Середземноморська дієта для здоров`я серця

Лікарі і дієтологи давно визнали Середземноморську дієту довгостроковим планом харчування для підтримки роботи серця. Дієта грунтується на харчові звички жителів Греції, Італії, Іспанії та деяких інших регіонів навколо Середземного моря до середини 20 ст., Поки в їх життя не прийшли закладу фастфуду та напівфабрикати. До того часу середня тривалість життя мешканці Середземноморського регіону займала одне з лідируючих місць у світі. А ось рівень серцевих захворювань, деяких форм раку та хронічних хвороб, пов`язаних з харчуванням, залишався серед найнижчих. Середземноморська дієта заохочує вводити в раціон більше свіжих фруктів і овочів, риби, оливкового масла і в помірній кількості червоне вино.

Історія

Проведені в 1960-х роках дослідження залежності рівня серцевих захворювань від місця проживання, харчування та стилю життя показали, що жителі острова Крит вмирають від хвороб серця відносно рідко, хоча їх харчування досить калорійне і з великим вмістом жирів. Але ці жири отримані з мононенасичених джерел, в основному, оливкового масла, а не з червоного м`яса.

Відео: Здоров`я. Скинь зайве. Середземноморська дієта. (20.03.2016)

Крім того, жителі Середземномор`я зазвичай обідають в колі родини або друзів і багато займаються спортом або іншими видами фізичної діяльності. Всі ці фактори зіграли свою роль в низькому рівні серцевих захворювань. Пізніше ще кілька досліджень підтвердили цей висновок. А вже на початку 21 ст. був виявлений зв`язок між Середземноморським стилем харчування і зниженням загальної смертності.

Основні принципи

Суть Середземноморської дієти досить проста. Центральне місце в харчуванні займає їжа рослинного походження, в тому числі, овочі, фрукти, горіхи, бобові, цільнозерновий хліб і каші, картопля і насіння. Причому, продукти повинні бути в своєму цілісному вигляді, а не після значної технологічної обробки, щоб зберегти максимум корисних речовин. Десерти, як правило, теж готують на основі свіжих фруктів.

Головне джерело жирів - натуральне оливкове масло, бажано холодного віджиму. У його складі багато корисних для серця мононенасичених жирних кислот, тоді як для приготування їжі в кухні західних країн частіше використовуються шкідливі насичені жири тваринного походження.

Рибу і птицю при Середземноморської дієті вживають помірно, а червоне м`ясо - дуже рідко. Можна з`їдати не більше 4 яєць на тиждень. Їдять і молочні продукти, в тому числі сири і йогурт, але не дуже багато. У невеликих кількостях допускається червоне вино, зазвичай під час обіду.

Рекомендовані продукти

1. Оливкова олія

У кухні Середземномор`я оливкова олія використовують як приправу, салатну заправку і кулінарний жир. Хоча в ньому дуже високий вміст жирів, вони мононенасичені. Це здорова заміна насичених жирів з джерел тваринного походження, оскільки ненасичені жири не викликають атеросклероз і інші форми хвороб серця. Навпаки, оливкова олія знижує рівень в крові «поганого» холестерину. Так що його не тільки можна, а й потрібно додавати в харчування для здоров`я всього організму. В оливковій олії холодного віджиму ще й високий рівень поліфенолів - сильний антиоксидант.

Але хоча оливкова олія вважається корисним продуктом, слід стежити за кількістю його споживання, щоб надходження калорій від жирів не перевищувало 30%. Для заправки салату оливкова олія краще змішати з лимонним соком і сіллю. Його можна використовувати при приготуванні риби - теж поширеного продукту в Середземноморської дієті. Рекомендується з`їдати в день не менше 2 столових ложок оливкової олії.

2. Овочі та фрукти

Для здоров`я нашому організму необхідні вітаміни різних груп, мінерали, клітковина і антиоксиданти, а основним їх джерелом вважаються свіжі овочі та фрукти. Клітковина в складі фруктів і овочів допомагає скинути зайву вагу і зберегти відмінну фігуру.

