Як почати бігати. Біг для новачків. Вправи для зміцнення колін

Відео: Починаємо бігати - Розвиваючі вправи - Важливі моменти і типові помилки

Зміст статті:

Відео: Біг

2 Розтягування м`язів передньої поверхні стегон
Ліву ногу зігніть в коліні і, захопивши стопу рукою, притягну п`яту до лівої сідниці. При цьому коліна утримуйте поруч один з одним, а спину прямою. Утримуйте рівновагу і не відхиляйте тіло в сторони. Можна триматися за стіну, дерево або іншу опору. Точно так же розтягуються м`язи правої ноги.
Положення, при якому розтягуються м`язи передньої поверхні стегон, слід утримувати 15 секунд або 3 повних вдиху і видиху поспіль - для кожної ноги окремо. 3 Розтягування м`язів-розгиначів стегна
(Напівсухожильний і полуперепончатая м`язи, двоголовий м`яз стегна)
Виставите праву ногу вперед, розташувавши руки на поясі. Зберігаючи праву ногу прямий і праву стопу під прямим кутом до гомілки, згинайте обережно ліву ногу. Трохи нахиліться до правої ноги, але спина повинна бути рівною у своїй. Тим же способом розтягніть м`язи задньої поверхні лівого стегна.
Положення, при якому розтягуються м`язи задньої частини стегна (згиначі стегна), слід утримувати 15 секунд або 3 повних вдиху і видиху поспіль - для кожної ноги окремо. 4 Розтягування зв`язок та м`язів клубово-великогомілкової тракту
(Продовження сухожилля і область злиття м`язів-згиначів, розгиначів і відвідних м`язів стегна)
Ця область злиття м`язів грає найважливішу роль в стабілізації ноги і, особливо, в запобіганні її надлишкового повороту всередину. Щоб розтягнути цю область в правій нозі, занесіть вашу пряму праву ногу за ліву ногу. Ступні встановіть міцно на підлозі і трохи нахиліться вліво. Спина по можливості повинна бути рівною. Праве стегно подайте трохи вперед і назовні. Ви відчуєте розтягування у зовнішній частині правого стегна і в тазостегновому суглобі. За допомогою такого ж прийому розтягніть ліву ногу.
Положення, при якому розтягуються зв`язки і м`язи клубово-великогомілкової тракту, слід утримувати 15 секунд або 3 глибоких вдиху і видиху поспіль - для кожної ноги окремо. 5 Розтягування литкових м`язів
Правою ногою зробіть крок вперед. Тепер трохи зігніть її, а ліву ногу, що залишилася позаду, зберігайте прямий. Ступні обох ніг спрямовані вперед. Тепер притисніть як слід до підлоги п`яту лівої ноги. Ви відчуєте розтягування в задній частині лівої ноги, в області нижче коліна. Таким же способом розтягніть ікру правої ноги.
Положення, при якому розтягуються ікри ніг, слід утримувати 15 секунд або 3 глибоких вдиху і видиху поспіль - для кожної ноги окремо. 6 Розтягування нижнього відділу спини та попереку
Для цього вам буде потрібно лягти на спину, поставивши зігнуті в колінах ноги на ширину ваших стегон. Тепер обома руками притягну все так же зігнуту в коліні праву ногу до грудей. Відчуйте, як розтягується ваша поперек. Поверніть ногу знову на підлогу і притягну до грудей ліву ногу. Після цього потримайте у грудях відразу обидві ноги зігнуті в колінах.
Положення, при якому розтягується нижній відділ спини, слід утримувати 15 секунд або 3 глибоких вдиху і видиху поспіль - для кожної ноги окремо. І ще раз стільки ж, коли ви притягує до грудей обидві ноги одночасно. 7 Розтягування сідничних м`язів
Вам так само потрібно лягти на спину, поставивши зігнуті в колінах ноги на ширину ваших стегон. Потім розташуйте зігнуту в коліні праву ногу поверх зігнутою в коліні лівої ноги. Обома руками візьміть ліве стегно і потягніть його на себе. При цьому будуть розтягуватися сідничні м`язи правої ноги. Таким же способом розтягніть сідничні м`язи лівої ноги.
Положення, при якому розтягуються сідничні м`язи, слід утримувати 15 секунд або 3 глибоких вдиху і видиху поспіль - для кожної ноги окремо.
Для новачків регулярні пробіжки це не менше двох тренувань на тиждень. Ви зможете поліпшити своє стану і техніку бігу, тільки якщо ваше тіло буде мати постійний стимул до розвитку і зміцненню. Набагато ефективніше бігати два рази щотижня, ніж бігати чотири дні поспіль, а потім витратити кілька тижнів на відновлення сил.

