Як поліпшити результати тренувань?

Хоч би яка була мета тренування - схуднути, поліпшити фігуру, збільшити м`язи, стати сильніше і витривалішими або поліпшити здоров`я - хочеться отримати максимальний результат з найменшими зусиллями. А часто буває навпаки - людина витрачає на тренування масу часу, а результат мінімальний. На результати тренувань впливає безліч факторів, часто, на перший погляд, з самими тренуваннями не зв`язаних. Тим часом, знаючи деякі секрети, можна значно поліпшити результати, одночасно скоротивши час тренувань.

Му розглянемо всі найважливіші фактори, що впливають на результати тренувань.

• Результати тренувань - мета.
• Результати тренувань - відпочинок між тренуваннями.
• Результати тренувань - ставлення до тренування.
• Результати тренувань - музика.
• Результати тренувань - харчування.
• Результати тренувань - вода.
• Результати тренувань - куріння і алкоголь.
• Результати тренувань - кофеїн.

Результати тренувань - мета.

Приступаючи до тренувань, дуже важливо встановити для себе чіткі цілі. Чого Ви хочете досягти - схуднути, поліпшити фігуру і здоров`я, збільшити м`язи, силу і витривалість? Залежно від обраної мети, Вам потрібно буде планувати тренування. Адже для різних цілей потрібні різні вправи, різна швидкість виконання вправ і різна частота тренувань. Харчування також залежить від Ваших цілей.

Загальні правила такі:

1. Тренування для схуднення.

Тренування для схуднення повинні включати в себе як силові, так і аеробні вправи (див. Докладніше Аеробні і анаеробні (силові) вправи).

Буде помилкою зосередитися тільки на аеробних тренуваннях, як це часто роблять бажаючі скинути вагу. Перші обнадійливі результати швидко зміняться застоєм. Тіло швидко звикає до аеробних тренувань і для отримання результатів доводиться прикладати все більше зусиль і часу. Але збільшувати тривалість аеробних тренувань можна лише в обмежених межах. Тренування, тривалістю більше години з корисних перетворюються у вкрай шкідливі і можуть негативно позначитися на здоров`ї.

Бажаючим схуднути не варто нехтувати силовими тренуваннями. Силові тренування сприяють збільшенню м`язової маси, тому стрілка вагів спочатку поповзе вгору (адже м`язи важать більше жиру). Зате обсяги почнуть зменшуватися. М`язи, навіть в спокійному стані, витрачають енергії більше. ніж жир, тому Ви будете худнути не тільки під час тренування, але і під час відпочинку.

Хороший варіант для схуднення - скласти тренування з силових вправ на початку і аеробних - в кінці. Такий спосіб хороший саме для схуднення. При цьому, підвищується ефективність саме аеробних вправ для спалювання жирових запасів. Але ефективність силових вправ знижується.

Якщо ж Ви не приймав силових вправ (з залізом або на тренажерах), вважаючи за краще їм, наприклад, біг або велотренажер, то хорошим виходом для Вас буде постійна зміна швидкості - так Ви зможете зробити вправу більш анаеробним, що, в результаті, змусить організм продовжувати спалювати жир і після тренування (майте на увазі, що часу на відновлення після такого тренування буде потрібно більше).

При виборі програми тренувань для схуднення, можна скористатися готовими варіантами. Наприклад, цими:

• Худнемо за тиждень (навчальна відеопрограма).
• Вправи на спалювання жиру.
• Схуднути за місяць (фітнес-програма).

Зрозуміло, щоб схуднути, одних тренувань недостатньо. Вам необхідно буде скорегувати своє харчування (про харчування для поліпшення результатів тренувань - нижче).

2. Мета - тренування для красивої фігури.

Якщо Вашою метою є гарна фігура, Вам необхідно скласти програму тренувань, що включає вправи на всі групи м`язів.

