Корисний вечерю.

Сьогодні я хочу поговорити про корисний вечері. Всі чули приказку "Сніданок з`їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові". На скільки права ця приказка? Немає сумнівів у користі сніданку (зрозуміло, якщо це правильний сніданок - див. Статтю Корисний сніданок). Але чи дійсно слід відмовлятися від вечері? Чи можна вечерю бути смачним і корисним? Чи існують загальні для всіх стандарти корисного вечері або продукти для вечірньої трапези слід підбирати з урахуванням індивідуальних особливостей? Який вечерю корисний саме Вам? І що корисного можна приготувати на вечерю швидко (кілька рецептів) ...

• Корисний вечерю - чи варто відмовлятися від вечері?
• Корисний вечерю - о котрій треба вечеряти?
• Корисний вечерю - які продукти є, а які не їсти?
• Корисний вечерю - швидкі рецепти.

Корисний вечерю - чи варто відмовлятися від вечері?

У своїх статтях я іноді згадую той давній час, коли безуспішно намагалася схуднути за допомогою різних дієт (див. Статтю Як схуднути без дієт?). Мені треба було позбутися від 10-15 кілограм максимум, але вони вперто не бажали йти. Відмовлятися від вечері я теж пробувала. Деяким і правда вдається схуднути, відмовившись від їжі після шостої вечора. Я ж не їла після шести 2 тижні ... і погладшала за цей час на 3 кілограми! А вже які це були неприємні 2 тижні ... Увечері я не могла заснути від голоду і думала тільки про їжу, а з ранку просто накидалася на їжу (а адже зовсім не будь-який сніданок корисний). Зараз я розумію, наскільки все це було неправильно, але тоді я просто намагалася дотримуватися популярної рекомендації, яка наказувала не їсти після шостої вечора, т. Е. Відмовлятися від вечері.

На чому заснована рекомендація відмовитися від вечері (не їсти після 18:00)?

Зазвичай заборона є після 18.00 аргументують тим, що людина, за своїми біоритмами, істота денне, а після 6-ї вечора, коли сонце заходить, активність організму зменшується.

Така аргументація не витримує ніякої критики. Ось, хоча б, так:

1. Сонце заходить після 6-ї вечора? Це коли - взимку або влітку? І в якому регіоні? Виходить, що взяли якесь середнє арифметичне час. Але, тоді, про яких природних біоритми може йти мова? Тоді вже рекомендували б не їсти після заходу сонця. Але немає, така рекомендація звучить абсурдно - тоді жителі Пітербург в період білих ночей вони будуть їсти його в будь-який час доби, а жителі Заполяр`я повинні голодувати більшу частину року.
2. Людина - істота денне? А як же поділ на "жайворонків", "сов" і "голубів"? "жайворонки", І правда, легко можуть відмовитися від вечері після 6-ї вечора - без страждань. Для них такий режим харчування є природним. "голуби" через деякий час теж можуть пристосуватися. але "сови" будуть не тільки страждати, відмовляючись від їжі вечорами, але і зашкодять своєму здоров`ю, піддаючи свій організм постійного стресу і об`їдаючись в той час, коли їх особистий, а не якийсь не середньостатистичний, організм зовсім не готовий до засвоєння їжі.

Відмовитися від вечері, щоб схуднути?

Якщо Ви вирішили відмовитися від вечері, щоб схуднути, то Вам варто мати на увазі, що відмова від вечері - така ж дієта, як все інші. Це означає, що, можливо, в перші дні Ви втратите 1-2 кілограми (в основному, за рахунок виведення з організму зайвої рідини), і то, якщо Вам вдасться тримати себе в руках і не переїдати днем. Але через 5-7 днів Ваш організм пристосується до нового режиму харчування і почне економити енергію (сповільнить обмін речовин). В результаті, процес схуднення спочатку сповільниться, а потім зовсім припиниться. Коли ж Ви знову почнете вечеряти, організм не відразу перебудуватися (обмін речовин в перші дні після "повернення" вечері залишиться уповільненим) і втрачені кілограми повернуться ... можливо, в подвійній кількості.