Щоб процес бігу був не надто виснажливим, щоб м`язи працювали правильно і щоб створювати гармонійну навантаження на тіло, дотримуйтесь техніки правильного бігу.

Як бігати правильно

• Тримайте шию і голову прямо. Дивитися найкраще прямо перед собою, розслабивши м`язи шиї. Для зручності ви можете вибрати перед собою якийсь об`єкт на відстані 30-40 метрів. Це буде саме те положення голови і шиї, якого вам слід дотримуватися при бігу. Не дивіться під ноги, при цьому вам доведеться зайве напружити шию і плечі, а також таке положення голови порушує ваше загальне рівновагу при бігу. Чи не стискайте щелепи при бігу, це порушує нормальний кровообіг в шиї і голові.
• Чи не сутультесь. Слідкуйте за своїми плечима. Вони повинні бути відведені назад і розслаблені. Часто при бігу ми піднімаємо плечі вгору, не варто цього робити. Такий стан плечей звужує грудну клітку, порушує повноцінне дихання і в підсумку скорочує кількість одержуваного кисню.
• розслабте руки. Чи не напружуйте надмірно руки, але і не дозволяйте їм бовтатися (це загрожує травмами суглобів). Перенапружені руки автоматично ведуть до напруги плечей і шиї.
• Тримайте руки зігнутими під прямим кутом. Постарайтеся рухати ними при бігу тільки вперед і назад, але не поперек вашого тіла. Правильні руху рук допомагають вам просувати вперед при бігу, а решта зайві рухи тільки витрачають вашу енергію даром. Крім того, руху рук грають велику роль в дихальних рухах грудної клітки. Навіть коли ваш подих збивається або вам важко підтримувати його стабільний ритм, допомагайте собі рухом рук - цей прийом завжди ефективно працює.
• Трохи нахиляйтеся вперед під час бігу. Це не означає, що потрібно згинатися в талії вперед. Також не варто відхилятися назад при бігу. При таких неприродних положеннях ви надаєте зайвий тиск на стегна і суглоби. До сих пір фахівці радили бігати в строго вертикальної позиції тіла, але дослідження і статистика спортивних травм довели, що біг з незначним зміщенням ваги вперед набагато знижує удари в п`яти і віддачу їх у колінний суглоби і поперековий відділ. А ще таке положення тіла допомагає вам приземлятися при бігу на середину стопи - найбезпечніше положення ноги.
• Чітко фіксуйте стегна при бігу. Коли ви біжите, ваші стегна повинні бути спрямовані строго вперед і не відхилятися в різні боки. Це допоможе вам також утримувати таз в правильному положенні. У підсумку ви уникнете втоми і болю в попереку і стегнах після пробіжок.
• Не піднімайте коліна занадто високо. При кожному кроці опускайте на землю ногу зі злегка зігнутим коліном. Це істотно підвищує амортизацію ударів, які отримують ваші суглоби і спина при бігу по твердих поверхнях. Зайве підняття колін призводить до ще більших ударів. При бігу коліна повинні більше рухатися вперед, ніж вгору. До речі, більшість бігових доріжок, навіть для домашнього використання, спочатку мають амортизуючі властивості. Тому їх рекомендують тим людям, кому суглоби не дозволяють бігати по асфальту.
• Намагайтеся приземлятися на середину стопи. При кожному кроці під час бігу опускайте ногу на середину стопи - це найбезпечніший спосіб бігу для спортсменів-аматорів. Завжди приземлятися ноги на рівні стегна, не виходячи за його межі. Уникайте приземлень на п`яти або пальці ніг.
• Чи не топайте. Прагніть до невеликим легким кроків при бігу. Хороша пробіжка - це легка і безшумна пробіжка. При будь-якому вашому вазі ваші кроки не повинні бути важкими, гучними. Правильно підібрана спортивне взуття і пружна підошва допоможуть вам ступати легко при бігу.
• Дихайте глибоко і ритмічно. Як би ви не дихали, через ніс або через рот, ваше дихання повинно бути глибоким і спокійним. Уникайте «заковтування» великих порцій повітря і поверхневого неглибокого дихання. Прагніть до такого співвідношення: один вдих на два кроки і один видих також на два кроки. Якщо глибина вашого дихання дозволяє, ви можете робити більш тривалі вдихи і видихи.
• Чи не розмовляйте при бігу. Будь-яка мова або навіть кілька слів це завжди нерівномірне дихання. Вимова слів вимагає від м`язів грудної клітки і горла зовсім іншої роботи, ніж глибоке ритмічне дихання при бігу. Розмови при бігу, та й за будь-якої іншої фізичної навантаженні завжди порушують правильне дихання, роблять його розірваним у часі і поверхневим. Крім того, порушується серцевий ритм. Не кажучи вже про те, що емоції, викликані розмовами, впливають і на артеріальний тиск, і на гормональний склад крові, порушуючи правильний ритм тренування.

