Ти тут
» » Аеробні та анаеробні вправи.

Аеробні та анаеробні вправи.

Багато хто вважає, що існує чіткий поділ на аеробні та анаеробні вправи. Наприклад, підняття штанги - анаеробне (силове) вправу, а біг - аеробне. Відповідно до цих уявлень будуються тренування: силові (анаеробні) - для набору м`язової маси, кардіо (аеробні) - для схуднення. Такий підхід часто є помилковим і малоефективний.

Давайте розберемося, в чому різниця між силовими (анаеробними) і кардіо (аеробними) вправами, яке вплив силових і аеробних вправ на організм і як правильно поєднувати різні види вправ для отримання потрібного результату - красивого тіла, що відповідає Вашим бажанням :)

У чому різниця між анаеробними (силовими) і аеробними вправами?

аеробні вправи відрізняються від силових (анаеробних) джерелом енергії, який використовується організмом.

  • аеробна вправа - кисень є єдиним і достатнім джерелом енергії.
  • Анаеробне (силове) вправа - кисень у виробленні енергії не бере. Енергія виробляється за рахунок запасу "готового палива", Що міститься безпосередньо в м`язах. Цього запасу вистачає на 8-12 секунд. А потім організм починає використовувати кисень ... і вправу стає аеробним.

Таким чином, ніяке вправу, яке триває довше 12 секунд, не буде чисто силовим.

Але і чисто аеробних вправ не буває - на початку будь-якого вправи вироблення енергії виробляється анаеробним шляхом (без участі кисню), як при силових вправах.

Тому, говорячи про анаеробної або аеробної тренуванні, зазвичай мають на увазі те, який спосіб вироблення енергії є переважаючим.
А це залежить від інтенсивності і тривалості навантаження. Тобто, 15 хвилин безперервного бігу в середньому темпі - "більше аеробне" вправу, ніж 2 пробіжки по 10 хвилин з перервою між ними. Інший приклад - біг в середньому темпі на довгі дистанції можна вважати аеробною вправою. А спринтерський біг - вже силове тренування.

В кінці статті я розповім, як перетворити 5 хвилин бігу в аеробне вправу і зробити так, щоб організм спалював жир починаючи з першої хвилини -)

Деякі вправи і види спорту є за своєю суттю "більше аеробними", Інші - "більше анаеробними".

Приклади аеробних вправ:

  • Біг на довгі дистанції.
  • Швидка ходьба.
  • Плавання.
  • Їзда на велосипеді або заняття на велотренажері.
  • Аеробіка.

Приклади анаеробних вправ:

  • Підняття тягарів (короткі підходи - максимум 10-15 повторів).
  • Спринтерський біг (до 30 секунд).

Приклади комплексних вправ (які суміщають аеробне і анаеробне навантаження):

  • Кікбоксинг.
  • 20-30-ти хвилинне тренування з чергуванням легкої пробіжки і спринтерських забігів.

При заняттях на тренажерах або з вільним вагою (гантелі, штанга) загальне правило таке:

аеробна вправа - виконуйте більше повторів з меншою вагою і скорочуйте перерву між підходами. Ознаками, що вказують на аеробне тренування, будуть прискорення пульсу (до 90% від максимуму) і потовиділення. Обчислити максимальний пульс можна віднімаючи свій вік з 220. Наприклад, якщо Вам 30, то Ваш максимальний пульс дорівнюватиме 190 (220-30). Відповідно, Ваш пульс під час виконання аеробного вправи повинен підніматися не вище 170. Крім підвищення частоти пульсу, зверніть увагу на почастішання дихання. Якщо дихання не частішає, значить Ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно. А якщо не в змозі говорити, значить слід знизити інтенсивність тренування.
анаеробне вправу - збільште вагу, скоротіть кількість повторів і не забувайте відпочивати в перервах між підходами.

Вплив анаеробних і аеробних вправ на організм.

Хоча грань між силовими і аеробними вправами, як ми бачимо, досить тонка, ефект від тих і інших буде абсолютно різний. І тут ми повертаємося до згаданого на початку статті популярній думці про силових і аеробних вправах: перші призначені для набору м`язової маси, а другі - для схуднення. Чи так це?

І знову все не так просто ...

Вплив анаеробних (силових) тренувань на організм.

