Ти тут
» » Програма схуднення, тиждень 8 (рівні надлишкової маси тіла: середній, помірний і високий)

Програма схуднення, тиждень 8 (рівні надлишкової маси тіла: середній, помірний і високий)




Зміст статті:

Дану тиждень можна вважати початком заключного етапу програми схуднення, коли ваш організм вже вийшов із загальмованого фізичного стану, набір зайвої ваги припинився і ваше тіло набагато легше піддається корекції. Це сприятливий момент для підтримки такої позитивної динаміки, а також для подальшого поліпшення харчування і фізичного тонусу. Але перш за все, вам необхідно переконатися, що всі попередні рекомендації вами освоєні правильно:


Ви можете скористатися калькулятором для підрахунку різниці між своїм сьогоднішнім реальним вагою і здоровою вагою.

живлення - На що варто звернути увагу протягом восьмого тижня програми схуднення

Крім вже звичного обмеження за кількістю калорій - 1400/1900 ккал на добу (жінки / чоловіки), і вживання не більше 30 грамів різноманітних жирів на добу, ми хотіли б розглянути детально роль рослинної їжі в схудненні.

Всі ми знаємо, що рослинні продукти містять харчові волокна (клітковину), мінерали та вітаміни. Але як вони впливають на наш вагу? Особливість в тому, що міститься в них клітковина насичує вас, без того щоб значно підвищувати кількість з`їдених вами калорій. Звичайно, це також залежить від способу їх приготування. Таким чином, якщо ви приділите особливу увагу овочам в процесі схуднення, ви будете їсти ситну і смачну їжу, зможете відмовитися від калорійних перекусів і легко будете дотримуватися свого добового обмеження за кількістю калорій.

Коли достатні кількості овочів і фруктів в харчуванні стають вашою повсякденною звичкою, ви легко втрачаєте зайву вагу і не набираєте його знову. Є багато способів додавати рослинні продукти в ваші улюблені страви. Спробуйте слідувати цим десяти радам:
  • Прагніть готувати більш ситну їжу за допомогою додавання овочів і фруктів. Потім поступово відмовтеся від інших висококалорійних інгредієнтів в своїх стравах, або від самих цих висококалорійних страв. Або просто зменшуйте свої порції. Отже, ви будете вживати значно менше калорій, відчуваючи себе при цьому цілком ситим.
  • Додавайте квасоля, горошок, сочевицю в бульйони, супи, випічку і салати.
  • Постарайтеся завжди додавати на свою тарілку по 2 столових ложки овочів на свій смак. Якщо ви засмажили м`ясо на вечерю, обов`язково додайте до нього тушковану моркву або капусту, або свіжий овочевий салат. Якщо зварили макарони з сиром, додайте до них консервованого зеленого горошку - це дасть свіжий смак і урізноманітнює ваш вечерю.
  • Їжте більше салатів і овочевих страв. Один такий прийом їжі може забезпечити вас декількома порціями овочів згідно «Правила п`яти порцій» рослинних продуктів в день. Щоб забезпечити себе достатньою кількістю білків, додайте до страви варене яйце, відварну курятину або відварну рибу, гриби - сирі, печені або відварені печериці, гливи або інші гриби. Крім інших своїх переваг, гриби до того ж багаті біотином, від нестачі якого часто випадає волосся і ламаються нігті. Наприклад, ви можете взяти за основу дрібно нарізані зелені салатні листя, додати до них кубики свіжого помідора, червоної цибулі, яблука, груші, нарізаний втечу селери і кубики вареного буряка. Також додайте в салат трохи натертої свіжої моркви і порубане варене круто яйце. Пом`якшити салат можна столовою ложкою якісного оливкового масла або двома-трьома столовими ложками знежиреного йогурту. Додайте прянощів: мелений чорний перець, запашний перець, коріандр і інші - на свій смак. Солі використовуйте мінімум.
  • Завжди беріть овочі або фрукти в якості закуски. Свіжа морквина, редиска, груші - все це ідеально в якості проміжної їжі між головними прийомами їжі. Їх легко помити, почистити і нарізати невеликими зручними шматочками. Можна додати до них маслини, але будьте уважні: вони містять досить багато жиру.
  • Уникайте сирних і вершкових соусів для макаронів, рису або картоплі. Краще присмачують їх томатними, грибними та іншими овочевими соусами. Також до соусу можна додати одну-дві столові ложки квасолі або горошку, щоб зробити його більш ситним. Те ж саме робіть, коли готуєте супи. Овочі завжди зроблять ваше блюдо більш ситним.
  • Додайте хрустких і корисних інгредієнтів до своїх звичайних бутербродів: листя свіжого зеленого салату, помідор, огірок або натерту моркву. Це буде і смачно, і різноманітно і ситно.
  • Зробіть запас заморожених овочів. Такий продукт можна легко і швидко готувати в духовці, в мікрохвильовій печі або на сковороді. Ви можете вибирати овочі окремо (кабачки, солодкий перець, стручкова квасоля, зелений горошок) або запасатися різними овочевими сумішами.
  • На сніданок краще запекти гриби або помідори, ніж смажити їх на сковороді з маслом. Зробіть звичайний омлет, але включіть в нього нарізаний солодкий перець, шматочок цибулі або кабачок - це дуже смачно!
  • Завжди додавайте зелені листові овочі в супи і м`ясні рагу. Капуста і солодкий перець, наприклад, багаті кальцієм, калієм і залізом. Їх додавання в їжу це дійсно простий спосіб значно оздоровити свій раціон.
Щоб швидко зорієнтуватися в «Правило п`яти порцій» рослинної їжі в день, можна вважати, що одна порція овочів або фруктів - це 80 грам, а порція сухофруктів - це 30 грам. Чи вважати картопля або соки порцією овочів, ви можете дізнатися в нашій статті.