Відео: Корисний і смачний Вечеря! Швидко, просто і легко!

Вирішивши відмовитися від, щоб схуднути, слід:

• Пам`ятати, що відмова від вечері - не є постійним режим харчування, а дієта.
• Обмежити період дієти 3-5 днями.
• В період відмови від вечері дотримуватися певні обмеження в їжі також і протягом усього дня.

Тільки при дотриманні цих умов відмова від вечері може допомогти трохи схуднути. Але, як і всі дієти, відмова від вечері не вирішує проблему зайвої ваги кардинально.

Так чи варто відмовлятися від вечері?

Відмова від вечері (щоб схуднути або просто для здоров`я) корисний тільки тим людям (в основному, "жайворонків"), Для яких такий режим харчування є природним. Як зрозуміти, чи підходить відмова від вечері особисто Вам? Та дуже просто! Якщо, відмовившись від вечері, Ви не відчуваєте голоду, легко засинаєте і не починаєте переїдати в решту часу доби, значить - Вам це підходить. Якщо ж, при відмові від вечері, у Вас спостерігається один або декілька з наступних симптомів, Вам варто кинути цю затію - вона принесе Вам тільки шкоду:

Відео: • РЕЦЕПТ • ОМЛЕТ з сиром • ЛЕГКИЙ І КОРИСНИЙ УЖИН Таша Топорова

• весь вечір страждаєте від голоду,
• засинаючи мрієте про їжу,
• у Вас виникла проблема з засипанням в звичний час,
• іноді зривається і залазить в холодильник пізно ввечері або посеред ночі,
• переїдайте в денний час,
• Ваша вага збільшився.

У питанні відмови від вечері не повинно бути ніякого насильства над собою. Якщо для Вас такий режим харчування є природним, то можете не вечеряти. В іншому випадку - вечеряйте на здоров`я. Не треба віддавати вечерю ворогові!

Корисний вечерю - о котрій треба вечеряти?

Дієтологи сходяться в тому, що корисно вечеряти не пізніше ніж за 3-4 години до сну, оскільки в іншому випадку вечеря не встигає перетравитися, починає бродити в шлунку і отруювати організм. Виходить, що, якщо ви лягаєте спати в 21, то вечеряти треба в 17-18. А, якщо лягаєте спати опівночі, то оптимальний час вечері - 20-21.

Я не можу повністю з цим погодитися, оскільки нам знову пропонують орієнтуватися на якесь середньоарифметичне час перетравлення їжі. Але час перетравлення залежить від того, що ви з`їли, і варіюється від 20 хвилин до 5-ти годин і довше. Так що, якщо Ви з`їли на вечерю кілька фруктів, то, через 30-40 хвилин знову будете голодні. А, якщо з`їли жирний шматок м`яса, та ще разом з гарніром, чотирьох годин до сну Вам все одно не вистачить, щоб переварити таку вечерю.

Давайте подивимося, як вид харчування впливає на час вечері:

Якщо Ви харчуєтеся часто, маленькими порціями (дробове харчування), то поняття "вечеря" для Вас буде вельми умовним. Маленькі порції перетравлюються легше, ніж великі, особливо, коли організм звик до такого режиму. Для Вас, рекомендований час між останнім прийомом їжі і сном може бути 1-2 години (в залежності, які продукти Ви з`їли).

Час засвоєння їжі скорочується, також, для прихильників роздільного харчування.

Вегани можуть легко дозволити собі з`їсти свою вечерю всього за 1-2 години до сну. Сироїд і фрукторіанци можуть спокійно лягти спати через 30-60 хвилин після їди. Чого не скажеш про вегетаріанців, які вживають в їжу молочні продукти або яйця. Їм рекомендується закінчити вечерю не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

Ваші індивідуальні біоритми і спосіб життя мають велике значення для визначення оптимального часу вечері! У "жайворонків" до вечора метаболізм сповільнюється, отже їм варто з`їсти вечерю раніше. Активний спосіб життя, регулярні фізичні вправи, прискорюють метаболізм і вечерю перетравиться швидше.

