Програма схуднення, 7 тиждень (всі ступені надлишкової маси тіла)
Зміст статті:
- Особливості вашого харчування вдома і за його межами - Тиждень 7
- Особливості іноземної кухні, що вибрати?
- Підтримування фізичного тонусу і вправи для сьомого тижня програми схуднення
- Вправи для швидкого зміцнення і підтяжки сідниць, живота, рук і ніг - 10 хвилин
- Важливі аспекти режиму дня для сьомого тижня
На даному етапі 12-тижневої програми схуднення ми цілком можемо вже підвести проміжні підсумки у своєму наближенні до здорового вазі. Якщо ви вели облік своєї ваги з початку програми, як ми радили, або робили послідовні фотографії свого тіла, або заміряли обхвати талії, стегон, біцепсів і так далі, то зараз ви побачите радують вас, позитивні зміни. Можливо, не всі у вашій фігурі зазнало очікувану трансформацію - не засмучуйтеся! Це всього лише привід ще раз згадати наші попередні рекомендації та знайти, які з них вам потрібно виконувати більш ретельно.
Спробуйте ще раз підрахувати, чи є у вас зайва вага, і не зменшилася його ступінь, завдяки вашій роботі над собою за допомогою даної програми схуднення. Скористайтесь будь ласка, нашим калькулятором. Його результатами слід довіряти, так як калькулятор був складений на основі ключових сучасних формул підрахунку здорового ваги людини.
Крім того, ми б хотіли дати деякі додаткові рекомендації по харчуванню в різних закладах:
Почати цю вправу краще зі спеціальною 6-хвилинної програми по розігріву м`язів, суглобів і зв`язок.
Спробуйте ще раз підрахувати, чи є у вас зайва вага, і не зменшилася його ступінь, завдяки вашій роботі над собою за допомогою даної програми схуднення. Скористайтесь будь ласка, нашим калькулятором. Його результатами слід довіряти, так як калькулятор був складений на основі ключових сучасних формул підрахунку здорового ваги людини.
Особливості вашого харчування вдома і за його межами - Тиждень 7
На даному етапі більшість людей, що худнуть по цій 12-тижневій програмі, успішно дотримувалося свій добовий ліміт калорій (1400/1900 ккал) і жирів (30-40 грам) - це стосувалося насамперед домашньої їжі і їжі, яку вони готували для себе, щоб взяти на роботу. Набагато складніше встежити за з`їденими калоріями, коли ми купуємо готову їжу в кафе або ресторані. Часто худнуть людей в таких ситуаціях підстерігають дві крайності: або замовити їжі, не думаючи про її калорійності, а потім з жалем дивитися на ваги і в дзеркало, або замовити салат і води і залишитися практично голодним. Ми хотіли б запропонувати вам кілька корисних прийомів, які допоможуть вам замовити смачну їжу, не перевищувати свій ліміт калорій і насолодитися відвідуванням ресторану або кафе в повній мірі.- Читайте меню заздалегідь. Якщо ви знаєте, в який ресторан ви підете, ознайомтеся з його меню в інтернеті. Ви зможете в спокійній обстановці і не поспішаючи вибрати для себе низькокалорійні страви. Навіть якщо всі страви в цьому ресторані досить калорійні, знаючи про це заздалегідь, ви зможете врахувати їх в своєму добовому ліміті і не перевищити його. Якщо таким чином вибирати вподобані страви заздалегідь, ви уникнете спокус, які завжди виникають в ресторані, і встигнете спокійно підібрати декілька відповідних для вашої дієти страв, з яких потім виберіть, що захочеться. Звичайно, найкраще ходити в ресторан з однодумцями, що піклуються про свою дієту і здоров`я як і ви - це дуже мотивує і ви легше впораєтеся зі своєю тягою до нездорової їжі.
- Чи не пропускайте звичайні прийоми їжі. Не потрібно відмовлятися від сніданку чи обіду, щоб «зекономити» калорії для запланованого вечора в кафе. Не порушуйте свій звичайний режим харчування, щоб контролювати свій голод весь день. Гострий голод це не тільки шкідливо для травної, нервової системи і для здоров`я в цілому, але і практично завжди голод призводить нас до переїдання в перший же прийом їжі або до висококалорійних випадковим закусок. Якщо вечеря в ресторані все ж перевищить ваш добовий ліміт калорій, просто скоротіть трохи з`їдаються калорії в наступні дні.
