Тренуємо черевний прес, або вправи для схуднення живота!
Кожен, хто замислюється про свою зовнішність і стежить за фігурою, шукає ефективні вправи для схуднення живота, або, іншими словами вправи для м`язів черевного преса. Всупереч розхожій думці, таких вправ (по-справжньому ефективних) не так вже й багато, а тому кожному з них ми приділимо максимум уваги, дамо рекомендації по техніці їх виконання і навіть вкажемо на найбільш часто зустрічаються помилки.
Вправи для м`язів черевного преса
1. Підйом верхньої частини тулуба з горизонтального або похилого положення. Одне з найбільш простих і ефективних вправ. Як правильно виконувати? Для початку (саме для початку) вам вистачить і такого навантаження: лягайте на підлогу на спину. Ноги фіксуйте (наприклад, під шафою) або залишайте вільними. Піднімайте в вертикальне положення верхню частину тулуба, не відриваючи стоп від підлоги. Звичайно, більш ефективний варіант, при якому ноги не зафіксовані - навантаження на прес при цьому буде вище.
Поради. Виконуйте кілька підходів: наприклад, три - п`ять підходів по десять повторень, і не намагайтеся зробити два підходи по двадцять повторень. Якщо відчуваєте, що більше не в змозі продовжувати - кидайте і не примушуйте себе. Це всяко краще, ніж «зірвати» м`язи. Руки тримайте за головою, а не вздовж тулуба - так набагато складніше і, відповідно, ефективніше.
2. Варіант вправи, описаного вище - ноги зігнуті в колінах, стопи на землі. При цьому підвищується навантаження на середні відділи черевного преса, що ж до особливостей виконання вправи - все, сказане раніше, залишається актуальним.
3. Продовжуємо розглядати варіації на тему. При третьому варіант ви сгибаете ноги під кутом 90 і в колінних, і в тазостегнових суглобах. Гомілку при цьому укладаєте на лаву або на диван (що є під рукою - то і підійде). Допоможуть зрозуміти, як правильно виконувати ці вправи для схуднення живота відео уроки (дивіться в кінці статті). Зверніть увагу, що в цьому випадку працюють верхні відділи м`язів черевного преса, і, виконавши всі три варіанти вправ, ми повністю опрацюємо абдомінальні м`язи.
Принадність перерахованих вище вправ в тому, що їх ви зможете виконувати в будь-який момент вдома, без спеціальних пристосувань і без підготовки. Якщо ж ви бажаєте перейти на наступний рівень, доведеться або купити абонемент в спортзал, або купити дещо для дому.
1. Вправа з «колесом». Елементарне пристосування, яке ви всюди зможете придбати за суму, що не перевищує в еквіваленті десяти умовних одиниць. Являє собою вільно обертається колесо на потужної ручці. Ваше завдання: стаємо на коліна (рекомендую підкласти під коліна надувну подушку), руками беремося за ручки з обох боків колеса і, впираючись у підлогу, плавно «від`їжджаємо» на колесі вперед (коліна на місці, ви як би лягайте на підлогу). Далі фіксуємо себе в майже горизонтальному положенні і повільно повертаємося в початкове положення.
Коли ви навчитеся виконувати цю вправу правильно, все інші способи тренування черевного преса вам стануть не потрібні! Важливо: не намагайтеся піднятися за рахунок рук або ніг, «тягніть» себе назад саме м`язами черевного преса. Рекомендую подивитися для цієї вправи для схуднення живота відео, бо краще, так би мовити, один раз побачити.
2. Підйом тулуба на похилій дошці. Для цієї вправи, як правило, вже потрібно знайти спортзал. Воно являє варіацію на тему першого описаного в матеріалі вправи, єдина відмінність - ваше тіло розташовується не горизонтально, а під кутом (від 30 до 60 - обираєте самостійно) з опущеним вниз головним кінцем. Стопи, зрозуміло, зафіксовані. Виконувати такі підйоми набагато складніше, ніж прості з горизонтального положення, а тому новачками вправа не рекомендуємо, а ось «просунутим» физкультурникам воно точно припаде до смаку.
3. Вправа на верхньому блоці. Це тільки для тих, хто вже не раз і не два був у спортзалі і знає в принципі, що таке верхній блок. Вам потрібно встати на коліна обличчям до блоку, а рукоятку блоку зафіксувати (зручно, якщо вона у вигляді каната з двома кінцями) поблизу голови. У реальності це простіше, ніж здається. Після цього ви нахиляє тулуб вперед і вниз, і як би тягнете блок зусиллям м`язів живота, при цьому вагою, виставленим на блоковому пристрої ви регулюєте навантаження. Повірте, якщо ви навчитеся виконувати цю вправу правильно, ефект не змусить себе чекати і здивує всіх ваших друзів і знайомих.
4. Підйом ніг і колін. Всупереч існуючій думці, ці вправи практично не задіюють м`язи черевного преса. Анатомічно ми так влаштовані, що піднімають ноги зовсім інші м`язи (клубово-поперекові, розташовані вони всередині черевної порожнини), а м`язи черевного преса лише трохи їм допомагають. Проте, це корисна вправа, і ви можете сміливо включати його в свій комплекс. Для схуднення живота воно точно стане в нагоді.
На завершення кілька ділових рекомендацій. Для будинку намагайтеся вибрати одне (!) Вправу, яке зможе забезпечити максимальний ефект при часу занять всього 10-15 хвилин в день - в ідеалі це має бути вправу з колесом. На практиці все масштабні комплекси (крутимо ногами «велосипед» і т.п.), що складаються з десятка вправ, виконуються не більше двох-трьох тижнів, після чого про них поступово забувають. І, зрозуміло, ефекту немає.
У спортзалі навпаки, виконуйте всі відомі вам вправи. Раз вже ви виділили час, та ще й заплатили гроші, використовуйте надані можливості по максимуму. Тим більше, що обстановка там, як правило, має в своєму розпорядженні. Піднімайте тулуб в нахилі, піднімайте ноги, працюйте на верхньому блоці, одним словом - трудіться до сьомого поту, трудіться багато, трудіться, коли вже набридло. І тоді ви точно станете стрункішою і красивіше, що знайде відображення і в дзеркалі, і в захоплених поглядах оточуючих!