Як бачите, найкорисніше час вечері різному для різних людей і залежить від типу харчування, індивідуальних біоритмів і способу життя.

Корисний вечерю - які продукти є, а які не їсти?

Завдання вечері - забезпечити організм перед сном будівельним матеріалом для відновлення тканин. А це значить - білком, точніше - незамінні амінокислоти (цеглинками, з яких будується білок). А ось енергії ми уві сні витрачаємо мало, тому прості вуглеводи (джерело "швидкої" легкодоступною енергії) нам ввечері не потрібні (якщо, звичайно, ми зібралися спати, а не на дискотеку - в цьому випадку можна і заправитися).

Здавалося б, раз потрібен білок, значить - з`їмо шматок м`яса, пару яєць або банку сиру. Але до вечері у нас особливі вимоги - ми хочемо, щоб він швидше перетравився. М`ясо перетравлюється довше всього - 3-5 годин і довше, залежно від індивідуальних особливостей організму. А, якщо до м`яса додається багатий вуглеводами гарнір (рис, картопля, макарони або хліб), то час перетравлення м`яса ще збільшується. На щастя, є й інші джерела білка, частина з яких відмінно підійде для вечері.

На вечерю не варто їсти занадто солоні продукти. Сіль затримує воду, викликає набряки і заважає виведенню накопичених за день шкідливих речовин, що, в свою чергу, перешкоджає повноцінному відпочинку і відновленню організму.

Щоб визначити, що корисно їсти на вечерю особисто Вам, а що ні, давайте розділимо продукти на 5 списків:

• В "чорний список" увійшли найшкідливіші продукти, від яких було б корисно відмовитися взагалі, а не тільки у вечірній час.
• В "жовтий список" внесемо продукти, які на вечерю їсти не можна, якщо Ви прагнете схуднути.
• В "зелений список" запишемо ті продукти, які допомагають зняти стрес і швидше заснути - ці продукти допоможуть при безсонні.
• В "сірому списку" будуть продукти, які можна їсти на вечерю, але з урахуванням того, що час між вечерею і сном повинно бути збільшено.
• В "білий список" потрапляють ті продукти, які рекомендується їсти на вечерю всім.

Зверніть увагу, що продукти з "жовтого списку" виявилися також і в "зеленому". Це тому, що одні й ті ж продукти можуть бути шкідливі в одній ситуації (сприяють накопиченню зайвої ваги) і корисні в інший (допомагають при безсонні). Якщо Вас турбують обидві проблеми (зайву вагу і безсоння), можна піти на компроміс: повечеряйте продуктами з "білого списку" раніше, а через годину перекусіть маленькою порцією продуктів з "зеленого списку".

"Чорний список" (Продукти, які я вважаю найбільш шкідливими):

• Всі продукти, що містять велику кількість шкідливих харчових добавок (газовані напої, ковбасні вироби, різні соуси, жувальні гумки - см. 10 найшкідливіших популярних продуктів харчування).
• Білий дріжджовий хліб з рафінованого борошна - див. Статтю Користь і шкода хліба.
• Молоко і молочні продукти. Можливо, Ви переконані в користі молочних продуктів і звикли пити кефір перед сном того, щоб "шлунок працював". Тема користі і шкоди молока викликає масу суперечок, причому, дивно емоційних. Кожен має право на власну думку. Свою думку я висловила в статті Користь і шкода молока. Також рекомендую почитати статтю Користь і шкода молока - що говорить дієтолог? (Це переклад статті ізраїльського клінічного дієтолога).

"жовтий список" (Ці продукти не слід їсти на вечерю, якщо Ви хочете схуднути або побоюєтеся набрати зайву вагу):

• Солодощі (тортики, тістечка, печиво, солодкі сухарики, варення, джем, солодкий чай, фруктовий сік і т. Д.).
• Фрукти, сухофрукти і фруктові соки (це не стосується фруктоїди - у них інша мікрофлора кишечника).
• Чорний бездріжджовий хліб.
• Картопля, рис, макарони.

