Користь і шкода масел (частина 2: ненасичені масла).

Це друга частина статті про користь і шкоду масел. У ній розповідається про те, які рослинні ненасичені масла приносять користь, які шкода, чому це відбувається. А також, як і будь ненасичені рослинні масла слід використовувати, щоб отримати від них максимальну користь для здоров`я і мінімізувати можливу шкоду.

Зміст другої частини статті:

• Шкода і користь ненасичених масел (Загальні моменти, характерні для всіх рослинних масел, за винятком тропічних):

1. Шкода ненасичених масел, отриманих шляхом гарячого віджиму або екстрагування.
2. Шкода використання ненасичених масел для смаження.
3. Шкода неправильного зберігання ненасичених масел.
4. Шкода чи користь надлишкового споживання ненасичених масел:
• Користь ненасичених масел (аргументи "за").
• Шкода ненасичених масел (аргументи "проти").
• Шкода чи користь ненасичених масел - хто правий?
• Шкода і користь ненасичених масел - які масла віддати перевагу?

• Шкода і користь мононенасичених масел.

1. Які мононенасичені масла приносять користь?
2. Які мононенасичені масла шкодять?
3. Шкода масла каноли.

Відео: Ненасичені жирні кислоти Омега 3-6 (шкідливі і корисні жири); Риб`ячий жир в капсулах (користь, шкода)

• Шкода і користь поліненасичених масел.

1. Користь поліненасичених масел через вміст Омега-3.
2. Шкода надмірного вживання поліненасичених масел, шкода через неправильне зберігання масел, шкоди через нагрівання масел.
3. Шкода використання соняшникової, кукурудзяної і соєвого масел для приготування гарячих страв.

Шкода і користь ненасичених масел.

Всі рослинні масла, крім тропічних (кокосового, пальмового і масла какао) відносяться до ненасичених масел. Всі вони містять насичені, мононенасичені і поліненасичені кислоти в різній пропорції. Залежно від того, які жирні кислоти переважають в даному маслі, його відносять до мононенасиченим або поліненасичених.

Спочатку я хочу розібрати загальні моменти, які застосовуються до обох категорій ненасичених масел.

Шкода ненасичених масел, отриманих шляхом гарячого віджиму або екстрагування.

Говорячи про користь і шкоду рослинних масел обох категорій, ми маємо на увазі тільки масла холодного віджиму, які не пройшли ніякої додаткової обробки.

Шкода рослинних масел, отриманих шляхом гарячого віджиму або екстрагування, очевидний і не потребує доказів - такі масла стають не тільки марними, але і токсичними. Будь-яка додаткова обробка, якій піддається масло холодного віджиму (фільтрація, гідратація, нейтралізація або лужне очищення, центрифугування, адсорбційна рафінація і дезодорування) знижує користь.

Шкода використання ненасичених масел для смаження.

Також однозначно не викликає сумнівів шкода смаження на рослинних маслах. При нагріванні ненасиченого рослинного масла вище 100 градусів, утворюється акраламід, канцерогенна речовина. А при смаженні масло нагрівається аж до 250 градусів!

На чому ж смажити? Як ми говорили в першій частині статті, смажити можна на кокосовій олії, оскільки воно містить 92% насичених жирів і тільки незначна кількість ненасишенних, які утворюють акраламід.

Шкода неправильного зберігання ненасичених масел.

Ненасичені жири мають дуже нестійку структуру, яка легко порушується, з`єднуючись з молекулами кисню - масло стає прогірклим. Таке масло не придатне до вживання.

Мононенасичені масла менше схильні до прогорканию, ніж поліненасичені. Зберігання поліненасичених масел можливо тільки в холодильнику, в темній пляшці. Але не варто забувати про те, що масла, які ми відносимо до мононенасиченим, проте мають в своєму складі також і поліненасичені жири, схильні до швидкого прогорканию. Тому, при тривалому зберіганні мононенасичені масла теж можуть завдати шкоди (тим швидше, чим вище в них відсоток поліненасичених жирних кислот). При цьому, прогірклий запах і смак зіпсованого мононенасиченого масла може бути менш помітним.

Шкода чи користь надлишкового споживання ненасичених масел.

До автоматизації виробництва рослинних масел, процес їх видобутку був дуже трудомістким, що робило масла дорогими і рідкісними. Ніхто ніколи не вживав рослинні масла в таких кількостях, як це відбувається зараз. Далі ми будемо говорити про користь різних рослинних масел. Але чи дійсно ці масла корисні у великих кількостях?