Чи допомагають салати схуднути

Салат може бути хорошим вибором для худне людини, але його доречність буде залежати багато в чому від калорійних інгредієнтів і салатних заправок. Звичайний салат з помідорів, листових овочів і огірків буде низькокалорійним, містити мало солі і буде поживним. А ось такі добавки до салатів як сухарики (крутон), шматочки бекону, сир, шматочки курки в паніровці і вершкові соуси перетворять нешкідливий овочевий салат в повне фіаско вашої дієти.

Золоте правило здорових салатів - уникайте жирних соусів, в кафе завжди вимагайте подати салатну заправку окремо і відмовтеся від майонезу і вершкових добавок до салатів.

Відносно салатних заправок (або соусів до салатів): практично завжди вони містять підвищену кількість калорій. Наприклад, дві столові ложки майонезу це 220 ккал, а сирний соус це 228 ккал в двох столових ложках.
  • Намагайтеся готувати власні низькокалорійні салати, використовуючи в якості заправок фрукти і соки. Або приготуйте вінегрет з оливковою олією або лимонним соком.
  • Купуючи готові салатні соуси, будьте уважні - навіть коли вони містять мало жиру і калорій, вони часто перенасичені цукром і сіллю. Читайте інформацію про продукт на упаковці.
  • Якщо ви замовляєте готовий салат, нехай соус до нього вам подадуть окремо. Так ви зможете додати собі стільки соусу, скільки хочете, або взагалі відмовитися т нього.
  • Уникайте таких калорійних салатів як Цезар, Олів`є, картопляних салатів або теплих салатів з додаванням макаронів - практично всі вони щедро присмачують майонезом і вершковими заправками.
Як самим приготувати цікавий, корисний і смачний соус для салату? Ми можемо запропонувати вам три види такого соусу:
  1. Апельсиновий бальзамічний соус - 82 ккал. Готується з однієї столової ложки неострой гірчиці, двох столових ложок бальзамічного оцту і свіжовичавленого соку одного середнього апельсина.
  2. французький соус - 88 ккал. Вам буде потрібно один подрібнений зубок часнику, дві столові ложки винного оцту, одна столова ложка солодкої гірчиці і одна столова ложка натурального меду.
  3. Соус в стилі ранчо - 51 ккал. Для його приготування змішайте один-два зубки часнику, три столові ложки знежиреного несолодкого йогурту або нежирної сметани, свіжовичавлений сік одного великого лимона і дві столові ложки винного оцту.
Також ви можете урізноманітнити смак своїх звичайних салатів наступними добавками, калорійність кожної з яких не перевищує 51 ккал:
  • Одна столова ложка смажених очищених насіння соняшнику.
  • Одна столова ложка сирих кедрових горішків.
  • Одна столова ложка смажених гарбузового насіння.
  • Жменя порізаних і очищених від кісточок свіжих виноградин.
  • Одна столова ложка подрібнених смажених волоських горіхів.
  • Дві-три столові ложки зерен граната без кісточок.

