка. Які джерела протеїну є на вашому столі?
В першу чергу ви повинні подбати про те, щоб в меню щодня було присутнє м`ясо. Роль цього продукту не применшити. М`ясо забезпечує нас повним набором амінокислот, а також є основним джерелом заліза для кровотворних органів. Перевагу варто віддавати нежирним сортам м`яса, м`яса птиці, нежирної риби, а ось свинина і баранина буде в даному випадку не кращим вибором.
Обов`язково включаємо в раціон молочні продукти. Амінокислоти молока засвоюються практично повністю, іншими словами, це легкозасвоювані білки, переварювання яких не вимагає істотних енергетичних витрат з боку шлунково-кишкового тракту (на відміну від м`ясного білка). Додатковим джерелом білка служать яйця, у величезних кількостях можна їсти крупи. З усіх видів гарнірів саме каш потрібно віддавати перевагу, бо вони містять мінімум жирів і достатню кількість протеїнів, амінокислот і вуглеводів.
Не забуваємо і про енергетичну цінність раціону. Наївно вважати, що якщо дати організму тонну білка, він збудує для вас мускулисте тіло. Це не так, бо для того, щоб білок використовувався за призначенням, потрібні чималі витрати енергії, джерелом якої повинні стати вуглеводи. Так, білок є основним будівельним матеріалом, але будувати свою дієту на основі протеїну - це помилка.
Відео: Раціон для набору маси. Що є на масі.
Будувати харчування для набору м`язової маси потрібно саме на вуглеводах! Відомо, що існує два типи вуглеводів - прості (глюкоза, фруктоза), які дуже швидко засвоюються наші тканинами, і складні, що представляють собою довгі ланцюжки з окремих молекул простих цукрів. Останні засвоюються повільно і підтримують оптимальний рівень цукру крові протягом тривалого проміжку часу (саме це нам і потрібно). Складні вуглеводи в оптимально кількості присутні в рослинних продуктах (крупи), і їх частку в раціоні ви повинні збільшувати. А ось солодощі і кондитерські вироби слід обмежити або повністю виключити.
Що стосується жирів, то їх ви будете отримувати з м`ясних продуктів і гарнірів. Додаткове надходження жиру небажано, бо ліпіди повинні складати не більше 15% енергетичної цінності вашого раціону.
Ще одне найважливіше питання - режим харчування. Неможливо наростити м`язову масу, харчуючись два-три рази на день. Харчування для набору м`язової маси має бути дробовим, не менше 5 разів на добу, тільки в цьому випадку ви зможете забезпечити постійне надходження будівельного матеріалу. Професіонали харчуються кожні три години, більш того, вони заводять будильник і піднімаються о третій годині ночі лише для того, щоб дати організму чергову порцію вуглеводів і амінокислот.
Звичайно, йти на такі жертви звичайній людині немає сенсу, але збільшити кратність харчування - принциповий і дуже важливий момент. Забуваємо про те, що не можна їсти перед сном. Вечірній прийом їжі обов`язково повинен включати в себе велику кількість білків і вуглеводів, щоб вночі організм на тлі «голодування» не приступив до розщеплення м`язових білків і глікогену. З цієї ж причини збільшуємо поживну цінність сніданку.
Спортивне харчування - набір м`язової маси
Цьому пункту ми приділимо не так багато уваги, щоб і ви розуміли, що і ви повинні використовувати протеїнові комплекси лише в якості додаткового джерела будівельного матеріалу. Більш того, наростити м`язову масу можна і без спеціальних добавок.
На сьогоднішній день в будь-якому спортзалі вам запропонують на вибір кілька протеїнових коктейлів. Більшості з них представляють собою ізолят сироваткового білка, який містить від 76 до 92% амінокислот і деяку кількість вуглеводів. Застосування цього комплексу не представляє ніякої загрози для вашого організму і дозволить підвищити добове споживання білка до належного рівня (3 г на 1 кг маси тіла), однак, не намагайтеся замінити коктейлями основний прийом їжі, і повноцінно їжте, як і раніше, кожні 3 4 години.
У висновку скажемо кілька слів про критерії ефективності. Якщо ви додаєте близько одного кілограма на місяць - значить, ви «ростете» за рахунок жирової тканини (звичайно, якщо ви не включили в програму гормональні засоби). Оптимальний приріст м`язової тканини - близько трьох кілограм на рік. Здається, що це небагато, але інакше не можна - анатомічні зміни повинні бути поступовими, до них повинна адаптуватися і серцево-судинна система. З іншого боку, все через три роки тренувань ви додасте у вазі близько 10 кг - чудовий результат, і ця маса нікуди не піде навіть після зниження інтенсивності і частоти тренувань. Одним словом, тихіше їдеш - далі будеш!