Якщо Ви - дівчина, не бійтеся накачати занадто великі м`язи, виконуючи силові вправи. Це просто неможливо, оскільки за збільшення м`язової маси відповідає тестостерон - гормон, який присутній в жіночому організмі в невеликій кількості. Ви не станете схожі на культуристку випадково - можете про це не турбуватися. Для цього Вам доведеться дуже постаратися і звичайними тренуваннями такого результату не отримати.

Якщо Ви бажаєте накачати рельєфні м`язи, більшу частину тренувань необхідно присвятити силовим вправам. Аеробні вправи можна включити на початку тренуванні, але не в кінці. Додавши аеробні вправи в кінці тренування, Ви знизите ефективність силових вправ, які виконували на початку.

Знову ж таки, необхідно приділити увагу харчуванню. Воно повинно бути, перш за все, достатнім по калорійності і повноцінним за складом. Адже для м`язів потрібен будівельний матеріал!

3. Мета - тренування для сили і витривалості.

Для збільшення сили включите в програму тренувань силові вправи, а для підвищення витривалості - аеробні. Це не означає, що займаючись тільки вправами з гантелями і штангою, Ви не зможете підвищити витривалість, а займаючись бігом - не зможете збільшити силу. Насправді, не існує повністю аеробних і повністю анаеробних (силових) вправ. Будь-яка вправа складається з аеробного і анаеробної стадії (в залежності від способу вироблення енергії - аеробного або анаеробного) - див. У чому різниця між анаеробними і аеробними вправами gt; gt; gt;

Говорячи про анаеробної або аеробної тренуванні, зазвичай мають на увазі те, який спосіб вироблення енергії є переважаючим. А це залежить від інтенсивності і тривалості навантаження. Тобто, 15 хвилин безперервного бігу в середньому темпі - "більше аеробне" вправу, ніж 2 пробіжки по 10 хвилин з перервою між ними.

Таким чином, регулюючи швидкість виконання вправ і їх тривалість, можна зробити тренування більш аеробного або більш анаеробної, в залежності від Ваших цілей.

4. Мета - тренування для здоров`я.

Помилково прийнято вважати, що найкорисніші тренування для здоров`я - аеробні. Вони навіть називаються "кардіо". Насправді, силові тренування часто не менше, а то й більше корисні для здоров`я. Силові тренування не означають, що Ви повинні піднімати двухсоткілограммовий штангу. Вправи завжди повинні відповідати Вашому стану здоров`я і витривалості. Поступове збільшення навантажень завжди дає кращий результат у справі поліпшення здоров`я.

Надлишкові кардіо (аеробні) навантаження принесуть здоров`ю більше шкоди, ніж користі. "Біг від інфаркту", При надмірному старанні, може, якраз, привести до інфаркту. Оптимальний час кардіо тренування - від 20 хвилин до однієї години. А для підтримки стабільної ваги, профілактики серцево-судинних захворювань і підтримки здоров`я достатньо 20-30 хвилин аеробних вправ.

Говорячи про силових тренуваннях, варто зауважити, що для поліпшення здоров`я Вам буде мало користі від вправ на тренажерах, призначених для окремих м`язів. Набагато корисніше включати в тренування вправи на великі групи м`язів (такі, як присідання, станова тяга і т. Д.). Чим більше м`язів задіяно у вправі, тим воно корисніше для здоров`я. Тому так корисна проста ходьба, хоча вона і не вимагає великих витрат енергії.

Поєднуючи силові і кардіо тренування, можна добитися відмінних результатів і не тільки зберегти, але і істотно поліпшити здоров`я.

А якщо у Вас сидяча робота і зовсім мало часу на тренування, зверніть увагу на вправи, які можна виконувати прямо на робочому місці, не встаючи з-за столу:

• Чудо за 5 хвилин - вправи за комп`ютером.
• Вправи на роботі.

Результати тренувань - відпочинок між тренуваннями.

Відпочинок між тренуваннями не менш важливий, ніж самі тренування. Тренування - це стрес, в процесі якого травмуються різні системи нашого організму. Під час тренування м`язи не ростуть, навпаки - вправи призводять до мікротравм у м`язовій тканині (пошкодження м`язових волокон), виснаження запасів енергії і нервової системи. Потім, м`язи повинні відновитися і збільшитися. Це можливо лише в стані відпочинку!