Фізичний тонус, струнка спина і пружні сідниці - Тиждень 8

Для підтримки загального фізичного тонусу і гарного настрою продовжуйте дотримуватися свого звичного щотижневий мінімум спортивних навантажень - «150/75/60». Більше ходіть пішки, використовуйте свою обідню перерву для прогулянки, уникайте ліфта і ходите по сходах пішки. А якщо вам хочеться зосередитися на певних аспектах своєї фігури, то Нік Сінфілд, знаменитий англійський ліцензований фізіотерапевт, член Ради медичних професій Великобританії, пропонує спеціальний набір вправ, розрахований на швидкий результат і обмежений час виконання. Цей 10-хвилинний комплекс вправ для боротьби з в`ялими і безформними сідницями був розроблений для працюючих зайнятих людей і не вимагає особливих пристосувань. Ви можете виконувати його щодня або чергувати з іншими корисними вправами.
Швидше за все досягти помітного ефекту допомагають ті вправи, які виконуються на підготовлені і попередньо розігріті і еластичні м`язи. Всього 6 хвилин спеціальних розігрівають вправ, і ваше тіло буде готове до роботи!

Комплекс вправ від Ніка Сінфілд для міцних і пружних сідниць - 10 хвилин

Повторіть присідання 8-10 разів поспіль. 2 Підйоми ніг з положення лежачи на боці
Почнемо цю вправу з підйомів лівої ноги. Для цього вам потрібно лягти на правий бік. Підіпріть голову правою рукою. Праву ногу зігніть в коліні приблизно під прямим кутом до тіла - це ваш упор, щоб утримувати правильне положення тіла при виконанні підйомів. Ліву ногу потрібно піднімати, зберігаючи її в площині тіла і не згинаючи коліно. Ліву руку розташуйте на попереку так, щоб пальці знаходилися на верхній частині сідниць і трохи підштовхували ліве стегно вперед. Щоб ліва нога при підйомах перебувала в правильному положенні, і щоб працювали саме ті м`язи, на які спрямоване дане вправу, не тягніть носок лівої ноги. Нехай стопа і гомілка утворюють прямий кут. Піднімайте ногу якомога вище, а потім повертайте її на підлогу, не згинаючи коліна. Чим повільніше ви будете робити підйоми ніг, тим більше навантаження отримають ваші м`язи. У тому ж порядку виконується вправа і для правої ноги. Щоб підвищити навантаження на м`язи, не опускайте піднімається ногу повністю на підлогу, а повертайте її вниз приблизно на 10 см над підлогою і знову починайте її підйом.
важливо: Зверніть увагу на те, щоб піднімається нога перебувала в площині вашого тіла і не відхилялася вперед або назад. При підніманні ноги основна напруга повинні відчувати сідничні м`язи - якщо положення вашого тіла правильне. Також не давайте розслабитися м`язам преса.
Сідничні м`язи і м`язи попереку.
Підйоми ніг виконуються по 8-12 повторень окремо для лівої і правої ноги. 3 Місток з упором на плечі
Розташуєтеся зручно в положенні лежачи на підлозі. Розслабте і опустіть плечі, нехай вони повністю опустяться на підлогу. Тепер зігніть ноги в колінах і поставте стопи якомога ближче до сідниць. Ви повинні міцно спиратися на ноги, для цього розставте їх не більше, ніж на ширині ваших стегон. Руки також допомагають вам зберігати правильне положення тіла і лежать уздовж тіла долонями вниз. Тепер починайте піднімати стегна і сідниці вгору, поки між вашими колінами і плечима не утворюється пряма лінія. При цьому русі повинні напружуватися м`язи сідниць і преса. Досягнувши вищезгаданої прямій лінії, обережно повертайте тіло на підлогу. Щоб змусити м`язи попрацювати побільше, затримуйтеся в верхньому положенні на декілька секунд.
важливо: При підйомах тулуба вгору, не дозволяйте колін відхилятися в сторони, зберігайте ступні і гомілки паралельними один одному. Підборіддя можна трохи опустити вниз. Підйоми тіла в даній вправі здійснюються за рахунок роботи сідничних м`язів, але не стегон! Зверніть на це увагу під час виконання вправи.
Сідничні м`язи і м`язи попереку.

