Спортивні тренування під час місячних: рекомендовані або протипоказані 2

Регулярне виконання фізичних вправ позитивно позначається на здоров`ї та самопочутті. Це незаперечний факт. Однак у кожної представниці прекрасної статі є свій особливий цикл, що впливає на всі сфери життєдіяльності. Йдеться про менструації. Питання, чи можна займатися спортом під час місячних, хвилює більшість жінок.

Багато переносять менструацію дуже проблематично, тому заняття спортом - останнє, про що жінки думають під час «важких днів». Деякі відчувають себе нормально, але побоюються, що фізичне навантаження може погіршити самопочуття, і відмовляються від тренувань в критичні дні. Небезпечно це для здоров`я або ж навпаки - деякі вправи допоможуть стабілізувати стан і зменшити больовий синдром? З цими питаннями важливо розібратися кожній жінці.

Медична точка зору

Якщо раніше практично всі медики стверджували, що місячні є причиною не займатися спортом, то сучасна медицина істотно переглянула погляди на дане питання. Менструація не може вважатися універсальним протипоказанням до виконання фізичних навантажень. Все залежить від стану здоров`я, а також актуального самопочуття.

Загальні рекомендації по заняттях спортом в період менструації:

• Здоровим жінкам, у яких немає гінекологічних захворювань, а самопочуття під час менструації нормальне, можна займатися у відповідності зі стандартною програмою, виключивши вправи з отягощеніем.В процесі виконання вправ з явним обтяженням (присідання зі штангою, заняття на силових тренажерах) істотно напружуються м`язи промежини і передньої черевної стінки, підвищується внутрішньочеревний тиск. Це провокує викид крові безпосередньо в черевну порожнину, що підвищує ймовірність виникнення і розвитку ендометріозу. Також багатьох хвилює, чи можна качати прес під час місячних. Цю вправу слід виключити.
• Якщо проблеми зі здоров`ям відсутні, але відчувається невелика слабкість, слід вибрати більш щадний режим тренувань (особливо в перші кілька днів циклу). Він передбачає зменшення числа повторів, зниження інтенсивності і тривалості занять.
•  Жінкам, у яких немає гінекологічних проблем, але організм астенічний (трохи ослаблений, схильний до швидкого стомлення), силові навантаження краще змінити на йогу, пілатес.
• Якщо є гінекологічні захворювання, то фітнес під час місячних протипоказаний. Тим, хто не хоче переривати тренування, слід проконсультуватися з лікарем. Він зможе визначити перелік вправ і види занять, дозволені для виконання в ці дні.
• При наявності ендометріозу або міоми спорт під час ПМС категорично заборонений.
• Єдине загальне протипоказання - не слід під час менструації виконувати вправи, що включають перевернуті пози. Це порушує загальний енергобаланс.

Результати досліджень

Регулярні заняття спортом допомагають полегшити протікання ПМС. Це довели останні дослідження. Так, у постійно тренуються жінок спостерігається:

• зменшення хворобливості грудей;
• зниження болю живота;
• відсутність перепадів настрою і примхливості.

Досягається це завдяки підтримці тонусу м`язів і поліпшенню кровообігу, стимуляції обміну речовин. Подібний ефект роблять помірні навантаження. У той же час інший експеримент довів, що занадто інтенсивні тренування в критичні дні небажані, тому що вони погіршують симптоми.

Корисні вправи під час ПМС

Правильно підібравши і нормовані фізичні навантаження, можна стабілізувати стан під час протікання ПМС. Які вправи можна робити при місячних?

Біг і швидка ходьба

Один з найбільш корисних видів навантажень під час менструації - біг. Тому відповідь на питання «чи можна бігати під час місячних?» - Позитивний. Пересуватися потрібно в помірному темпі. Від бігу з чергуванням темпу (від повільній швидкості до швидких спринтерських ривків) слід відмовитися. Пробіжки краще здійснювати на свіжому повітрі, вибравши маршрут з рівною дорогою. Можна займатися і на біговій доріжці. Медики рекомендують в перші дні ПМС замінити біг звичайною ходьбою в швидкому темпі.

плавання

Думка, що в період менструації варто відмовитися від походів в басейн помилково. плавання допомагає знизити інтенсивність болю в попереку, а також мінімізувати м`язові спазми. Вода в басейні повинна бути неодмінно теплої температури. Плавати в холодній воді заборонено. Темп плавання слід підтримувати помірний.

Можна займатися аквааеробікою для нижньої частини тіла. Заняття повинні бути не дуже інтенсивними. Найголовніше при відвідуванні басейну дотримуватися правил гігієни. Слід використовувати тампони або силіконову капу. Від плавання у відкритих водоймах краще відмовитися.

Тренажерний зал

У тренажерному залі перевагу слід віддавати кардионагрузки. Заняття на велотренажері, еліпсі, біговій доріжці, степпере рекомендовані при ниючих болях в животі. Від силових вправ краще відмовитися.

Групові заняття

Під час ПМС можна відвідувати шейпінг, аеробіку, східні єдиноборства, пілатес. Будь-які вправи, що сприяють незначного підвищення пульсу, позитивно впливають на загальний стан. Добре в цей період займатися танцями.

Бодіфлекс під час місячних

Їм звичайно можна займатися, але якщо при цьому не виникає дискомфортних відчуттів. Слід тільки відмовитися від вправ, що забезпечують навантаження на м`язи тазового дна і преса. Не можна робити «внутрішні замки», що передбачають втягування живота. Бодіфлекс допомагає полегшити ПМС, сприяє відновленню циклу. У багатьох жінок, які регулярно виконують ці вправи, розсмоктуються спайки.

йога

Під час менструації рекомендовано виконувати асани хатха-йоги, а також Йогалатес. Ці вправи сприяють зниженню больового синдрому, спазмів, дискомфортних відчуттів. Є спеціальний комплекс вправ, призначений для виконання в період ПМС. Йога під час місячних може стати справжнім порятунком від болю.

стретчинг

Корисно під час місячних виконувати розтяжки. Вони добре переносяться організмом, знімають больові спазми. Будь-який вид тренування медики рекомендують починати саме зі стречинг.

Протипоказані вправи під час ПМС

Під час місячних заборонено виконувати такі вправи і види навантажень:

• повороти корпусом;
• скручування;
• вправи на прес, особливо нижню його частину;
• силові вправи, заняття на тренажерах;
• стрибки;
• навантаження на живіт і поясницю слід виключити;
• підтягування;
• підняття важких предметів;
• аеробні навантаження надмірної інтенсивності;
• різкі рухи.

Якщо виникає питання, чи можна крутити обруч під час місячних, то відповідь негативна. Подібні вправи забезпечують більше навантаження на живіт, що небажано.

Як підготуватися до тренування

Дотримуючись ряд простих правил, вдасться уникнути неприємних моментів під час тренування. Основні поради:

1. Одягати на заняття слід спортивні штани темного кольору. Від шортів і обтягуючих легінси краще відмовитися.
2. Тренування починайте з розтяжок.
3. Під час занять потрібно пити достатню кількість води. Це необхідно, щоб уникнути зневоднення.

висновок

Можна зробити висновок, що відповідь на важливе питання, чи можна займатися спортом під час місячних залежить від самопочуття жінки. При нормальному стані, щадна фізичне навантаження буде корисною для організму. Виснажливі ж тренування слід відкласти.