Чому не виходить заснути

Відео: ЧОМУ я не можу заснути ?!

Відео: Як швидко заснути / Alena Lob

Болісне безсоння, яка змушує людину всю ніч перевертатися з боку на бік і прокидатися на ранок розбитим і зовсім не відпочив, - проблема, знайома дуже і дуже багатьом. Ще прикріше, коли заснути потрібно днем, а не виходить, або ж коли втомлений після робочої зміни людина відчуває, що йому необхідний цілющий відпочинок, але сон не йде до нього. Однак допомогти людині, яка страждає від порушення сну, можна - потрібно лише розібратися в причинах її виникнення, зрозуміти, як повернути здоровий сон і набратися рішучості для перемоги над безсонням.

Причини виникнення безсоння

Для початку непогано б зрозуміти - чи готова людина щось робити для позбавлення від безсоння? Справа ця не проста, і від того, наскільки сильна мотивація, залежить весь успіх підприємства.

Задумайтесь - вчені встановили, що безсоння вкорочує життя людини в 1,6 раз! Це означає, якщо ви планували прожити 100 років, відсутність сну скоротить цю цифру до 62. Також відомо, що мелатонін, що виробляється уві сні, захищає організм від онкологічних захворювань. Важливий і такий факт, що недосипання провокує ожиріння і багато хвороб, а також прискорює старіння організму.

Відомо також, що після всього лише однієї безсонної ночі організм відновлюється два тижні. Достатня чи це мотивація? Вирішувати вам. Бути може, боротьба з безсонням виявиться тим поворотним моментом, який допоможе вам знайти нову якість життя.

Як відомо, щоб знайти рішення проблеми, потрібно виявити її причину і тільки потім перебирати варіанти позбавлення від неї. Фактори порушення сну можуть бути найрізноманітніші, однак всі їх можна віднести до кількох найбільш поширених причин.

Зовнішні фактори

Відео: Не можу заснути. Що робити?

Для повноцінного і комфортного сну людині необхідна відповідна обстановка: тепле, тихе і темне приміщення, зручне ліжко і свіже повітря. Перевірте, чи не допускаєте ви одну або кілька з наступних помилок:

• Сон при світлі. Спати потрібно в темряві. При світлі організм зупиняє вироблення мелатоніну, який відповідає за сон і пробудження, а також захищає організм від утворення ракових клітин. Тому дуже важливо вимикати всі джерела світла і закривати штори, щоб ніщо не заважало здоровому сну.
• Сон при працюючих телевізорі, комп`ютері або музичному центрі. Забезпечивши собі тишу, ви не тільки швидше заснете, але і уникнете головного болю на ранок. Крім того, що заважає спати шум здатний зробити людину нервовим і дратівливим. Те саме можна сказати і до годинника - якщо вони заважають вам спати цокання або боєм, переставте їх в іншу кімнату. Бажано вимикати мобільний телефон, причому не тільки для того, щоб ніхто не розбудив вас дзвінком, а й з метою зменшити електромагнітний вплив на організм і дати йому відпочинок.
• Напруга в шиї. Якщо вас мучать надмірно напружені м`язи шиї, спробуйте відмовитися від подушки і спати на рівній поверхні - це дуже корисно для розслаблення м`язів тіла.
• Задушливе і спекотне приміщення. Не забувайте, що провітрювання не тільки дуже корисно для здоров`я, але і вкрай важливо для засипання. Також з метою поліпшення сну можна здійснювати вечірні прогулянки на свіжому повітрі.
• Холод в кімнаті. Переконайтеся, що в спальні тепло і затишно. Ідеальна температура 18-20 ° С. При необхідності придбайте зручний і безпечний обігрівач.
• Незручна подушка. Користуйтеся в міру жорсткою подушкою, висота якої повинна складати 10-16 см - чим менше, тим краще.