У природі взагалі не існує окремих масел. Рослини, за деяким виключенням, містять дуже невеликий відсоток жирів. Так, ці жири необхідні, наприклад, для засвоєння деяких жиророзчинних вітамінів, що містяться в тих же рослинах. Але що відбувається, коли ми додаємо в салат кілька ложок рослинного масла (навіть самого корисного)? Хіба наш організм потребує такої кількості жирних кислот, навіть самих незамінних? Проста логіка змушує в цьому засумніватися.

А що кажуть фахівці? Незамінними вважаються лінолева (Омега-6) і ліноленова (Омега-3) поліненасичені жирні кислоти. Ці жири необхідні для нормального функціонування імунної системи, для синтезу простагландинів, які регулюють обмін речовин в клітинах, для здоров`я шкіри і волосся.

Щоб не завдати шкоди організму, треба подбати про присутність цих двох жирних кислот в щоденному раціоні. Лінолева кислота повинна бути джерелом 1-2 відсотків калорій. А ліноленової кислоти потрібно в 5-10 разів менше. Це означає, що при вживанні 2000 калорій в день, можна задовольнити потребу в лінолевої кислоти, приймаючи, наприклад, 2 чайні ложки кукурудзяної олії, або 1-3 столових ложки горіхів. А потреба в ліноленової кислоти дорівнює 2 столових ложок волоських горіхів або 1/2 чайної ложки лляної олії.

Як ми бачимо, дійсно необхідно зовсім невелика кількість поліненасичених жирів, джерелом яких не обов`язково має бути рослинне масло. Це можуть бути і приховані джерела - горіхи, авокадо, оливки та інші продукти з високим вмістом жирів.

У такій мізерній кількості поліненасичені масла, звичайно принесуть користь.

Але ми все ще не відповіли на питання, чи завдасть шкоди нашому здоров`ю вживання в їжу великої кількості ненасичених рослинних масел, ніж це необхідно? На це питання є 2 протилежні думки:

1. Чим більше мононенасичених і поліненасичених жирів в раціоні, тим більше користі.
2. Надлишок мононенасичених і поліненасичених жирів завдають шкоди здоров`ю. 

Користь ненасичених масел - аргументи "за":

Є безліч свідчень, які говорять про користь багатьох мононенасичених і поліненасичених масел. І користь цих масел полягає не тільки в різних комплексах мононенасичених і поліненасичених жирних кислот, але і в незамінних амінокислотах, вітамінах і мінералах і інших корисних речовин.

Шкода ненасичених масел - аргументи "проти":

Прихильники думки про шкоду ненасичених масел наводять такий експеримент:

В ході експерименту одну групу тварин годували чистим ненасиченим рослинним жиром, другу групу годували чистим насиченим жиром (кокосовим маслом), а третю - сумішшю насичених і ненасичених рослинних жирів. Ожиріння було максимальним у першій групі (харчувалася виключно ненасиченими жирами). Більш жирними ставали також тварини з третьої групи, які вживали навіть невелика кількість ненасичених жирів, поряд з насиченими. А ось ті, яким давали багато кокосового масла (насиченого жиру) і зовсім не давали ненасичених жирів, вага не набирали.

Скільки-небудь переконливих досліджень за участю людей, результати яких доводять шкоду ненасичених масел, я не знайшла. Але прихильники даної теорії наполягають: мононенасичені і поліненасичені рослинні масла завдають величезної шкоди нашому здоров`ю і призводять до серйозних захворювань: онкологічних, серцево-судинних, діабету і т.д.

Де ж правда? Як завжди, по-середині. Є й третя думка, про який нижче ...

Шкода чи користь ненасичених масел - хто правий?

Немає ніякого протиріччя між твердженнями про користь і шкоду ненасичених масел, а є неповна інформація. Отже:

Ми знаємо, що до поліненасичених жирних кислот відносяться Омега-3, Омега-6 і Омега-9, і перші дві вважаються основними (незамінними). В організмі людини ці речовини не синтезуються, і отримувати їх можна тільки разом з продуктами харчування.

Поліненасичені жирні кислоти можуть приносити користь тільки в тому випадку, коли знаходяться в збалансованому стані відносно один одного. Якщо ж баланс порушується, поліненасичені кислоти починають приносити нашому організму не користь, а шкоду. Найчастіше проблема полягає в надлишку лінолевої кислоти (Омега-6), так як вона зустрічається в більшості рослинних масел та інших продуктів в досить великий конентраціі. А ось ліноленова кислота (Омега-3) зустрічається набагато рідше.

У чому користь поліненасичених кислот? Нам необхідна гамма-ліноленова кислота, яка утворюється тільки з Омега-6 жирних кислот. Вона потрібна нам для синтезу унікальної речовини - простагландину Е1, який захищає від серцево-судинних захворювань, алергії, онокологіческіх захворювань і передчасного старіння.

Однак, якщо баланс Омега-6 і Омега-3 в організмі порушений - тобто, Омега-6 набагато більше, ніж потрібно, то це провокує виникнення і розвиток перерахованих вище захворювань і прискорення процесів старіння організму.