Вправа «місток» з упором на плечі виконується по 8-12 підйомів і опускань тіла поспіль. 4 Махи ніг назад
Махи ногами вимагають стійкого положення тіла. Для цього займіть упор на руки і коліна. При цьому стегна і руки утворюють з вашим тілом прямий кут. Долоні спрямовані вперед і паралельні один одному. Переконавшись, що ви міцно стоїте на підлозі, підніміть праву ногу назад, не розгинаючи її в коліні. Починайте це рух повільно, а в самому верхньому положенні постарайтеся з силою відвести ногу ще більше назад. Робота ноги повинна забезпечуватися скороченням сідничних м`язів. Постарайтеся заводити ногу якомога більше назад. Тим же способом махи виконуються і для лівої ноги. Щоб дати більше навантаження на сідниці, затримуйте ногу в верхньому положенні на декілька секунд.
важливо: Махи ніг назад вимагають прямої спини і напружених черевних м`язів. Намагайтеся також витягнути шию вперед і дивитися вниз. Не піднімайте плечі. Чи не вигинає спину при піднятті ніг. Якщо вправа виявилося занадто легким і неутомливим для вас, виконуйте махи прямими ногами.
Сідничні м`язи і м`язи поперекового відділу.
Махи ніг виконуються по 8-12 повторень окремо для лівої і правої ноги. 5 випади вперед
Щоб при виконанні випадів основне навантаження розподілялася на м`язи сідниць і ніг, потрібно встати прямо і тримати ноги разом. З цього положення зробіть крок правою ногою не надто далеко вперед. Руки залиште розслабленими і опущеними уздовж тіла. Тепер згинайте обережно коліна, поки між стегном і гомілкою обох ніг не утворюється приблизно прямий кут. Коліно правої ноги не повинно виступати за лінію носка, а коліно лівої ноги не повинно торкатися до підлоги. З цього положення знову розігніть коліна, скорочуючи м`язи сідниць і стегон. Щоб опрацювати м`язи лівої ноги, зробіть крок їй вперед і повторіть цю вправу.
важливо: Стежте за рівної поставою, не дивіться вниз або вгору. При виконанні випадів повинен виникати прямий кут між стегном і гомілкою. Напружений прес допоможе вам виконати вправу правильно. Підвищити навантаження на м`язи можна, затримуючись із зігнутими під прямим кутом колінами на 3-4 секунди при кожному випаді.
Сідничні м`язи і м`язи ніг.
Випади вперед виконуються по 8-12 повторень окремо для лівої і правої ноги. Після такої активної роботи м`язи потребують ефективного розслабленні і збільшенні кровопостачання. Ці умови створюють розтягування сухожиль і м`язів. наприклад, 5-хвилинне керівництво по відновлювальної розтяжці