Поліпшення гігієни спальні

Якщо ви підозрюєте, що в порушенні сну винні не дуже комфортні умови для нього, або ж просто хочете зробити із спальні оазис спокою та розслаблення, подумайте про те, як можна поліпшити вашу спальню:

• Ортопедичний матрац і затишне постільна білизна з натурального матеріалу - відмінне підмога для гарного сну.
• Багатьом людям дуже добре допомагає в боротьбі з безсонням ароматерапія. Ефірні масла лаванди, ромашки, ладану, ялівця, кедра або бергамота врятують від неспокійного сну і знімуть нервову напругу.
• Рекомендується спати на простирадлах з льону влітку і на темних вовняних - взимку.
• Якщо ви віруюча людина, корисно помістити в спальні ікону і молитися перед сном.
• Любителям кімнатних рослин буде приємно дізнатися, що запах герані відмінно заспокоює. Якщо вам подобається запах цієї рослини, поставте горщик з квітучою геранню поруч з ліжком.
• Зробіть «пастку для снів» - це монотонне заняття на кілька вечорів, яке налаштує вас на творчий лад. Повісьте «пастку» над ліжком, і вона стане ще однією милою деталлю домашнього затишку. Якщо ви втягнетеся в виготовлення подібних виробів, можна не тільки забезпечити ними всіх рідних і друзів, а й завести звичку до неквапливого вечірнього рукоділля перед сном.

Влада емоцій і стресу

Дуже часто причиною безсоння стає стрес або емоційне перенапруження. Особливо сильно це позначається на ділових людей, які змушені щодня вирішувати безліч завдань. Ось кілька порад, які допоможуть послабити владу стресу:

• Дотримуйтесь чіткому робочим графіком і вирішуйте ділові питання тільки на роботі. Як тільки настає вільний час, забудьте про роботу, і присвятіть його відпочинку і приємним справах.
• Переодягаючись у домашній одяг, уявляйте, що разом з робочим костюмом ви знімаєте з себе всі турботи і тривоги трудового дня.
• Ніколи не обговорюйте з близькими робочі проблеми, якщо точно знаєте, що вони ні чим не зможуть вам допомогти. Так ви уникнете зайвого стресу для себе і своєї сім`ї.
• Якщо нав`язливі думки про тривоги і турботи долають вас, дайте собі невеликий час подумати про них, все зважте і зробіть висновки. Таке «нараду» має відбуватися за 2-3 години до сну. А тепер при будь-якій спробі ваших думок знову загрузнути в тривоги і проблеми перемикайтеся на щось, що радує вас і утихомирює. Через деякий час ви помітите, що відучилися зациклюватися на тривоги і турботи і придбали звичку давати своїй голові відпочинок.
• Позбавтеся від надлишку інформації, який є ще однією причиною стресу: дивіться по телевізору тільки те, що вам дійсно потрібно, читайте тільки найважливіше - все одно «осягнути неосяжне» неможливо.
• Не дивіться страшні і надто хвилюють фільми перед сном, щоб не змушувати свою психіку перезбуджуватися перед відходом до сну.
• Краще не грати в комп`ютерні ігри і не подорожувати по мережі перед сном - це «розтермосить» ваш мозок, і ви ще довго не зможете заснути.
• Щоб навчитися легше ставитися до проблем і створити свій «внутрішній стрижень», який допоможе вам завжди відчувати себе впевнено і спокійно, спробуйте опанувати технікою медитації, вивчити аутотренінг або звернутися до релігії. Життєві установки, які стверджують позитивне і розслаблене ставлення до життя, а також розуміння, наскільки все в світі минуще, допоможуть вам знайти душевний спокій, поліпшити здоров`я і позбутися від безсоння.

А від цих звичок краще позбутися:

• Трудоголізм. Робота допізна або понаднормово, звичка перевантажувати себе і невміння правильно спланувати свій день - все це веде до перевтоми і заважає налаштуватися на відпочинок.
• Фітнес ввечері. Якщо ви тренуєтеся перед сном, ви отримуєте заряд бадьорості тоді, коли потрібно розслабитися і відпочити. Тренування повинна проходити не пізніше, ніж за дві години до сну.
• Звичка відсипатися у вихідні. Це дуже і дуже шкідливо! Занадто довго залежіваясь в ліжку, ви не тільки збиваєте свої біоритми, а й з великою ймовірністю обзаводитеся «мігренню вихідного дня». Що поробиш, якщо ви мрієте навчитися висипатися, доведеться дотримуватися суворий режим сну навіть на вихідних, а також не забувати якомога активніше проводити ці самі вихідні. Нагорода не змусить себе чекати - ваш сон нормалізується, а життя заграє новими фарбами!