"зелений список" (Ці продукти допоможуть заснути, якщо у Вас безсоння):

• Щось солодке (слід віддати перевагу фруктам, сухофруктам, меду, варення, солодким чаїв без кофеїну, але якщо у Вас був особливо важкий день і Вам ну просто дуже хочеться шкідливий тортик або тістечко з жирним кремом, то з`їжте його - безсоння шкідливіше, ніж шматок найшкідливіше тістечко).
• Щось вуглеводне - картопля, рис, макарони, чорний бездріжджовий хліб (можете навіть намазати його солодким варенням).

"сірий список" (Ці продукти можна їсти на вечерю, але вечерю слід перенести на більш ранній час, щоб їжа встигла перетравитися):

• Тушковані або варені бобові (зелений горошок, квасоля, сочевиця).
• Риба (тільки не солона або копчена - продукти з високим вмістом солі на вечерю їсти не рекомендують).
• М`ясо (але, в такому випадку, вечеряти треба дуже рано - до сну повинно пройти не менше 4-5 годин).

 "білий список" (Рекомендується їсти на вечерю):

• Гречана каша (на воді, без молока і вершкового масла).
• Тушковані або варені овочі (іноді можна навіть смажені).
• Свіжі овочі (салат не слід заправляти жирним соусом, але можна заправити ложечкою гарного рослинного масла - см. Найкорисніші масла). Якщо хочете схуднути, то обов`язково включите у вечірній меню капусту (кольорову, білокачанну, листову, зелену, брюссельську, брокколі і т. Д.), Оскільки в капусті міститься тартронова кислота, що перешкоджає утворенню жиру з вуглеводів.
• Горіхи і насіння (хороший джерело амінокислот). Важливо додавати горіхи до складу овочевого вечері, для задоволення потреби організму в білках. Наприклад, додайте жменю кедрових горіхів в салат - від цього він стане не тільки корисніше, але і смачніше. Або заправте салат тхіной (пастою з насіння кунжуту), приправленою спеціями, або просто посипте кунжутом (переважно, особливо корисним чорним кунжутом). Пам`ятайте, що горіхи містять не тільки білок, але і вітаміни, мінерали та корисні масла (з найбільш збалансованим складом корисних жирних кислот).

Я не згадала, що ввечері не варто пити каву, какао або міцний чай (як чорний, так і зелений). Думаю, всім і так ясно, що кофеїн може викликати безсоння. З тієї ж причина не варто їсти на вечерю і шоколад. Якщо ж Ви звикли пити каву навіть під час вечері і вам важко від нього відмовитися, спробуйте замінити вечірню чашку кави чашкою напою з цикорію (можливо, Вам сподобається його смак, який трохи нагадує каву) або квіткового / фруктового чаю без кофеїну.

Корисний вечерю - швидкі рецепти. 

Ми з`ясували, що корисно їсти на вечерю, а що ні, і чому. Але з корисних продуктів важливо приготувати таку вечерю, який буде задовольняти потреби нашого організму в незамінних амінокислотах, вітамінах і мінералах, необхідних для нічного відновлення і відновлення тканин.

Ось кілька простих і швидких рецептів смачного і корисного вечері: *

• Швидкий рецепт корисного і смачної вечері - салат з сирої цвітної капусти з кунжутом.
• Швидкий рецепт корисного і смачної вечері - салат з гарячими кабачками і стручкової квасолею.
• Швидкий рецепт корисного і смачної вечері - гречана каша з зеленою цибулею.
• Швидкий рецепт корисного і смачної вечері - бутерброди з пастою з авокадо і кедровими горішками. 

*Примітка:

У всіх рецептах вечері бажано використовувати морську або найкориснішу - рожеву Гімалайську сіль. Спеціями не зловживати, щоб не викликати спрагу.

Швидкий рецепт корисного і смачної вечері - салат з сирої цвітної капусти з кунжутом.

(4-5 порцій)

Складові:

• половина качана цвітної капусти,
• 1 болгарський перець,
• 2 огірка,
• 200 гр. маслин,
• 1 столова ложка оливкової олії,
• 1 столова ложка сушеного орегано,
• 1 чайна ложка солі,
• жменю насіння кунжуту (можна, обсмажених).