В процесі відновлення, організм робить м`язи більше і сильніше (м`язова гіпертрофія), відновлює енергетичні запаси з надлишком (сверхкомпенсация), і підвищує ефективність нервової системи.

Тренуючись надто часто і багато, з метою швидше досягти результату, можна не тільки погіршити результат, але завдати шкоди здоров`ю. Замість очікуваного прогресу (зростання м`язів, збільшення сили і витривалості, посилення імунітету, профілактика серцево-судинних захворювань і т. Д.), Може початися регрес (все вищеперелічене зі знаком мінус).

Часто, не отримуючи результатів від наполегливих тренувань, людина збільшує тривалість і частоту тренувань, в той час, як він вже і так дійшов до стану перетренованості, що і стало причиною відсутності результатів!

Вважайте відпочинок невід`ємною частиною тренувань, від якої у великій мірі залежать Ваші результати.

Отже, ми зрозуміли, що після тренування необхідно адекватне відновлення. Але яка тривалість цього адекватного відновлення? І як саме слід відпочивати?

Насправді, відпочинок не означає валяння на дивані і нічого не роблення (хоча, в окремих випадках, рекомендується саме такий відпочинок). Є 3 типи відпочинку:

Відео: МЕТА - ПОЛІПШИТИ ОФП за 1 місяць. З глиста в живчика. ВІДНОВИВ ТРЕНУВАННЯ!

1. Пасивний відпочинок між тренуваннями.

Пасивний відпочинок означає тільки те, що Ви не тренуєтеся. Тобто, Ви ходите на роботу, займаєтеся домашніми і справами і взагалі ведете свій звичайний спосіб життя. Тільки не тренуєтеся.

Пасивний відпочинок підходить для відновлення після тренувань будь-якої інтенсивності.

2. Активний відпочинок між тренуваннями.

Активний відпочинок означає, що Ви тренуєтеся, але ... Але тренування повинна бути набагато менш інтенсивна. Це може бути як спокійна прогулянка пішки, так і тренування з залізом, але з невеликою вагою. Можна взяти за основу Вашу звичайне тренування, але в полегшеному варіанті (полегшені вправи, зовсім мало повторень, ніяких спринтів або інтервальних тренувань). Ваше завдання - уникнути стресу, який відчуває організм під час звичайного тренування.

Що дає активний відпочинок між тренуваннями? Низкоинтенсивная тренування не тільки не заважає, але і сприяє відновленню, підтримуючи обмін речовин і покращуючи кровообіг в пошкоджених тканинах. Активний відпочинок не слід використовувати після тривалих тренувань - в цьому випадку, навіть полегшена тренування може перешкодити відновленню.

3. Відпочинок між тренуваннями, із застосуванням додаткових коштів для відновлення.

Додаткові кошти - масаж, контрастний душ, ванни, сауна. Ці кошти можна буде застосовувати не регулярно, а тільки в разі потреби, після особливо інтенсивних і тривалих тренувань. Якщо ж застосовувати додаткові засоби постійно, то їх ефективність знизиться, оскільки організм до них звикне. І тоді у Вас не буде засоби прискорити відновлення в разі справжньої необхідності.

Скільки часу потрібно відпочивати між тренуваннями?

Оптимальний час відпочинку між тренуваннями залежить від ряду факторів, але головне правило таке: чим важче і триваліше тренування (чим вище стрес для організму), тим довше слід відпочивати. Після спринтерській пробіжки організм відновлюється протягом декількох хвилин, а після марафону - потрібно відпочивати тиждень.

Відео: Як тренувати біг на 100 метрів

Зазвичай аеробне тренування триває не довше години (оптимально - 20-40 хвилин). Таку аеробне тренування можна виконувати щодня.

Що стосується силових тренувань, тут, для отримання хороших результатів, Вам необхідно приділяти більше уваги відпочинку.