Плавно увійти в режим регулярних тренувань вам допоможе керівництво для новачків, розроблене з урахуванням всіх вищезазначених вимог і особливостей фізіології фізично непідготовленої людини. Воно називається «Від дивана до п`яти кілометрів».

Як уникнути болів в колінах при бігу

Різні болю і пошкодження в колінах зустрічаються як у досвідчених бігунів, що зазнають великі фізичні навантаження, так і у початківців спортсменів, чиї м`язи і зв`язки виявилися не готові до нових навантажень. Зазвичай біль виникає під час бігу і концентруються навколо колінного суглоба, в передній частині колінної чашечки або позаду неї. Біль може бути тупий і ниючий або гострої і нестерпним.

Спортивні лікарі рекомендують при таких симптомах в якості першої допомоги вдома охолоджуючі компреси, а також невеликі розтягування. Охолоджуючі процедури не повинні тривати більше 20 хвилин. Щоб розтягнути трохи хворобливе коліно, лягайте на підлогу, на бік - таким чином, щоб нога з пошкодженим коліном перебувала зверху. Тепер зігніть обережно цю ногу в коліні, заводячи її назад, до сідниць. Коліна тримаєте при цьому разом. Можна допомагати собі рукою при згинанні коліна. Такий стан розтяжки утримуйте не менше 45 секунд. Цей прийом слід виконувати п`ять-шість разів на день. У будь-якому випадку, після того, як болі зменшаться, вам потрібно відвідати лікаря і отримати від нього докладний аналіз стану ваших колінних суглобів.

Якщо після розтяжки біль не повернулася протягом тижня, ви можете продовжувати свої тренування. Але якщо біль залишилася, обов`язково відвідайте лікаря. Бігати з болем в колінах не можна.

Необхідно заздалегідь підготувати свої колінні суглоби і навколишні їх м`язи і зв`язки до тренувань, щоб уникнути їх травм і зношування хрящів. Існує набір вправ, які зміцнюють м`язи, що підтримують коліна. Можна виконувати ці вправи в процесі розігріву і підготовки до тренування. А можна включити їх в розтягування і відпочинок після тренувань. Зазвичай люди відчували полегшення і поліпшення стану своїх колін після двох тижнів щоденного виконання цих вправ.

