Програма схуднення, тиждень 11 (середня, висока і помірна ступінь перевищення нормальної маси тіла)

Одинадцятий тиждень - це поворотний момент всього 12-тижневого керівництва по схудненню. Саме зараз стає ясно, наскільки вам вдалося взяти під контроль своє харчування і режим фізичних навантажень. Якщо до цих пір ви могли «перехопити» перед обідом щось висококалорійне, але при цьому продовжували худнути, то на даному етапі ви, швидше за все, зіткнетеся зі значним уповільненням в схудненні або навіть його зупинкою. До одинадцятому тижні організм вже звикає до своєї нової дієті і нових навантажень. В результаті, він знову переходить в стан «економії» сил і спожитих калорій. Ви все так же продовжуєте відчувати себе енергійними і сильними, але, непомітно для вас, калорій тепер спалюється стільки ж або навіть менше. Схуднення гальмується або зовсім зупиняється. Ви переживаєте так зване плато. Як вийти з цього стану і як його уникнути ми розповімо нижче. А поки ми рекомендуємо звернутися до попередніх вимог програми і переконатися, що ви їм прямуєте в повній мірі.

Харчування і боротьба з уповільненням процесу схуднення. тиждень 11

Найімовірніше, до цих пір ви чесно дотримувалися свого щоденного ліміту калорій і жирів, займалися спортом і дотримувалися правильного режиму дня, але перестали помітно втрачати зайву вагу, не дивуйтеся. Це означає успіх в схудненні, тому що така зупинка (плато) у втраті зайвої ваги означає, що ваш організм вже перебудувався на новий режим харчування і тренувань і навіть «встиг» до нього звикнути. Дієта і регулярний спорт для нього вже не стресова ситуація, чи не нові випробування, що вимагають додаткового тонусу і мобілізації сил, а звичайний стан, в якому можна знову перейти в режим «економії сил і ресурсів». А це успіх для нас!

Щоб впоратися з плато в схудненні, потрібні невеликі нововведення в спортивних навантаженнях, харчуванні, а також варто уважно проаналізувати свій стан в цей момент.

1. Можливо, вам зараз потрібно тільки трохи терпіння. Якщо ви продовжуєте спалювати більше калорій, ніж споживаєте, ваша припинення в схудненні всього лише тимчасове явище. Швидше за все, ви продовжуєте худнути, просто в даний момент це менш помітно, ніж раніше. Чи не розслабляйтеся і продовжуйте дотримуватися дієти.
2. Не завжди прогрес це тільки схуднення. Якщо ви і перестали швидко втрачати зайві кілограми, то це тільки тимчасове явище. Не забувайте про те, що одночасно з цим ви перестали набирати небажаний вага, ви повністю змінили свій раціон, ви стали набагато більш спортивним і енергійною людиною.
3. Збій в калоріях. При дослідженні статистики було виявлено, що в більшості випадків плато в схудненні відчували ті люди, хто з різних причин перестали стежити за своїм добовим обмеженням калорійності їжі. Перевірте, чи не збільшилися чи непомітно для вас ваші порції їжі. Чи всі ви враховуєте, що їсте і п`єте протягом дня.
4. Почніть регулярно займатися спортом. Можливо, при невеликих і рідкісних фізичних навантаженнях і при дотриманні дієти вам вдавалося досі успішно втрачати зайву вагу. Але якщо зараз ви відчуваєте припинення цього процесу або його істотне уповільнення, це явний сигнал для вас про те, що пора зайнятися спортом систематично. Вашому організму потрібно додаткове навантаження, щоб відновити схуднення.
5. Збільшуйте фізичне навантаження. Якщо ваше тіло швидко адаптується до нових вправ і навантажень, воно витрачає менше калорій при тих же фізичних зусиллях. Вам буде потрібно трохи підвищити частоту занять спортом або навантаження в виконуваних вами вправах.
6. Пробуйте нове. Різні види спорту і фізичної активності задіють різні групи м`язів, а також при різних навантаженнях переважають різні біохімічні процеси в м`язах і в жировій тканині. Таким чином, коли ви займаєтеся різноманітним спортом, ви худнете гармонійно, без зупинок, а також ви з успіхом підтримуєте свою мотивацію і інтерес до спорту.
7. Будьте фізично сильними. М`язова тканина надзвичайно ефективно спалює спожиті нами калорії. Регулярні вправи, розвиваючі фізичну силу, дадуть потужний стимул вашому призупинити було схудненню. Крім того, майте на увазі, якщо ви посилено працюєте над зміцненням і схудненням якоїсь окремої частини тіла, худне все тіло, а ця частина просто худне швидше. І ще, без дієти ваші м`язи будуть зміцнюватися і розвиватися, але залишатися при цьому під шаром жиру - Це досить поширене явище серед людей із зайвою вагою.
8. Додайте собі мотивації. Якщо ви схильні думати, що сили ваше вичерпалися і бажання схуднути послабшав, озирніться назад, в початок програми. Як багато вже вами зроблено, скільки перешкод ви вже подолали, наскільки зміцнилася ваша воля і тіло. Сама темна ніч перед світанком, не варто опускати руки в схудненні, коли остаточна перемога над зайвою вагою так близька. використовуйте спеціальні прийоми щодо підвищення мотивації.
9. Перевірте, чи маєте потребу ви в подальшому схудненні. За допомогою калькуляторави можете виявити, що ваш вага вже повернувся в норму. Можливо, вам варто утримуватися в досягнутому вазі і спортивному тонусі.