- Зупиніться на одному основному блюді. Ми дуже рекомендуємо вам, як успішно худнуть людині, замовляти тільки одне основне блюдо в ресторані або кафе. І не намагайтеся доїсти його повністю. Особливість організму людини в тому, що мозок зможе отримати інформацію від шлунка про його наповненості тільки через 20 хвилин, як він буде заповнений. Саме звідси походить знаменита французька приказка про «вставання з-за столу з легким відчуттям голоду». По суті, ми не йдемо від столу недоевшімі, ми просто даємо час нашому мозку зрозуміти, що вже ситі.
- Зменшуйте свої порції. Щоб уникнути переїдання в кафе, замовляйте гарнір або закуски як своє основне блюдо, замість звичайних основних блюд, які майже завжди об`ємні і містять багато калорій. Крім того, ви завжди можете поділитися своїм десертом або іншою стравою з вашими супутниками в кафе.
- Уникайте їжі, смаженої у фритюрі. Не варто замовляти в ресторані або кафе страви, приготовані у фритюрі, обсмажені в олії, в клярі і помічені як «хрусткі». Вони містять у собі занадто велику кількість жиру. Те ж стосується і кондитерських виробів з кремом, пісочних печива тощо. Замість цього пошукайте для себе продукти, приготовлені на грилі, запечені, варені або тушковані.
- Вибирайте томати. Намагайтеся не замовляти страви з сирними, вершковими або іншими олійними і жирними соусами. Крім жиру, вони зазвичай містять досить багато калорій. Завжди віддавайте перевагу томатного соусу і іншим соусів, приготовленим на основі овочів з мінімальною кількістю жирів і калорій.
- Остерігайтеся висококалорійних салатів. Будьте уважні, салати можуть містити досить калорійні і жирні інгредієнти: крутон (сухарики), сир, шматочки шинки, бекону, майонез, горіхи і так далі. Попросіть подати вам такі добавки до салату окремо, щоб ви могли додати їх стільки, скільки вважаєте за можливим. Або зовсім відмовтеся від них.
- Не поспішайте. Їжте поволі, розсмакують свою їжу як слід. Дайте час свого мозку оцінити якість їжі, її кількість і ваші відчуття від неї. Крім того, ви вчасно відчуєте, що ситі, ви не з`їсте більше, ніж вам хотілося б, і у вас буде достатньо часу, щоб поговорити з друзями і відпочити.
- Зверніть увагу на десерти. Завжди вибирайте фруктові і ягідні десерти, навіть якщо вони містять борошняну крихту (крамбл). Краще вибирати десерти без вершків. Якщо все ж ви хочете дозволити собі калорійний десерт, щедро розділіть його з другом.
- Чи не витрачайте свій ліміт калорій на напої. Як ми знаємо, алкоголь і газовані солодкі напої містять досить багато калорій. А алкоголь до того ж має свої власні обмеження для нашого здоров`я, які виражаються в одиницях алкоголю в день або в тиждень. Для схуднення краще всього вибирати чисту негазовану воду або напої без цукру. Можна також замовити натуральний овочевий або фруктовий сік і навіть допомогти собі виконати «Правило п`яти порцій» в день. І якщо ви все ж вирішили випити алкогольний коктейль, нехай вам покладуть пару додаткових кубиків льоду. Так ви вип`єте більше, а калорій вживайте менше.
- Шукайте овочі. Як гарнір добре підійдуть овочеві страви. Більш корисними будуть сирі, варені або варені на пару продукти. Вашу добову потребу в овочах можуть задовольнити 80 грам брокколі, листового салату, моркви, горошку, капусти, грибів і інших овочів.
Особливості іноземної кухні, що вибрати?
Крім того, ми б хотіли дати деякі додаткові рекомендації по харчуванню в різних закладах:
- Вибирайте кафе і ресторани з романтичним оформленням залу. В Америці (штат Іллінойс) був проведений експеримент, в результаті якого з`ясувалося, що більш спокійна музика і м`яке освітлення в перший же день знизили кількість замовленої і з`їденої їжі на 18%. Люди їли повільніше і оцінили їжу як більш смачну, ніж раніше.
- Займайте столики подалі від телевізора (якщо він є в залі) і ближче до вікна. Статистика показала, що зайняті переглядом телевізора відвідувачі з`їдали значно більше, ніж ті, хто телевізор не дивився. А люди, які сидять біля вікна, замовляють більше овочів і салатів, ніж м`ясних страв і десертів.
- Уникайте столів «а-ля фуршет» (або шведський стіл). При такій сервіровці їжі дуже важко встежити за розміром своїх порцій. І їжа в таких буфетах часто буває досить калорійною, солоної, жирної або солодкої. А ще таке велике розмаїття не дієтичної їжі перетворює ваш прийом їжі на справжнє випробування для волі. Краще замовити собі щось окремо або попросити друзів взяти вам трохи овочевих або інших низькокалорійних страв.