Відео: Оливкова олія. Середземноморська дієта

Помідори, баклажани, кабачки, морква, болгарський перець і гриби - основні овочі Середземноморської кухні. З фруктів рекомендуються яблука, сливи, банани та цитрусові. Але бажано вибирати продукти, вирощені у вашій місцевості і відповідні по сезону, щоб отримати максимальну користь для здоров`я.

У денний раціон рекомендується включати від 4 до 13 порцій свіжих фруктів і овочів, причому різних кольорів. У Греції доросла людина щодня з`їдає близько 9 порцій овочів і фруктів, тоді як в країнах Північної Європи та Північної Америки - не більше 5 порцій в середньому.

3. Риба і морепродукти

Корисні властивості риби для організму людини добре відомі. Риб`ячий жир багатий жирними кислотами Омега-3, що зупиняють запальні процеси в тілі. Жири Омега-3 сприяють здоров`ю клітин шкіри, нервових клітин і суглобів. Риба корисна сама по собі, але якщо замінити нею червоне м`ясо, ефект буде ще помітнішою.

Риба і морепродукти - бажаний джерело білків в Середземноморської дієті. Але їжте менше смаженої риби, а більше відвареної, запеченої або приготовленої на грилі. Риба з гарніром з овочів або цільних зерен - типове блюдо Середземноморської кухні.

Рекомендується не менше 2 порцій риби в тиждень, якщо ви хочете знизити ризик серцевих захворювань. Але врахуйте, що риба повинна бути виловлена в тих водах, де невисокий рівень ртуті та інших токсичних речовин.

Відео: Олександр М`ясников доктор

4. Цілісні зерна

У цільних зернах містяться найважливіші поживні елементи - клітковина, кальцій і калій, тому їх необхідно включати в Середземноморську дієту. Шукайте макарони і хліб з цільного зерна.

У хлібі з цільної пшениці і жита зазвичай мало шкідливих жирів. Але не потрібно намазувати хліб вершковим маслом або маргарином. Якщо не любите простий хліб, краще змастіть його крапелькою оливкової олії. Для різноманітності можна готувати страви з пшона, кінви і дикого рису.

5. Горіхи

З горіхів готують повноцінні страви та закуски. Наприклад, мигдаль або волоський горіх можна їсти в проміжках між основними прийомами їжі або додавати в салат в якості корисної і смачної приправи.

Вибирайте горіхи з низьким вмістом насичених жирів і високим - корисних поліненасичених і мононенасичених жирів. До них відносяться волоський горіх, мигдаль, фундук і пекан.

З`їдайте не більше однієї-двох жмень горіхів в день. Хоча горіхи корисні, вони також дуже калорійні. Уникайте покупних горішків з сіллю, цукром або медом. У них зазвичай кладуть шкідливі і непотрібні консерванти і смакові добавки.

6. Молочні продукти

Прихильники Середземноморської дієти включають в раціон багато молочних продуктів. Сири і йогурти з козячого та овечого молока додають в блюда і використовують в якості закусок. Але ось вершкове масло завжди замінюють оливковою. Молочні продукти забезпечують організм кальцієм і сприяють втраті ваги, якщо тільки не зловживати ними.

7. М`ясо

Червоне м`ясо і птиця, як джерело тваринних жирів, присутній в Середземноморської дієті в обмеженій кількості. Червоне м`ясо допускається лише кілька разів на місяць. М`ясо птиці можна їсти приблизно раз або двічі на тиждень.

8. Червоне вино

Важко уявити собі раціон типового жителя будь-якої з країн Середземноморського регіону без червоного вина. Адже саме тут в достатку ростуть виноградники і знаходиться центр виноробства. Помірні порції червоного вина (150 г для жінок, 300 г для чоловіків в день) допомагають знизити ризик серцевих захворювань. Червоне вино виключно багате антиоксидантами і сприяє розрідженню крові.

Проте, вагітним жінкам, людям, що страждають від алкоголізму або хвороб печінки, слід виключити червоне вино з раціону. Не можна пити вино і якщо ви приймаєте лікарські препарати. У великих кількостях алкоголь підвищує ризик виникнення деяких форм раку та інших хвороб.