Можна скласти програму тренувань так, щоб тренуватися щодня. Наприклад, один день виконуються вправи для одних груп м`язів, а в інший день - для інших. При такому розкладі, м`язи відпочивають по черзі. Тренуючись так кожен день, Ви, фактично, даєте м`язам відпочивати протягом двох діб.

Якщо ж Ваша тренування включає вправи на всі групи м`язів, то тренуватися щодня не можна. Перерва між тренуваннями повинен бути 2-3 дня. Втім, є програми, при яких час відновлення між тренуваннями займає 10 днів! Але ми зараз говоримо про звичайні тренуваннях, тривалістю близько години.

Для різних людей час відпочинку між тренуваннями буде різним. Комусь достатньо одного дня, а кому-то потрібно 3 дні на відновлення після такої ж тренування. Крім того, час відпочинку залежить від якості відпочинку, сну і харчування.

Ви можете почати тренуватися через день або через два дні і стежити за своїм самопочуттям. Багато хто планує тренування 3 дні на тиждень. Якщо настав день тренування, а Ви відчуваєте втому, значить Ваше тіло не встигло відновитися. Якщо Ваше самопочуття дозволяє, проведіть полегшену тренування для активного відпочинку (як описано вище). Якщо немає, то просто відкладіть тренування і постарайтеся добре виспатися.

Відео: Як поліпшити якість і рельєф м`язів підлітку. Набрати масу за допомогою системи тренувань

Результати тренувань - ставлення до тренування.

Деяким людям сильна воля дозволяє займатися тренуваннями, які їм не труяться, протягом тривалого періоду часу. Інші ж ніколи не стануть займатися тим, що їм не до душі. Але навіть при наявності сильної волі, не варто себе гвалтувати. Постарайтеся вибрати такий вид спорту, заняття яким буде Вам в радість. Хтось вважає за краще заняття в групі, а хтось - самостійні тренування в спортзалі. Комусь подобається йога, комусь - плавання. Cуть в тому, що навіть якщо Ви займаєтеся не найоптимальнішим для Ваших цілей видом спорту, задоволення від тренувань саме по собі позитивно впливає на результати.

Можливо, тренування не приносять Вам радість і Ви займаєтеся лише заради результату. Таке ставлення значно зменшує Ваші шанси отримати задовільні результати. Спробуйте навчитися отримувати задоволення від самого процесу тренування - цьому можна навчитися.

Результати тренувань - музика.

Створити гарний настрій під час тренування Вам допоможе музика. Він не тільки створює потрібний настрій, а й відволікає від втоми і зусиль. Для тренування підійде не всяка музика. Її слід підбирати в залежності від виду тренування. Для бігу, для йоги і для силових вправ підійде абсолютно різна музика.

Результати тренувань - харчування.

Всім зрозуміло, що правильне харчування - важливий елемент

Переривчасте харчування для поліпшення результатів тренувань.

Парадоксальним чином, прямо протилежний спосіб харчування - харчування з тривалими перервами (16-24 години) - призводить до схожих результатів. Більш того, переривчасте харчування сприяє не тільки схудненню і поліпшенню здоров`я, але і в рази підвищує ефективність тренувань!

• Основна (і єдина) обов`язкова складова переривчастого режиму харчування - регулярні харчові паузи, тривалістю від 16 до 24 годин.
• Харчова пауза передбачає відсутність будь-якої їжі і напоїв, крім чистої води.
• Надзвичайно важлива регулярність харчових пауз.
• У відповідності з різними схемами, харчові паузи можуть повторюватися з різною періодичністю - через день, раз на тиждень, раз на місяць і т. Д. 

Детальніше про переривчастому харчуванні (харчування через день) gt; gt; gt;

Результати тренувань - вода.

Вода очищає організм, омолоджує шкіру, допомагає схуднути і накачати м`язи. Так, так, звичайна чиста вода значно покращує результати тренувань. 2 літри води в день - це мінімум. При активних спортивних тренуваннях, кількість води слід збільшити.