- Замовляйте менше. Не потрібно повністю відмовлятися від готової їжі, але контроль розміру своїх порцій необхідний для худне людини.
- Виключіть зі свого меню вершкові соуси і страви зі значною кількістю сиру.
- намагайтеся замовляти нежирне м`ясо, сьомгу або білу рибу, приготовані на грилі. Як гарнір беріть картопля в мундирі, овочі, зварені на пару, або салати.
- Замовляйте страви без соусу. Наприклад, м`ясо, приготоване на грилі, запечена риба або страви, приготовані в тандирі. Більшість соусів містять жири, цукор, сіль і досить калорійні.
- Запитайте в офіціанта або службовця про склад пропонованих їм страв і про спосіб їх приготування. Будь-яке пристойне кафе або ресторан з радістю надасть вам цю інформацію.
- Якщо ви сумніваєтеся в складі і калорійності замовленої страви, попросіть приготувати вам його без «підозрілого» інгредієнта.
- постарайтеся запам`ятати, що саме ви їсте і скільки, щоб потім правильно розрахувати свою добову дозу калорій.
- У будь-якому випадку, краще почати замовлення страв зі склянки простої газованої води. Вона добре справляється з почуттям голоду і допоможе вам не переїсти. Про інших корисних і цікавих прийомах худнуть людей в кафе і ресторанах ми розповіли в нашій статті.
Підтримування фізичного тонусу і вправи для сьомого тижня програми схуднення
Пропонуємо урізноманітнити ваш звичний мінімум фізичних навантажень «150/75/60 хвилин в тиждень» за допомогою цікавого комплексу вправ, який ефективно зміцнює і підтягує сідниці, прес, ноги і руки. І при цьому вимагає всього 10 хвилин. Вам буде потрібна спеціальна гумова стрічка для фітнесу або пружинний еспандер. Також замість цих спортивних пристосувань ви можете взяти в руки по будь-якому вільному вазі - гантелі або пластиковій пляшці з піском або водою.Почати цю вправу краще зі спеціальною 6-хвилинної програми по розігріву м`язів, суглобів і зв`язок.
Вправи для швидкого зміцнення і підтяжки сідниць, живота, рук і ніг - 10 хвилин
АБО
повноцінні віджимання
Прийміть упор на підлозі на прямих руках. При цьому долоні розправлені, стійко розташовані, і пальці спрямовані вперед. Долоні знаходяться на лінії плечей. Ноги прямі, ступні стоять на шкарпетках. Постарайтеся міцно і стійко встановити ступні. Можна уперти їх ззаду до стіни або будь-якому іншому статичному об`єкту. Починайте рух торса вниз, згинаючи руки в ліктях. При цьому лікті розводяться в сторони. Згинайте руки до тих пір, поки плече і передпліччя не утворюють прямий кут між собою. Чи не прогинайте поперек, спину і ноги - подібно до того, як ви це робили на попередньому тижні в вправі «Планка». Опускатися до підлоги слід не нижче ніж 5 сантиметрів від поверхні підлоги. Після цього відштовхніться від статі, впираючись долонями і шкарпетками ніг, і вирівняйте руки. Потім повторюйте ці рухи.
Відео: Основні принципи Дієти для рельєфних тіла (Як швидко схуднути ???)
Для цієї вправи сідайте на підлогу, потім зігніть коліна і поставте ноги приблизно на ширині ваших стегон. Зручно і стійко встановіть ступні. Прямі руки поставте на підлогу, завівши їх трохи за спину. Руки розташовані паралельно один одному, а долоні і пальці спрямовані вперед, так само як і голова. Чи не залишайте руки далеко від тіла. Дивитися потрібно перед собою. Для початку руху підійміть сідниці над підлогою. А тепер повільно і уважно згинайте лікті так, щоб ваше тіло і ваші сідниці опускалися назад до підлоги. Тим же чином підніміться знову, випростуючи руки. Найкраще і безпечніше, якщо ви не будете повністю розгинати лікті, а залишите їх ледь зігнутими. Вправа виконується за допомогою таких згинань-розгинань ліктів. Щоб змусити свої трицепси працювати більше, ви можете уперти долоні в будь-яку стійку поверхню трохи вище рівня підлоги - лаву, наприклад.