Анаеробні навантаження сприяють росту м`язів, їх посилення і зміцнення. Але це зростання можливий тільки при достатньому харчуванні. Інакше, м`язи, над якими ви працюєте, будуть рости за рахунок інших м`язів, найменш задіяних у вправах. Дівчатам не варто боятися накачати великі м`язи - це просто неможливо через невисокий рівень тестостерону.

Під час силових (анаеробних) тренувань витрачається менше калорій, ніж під час кардіо (аеробних) тренувань. Але м`язи самі по собі споживають більше калорій. Чим більше м`язова маса, тим більше калорій спалюється протягом дня - коли ви сидите, лежите, дивіться телевізор і навіть спите. До того ж, підвищений метаболізм, що сприяє спалюванню жиру, зберігається після тренування протягом ще 36 годин! Таким чином, анаеробні тренування дуже ефективні для схуднення.

М`язи важать більше, ніж жир. Тобто, обсяг тіла зменшується навіть тоді, коли вага не падає. При схудненні результат зазвичай вимірюють в кілограмах. Але, погодьтеся, навряд чи хтось стане вас зважувати - набагато важливіше, на скільки сантиметрів зменшиться Ваша талія :)

Тільки анаеробними вправами можна "виліпити" ідеальну фігуру. Ні дієта, ні аеробіка тут не допоможуть.

Анаеробні вправи надзвичайно корисні для здоров`я ...

  • Збільшують щільність кісткової тканини - кістки завжди залишатимуться міцними.
  • Зміцнюють серцево-судинну систему.
  • Запобігають цукровий діабет і сприяють у лікування цукрового діабету.
  • Зменшують ризик виникнення раку.
  • Продовжують життя.
  • Покращують настрій, допомагають боротися з депресією.
  • Покращують якість сну і покращують самопочуття в разі, якщо Ви не виспалися.
  • Допомагають очищенню організму від шлаків.
  • Сприяють очищенню шкіри.

Вплив аеробних тренувань на організм.

Аеробні навантаження спалюють жир. Правда, жир починає згоряти не відразу, а тільки коли виснажуються запаси глікогену. Перші 20 хвилин тренування жир майже не згорає і тільки після 40 хвилин тренування жир стає основним джерелом енергії!

Відео: Лікар-дієтолог Олексій Ковальков про аеробного навантаження

Пам`ятайте, я обіцяла розповісти секрет про те, як змусити організм спалювати жир, починаючи з першої хвилини аеробного тренування? Ні, ні, ще рано! Секрет в кінці статті ...

Під час аеробних тренувань витрачається багато калорій. В результаті, при дотриманні дієти, можна схуднути. У чому ж підступ? Здавалося б, бігай 40 хвилин в тиждень і худни. Але справа в тому, що організм дуже швидко звикає до аеробних навантажень. Через 2 тижні Ви будете витрачати на півгодинну пробіжку набагато менше калорій, ніж спочатку.

Схуднути, використовуючи тільки аеробні вправи, вкрай важко. Якщо протягом першого місяця, за умови регулярних тренувань і дотриманні дієти, ви і можете втратити 2-3 кг, то далі процес загальмується.

Вплив аеробних тренувань слабкої та середньої інтенсивності буде відрізнятися від більш інтенсивних навантажень. Легкі і середні аеробні навантаження задіють, в основному, серцево-судинну систему (тому їх називають ще кардіо тренування). Високоінтенсивні аеробні тренування навантажують не тільки серце, а й м`язи, оскільки вже не є аеробними в чистому вигляді. Швидше за їх можна назвати комплексними.

Якщо ж говорити про "чисто" аеробних тренуваннях, то вони сприяють не тільки згорянню жиру, а й втрати м`язової маси, що вкрай небажано. "більше" не завжди означає "краще". З аеробними вправами важливо не перестаратися! Надлишок аеробних вправ сприймається організмом як шок, викликаючи гормональну реакцію, що призводить до розпаду м`язової тканини. Якщо детальніше, підвищується рівень кортизолу, що викликає розпад м`язів і знижується рівень тестостерону, відповідального за їх зростання.

Дослідження показали, що гормональні зміни починаються приблизно через годину аеробного навантаження. Таким чином, оптимальна тривалість аеробного тренування не повинна перевищувати 1 години. Більш тривала аеробне навантаження небезпечна зниженням імунітету, підвищенням кількості вільних радикалів і зростанням ризику серцево-судинних і ракових захворювань!