Правильний режим дня як метод боротьби з постійною втомою - Тиждень 8

З постійною втомою - то сильнішою, то менш помітною, але все ж присутня - стикається практично кожен. Особливо пізньої осені та взимку. Так як явище це широко поширене серед жителів міст, вчені і лікарі змогли виділити основні його причини:
  1. Сидяча малорухлива робота або спосіб життя. Довгі сидіння за комп`ютером або перед телевізором стомлюють не менш, ніж фізична праця протягом такого ж часу. Справа в тому, що наш організм розцінює нерухоме сидіння як стан відходу до сну. Мозок уповільнює всі процеси, в тому числі - обмінні, і наше неспання перед монітором дається нам дуже важко.
Рішення: Частіше вставайте, робіть перерви і намагайтеся розтягуватися. Походіть по кабінету, підніміться по сходах на один-два поверхи вище і поверніться так само, пішки. Періодичне рух підтримує ваші м`язи і процеси мозку в тонусі. А в тривалої гіподинамії крім того існує і певна небезпека для здоров`я.
  1. Погана постава витрачає вашу енергію. Значна частина нашої енергії йде на підтримку нашого тіла в вертикальному положенні. Неправильна постава (нахил спини вперед, зайвий вигин попереку при сидінні на стільці і постійно підняті сутулі плечі) виводить вашу спину зі стану рівноваги. І чим довше і частіше це має місце, тим більше зусиль прикладають м`язи спини, щоб утримати вас у цьому положенні.
Рішення: При будь-якої вашої діяльності, коли ви сидите або стоїте, обов`язково стежте за тим, щоб ваша голова завжди перебувала в одній площині з тілом. Вона не повинна відкидатися назад або нахилятися вперед. Розслабте і відведіть назад плечі. Буде правильно, якщо ваші вуха будуть знаходитися строго над вашими плечима. А щоб розгорнути плечі, зробіть великий вдих і відчуйте, як плечі займають своє правильне положення.
  1. «Екстремальні» обмежують аліментарні дієти. У той час як правильні дієти дають своїм послідовникам заряд додаткової енергії, строгі обмежують дієти призводять до зворотного результату. Занадто низькокалорійні дієти, особливо ті, які обмежують вас до 850 ккал в день, дадуть вам тільки ще більшу втому. А крім того, можуть стати причиною багатьох захворювань і відхилень обміну речовин.
Рішення: Перемагайте зайву вагу за допомогою здорового повноцінного харчування, відмовляючи собі тільки в дуже жирною, калорійною, занадто солодкої і солоної їжі. А також, зменшуючи розмір порцій. Намагайтеся втрачати не більше одного кілограма вашого (хоч і зайвого) ваги в тиждень.
  1. Дратівливість через знаходження в замкнутому просторі. Досить легко перетворитися в запеклого домосіда, особливо коли у вас під опікою маленька дитина. Або ж ви працюєте вдома, або просто холодну пору року не дає вам виходити частіше з дому. У будь-якому випадку, недолік світла, свіжого повітря і живого не опосередкованого технікою спілкування з людьми найчастіше є причиною постійної втоми. Замкнуті простори - офіси, наші квартири і машини - також пригнічують нашу психіку, процеси в мозку і навіть уповільнюють обмін речовин.
Рішення: Виходите хоча б раз в день на 10-хвилинну прогулянку, або коли ви відчуваєте себе особливо втомленим. Навіть якщо на вулиці похмуро, ви отримаєте більше природного світла, ніж у квартирі або в офісі. Для мозку природне світло це сигнал до активізації процесів в організмі. Якщо у вас зовсім немає можливості вийти на вулицю, знайдіть більш освітлене природним світлом приміщення і побудьте там якийсь час, також постарайтеся подихати свіжим повітрям, відкривши вікно.
  1. Солодкі сніданки. Занадто солодкі сніданки, такі як зернові пластівці, випічка, кекси і солодкі бутерброди, дадуть вам швидкий короткочасний приплив сил, так як вони викликають різке підвищення вмісту глюкози в крові. Але точно так само цей рівень швидко знизиться через одну-дві години, і ви відчуєте себе розбитим і втомленим.