Відео: Екстремальне перетворення: Програма схуднення. Рейчел
Помістіть гумову фітнес-стрічку (стрічка-еспандер) під обидві ступні, її кінці візьміть в руки. Встаньте прямо і, не відриваючи лікті від тіла, перед собою зігніть руки в ліктях до рівня плечей. Тепер, не піднімаючи додатково плечі, повільно витягніть руки вгору. Слідкуйте, щоб руки були паралельні один одному і перебували при цьому строго над плечима. Не слід заводити їх назад або вперед. Тепер можна повернути їх в початкове положення. Таким чином, вправа полягає у піднятті та опусканні рук з затиснутими в них кінцями фітнес-стрічки. Подібні стрічки продаються в магазинах спортивних товарів і бувають різного ступеня опору (жорсткості). Вибирайте для початку найнижчі опору. Стрічку можна замінити на гантелі (від 1,5 кг для кожної руки) або навіть на пластикові пляшки, заповнені водою або піском. Під час вправи вільні ваги (гантелі, пляшки, важкі книги) повинні знаходитися в обох руках одночасно і бути однаковими.
Стоячи з розправленої спиною і опущеними в звичайне положення плечима, правою ногою зробіть крок вперед. Фітнес-стрічка поміщається під праву ступню, і її кінці фіксуються в ваших руках. Тепер, коли ви зробите випад правою ногою, зігнувши при цьому її в коліні, підніміть руки вгору. Піднімайте їх настільки високо, наскільки це буде комфортно для вас. Потім не поспішаючи поверніться знову в початкове положення з прямими ногами. Далі повторюйте описані руху по черзі - для правої і для лівої ноги. Положення рук при цьому, так само, як і в попередній вправі має бути строго в площині тіла: не відводьте їх назад і не залишайте перед собою.
Відео: Як схуднути або худнемо правильно разом з нами.
Встаньте в положення стоячи з випрямленою спиною і ступнями, розташованими на ширині стегон. Чи не згинайте коліна. Займіть ногами стійке міцне становище. Тепер середину фітнес-стрічки помістіть під одну ступню, а її кінці затисніть в долонях. Підтягніть живіт і сідниці. Руки спустіть уздовж тіла, лікті прилягають до тіла, долоні спрямовані вперед. Повільно згинайте руки в ліктях перед собою до рівня плечей. Чи не віддаляйте лікті від тіла. Тепер так само повільно опустіть руки вниз і повторіть рух. Якщо ви бажаєте підвищити навантаження на м`язи, помістіть стрічку не під одну ногу, а відразу під дві.
Як і в попередньому вправі стійте прямо і встановіть ноги на ширині ваших стегон. У цій вправі фітнес-стрічку вам потрібно помістити відразу під обидві ноги. Також підберіть живіт, напружте живіт і сідниці. Щоб перевірити, рівна чи у вас спина, зробіть великий вдих і відчуйте, як розгортаються і опускаються ваші плечі - це і є правильне положення спини. Кінці стрічки затисніть в долонях, долоні спрямовані до тіла. Руки витягнуті уздовж тіла вниз. Повільно і обережно піднімайте руки вгору, утримуючи їх прямими, не згинаючи в ліктях. Піднімайте руки до рівня плечей, а потім поверніть їх в початкове положення так само повільно. Слідкуйте, щоб ваші плечі при цьому не піднімалися, що не сутультесь.
Розставте ноги на ширині ваших стегон і розправте плечі. Руки опустіть вздовж тіла, або витягніть перед собою для додаткового рівноваги. Опускайтеся вниз, згинаючи коліна. Опускайтеся до тих пір, поки стегна не утворюють з підлогою практично прямий кут. При цьому коліна не повинні зміщуватися вперед. Чи не завалюється назад, не нахиляйтеся вперед, не вигинає поперек. Для страховки ви можете виконувати цю вправу, стоячи спиною до краю ліжка або дивана. Якщо ви хочете більшого навантаження для ваших м`язів, встаючи, що не розгинайте коліна повністю, а починайте присідати знову.
Відео: Надмірна вага? Ожиріння? Правильне харчування для схуднення, зниження ваги: [email protected]
Встаньте в позу «ножиці», зберігаючи рівну поставу. При цьому ліва нога виставлена вперед, а права відставлена назад. Повільно і уважно згинайте коліна, опускаючись в положення випаду. Опускатися слід, поки і ліва нога, і право не складуть практично прямий кут між стегном і гомілкою. Фіксуючи свою вагу на п`ятах, підніміться знову в початкове положення. Не дозволяйте колін згинатися під гострим кутом і виступати за лінію пальців стоп. Ті ж дії зробіть з правою ногою.