Шкідливі звички, які розвивають безсоння

Звичайно, алкоголь, сигарети і непомірне вживання кави для багатьох стали звичною і невід`ємною частиною життя. Однак далеко не кожна психіка витримає подібний «пресинг», і рано чи пізно практично кожної людини, яка страждає шкідливими звичками чекає безсоння. Давайте розберемося, чим небезпечні шкідливі звички:

• Три чашки кави або кілька склянок коли в день можуть спровокувати проблеми зі сном. Залежно від сприйнятливості людини небезпечна норма вживання цих напоїв може скорочуватися і до всього однієї чашки. Тим, хто страждає безсонням доводиться вибирати - кава або здоровий сон.
• Алкоголь і куріння здатні і зовсім зруйнувати здатність до здорового сну. Нікотин викликає підвищення тиску, прискорює серцебиття і активізує діяльність мозку. Тут вже не до сну!
• Алкоголь перед сном - гарантія того, що сон буде переривчастим і поверхневим, а стан на ранок - болючим і нервовим.
• Пізні вечері з великою кількістю жирної і важкої їжі теж можуть стати причиною безсоння. Намагайтеся останній раз є за кілька годин до сну і вечеряти якомога більше легкою їжею, наприклад, овочами або молочними продуктами.

Страшні і тривожні сни

Час від часу кожному з нас може наснитися поганий сон. Кошмари вимотують, змушують прокидатися в холодному поту і заважають заснути знову. Однак і в них є користь - вчені вважають, що за допомогою страшних снів мозок адаптується, програючи уві сні лякають і неприємні події.

• Не варто боятися поганих снів - це може бути ще однією причиною безсоння.
• Спробуйте ставитися до поганих снів як до природного процесу вивільнення внутрішньої напруги і негативних думок. Якщо такі сни повторюються часто і затьмарюють вам життя, зверніться до сомнологи або психотерапевта.

Дієві способи боротьби з безсонням

• Заспокоїтися і розслабитися допоможе тепла ванна з ароматом лаванди, валеріани або троянди - просто додайте кілька крапель ефірного масла одного з цих рослин в воду.
• Масаж також може сприяти заспокоєнню. Масажистом для вас може стати хтось із близьких або ж ви самі.
• Заспокійлива питво - тепле молоко з медом або відвар меліси - ще одне відмінний засіб для позбавлення від стресу.
• Коктейль з молока з бананом допомагає краще заснути. Подрібніть в блендері стиглий банан і стакан теплого молока, при бажанні додавши трохи меду.
• За годину до сну можна поласувати дуже смачним снодійним засобом - столова ложка подрібнених мигдальних горіхів, змішана з двома чайними ложками меду. Суміш можна запити теплою водою або трав`яним чаєм. Триптофан в мигдалі і фруктоза в меді допоможуть заспокоїти нервову систему і налаштуватися на відпочинок.
• Якщо з ранку вас мучить гостре почуття голоду, обов`язково з`їдайте на ніч невелику кількість калорійної їжі, наприклад, склянку молока і шматочок хліба або трохи фруктів або овочів.
• Саші з сухою лавандою (тканинний мішечок, в який поміщається трава) поруч з подушкою огорне вас чарівним ароматом і забезпечить міцний і спокійний сон.
• Давно відомо, що свіже повітря покращує засинання, тому дуже корисно зробити невелику прогулянку перед сном або навіть спати з відкритою кватиркою. Звичайно, слід враховувати пору року і погоду.
• Для багатьох людей відмінним способом розслабитися перед відходом до сну є прослуховування заспокійливої музики або читання книжки з неспішним сюжетом. Проведіть вечір по-домашньому розмірено і затишно - ви не тільки забудете про проблеми, а й заснете міцним і здоровим сном.
• Якщо ви зважитеся відмовитися від шкідливих звичок, подбайте про те, щоб ця зміна була приємною. Замініть шкідливі пристрасті нешкідливими цікавими речами, наприклад, хобі або рукоділлям, зайнятися якими давно мріяли. Не завадить і відвідати терапевта, щоб він прописав вам полівітаміни і мінеральні добавки, що знімають напругу і заспокійливі психіку.
• Чи не сосредотачивайте всі свої думки на прагненні скоріше заснути і не засмучуйтеся, якщо сон не йде до вас. Найчастіше подібні переживання вимотують людини більше, ніж сама безсоння.
• По можливості відмовтеся від денного сну, який сприяє виникненню безсоння.
• Підрахунок овець - не найкращий метод. Рахунок змушує людину концентрувати увагу. Краще використовуйте уяву для того, щоб відчути себе в якомусь приємному місці. Наприклад, уявіть себе на березі озера, уявіть легкий приємний вітерець і шепіт хвиль - це наповнить вас і допоможе заснути.
• Спробуйте парадоксальний метод - не хочете засипати ні в якому разі, не дозволяйте собі спати. Ось побачите, вас тут же здолає позіхання і бажання подрімати.
• Придумайте свій власний ритуал засипання. Наприклад, щовечора мрійте про поїздку на море, дивіться фотографії з видами вашого майбутнього відпустки, слухайте приємну розслаблюючу музику. А ще можна щовечора записувати в зошит всі радісні події дня, хвалити себе і задоволено посміхатися, спостерігаючи захід такого чудесного дня.
• Якщо ви працюєте по змінах і вам доводиться спати вдень, подбайте, щоб у кімнаті було досить темно і тихо, попросіть домашніх не турбувати вас і влаштуйтеся зручніше. Використання зазначених вище методів допоможе прискорити результат.