Рішення: Щоб отримати стабільний рівень енергії і сил, що триває весь ранок, готуйте сніданки з продуктів з «складними» вуглеводами. Щоб їх розщепити і отримає енергію, організму потрібно більше часу, і таким чином, енергія вивільняється порціями, підтримуючи вас довгий час. Наприклад, домашня каша з нежирним молоком і однією чайною ложкою натурального меду або каша з будь-яким натуральним фруктом або ягодами, або варене яйце з цільнозерновим бутербродом. Завжди вибирайте на сніданок продукти без додаткового цукру і солі, а також цільнозернові продукти.
  1. Постійна турбота виснажує нервову систему. Якщо ви хвилюєтеся через чогось протягом усього дня, ваше кров`яний тиск зростає і пульс частішає, при цьому м`язи мимоволі скорочуються, що, природно, призводить до втоми і різних болів в тілі.
Рішення: Виділіть трохи часу, щоб подумати про причини свого неспокою. Постарайтеся знайти хороші рішення для цих проблем. І навіть якщо рішення прямо зараз ви не знайшли, це не привід продовжувати нервувати, але так і не наближатися до вирішення. Відкладіть обдумування цих проблем на певний час дня. А в решту часу переключіться на більш приємні думки. Наприклад, якщо на вечір у вас запланований візит до стоматолога, навіщо переживати про це весь день? Це абсолютно не поліпшить ваш стан. І це цілком у ваших руках - управляти своїми ж думками.
  1. Занадто виснажливі спортивні тренування. Регулярний спорт це незамінна частина здорового життя. Але щоденні виснажливі тренування витратять всі запаси вашої енергії і не залишать вам нічого для повсякденних справ. Особливо часто відвідують думки позайматися побільше новачків і тих, хто хоче повернути собі колишню спортивну форму. Також, в гонитві за швидкими результатами в схудненні, люди перевтомлюються в спортзалах і в фітнес-клубах.
Рішення: Між тренуваннями завжди повинен бути день відпочинку або навіть два дні. Але не забувайте, три і більше днів перерви між тренуваннями вже порушують ритм занять і вам складніше буде домогтися бажаних результатів. Згадайте, як поступово і розмірено давалися навантаження в керівництві з бігу для початківців «Від дивана до п`яти кілометрів».
  1. Зимову пору року сприяє втоми. Більш короткий світловий день взимку вносить дисбаланс в наш звичайний режим сну і неспання. Більш похмурі і обмежені в сонячному світлі зимові дні призводять до того, що наш мозок виробляє більше гормону мелатоніну, який бере участь в процесах засинання. Загальний тонус тіла і мозкової діяльності знижується. Крім того, організм витрачає більше енергії на боротьбу з холодом і вірусними інфекціями, поширеними в людській популяції в холодний період року. В результаті, що цілком природно, ми відчуваємо себе більш втомленими, ніж зазвичай.
Рішення: Намагайтеся виходити на вулицю, щоб бачити якомога більше природного світла. Кожен день виконуйте не надто виснажливі спортивні вправи і стежте за тим, щоб ваша їжа містила в собі достатню кількість мінералів, вітамінів, особливо - вітамін С.

висновки:
Торкнувшись зараз проблему «зимової» втоми, в наступній статті ми обов`язково розповімо про її походження і перерахуємо ефективні методи боротьби з нею. Поговоримо ми і про психологічні бар`єри в схудненні, які часто зустрічаються у людей, які бажають нормалізувати свою вагу. І якщо вам здається, що ви програєте в боротьбі зі смачними тістечками, печивом і солодкою газованою водою, ми навчимо вас, як продовжувати їсти смачну їжу, не шкодячи при цьому своєму здоров`ю і вазі.

Поділися в соц мережах:

Схожі повідомлення