У той же час, очевидна користь помірних аеробних вправ для здоров`я:

  • Підвищують загальну витривалість організму.
  • Попереджають серцево-судинні захворювання.
  • Допомагають очищенню організму від шлаків.
  • Сприяють очищенню шкіри.

Отже, ми розглянули основні особливості аеробних і анаеробних (силових) вправ. Тепер поговоримо про те, як правильно поєднувати ці два види вправ для отримання максимального ефекту в залежності від мети тренувань.

Поєднання анаеробних і аеробних вправ.




Про те, як правильно поєднувати між собою анаеробні і аеробні вправи, можна написати не одну і не дві статті. Тут я хочу розглянути основні принципи поєднання різних видів вправ для отримання бажаного результату.

Давайте розглянемо 4 можливих варіантів програм тренувань:

  1. Тільки аеробні (кардіо) вправи.
  2. Тільки анаеробні (силові) вправи.
  3. Комплексні тренування з упором на аеробні вправи.
  4. Комплексні тренування з упором на анаеробні вправи.

Тільки аеробні (кардіо) вправи.

Через особливостей впливу аеробних навантажень на організм, оптимальна тривалість одного тренування повинна бути від 20 хвилин до 1 години.

Тренування, що включають в себе тільки аеробні вправи, підходять для двох цілей:

Для підтримки стабільної ваги, профілактики серцево-судинних захворювань і підтримки здоров`я:

Досить 20-30 хвилин аеробних вправ. Такі тренування повинні виконуватися регулярно. Можна кожен день.

Для швидкого одноразового зниження ваги на кілька кілограм:

Регулярні (щоденні) аеробні тренування з постійним збільшенням тривалості занять (до 1 години). Пам`ятаємо, що організм швидко звикає до аеробних вправ, так що результат потрібно отримати за 1-2 місяці. Потім від аеробних тренувань толку не буде! Тому не пропускаємо тренування і не нехтуємо дієтою.

Після досягнення результату, рекомендується вибрати будь-яку програму тренувань, розраховану на тривале застосування, і слідувати їй, не забуваючи про інші складові здорового способу життя (правильне харчування і очищення організму).

Тільки анаеробні (силові) вправи.

Для того, щоб анаеробні тренування були ефективні, потрібно виконувати вправи на кожну групу м`язів хоча б 2 рази в тиждень. У той же час, не можна навантажувати одну і ту ж групу м`язів щодня. Для відновлення після анаеробної тренування м`язів потрібен час. Таким чином, якщо Ви тренуєтеся 2-3 рази в тиждень, то кожне тренування повинна включати в себе вправи для всіх РУПП м`язів. Якщо ж Ви тренуєтеся частіше, буде доцільним скласти 2 комплексу вправ і виконувати їх через раз.

Щоб було зрозуміліше, наведу 2 приклади:

Програма силових вправ для застосування 2-3 рази в тиждень.

Така програма повинна включати вправи існують такі групи м`язів. Приклади вправ можна подивитися в наведених тут же статтях (думаю, після прочитання цієї статті, для Вас не складе труднощів вибрати з наведених в статтях вправ силові (анаеробні) вправи).

  • Ноги, стегна і сідниці (Вправи для ніг, Вправи для стегон, Вправи для стегон і сідниць, Вправи для сідниць).
  • Спина і груди (Комплекси вправ для спини, Вправи для зміцнення м`язів спини, Базові вправи для грудей, Изолирующие вправи для грудей, Вправи для грудей для жінок, Вправи для рук і грудей для жінок).
  • Прес (Вправи для преса, Вправи для талії).
  • Плечі і руки (Як накачати руки, Як накачати плечі, Вправи для рук для жінок).

Увага! Щоб уникнути травм, ніколи не виконуйте вправи на прес перед вправами, навантажуючими м`язи спини (це не тільки вправи, призначені безпосередньо для м`язів спини, але і деякі вправи для ніг - наприклад, присідання з вагою).

Програма силових вправ для застосування 4-7 разів на тиждень.

Як я вже сказала, така програма повинна бути розділена на 2 комплексу вправ, кожен з яких задіє тільки деякі групи м`язів. Нижче я приведу приклад двох таких комплексів, але Ви можете скласти їх інакше. Головне - м`язи, задіяні в першому комплексі (А), не повинні бути задіяні в другому (Б).

Комплекс силових вправ А:

  • Ноги, стегна і сідниці (Вправи для ніг, Вправи для стегон, Вправи для стегон і сідниць, Вправи для сідниць).
  • Спина і груди (Комплекси вправ для спини, Вправи для зміцнення м`язів спини, Базові вправи для грудей, Изолирующие вправи для грудей, Вправи для грудей для жінок, Вправи для рук і грудей для жінок).

Комплекс силових вправ Б:

  • Прес (Вправи для преса, Вправи для талії).
  • Плечі і руки (Як накачати руки, Як накачати плечі, Вправи для рук для жінок).

Тренування, що включають в себе тільки силові (анаеробнае) вправи, можуть використовуватися для різних цілей:

  • Для загальнооздоровчих цілей.
  • Для того щоб "виліпити" ідеальну фігуру, відповідно до Ваших побажань.
  • Для набору м`язової маси.
  • Для зниження ваги тіла.

Комплекси, що складаються тільки з анаеробних (силових) вправ можуть використовуватися протягом длятельного часу. Для досягнення постійного ефекту, програму анаеробних вправ потрібно міняти кожні 1-2 місяці.

Схуднення за допомогою анаеробних вправ відбувається не за рахунок спалювання калорій безпосередньо під час тренування, а за рахунок прискорення обміну речовин після тренування, яке зберігається протягом 12-36 годин (в залежності від тривалості та інтенсивності тренування). Ну і, звичайно, за рахунок росту м`язів, які споживають на підтримку свого існування набагато більше калорій, ніж жир.

Є один секрет, який допоможе продовжити ефект прискорення обміну речовин після силового тренування на 36 годин і більше. Ось він:

Якщо протягом 36 годин після анаеробної (силовий) тренування, що тривала не менше 1.5-2 годин, зробити 15-хвилинний силове тренування (це 2-3 анаеробних вправи на ваш вибір), то прискорений обмін речовин триватиме ще на 12 годин! Більш того, цей трюк з 15-тімінутной тренуванням можна повторити знову - і продовжити ефект ще на 12 годин.

Комплексні тренування з упором на аеробні вправи.

Включення анаеробних вправ в аеробні тренування дозволить посилити як загальнооздоровчий ефект, так і вплив тренувань на Ваш зовнішній вигляд. Не буду повторюватися (про вплив анаеробних вправ на організм написано вище), Скажу лише, що додавання силових вправ до комплексу аеробних вправ зробить цей комплекс придатним для більш тривалого використання і різноманітного використання.

Давайте розглянемо різні варіанти включення силових (анаеробних) вправ в аеробні тренування:

Включення анаеробних вправ в аеробні тренування - варіант 1:

Найпоширеніший варіант - коли після 30-40 хвилин аеробного тренування виконується 15-20-ти хвилинний комплекс силових вправ. Цей варіант не тільки найпоширеніший - він ще й самий невдалий!

При такому розкладі, силові вправи виконуються при втомлених м`язах, що не тільки неефективно, але й призводить до перетренованості. Особливо шкідливо додавати силові вправи без урахування того, коли такі групи м`язів були задіяні в анаеробних вправах. Наприклад, виполненять силові вправ на ноги після бігу ...

Думаю, не варто далі обговорювати цей варіант - раджу просто ніколи його не використовувати.

Включення анаеробних вправ в аеробні тренування - варіант 2:

Інший варіант - виконати невеликий комплекс анаеробних вправ перед початком аеробних вправ (після розминки).

Мінуси такого варіанту:

  1. Обмеження силових вправ за часом (15-20 хвилин). За цей час можна виконати або полегшений варіант силових вправ (1 підхід за вправу на кожну групу м`язів), або вправи тільки на одну групу м`язів. Ні те, ні інше не дасть майже ніякого ефекту. Для того, щоб анаеробні вправи були ефективними, необхідно виконувати по 2-3 підходи за вправу на кожну групу м`язів по 2-3 рази на тиждень.
  2. Перетренірованность. Небезпека перетренированности при такому підході нітрохи не менше ніж у першому варіанті.

Висновок: другий варіант трохи краще першого.

Включення анаеробних вправ в аеробні тренування - варіант 3:

Третій варіант кардинально відрізняється від двох перших. Це - поділ силових і аеробних тренувань. Анаеробні (силові) вправи виконуються окремо від аеробних, т. Е. В інші дні або в інший час дня (наприклад, вранці - аеробне тренування, а ввечері - силова).

У цьому варіанті, силове тренування будується за тим же принципом, що і в програмі, що складається виключно з силових вправ. Єдина відмінність - при складанні програми силових тренувань, потрібно більше уваги приділити небезпеки виникнення перетренированности. Т. е. Потрібно враховувати, в які дні Ви проводите аеробні тренування і не навантажувати ті ж м`язи силовими вправами протягом 24 годин до і після аеробного тренування.

Включення анаеробних вправ в аеробні тренування - варіант 4:

І наостанок, інтервальна тренування.

Що це таке? Це комплекс різних вправ, скомбіновані за принципом чергування навантажень. Силові та аеробні вправи чергуються між собою. Кожен цикл триває 5-7 хвилин.

Тривалість кожного заняття не повинна перевищувати 40 хвилин. Проводяться тренування не частіше 2-х разів на тиждень.

При додаванні інтервальних тренувань в свій розклад, обмежте інші спортивні тренування (як аеробні, так і силові) 1-2 заняттями в тиждень.

Увага! Інтервальна тренування має на увазі дуже інтенсивні фізичні навантаження і не підходить початківцям (до 1 року регулярних спортивних тренувань). Рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань.

Інтервальні тренування сприяють більш ефективному спалюванню жиру з двох причин:

  1. Інтервальна тренування надає більший вплив на зміцнення і зростання м`язів, ніж аеробне (кардіо).
  2. Споживання кисню залишається підвищеним довше, ніж після аеробного тренування.

Але підвищення споживання кисню після інтервального тренування (і, відповідно, спалювання підвищеної кількості калорій) зовсім не таким значним і тривало, як після анаеробної (силовий) тренування!

висновок: найефективніший (і безпечний!) спосіб включення анаеробних (силових) вправ в програму аеробних тренувань - третій (додавання комплексу силових вправ в окремі дні).

Комплексні тренування з упором на анаеробні вправи.

Отже, для чого потрібно включати аеробні вправи в програму тренувань? Для цього є кілька причин:

  1. Аеробні вправи дозволять збільшити витривалість.
  2. Аеробні вправи - прекрасна профілактика серцево-судинних захворювань.
  3. Незважаючи на те, що анаеробні (силові) вправи більш ефективні для зниження ваги, правильне додавання аеробних вправ дозволить прискорити процес схуднення.

Давайте розглянемо декілька варіантів поєднання аеробних вправ з анаеробними:

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 1:

Пам`ятаєте, на початку статті я обіцяла розповісти секрет спалювання жиру з першої хвилини аеробного вправи? Так ось, для це потрібно просто виполняйть аеробні вправи після повноцінної силового тренування. Глікоген в м`язах уже повністю витрачений і аеробне навантаження змусить організм спалювати жир з першої ж хвилини. Ніяких 20 хвилин бігу "даремно" - Худнемо відразу!

Як Ви вже зрозуміли, перший спосіб додавання кардіо вправ до силових тренувань - виконувати аеробні вправи (кардіо) відразу після завершення анаеробної тренування. Якщо Ви хочете схуднути - ефект буде видно практично відразу.

Тривалість аеробних вправ буде залежати від тривалості анаеробної тренування. У деяких випадках буде цілком достатньо 5-10 хвилин.

Мінус такого способу додавання кардіо вправ - деяке зниження ефективності силового тренування для зростання м`язової маси і сили.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 2:

Другий варіант - використання аеробних вправ як 5-15-ти хвилинної розминки перед початком силового тренування. Це досить поширений варіант, але його ефективність украй мала - адже глікоген в м`язах ще не витрачений, а, значить, таку розминку можна навіть назвати аеробною вправою.

Відео: Міф про схуднення №8: аеробні навантаження краще спалюють жир

В принципі, це просто розминка і ставиться до неї слід відповідно. Мета розминки - розігрів м`язів і попередження травм під час основного тренування.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 3:

Проведення аеробних і анаеробних тренувань в різний час. Принципи побудови такої програми тренувань описані вище (Включення анаеробних вправ в аеробні тренування - варіант 3). Різниця тільки в пропорції.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 4:

Ну і останній варіант - інтервальні тренування (дивіться вище - Включення анаеробних вправ в аеробні тренування - варіант 4).

висновок: варіант 1 і варіант 3 є найбільш перспективними. Перший варіант допоможе зекономити час, а другий підійде в тому випадку, якщо Ви готові приділяти тренуванням більше 2-3-х разів на тиждень заради досягнення максимальних результатів.


Поділися в соц мережах:

Схожі повідомлення