приготування:

1. Дрібно нарізати огірки і болгарський перець.
2. Розрізати навпіл кожну маслини.
3. Цвітну капусту ріжемо так: відокремлюємо гілочки від качана, а, потім, нарізаємо кожну гілочку, починаючи розріз з боку ніжки, а не кучериків. Довівши розріз до кучериків, поділяємо половинки руками.
4. Кладемо кольорову капусту, огірки, болгарський перець і оливки в салатницю. Додаємо оливкову олію, сіль і орегано. Посипаємо насінням кунжуту і перемішуємо. Вечеря готова!

Швидкий рецепт корисного і смачної вечері - салат з гарячими кабачками і стручкової квасолею.

(4-5 порцій) 

Складові:

• 400 г стручкової квасолі (можна замороженої, але краще свіжої),
• 2 середніх кабачка,
• 3 огірка,
• 200 гр. оливок,
• 1 пучок зелені (кріп, петрушка, кінза),
• 1 пучок зеленої цибулі,
• 1 столова ложка меленої куркуми,
• 1 столова ложка лляного масла для заправки (можна замінити кунжутним, оливковою, арахісовим),
• 2 столових ложки соняшникової або іншої рослинної олії для обсмажування квасолі і кабачків,
• мигдаль, нарізаний тонкими часточками.

приготування:

1. Нарізати огірки, дрібно нашаткувати зелень, нарізати зелену цибулю і розрізати кожну маслину навпіл. Скласти все в салатницю.
2. Нарізати кабачки (не дуже дрібно) і відкласти в окрему миску.
3. Нагріти масло для готування в сковороді. У гаряче масло висипати куркуму і перемішувати близько 30-ти секунд.
4. Покласти в сковороду стручкову квасолю, перемішати, накрити кришкою і прогрівати протягом 5-7 хвилин на вогні трохи вище середнього (пару раз перемішати).
5. Збільшити вогонь до максимального, додати кабачки і обсмажувати 3-5 хвилин, часто перемішуючи.
6. Гарячі кабачки і квасоля перекласти в салатницю, до решти інгредієнтів.
7. Посолити, заправити олією (не обов`язково) і перемішати. Посипати мигдалем. Вечеря готова!

Рекомендується вживати відразу після приготування!

Швидкий рецепт корисного і смачної вечері - гречана каша з зеленою цибулею.

(4-5 порцій) 

Складові:

• 1 стакан гречаної крупи,
• 2 склянки води,
• 1-2 чайних ложки гарного рослинного масла (необов`язково),
• половина чайної ложки солі,
• трохи зеленої цибулі (за смаком),
• кілька гілочок петрушки або кінзи.

приготування:

1. Дрібно нарізати зелену цибулю.
2. Гречку висипати в каструлю і промити. Воду злити.
3. Додати 2 склянки води і посолити.
4. На максимальному вогні довести до кипіння.
5. Зменшити вогонь до мінімуму і прикрити каструлю кришкою. Варити 15 хвилин.
6. Додати масло (необов`язково) і перемішати.
7. Посипати нарізаною зеленою цибулею і прикрасити гілочками петрушки або кінзи. Вечеря готова!

Швидкий рецепт корисного і смачної вечері - бутерброди з пастою з авокадо і кедровими горішками.

Складові:

• 2 готових авокадо середнього розміру,
• 1 столова ложка оливкової олії холодного віджиму,
• 1 чайна ложка чорного меленого перцю (можна менше),
• половина чайної ложки солі,
• половина лимона,
• 1 буханець житнього хліба на натуральній заквасці,
• жменю кедрових горішків.

приготування:

1. Очистити авокадо від шкірки, розрізати навпіл і обережно вийняти кісточку (простежити, щоб усередині не залишилося лушпиння від кісточки).
2. Авокадо дрібно перемолоти в блендері або нарізати розім`яти виделкою - повинна вийти кашка.
3. В отриману кашку видавити сік половинки лимона, додати оливкове масло, сіль, перець і ретельно перемішати.
4. Готову пасту намазати на чорний хліб і покласти зверху кілька кедрових горішків. Вечеря готова!