Буває, що калорійність продуктів досить несподівана. Наприклад, всього один шоколадний батончик Снікерс це 319 ккал. Щоб їх спалити, вам буде потрібно не мало не багато:

• Пробігтися на швидкості 6 км / год протягом 28 хвилин.
• Проїхати на велосипеді на швидкості 12-14 км / год протягом 35 хвилин.
• Активно пограти в футбол протягом 39 хвилин.
• Плисти брасом протягом 28 хвилин.
• Ходити пішки на швидкості не менше 3 км / год протягом 84 хвилин.

Ці розрахунки були зроблені для звичайної людини вагою в 70 кг. Люди з меншою вагою будуть змушені докласти більше зусиль для спалювання цієї кількості калорій.

Калорійність основних продуктів харчування

Як спалювати калорії непомітно і безкоштовно кожен день

1. ходьба. Дослідження довели: люди, регулярно виконують середні фізичні навантаження, такі як ходьба наприклад, щодня витрачають більше калорій, ніж ті, хто ходить раз на тиждень в тренажерні зали.
2. Поїздки на роботу і в інших справах на велосипеді. Їздити на велосипеді на роботу це один з найлегших шляхів займатися спортом щодня.
3. Ігри в парку і у дворі. Рухливі ігри поза задушливих приміщень ідеальні як сімейних розваг і боротьби із зайвими калоріями.
4. Стрибки через скакалку. Стрибками з скакалкою можна займатися де завгодно і коли завгодно. При цьому в середньому людина спалює до двохсот калорій протягом п`ятнадцяти хвилин.
5. Смуга перешкод. Часто в парках, на спортивних майданчиках і шкільних стадіонах присутні спортивні споруди, призначені для різноманітних вправ. Влаштуйте для себе смугу перешкод з них.
6. «Зелений тренажерний зал». Активна робота на дачі, облаштування палісадників навколо будинку і інша садові робота спалює значні кількості калорій, приносячи таким чином різнобічну користь.
7. Дворовий футбол. Футбольні команди з сусідів, колег по роботі і членів сім`ї це прекрасний спосіб завести нових друзів і підтримуватися себе в хорошій фізичній формі.
8. Ходіння по магазинах. Якщо ви з тих людей, хто рідко ходить пішки, перетворите свій звичайний «шопінг» в спортивне вправ. Ходіть по магазинах пішки. Використовуйте сходи замість ескалаторів. Намагайтеся більше стояти, ніж сидіти. Не їжте висококалорійну їжу в супутніх ресторанах і бістро.

Загалом, чим більш енергійні ваші фізичні навантаження, тим більше калорій ви будете спалювати. Наприклад, людина з вагою тіла близько 70 кг, в залежності від виду спортивного захоплення, протягом години спалює таку кількість калорій:

• Бистра ходьба на швидкості приблизно 3,5 км / год - 266 ккал.
• Плавання брасом - 700 ккал.
• Бадмінтон - 315 ккал.
• Їзда на велосипеді на швидкості приблизно 12 км / год - 560 ккал.
• Біг на швидкості приблизно 6 км / год - 700 ккал.
• Футбол у дворі або в парку - 490 ккал.
• Заняття аеробікою, активна зарядка - 455 ккал.
• Заняття хатха-йогою - 175 ккал.