Комплекс вправ по розтягуванню і зміцненню колінних суглобів

Як отримувати від бігу задоволення

1. Вдосконалюйте свій біг. Щоб зробити біг захоплюючим, використовуйте різні пристосування. Наприклад, крокомір дозволить вам підрахувати точну відстань, яке вам вдалося пробігти, кількість зроблених кроків, кількість спалених при цьому калорій і інше. Також існує велика кількість мобільних додатків для телефону зі спеціальними програмами бігу, що працюють в режимі реального часу. Вони допоможуть вам поліпшити свою техніку бігу, будуть коригувати вашу швидкість і допоможуть підвищити витривалість. наприклад, додаток англійською мовою, де віртуальний тренер підказує вам, коли йти, а коли переходити на біг, допомагає вам налаштувати правильне дихання, «включає» вам тонізуючу музику і так далі.
2. Поставте собі певну мету. При будь-якому рівні фізичної підготовки постановка цілей завжди допомагає домогтися більшого і не втратити інтерес. Крім того, бачачи свої досягнуті цілі, ви реально оціните свій прогрес і фізичний розвиток. Наприклад, ви можете влаштувати невелике змагання з бігу серед своїх друзів і колег по роботі. Це буде хороша мотивація, щоб «підтягти» свою фізичну форму.
3. Бігайте разом з другом. Вам дуже пощастило, якщо у вас є друзі з подібними фізичними можливостями, які так само як і ви маєте намір спробувати регулярно бігати. Взаємна підтримка, дух змагання і взаємне бажання урізноманітнити маршрути бігу, програми з бігу і так далі перетворять ваші спільні пробіжки в задоволення і стабільно добре самопочуття. Зверніть увагу на соціальні мережі - швидше за все, у вашому місті чимало спільнот любителів бігу та спортивного відпочинку, до яких ви можете приєднатися і знайти однодумців.
4. Ведіть щоденник своїх пробіжок. Спробуйте записувати після кожної пробіжки відстань, яке ви пробігли, тривалість свого бігу, маршрут, свій пульс під час і після бігу, а також свої відчуття і настрій. Це дасть вам наочну картину вашого розвитку в спорті, допоможе знайти оптимальну швидкість бігу, визначити улюблений маршрут пробіжок і так далі. Без щоденника вся ця інформація, на жаль, забудеться. Багато любителів бігу ведуть такі щоденники он-лайн, в своїх блогах або спільнотах.
5. Вносьте різноманітність в свої пробіжки. Бігати по одній і тій же доріжці кожен день це нудно. Прослуховування при цьому однією і тією ж музики теж перестане вас радувати згодом. Постарайтеся вибирати різні і цікаві маршрути: через парки, симпатичні пішохідні зони або уздовж лісопосадок. Міняйте прослуховувати при цьому музику, підбирайте зручний ритм музики, що співпадає з ритмом вашого бігу. Або спробуйте бігати в парку в тиші, даючи собі можливість відпочити від шуму. Плануйте маршрути бігу заздалегідь.
6. Приходьте в спортивні клуби. Найкраща можливість почати регулярно бігати це приєднатися до вже існуючого клубу або спільноти з бігу. Часто в них є групи з бігу в залежності від фізичної підготовки учасників, є тренера і продумані маршрути або програми бігу на бігових доріжках. Такі клуби також регулярно влаштовують внутрішні змагання та інші цікаві спортивні події.

висновки:

Якщо ви вирішили спробувати займатися регулярним бігом, ви прийшли до правильного висновку! Цей вид рухливості зміцнює кістки, м`язи і зв`язки тому, що підсилює приплив крові до них, даючи їм харчування і кисень. Регулярна ходьба і біг - загальновизнаний ефективний спосіб уникнути депресії і стресів. Це можливість зняти психологічну напругу і знайти оригінальні рішення ваших завдань. Це свобода руху, тонус і впевненість у можливостях вашого тіла.