Щоб правильно виконати скручування преса, вам потрібно лягти на підлогу і встановити зігнуті в колінах ноги. Ступні міцно зафіксуйте на підлозі, можна їх розставити на ширину стегон або трохи менше. Руки закладіть за голову, широко розвівши лікті в сторони. Тепер, спираючись на ступні і на поперек, притиснуту до підлоги, злегка підніміть торс над підлогою. Ваші лопатки повинні відокремитися від поверхні підлоги не більше ніж 5-6 сантиметрів. Потім займіть знову положення лежачи. Не тягніть підборіддя вперед або до грудей. Чи не допомагайте собі руками, піднімаючи шию. Найкраще, якщо ваша спина і шия залишаться рівними. Можна збільшити навантаження на черевні м`язи і тим самим скоротити час вправи, якщо після кожного скручування ви не будете повністю лягати на підлогу, а залишите між спиною і підлогою 2-3 сантиметри. Але такий прийом рекомендується фізично підготовленим людям.
Щоб забезпечити ефективну роботу м`язів спини, вам потрібно зайняти положення лежачи на грудях на підлозі. Руки зігніть в ліктях, розвівши їх в сторони, і притримуйте кисті приблизно біля скронь. Ноги з`єднаєте разом і знайдіть зручну позицію для ступень для стабільного упору в підлогу. Тепер постарайтеся не поспішаючи і акуратно підняти плечі від підлоги приблизно на 6-7 сантиметрів. Потім повільно поверніть їх на поверхню підлоги. При виконанні підняттів спини дивіться тільки в підлогу і намагайтеся витягнути шию вперед. Якщо вправа здасться вам занадто неутомливим, ви можете виконувати його, витягнувши руки вперед, замість утримування їх у скронь. Будьте уважні, щоб не втратити рівновагу і розрахувати свої сили для повільного і контрольованого повернення на поверхню підлоги.
Важливі аспекти режиму дня для сьомого тижня
Одна з найважливіших частин режиму дня це повноцінний відновлює сон. Ми вже говорили про те, як допомогти собі швидко заснути і вранці відчувати себе в тонусі і в хорошому настрої.А що робити, коли безсоння виявилася сильнішою? Або звичайні прийоми засипання не завжди дають очікуваний результат? Професор Кевін Морган з Центру досліджень сну Університету в Лафборо справедливо зазначає, що медикаменти, які прописуються людям з безсонням, дають лише тимчасовий результат. Більш того, організм має властивість звикати до них. В результаті, для позитивного ефекту від них потрібні все більші дози. Сучасна медицина, що вивчає процеси сну, зосередилася на психологічних методах лікування. І якщо раніше безсоння вважали тільки станом, що супроводжує будь-яке інше серйозне захворювання, то зараз її розглядають як окреме захворювання, яке потребує власних методів лікування.
Окрім дотримання «гігієни сну» - вимог до спальні, нашим звичкам перед сном і методів швидкого засипання, існує когнітивно-поведінкова терапія. До неї Кевін Морган радить вдатися, коли навіть ретельне дотримання гігієни сну не допомагає. Ця терапія являє собою набір технік, а саме:
- Обмеження сну. Часто людям з безсонням допомагає обмежувати свій сон до декількох годин протягом ночі - це на початку терапії. Далі час сну поступово збільшується, поки сон не стане стійким і повноцінним.
- Контроль за подразниками. Ця терапія відновлює емоційну і рефлекторну зв`язок між спальнею і сном за допомогою обмежування часу, проведеного в ліжку, коли ми не спимо.
- Когнітивна терапія. Дана терапія націлена на обмежування активних розумових процесів перед сном, які підвищують нашу тривожність, дратівливість і не дають мозку перейти в фазу засипання. Когнітивна терапія вчить нас по-іншому турбуватися про свої справи. А саме: зосереджуватися на своїх завданнях днем. Складати списки рішень і ніколи не займатися цим перед сном.
- Терапія релаксації. існують специфічні методи розслаблення, які знімають втому і напругу в м`язах. В результаті мозок так само переходить в більш спокійний режим роботи, м`язи втрачають свою напругу, і приходить освіжаючий сон.
У наступній нашій статті, присвяченій восьмому тижні схуднення, ми розповімо про те, як полегшити для себе дотримання «Правила п`яти порцій» салатної зелені, овочів і фруктів в день. Ми також поговоримо про всілякі салатах і помилки в їх приготуванні, які часто допускають люди, марно намагаються схуднути. І ще ми дамо 10-хвилинну програму, спрямовану на зміцнення і підтяжку сідниць, яка підходить для будь-якого типу фігури і не вимагає спеціальних спортивних пристосувань.
Поділися в соц мережах:
