Спортивні заняття під час лактації: що можна і не можна матусі

Після повернення з пологового будинку, налагодження побуту, усвідомлення того, що сім`я поповнилася новою людиною молода матуся може приділити трохи часу і собі. Їй хочеться повернути колишню форму, відчувати себе бадьоріше і життєрадіснішими, а це неможливо без фізичної активності. Але чи можна займатися спортом при грудному вигодовуванні, чи не перешкодить він лактації? Адже малюк тепер завжди в пріоритеті, материнське молоко завжди в пріоритеті в порівнянні із сумішами.

Чи потрібен спорт при лактації

Потреба в заняттях спортом в цей нелегкий час зовсім не є егоїзмом. Фізична активність особливо актуальна саме при лактації і не тільки з міркувань стрункості тіла.

Грудне молоко для немовляти - це хороший імунітет, правильне фізичний розвиток, психологічний комфорт. Але для його вироблення жінка повинна бути здоровою. А коли доводиться часто носити малюка, що росте на руках, час від часу піднімати коляску, та ще займатися домашніми справами, організм може дати збій. У молодих мам нерідкі болі в хребті, руках, шиї. Не можна скидати з рахунків і нервове навантаження, від якої недалеко і до післяпологової депресії. Фізична активність вирішує всі ці проблеми. Тому що годує мама і спорт просто зобов`язані подружитися знову.

Що дає навантаження щодо фізіологічного стану

Правильно обраний спортивний режим здатний не тільки впорядкувати життя в загальному. Адже тепер доведеться знаходити час і на нього, а значить, більш відповідально планувати свій розпорядок дня. Але це не визначальний перевага, яку дає фізична активність. Спорт при грудному вигодовуванні хороший тим, що здатний:

• Надати тонус м`язів, зміцнити хребет, активізувати функції серця і легенів. Це допоможе молодій мамі менше втомлюватися, а неминуча при маляті високе навантаження вже не буде здаватися настільки важкою. Крім того, фізична активність стимулює біологічні процеси в тканинах, в тому числі і утворення молока.
• Нормалізувати емоційний стан. Спорт допоможе стати спокійніше і радісніше, що важливо не тільки жінці, але і дитині. Страхи, властиві мамам новонароджених, часто заважають спати обом, так як нервозність передається і дитині. А відсутність повноцінного відпочинку - шлях до хвороб. Але спорт допоможе прибрати з життя ці проблеми.
• Повернути зовнішню привабливість. Це ще один удар по стресу, який ускладнює життя після народження дитини багатьом жінкам.

Реальні та уявні приводи відмовитися від занять

Колись вважалося, що спорт під час лактації згубно впливає на смак жіночого молока (нібито в нього додається кислота, воно гірчить). Зараз відомо точно, що це міф, якщо тільки не займатися занадто інтенсивно частіше 3 разів на тиждень. Тоді дійсно можлива поява гіркуватості в молоці, яка може не сподобатися дитині. Але все ж є обставини, які перешкоджають посиленню фізичної активності молодої матері при грудному вигодовуванні:

• Протипоказання, встановлені лікарем. Підставою для цього можуть бути важкі пологи, не зовсім благополучний процес відновлення після них.
• Інфекційні захворювання, інші нездужання.

Деякі жінки не вважають за можливе в принципі залишати малюка навіть на пару годин, вважаючи це небезпечним для його психологічного стану. Вони не зовсім праві: 3-місячна дитина цілком може побути без мами цей час без шкоди для нього, якщо вона перед відходом нагодує дитя і зцідити 100 г молока. Після цього віку йому не зашкодить і тригодинне відсутність матері.

Як правильно займатися

Фітнес і годування грудьми цілком сумісні, якщо в заняттях дотримуватися деяких правил:

• Не застосовувати препарат вправи для м`язів грудей. Це може порушити лактацію, заподіяти біль і незручності, спровокувати запалення в тканинах молочних залоз. Уникати слід також вправ, які змушують груди сильно коливатися, тобто бігу, стрибків у висоту, словом, легкоатлетичних занять.
• Не старатися до знемоги. Навантаження потрібно нарощувати поступально, пам`ятаючи, що вправи повинні освіжити і дати тонус, а не довести до непритомності. Це загрожує зникненням молока.
• Правильно харчуватися. Бажання позбутися від зайвої ваги не повинно спонукати молоду матір до голодування. Це неминуче зашкодить виробленні молока, загальному самопочуттю і станом молочних залоз.
• дотримуватися гігієни. Фітнес при грудному вигодовуванні не повинен призводити до того, що піт занадто довго присутній на шкірі. Це важливо для запобігання запалень в області молочних залоз, які можуть стати перешкодою до годівлі.
• Вибирати спорт до душі можна лише з занять, що вимагають розмірених рухів. Це ходьба, плавання, йога, фітнес. Вони однаково корисні і для вироблення молока, і для додання пружності м`язів, і для відновлення нормальної ваги. Підняття тягарів виключено.
• По можливості починати заняття під наглядом інструктора, правильно вибирати час для них (учшее відразу після годування або за 1,5-2 години до нього). Тоді точно вдасться уникнути зміни смаку молока.

Які вправи корисні для годуючої мами

Багато з занять, які присутні в житті матері маленької дитини, можуть вважатися спортивними. Це прогулянки, носіння дитя на руках або в слінгу під час домашньої роботи. Є і вправи при грудному вигодовуванні, які дозволять не відволікатися на поїздку в фітнес-зал, а позайматися будинку:

• Лягти на килимок, зігнувши ноги в колінах. Піднімати верхню частину тіла, притулившись до підлоги попереком і тримаючи руки за головою, потім опускатися.
• Прийняти лежаче положення, випрямивши ноги. Піднімати їх під кутом в 45 градусів, трохи затримати в повітрі і опустити, не відриваючи від килимка верхню частину тіла.
• Спертися руками об лаву або диван, розташувавшись обличчям вниз, ноги стоять на підлозі. Робити віджимання від меблів, намагаючись зберігати хребет прямим. Це допоможе зміцніти рук, не перепрацював м`язи грудей.
• Встати на килимок на карачки. Відводити далеко назад і одночасно верх по черзі кожну ногу. Рухи повинні бути нечіткими, з затримкою ніг у другій позиції на кілька хвилин;
• Влаштуватися на боці, спираючись на лікоть. Постаратися підняти зведені разом ноги вгору, потім почати «базікати» ними в повітрі. Повторити цей же рух, лежачи на боці тіла;
• Розташуватися на спині, опустивши руки вздовж, ноги зігнути в колінах. Підняти високо таз, намагаючись затриматися в цій точці надовго. Плечі від підлоги не відривати.

Кожна вправа дублюють 10 разів, поступово збільшуючи кількість. Максимально роблять 3 підходи. Комплекс допоможе зміцнити м`язовий тонус живота, рук, спини і сідниць.

Фізична активність корисна для відновлення балансу гормонів. Від одного з них, пролактину, залежить, скільки триватиме грудне вигодовування. Важливо це і для зовнішнього вигляду, а також здоров`я молочних залоз.