Снодійні проти безсоння

Коли всі методи перепробувані і сил терпіти безсоння більше немає, рука сама так і тягнеться за рятівним засобом - снодійним. Але так чи нешкідливі ліки проти безсоння?

• Більшість з них викликають звикання і «ломку» після припинення їх прийому, причому відмова від снодійного може викликати кошмари, неврози або посилення безсоння.
• У деяких випадках можлива втрата пам`яті, задуха, запаморочення.
• Доведено також що все снодійні засоби негативно впливають на роботу внутрішніх органів, провокуючи їх захворювання.
• Слід пам`ятати, що вживати снодійні можна лише в тому випадку, якщо вам прописав їх лікар. Призначати їх собі самостійно - самолікування, яке завжди небезпечно.

Лікування безсоння у лікаря

Сучасні лікарі прагнуть уникнути медикаментозного лікування порушення сну. До снодійним вдаються лише в крайньому випадку, тому що ці лікарські препарати дають лише тимчасове полегшення. Вони не відновлюють нормальний здоровий сон, а пригнічують свідомість і загальмовують реакції.

Як не дивно, снодійні засоби, які можна купити без рецепта лікаря, найчастіше є «пустушкою», тобто створюють ефект плацебо. Усунути за допомогою подібних засобів можна тільки завдяки своїй вірі в те, що снодійне допоможе заснути.

Як правило, лікар намагається визначити причину безсоння і прописує відповідні заходи. У деяких випадках пацієнта направляють до психіатра або психотерапевта.

профілактика безсоння

Як відомо, найнадійніший метод боротьби з безсонням - попередити її. Лікарі рекомендують наступні профілактичні заходи:

Відео: МОЯ НІЧ Я НЕ можу заснути

• Суворе дотримання режиму дня, максимально комфортного для вас. Складіть його для себе індивідуально і попросіть близьких поважати ваш розпорядок дня і не турбувати під час відпочинку.
• Чергування фізичних навантажень і відпочинку. Чи не перевтомлюйтеся!
• Фізичні навантаження і невеликі піші прогулянки в міру можливостей і з задоволенням. Багатьом людям досить тільки цього пункту, щоб позбутися від проблем зі сном.
• Повноцінне й різноманітне харчування, в якому будуть збалансовані білки, жири і вуглеводи. Пам`ятайте, що білкова їжа тонізує організм, тоді як рослинна - заспокоює і допомагає краще засипати.
• Уникайте безсонних ночей, які збивають ваш режим сну.

Безсоння - вкрай неприємне і вимотує стан, яке здатне позбавити людину бадьорості, енергії і смаку до життя. Однак з порушенням сну можна і потрібно боротися. Проаналізувавши своє життя і визначивши чинники, що викликають порушення сну, можна не тільки позбутися від безсоння, а й вивести своє життя на новий якісний рівень, сформувати правильний режим дня і змусити життя заграти новими фарбами.