Який же правильний баланс? Співвідношення Омега-6 до омега-3 має бути не більше 10: 1 (а краще 5: 1). У такому поєднанні ці поліненасичені жири будуть приносити користь. А що в реальності? На жаль, співвідношення Омега-6 до Омега-3 в раціоні більшості людей доходить до 15: 1 і більше, чим і пояснюється шкоду поліненасичених жирів про який нас попереджають.

Але це ще не все. Є ще одна проблема, через яку потенційна користь рослинних масел обертається цілком реальним шкодою для здоров`я. Вона полягає в тому, в гамма-ліноленову кислоту поліненасичені жири можуть перетворюватися тільки під впливом певного ферменту, якого в нашому організмі виробляється дуже мало. Щоб збільшити його вироблення, необхідно створити собі збалансований раціон харчування і виключити шкідливі продукти, наприклад, такі як в цьому списку 10 найшкідливіших продуктів.

Шкода і користь ненасичених масел - які масла віддати перевагу?

Слід дуже вибірково ставитися до поліненасичених масел, вибираючи ті з них, користь яких обгрунтована вмістом в них ліноленової кислоти (Омега-3). Що стосується лінолевої кислоти (Омега-6), вона присутня як в поліненасичених, так і в багатьох мононенасичених маслах, яким слід віддавати перевагу.

• Шкода і користь мононенасичених масел.
• Шкода і користь поліненасичених масел.

Шкода і користь мононенасичених масел.

Користь мононенасичених жирів полягає в тому, що вони знижують рівень "поганого" холестерину в крові, не змінюючи рівень "хорошого". Але не варто забувати, що масла, які належать до категорії мононенасичених, містять також досить високий відсоток поліненасичених жирів. Причому, в основному - лінолеву кислоту, про шкоду надмірного споживання яку писалося вище. Замість мононенасичених масел, можна вживати в їжу містять їх продукти: насіння кунжуту, маслини, авокадо, лісовий горіх (фундук), арахіс. Так Ви напевно отримаєте користь, оскільки будете вживати ці масла в самому натуральному (необробленому) вигляді і в достатній, але не занадто великому, кількості.

Які мононенасичені масла приносять користь?

Наступні масла можна вважати одними з найбільш корисних в даній категорії:

• кунжутне масло (докладніше про користь кунжутного масла gt; gt; gt;),
• оливкова олія (докладніше про користь оливкової олії gt; gt; gt;),
• масло авокадо (докладніше про користь олії авокадо gt; gt; gt;),
• масло лісового горіха (фундука) (докладніше про користь олії лісового горіха (фундука) gt; gt; gt;),
• арахісове масло (докладніше про користь арахісового масла gt; gt; gt;).

Помірне вживання цих масел принесе безсумнівну користь Вашому здоров`ю, за умови збереження балансу Омега-6 і Омега-3 в раціоні, про що говорилося вище.

Які мононенасичені масла шкодять?

Далеко не всі масла, що відносяться до категорії мононасичених, приносять користь. Найбільшої шкоди Вашому здоров`ю може нанести масло каноли.

Шкода масла каноли.

У чому ж полягає шкода цього масла?

Відео: Пальмова олія - шкода і користь для здоров`я

Масло каноли досить дешеве, що може принести користь Вашому гаманцю, але не для вашого здоров`я. Незважаючи на популярність цього масла, за даними досліджень, воно є, по суті, технічним маслом:

• Масло каноли містить тіоглікозіди і ерукової кислоти. Обидва ці речовини є отрутами завдають чимало шкоди здоров`ю.
• Подібно ртуті і фтору, масло каноли неможливо вивести з організму. З огляду на цей факт, нас ніяк не може заспокоїти те, що в харчових цілях дозволяється використовувати масло, що містить не більше 3% тіоглікозід і 5% ерукової кислоти. Адже ці отрути накопичуються в організмі і їх шкоду теж накопичується!
• Масло каноли активно рекламується як масла для смаження, але якщо його нагріти до температури 160 градусів Цельсія, в ньому утворюються канцерогенні речовини.
• Для виготовлення масла каноли в США використовується генетично модифікована канола або рапс, в яких ще й містяться пестициди.

З огляду на все вище сказане про олію каноли, ніякі аргументи на її користь не змусять мене придбати цей продукт - шкода масла каноли для здоров`я дуже великий.

І нехай Вас не вводять в оману красиві жовті квіти каноли (ріпаку), зображені на фото. Не всі красиві рослини їстівні. І, в даному випадку, краса цієї рослини ніяк не змінює той факт, що масло каноли може принести шкоду Вашому здоров`ю.