Фізичні навантаження і позбавлення від болю в крижово-поперековому відділі спини - Тиждень 11

Хороший спосіб внести різноманітність в свій звичайний мінімум вправ «60/75/150» це включити в нього групові або індивідуальні заняття з особистим тренером. Адже до цього моменту ви вже далеко не новачок в спорті, ви набагато краще підготовлені фізично, ніж це було на початку програми схуднення, і тепер ви не будете відчувати незручність або збентеження в спортивному залі.

Спортивні надмірні навантаження, неправильна постава, побутові невеликі травми і розтягнення м`язів часто призводять нас до часто повторюваним і вже звичним для нас болів в спині: напруженості м`язів, скутості рухів і хворобливих відчуттів в області попереку. Фізіолог, фахівець з болів в спині Нік Сінфілд склав набір спеціальних вправ, які будь-яка людина може виконати самостійно вдома або в спортивному залі, і які повертають його пацієнтам гнучкість нижньої області спини, м`яко розтягують і зміцнюють слабкі м`язи.

Так вправи призначені для людей, вже відчувають дискомфорт і болі в спині, Нік звертає особливу увагу на те, щоб ви починали кожну вправу повільно і обережно, щоб дати собі можливість звикнути до нових рухів. А також в кожній вправі і в кожній позі прикладайте стільки зусиль, скільки ви можете собі дозволити без відчуття болю в спині. Мета - виконувати цей комплекс вправ кожен день, щоб якомога швидше відчути полегшення свого стану. Але можливе посилення болю при виконанні будь-якої вправи це сигнал, щоб зупинитися і перейти до іншої вправи, або дозволити собі займатися в більш щадному режимі. Нік Сінфілд також рекомендує поєднувати вправи з регулярною ходьбою, велопрогулянки і водними видами спорту.

Дуже корисно буде порадитися з кваліфікованим лікарем, перш ніж починати старанне виконання цих вправ.

Комплекс вправ, що рятує від болів в попереково-крижової області спини

Також хочемо звернути вашу увагу на те, що часто провокує болі в спині і головні болі стрес, нервове напруження і скутість м`язів через малорухомості. Допоможе впоратися з цими станами комплекс розтяжки і розслаблення.звичка дотримуватися правильну поставу теж вбереже вас від багатьох неприємних відчуттів в спині.

Режим дня і роботи, як правильно сидіти при роботі за комп`ютером - Тиждень 11

Якщо у вашому розпорядку дня сидіння за комп`ютером на роботі або вдома займає більшу частину дня, то ваша бадьорість, здоров`я вашої спини і настрій в кінці дня багато в чому будуть залежати від того, наскільки правильно ви сидите перед монітором. Загальна і розмите поняття «сидіти правильно за комп`ютером» можна виразити за допомогою конкретних прийомів і правил:

1. Підтримуйте свою спину. Ви можете уникнути багатьох видів болю в спині, якщо ваше робоче крісло або стілець будуть надійно підтримувати природний вигин вашої поясниці. В такому випадку ви відчуєте, що в сидячому положенні м`язи вашої спини не напружені, і що ваша спина повністю лягає на спинку крісла. Зазвичай такого ефекту можна добитися, якщо крісло регулюється по висоті, по відхиленню спинки і по куту нахилу. Важливо, щоб коліна ваші були трохи нижче, ніж стегна на сидінні. Для цього можна скористатися невеликою підставкою для ніг.
2. Налаштуйте своє крісло. Висота вашого крісла повинна бути встановлена таким чином, щоб ваші зап`ястя і передпліччя при роботі на клавіатурі лежали рівно на столі, строго паралельно поверхні підлоги. Це допоможе вам не зіткнутися з розтягуваннями і запаленнями зв`язок в зап`ясті, які так часто зустрічаються у користувачів клавіатури і комп`ютерної миші. Лікті повинні бути розташовані близько до тіла, а плечі і передпліччя повинні утворювати між собою прямий кут.
3. Ноги опустіть на підлогу. Ваші ступні повинні стійко бути розташовані на підлозі або рівною підставці для ніг. Можна користуватися такою підставкою не завжди, а тільки в тих випадках, коли вашим ногам буде потрібно відпочинок. Чи не перехрещувати ноги і не кладіть їх одну на іншу - це неминуче призведе до порушення постави, розтягування і мікротравм м`язів і, звичайно, до тривалих болів в спині.
4. Розмістіть монітор на рівні ваших очей. Екран, на якому ви фокусируете свій зір, завжди повинен бути прямо перед вами. Хороший спосіб відрегулювати положення монітора це встановити його на відстані вашої витягнутої руки, а його верхню частину - приблизно на рівні ваших очей. Іноді може знадобитися додаткова підставка під монітор. Якщо не дотримуватися цих співвідношень, ви будете або витягати шию, або згинати її. І так цілий день, день у день. В результаті можуть розвинутися застійні явища в шийному і плечовому відділах, які зажадають вже лікування, а не профілактики.
5. Використання клавіатури. Цей предмет при роботі повинен знаходитися строго перед вами. Залиште навколо клавіатури трохи вільного місця, щоб ви могли покласти кисті рук і відпочити протягом дня. При роботі на клавіатурі вашим зап`ясть слід перебувати в одній площині з вашими передпліччя: не підніматися вгору, не відхилятися в сторони. Лікті не розставляйте в сторони, тримайте їх близько до тіла. Можна скористатися спеціальними підставками для рук, що дозволяють розташовувати кисті рук строго на рівні клавіш.
6. Тримайте комп`ютерну мишу поруч. Розмістіть і використовуйте мишу якомога ближче до себе. Зазвичай в цьому добре допомагає килимок під пахвою. Зафіксувавши його в правильному положенні, вам легше буде дотримуватися правильну позицію миші. Так ви уникнете постійних неприродних згинань зап`ястя.
7. Уникайте відображення світла від монітора. Екран вашого монітора повинен якомога менше відбивати навколишній світ. Якщо ви бачите неприємні відблиски на моніторі, поставте перед ним дзеркало і з`ясуйте джерело небажаного освітлення. Розгорніть монітор вашого комп`ютера так, щоб він не відображав безпосередньо джерела штучного світла або яскраве вікно. Можна закрити вікно фіранками, а верхній відбивається світло ламп замінити на настільне освітлення. Також правильна настройка яскравості і контрасту набагато знизить втому очей при роботі з ним. Постарайтеся, якщо специфіка вашої роботи за комп`ютером дозволяє, використовувати теплу палітру кольорів на вашому моніторі.
8. Робота в біфокальних (двофокусних) окулярах. Часто людям, що носять такий вид очок, не комфортно працювати в них за комп`ютером. У той же час дуже важливо дивитися в монітор без додаткових зусиль, не знижуючи і не підвищуючи рівень голови. Таким людям можуть знадобитися інші окуляри для роботи за комп`ютером, які їм підбере професійний офтальмолог.
9. Зробіть предмети легкодоступними. Якщо вам часто потрібно телефон або степлер, розташуйте їх близько від себе. Не дозволяйте собі кожен раз тягнутися за ними, ніяково повертатися або асиметрично напружувати м`язи. Непомітно для себе ви можете отримати невелику травму або розтягнення, які потім розвинуться в запалення м`яких тканин і викривлення постави.
10. Не тримайте трубку телефону між плечем і головою. Якщо телефонні розмови займають багато вашого часу, обзаведіться спеціальної гарнітурою, що дозволяє розмовляти по телефону за допомогою навушників і мікрофону. Повторюваний часто неприродний вигин шиї при утриманні трубки практично завжди призводить до мікротравм і розтягування м`язів шиї, до асиметрії шиї і запалень в шийному відділі хребта.

Про інші помилки в сидінні і стоянні, і про вправи для їх корекції ми розповідали в минулому статті.

висновки:
У заключній статті ми розповімо, як підтримувати і далі своє схуднення. Як перетворити досягнутий здорову вагу в ваше звичайний стан. Підкоригуємо ваші нові потреби в калоріях. Ми розглянемо способи боротьби з регулярними спадами енергійності на роботі і допоможемо уникнути болів в шийному відділі хребта або позбутися від них.