Соки, чай, кава та інші напої воду не замінюють.

Не забувайте пити і під час самого тренування! Вже при 2% -ному зневодненні тренування буде млявою і малоефективною.

Не варто орієнтуватися на відчуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги. Тому, коли Вам захочеться пити, ваше тіло вже буде сильно зневоднений. Крім того, часто з віком рецептори спраги втрачають чутливість.

Перед початком тренування рекомендується випити склянку води, а під час занять - пити по кілька ковтків кожні 15-20 хвилин. Можна пити свіжовичавлені соки, краще - розведені водою в пропорції 1: 1. Магазинні, нібито 100%, соки - не підходять. Тільки дійсно свіжовичавлені!

Детальніше про те, скільки треба пити води і навіщо gt; gt; gt;

Результати тренувань - куріння і алкоголь.

Думаю, ні в кого немає сумнівів в тому, що куріння і алкоголь шкідливі для здоров`я. Але і на результатах тренувань тютюн і алкоголь позначаються негативно. На жаль, в засобах масової інформації активно пропагується сумісність цих шкідливих звичок зі спортом. Але давайте не плутати факти і рекламу алкогольної і тютюнової промисловості, навіть якщо це - прихована реклама. А факти такі:

• Алкоголь + тренування = серцева недостатність. Алкоголь збільшує навантаження на серцево-судинну систему так, що будь-яка додаткова навантаження призводить до підвищеного зносу серцевого м`яза. При регулярному вживанні алкоголю в поєднанні зі спортивними тренуваннями часто розвивається серцева недостатність.
• Куріння + тренування = інфаркт. Нікотин змушує серце битися швидше. Такий режим роботи серця в поєднанні зі спортивними тренуваннями значно підвищує знос серцевого м`яза.
• Алкоголь + тренування = травми. Алкоголь є токсином (отрутою) і отруює м`язи і нервову систему. В результаті, погіршується харчування м`язів і порушується координація рухів, що призводить до травм під час тренувань.
• Куріння + тренування = низька ефективність і травми. Тютюновий дим призводить до хронічного запалення дихальних шляхів і погіршення функцій легенів. До того ж, в тютюновому димі міститься чадний газ, який заважає клітинам крові доставляти кисень в м`язову тканину, що підсилює кисневе голодування. Під час тренування людина має потребу в більшій кількості кисню, ніж в стані спокою. Через кисневе голодування м`язи не в змозі працювати в повну силу, вони швидко втомлюються і часто травмуються.

Це лише найосновніші, небезпечні результати куріння і вживання алкоголю в поєднанні зі спортивними тренуваннями. Крім того, алкоголь і куріння вкрай негативно позначаються на процесі відновлення після тренувань, від якого залежать результати.

Алкоголь особливо негативно впливає на результати тренувань з багатьох причин:

• Алкоголь гальмує синтез м`язового протеїну.
• Алкоголь підвищує рівень жіночого статевого гормону естрону (що відноситься до естрогенів), відповідального за відкладення жирових запасів, в результаті чого м`язи не ростуть, зате збільшується кількість жиру.
• Алкоголь сам по собі здатний стимулювати естрогенових рецепторів.
• Алкоголь зменшує кількість тестостерону (що сприяє росту м`язів) двома способами: збільшуючи кількість білків, які зв`язують тестостерон, і прискорюючи конверсію тестостерону в естроген.
• Тренування стимулює вироблення ферменту ліпопротеінліпази, який відповідає за розщеплення жирів. А алкоголь пригнічує цей фермент, заважаючи схудненню після тренування.

Якщо йдете на вечірку і не хочете відмовлятися від алкоголю, плануйте тренування так, щоб випити 1-2 келихи алкогольного напою не раніше, ніж через 6 годин після тренування і не пізніше, ніж за 4 години до наступного тренування. Якщо випили більше, то краще відкласти тренування, а не намагатися боротися з похміллям за допомогою спорту - від такого тренування буде більше шкоди, ніж користі.

Результати тренувань - кофеїн.

Негативний вплив кофеїну на результати тренувань є менш очевидним, ніж вплив куріння і алкоголю. Більш того, відзначаються деякі позитивні ефекти, при вживанні кофеїну перед тренуванням. Так чи варто вживати кофеїн для поліпшення результатів тренітровкі або краще від нього відмовитися? Давайте розберемося, як кофеїн впливає на організм під час тренування і після неї.

Кава - стимулятор. Він має безпосередній вплив на Вашу нервову ситему. Це вплив далеко не нешкідливо (див. Шкода і користь кави gt; gt; gt;). Що ж відбувається з Вашим організмом, якщо Ви випили чашку кави перед тренуванням?

Користь кофеїну під час і після тренування:

• Кофеїн сприяє схудненню. Кофеїн підвищує здатність організму спалювати жир під час тренування, тим самим сприяє схудненню.
• Кофеїн підвищує витривалість. Кофеїн підвищує рівень вмісту вільних жирних кислот в крові. В результаті, організм більше використовує жири, рівень розщеплення глікогену знижується, що затримує настання стомлення і дозволяє тренуватися довше.
• Кофеїн полегшує тренування. Кофеїн знижує больовий поріг, зменшує відчуття втоми. Він не тільки підвищує Вашу витривалість, але і змінює Ваше сприйняття реальності - Вам здається, що Ви НЕ втомилися. І Вам легше продовжувати тренування. В результаті, Ви здатні з легкістю виконати тривалу і важку тренування.

Шкода кофеїну під час і після тренування:

•  Кофеїн підвищує знос серця. Кофеїн прискорює скорочення серцевого м`яза. У поєднанні зі спортивним тренуванням, подвійне навантаження на серце призводить до його передчасного зносу. Це схоже на вплив куріння і алкоголю і може привести до тих же сумних наслідків - серцевої недостатності та інфаркту.
• Кофеїн заважає нормальному кровообігу. Кофеїн значно скорочує приплив крові до серця під час і після тренування. Під час фізичних навантажень організму потрібна підвищена кількість кисню і поживних речовин, тому серце відчуває величезні навантаження, перекачуючи великий обсяг крові. А дві випиті чашки кави знижують прохідність кров`яного потоку після тренувань на 25%! Результат - передчасний знос серця (про який вже говорилося) і кисневе голодування, а також нестача поживних речовин для відновлення після тренування.
• Кофеїн викликає зневоднення. Кофеїн викликає порушення водного балансу (а ми ж говорили про те, як важлива вода для результатів тренувань). Кофеїн уповільнює погощеніе рідини з кишечника, що призводить до зневоднення.
• Кофеїн заважає нервовій системі переключитися в відновлювальний режим. Центральна нервова система в стані спокою відповідає за відпочинок, регенерацію і зростання. При тривалій стимуляції нервової системи організм постійно перебуває в збудженому стані і відновлення стає просто неможливим. Ілюзія бадьорості, яку дає кофеїн, додає "масла в вогонь", Оскільки заважає помітити виснаження організму і вчасно вжити заходів.
• Кофеїн гальмує відновлення м`язів після тренування. Кофеїн порушує дію інсуліну і заважає організму повернути глікоген в м`язи і печінку, а також робить недоступним білок, необхідний для відновлення м`язів.
• Кофеїн призводить до дефіциту вітамінів і мінералів. Кофеїн вимиває з організму деякі важливі мікроелементи і заважає їх засвоєнню (кальцій, калій, магній, натрій, вітаміни групи B). А після тренування організм особливо потребує цих речовинах!

Отже, пити чи не пити кави перед тренуванням? Щоб полегшити Вам прийняття рішення, нагадаю, що чашку ранкової кави можна замінити напоєм з цикорію або бадьорить трав`яним чаєм.

До речі, хоча кава надає на організм найбільш яскраво виражений ефект, але кофеїн міститься також в какао, в чорному і зеленому чаї і в однозначно шкідливих газованих напоях.