Це масло рекламується як ідеальний масла для смаження. Я вважаю, що смажити на рапсовій олії (олії каноли) не можна.

Шкода і користь поліненасичених масел.

Користь поліненасичених масел через вміст Омега-3.

Користь поліненасичених масел визначається їх складом. Найбільшу користь можуть принести ті масла, до складу яких входить ліноленова жирна кислота (Омега-3). У найбільшої концентрації ця кислота зустрічається в наступних оліях:

• лляна олія,
• гарбузове масло,
• мигдальне масло,
• масло волоського горіха.

Наскільки велика користь вищеперелічених масел? Як вже було сказано вище, в розділі про шкоду і користь ненасичених масел, поліненасичені жирні кислоти приносять максимальну користь, коли знаходяться в балансі. І для балансу збільшити вживання кислоти Омега-3 щодо більш поширеною кислоти Омега-6. У цьому полягає основна користь від вживання вищеперелічених масел.

З іншого боку, можна отримувати ці масла з прихованих джерел - продуктів, що їх містять: насіння льону, мигдаль, волоські горіхи, макадамія і інші горіхи, насіння соняшнику і гарбуза. Користь масел, отриманих з прихованих джерел, тобто в самому природному, природному вигляді, нітрохи не менше, а то й більше.

Шкода надмірного вживання поліненасичених масел, шкода через неправильне зберігання масел, шкоди через нагрівання масел.

Про шкоду, в слідстві надмірного вживання, неправильного зберігання і нагрівання я вже говорила вище, оскільки все це відноситься до обох категорій ненасичених масел. Але для поліненасичених масел ці небезпеки особливо актуальні.

Поліненасичені жири ще легше піддаються окисленню, ніж мононенасичені. Вони прогоркают при значно менших температурах. Так що там, ці масла практично не мають терміну зберігання. Поза холодильника і на повітрі вони відразу окислюються.  Шкода окислених жирів полягає в тому, що окислені жири створюють вільні радикали, які знищують клітини нервової системи та інших життєво важливих органів, що призводить до погіршення розумових здібностей, прискоренню процесів старіння і виникнення онкологічних захворювань.

Щоб уникнути шкоди через окислення поліненасичених масел, і завжди слід зберігати в холодильнику, в закритих темних пляшках, що пропускають світло. Для того, щоб поліненасичені масла принесли користь, їх слід додавати тільки в холодні страви, безпосередньо перед подачею на стіл.

Шкода надмірного вживання масел, що відносяться до даної категорії, описаний в статті Корисні масла, в розділі про можливу шкоду поліненасичених масел. Тут я тільки коротко нагадаю, що надлишок поліненасичених масел в щоденному раціоні (особливо, що не збалансованих за складом незамінних жирних кислот) загрожує наступними неприємними наслідками для здоров`я:

1. завдає шкоди репродуктивним органам і легким, провокуючи розвиток ракових захворювань,
2. завдає шкоди серцево-судинній системі,
3. завдає шкоди, сприяючи ожиріння,
4. завдає шкоди, прискорюючи процес старіння,
5. в ході експериментів на піддослідних тваринах з`ясувалося, що високий вміст поліненасичених рослинних масел в їжі викликає:
• шкоду для розумової діяльності,
• шкоду для печінки,
• шкоду для імунної системи,
• шкоду для розвитку немовлят.

Шкода використання соняшникової, кукурудзяної і соєвого масел для приготування гарячих страв.

При нагріванні токсичність поліненасичених масел зростає в рази. Шкода готування (смаження, гасіння) на поліненасичених маслах однозначно доведено. А адже саме ці масла традиційно використовуються для готування: соняшникова олія, кукурудзяна олія, соєва олія. Які зазнали впливу високих температур, ці масла наносять шкоду здоров`ю.

А адже саме ці недорогі масла рекламуються як найбільш придатних для готування! Причому, готувати рекомендується на рафінованих оліях, які і так не здатні принести таку користь людському організму (див. Чому шкідливо смажити на рафінованій олії?). Насправді, соняшникова, кукурудзяна, соєва та інші поліненасичені масла не годяться для приготування гарячих страв. Звичка використовувати ці масла згубна для нашого здоров`я.

Єдиним повністю безпечним для приготування гарячих страв маслом є кокосове масло, що відноситься до категорії насичених жирів. У цьому - його унікальність серед усіх рослинних масел. Також, деякі мононенасичені масла теж відносно безпечні для смаження (див. На якому маслі краще смажити?)

Висновок: Поліненасичені масла можуть принести користь, тільки якщо вони правильно зберігаються і використовуються виключно в холодному вигляді. Піддаючи ці масла нагрівання, не дотримуючись правил зберігання, вживаючи їх в надмірній кількості, ми завдаємо шкоди своєму здоров`ю.