Програма схуднення, 4 тиждень (помірний, середній і високий надлишок маси тіла)

Перш ніж приступати до виконання рекомендацій четвертого тижня, ми хочемо нагадати, що всі вони засновані на тому, що людина на цей момент вже впорався з рекомендаціями попередніх трьох тижнів - у відповідності зі своєю ступенем зайвої ваги. А саме:


Люди, що успішно засвоїли перші три тижні цієї британської 12-тижневої програми схуднення, відзначають у себе наступні поліпшення здоров`я і способу життя:

• Харчування відповідно до запропонованої збалансованої і не забороняє будь-які продукти дієтою.
• Дотримання рекомендованого або індивідуального добового ліміту калорій.
• Завжди адекватний і оптимальний розмір порцій.
• Добове вживання жирів в рамках 30-40 грамів.
• Задоволення добової потреби організму в клітковині.
• Достатня гідратація організму. Тобто, необхідну кількість чистої води, що випивається на добу, крім кави, чаю та інших напоїв.
• Щоденне дотримання «Правила п`яти порцій» - щодо овочів, фруктів, листових салатів та інших продуктів рослинного походження.
• Поліпшення працездатності і самопочуття внаслідок правильного режиму дня.
• Систематичні щотижневі фізичні вправи в рамках медичної норми для дорослої людини - 150 хвилин середніх навантажень, 75 хвилин навантажень високої інтенсивності або 60 хвилин в тиждень комбінованих навантажень. Або біг по керівництву «Від дивана до 5 км».
• Своєчасне і регулярне розтягування і зміцнення сухожиль, м`язів і суглобів.
• Відсутність малорухомості, підвищення загальної фізичної активності будинку і на роботі.
• Більш здоровий і спокійний сон.
• Хороша і стабільна мотивація в роботі над собою, знання прийомів, як її підтримувати.

До четвертому тижні більшість учасників програми схуднення відчувають підвищений апетит, так вони стали виконувати більше фізичних дій. У ці моменти існує ризик висококалорійних «перекусів», а також може посилитися звична тяга до їжі. Особливо це небезпечно для нашого ваги, коли ми знаходимося не вдома і вибір здорової їжі невеликий або вона зовсім відсутня. Ми розповімо про ефективні способи підтримувати свою дієту на роботі, як успішно протистояти тязі до продуктів харчування і знайдемо способи спалювати додаткові калорії при своїх звичайних щоденних справах.

Харчування протягом Тижня 4

Рекомендований ліміт добового споживання калорій залишається на тому ж рівні - 1400 ккал для жінок, 1900 ккал для чоловіків. Розподіляється він у такий спосіб:

• Сніданок складе 20% від добового ліміту калорій. 280 ккал для жінок і для чоловіків 380 ккал,
• обід - 30%. Для жінок 420 ккал і 570 ккал для чоловіків,
• вечеря - 30%. 420 ккал для жінок і 570 ккал для чоловіків,
• закуски і різні напої займуть 20% добової норми калорій. Це 280 ккал для жінок і 380 ккал для чоловіків.

Обмеження споживання жирів на добу - в межах 30-40 грам.

Немає нічого поганого в тому, щоб перекушувати один-два рази між основними прийомами їжі. Якщо ви активно рухалися, виконували фізичні вправи і відчули голод і занепад сил, обов`язково з`їжте що-небудь корисне і низькокалорійне. Крім перерахованих в попередніх статтях закусок, ми можемо рекомендувати також закуски, що не перевищують 100 ккал кожна:


Говорячи про дієту і здорове харчування, ми повинні враховувати, що на роботі, в дорозі і взагалі - поза домом ми проводимо не менше третини нашого дня. Або навіть більше. При велику завантаженість на роботі, в поспіху, в втоми і стресі ми рідко замислюємося, що поїсти, коли голодні. І їмо те, що найближче лежить. А це аж ніяк не фрукти та овочі. На робочому місці нам часто доступні тільки бутерброди з ковбасою, різне печиво, сушки, чай з булочками або залишають бажати кращого висококалорійні і жирні готові обіди.

Якщо приділити трохи часу планування своєї харчування не вдома, ми можемо забезпечити собі на роботі корисні закуски і обіди, підтримувати себе енергійними протягом усього робочого дня і навіть заощадити трохи грошей. Десять порад для досягнення цієї мети:

1. снідайте. Здоровий і корисний сніданок дасть вам необхідні сили для початку робочого дня і не дасть зголодніти до обіду. Якщо вранці ви не голодні, візьміть приготований за нашими рекомендаціями сніданок з собою на роботу і з`їжте його там.

2. Беріть на роботу приготовлену вдома їжу. Так ви будете впевнені, що ваші закуски і обід не зашкодять вашому здоров`ю, не зупинять схуднення і не порушать добову норму калорій. Тим більше, домашня їжа буде коштувати дешевше. Навіть в боротьбі зі стресом лікарі радять їсти на роботі домашню, звичну і приємну вам їжу.
3. Пийте воду. Регулярне пиття чистої води попереджає несподівані напади голоду, а також не дає пересохнути вашій шкірі і волоссю в кондиціонованих приміщеннях з пересушеним повітрям. Це повинно бути 6-8 склянок негазованої води щодня.
4. Приготуйте заздалегідь корисні закуски. Це можуть бути очищені і нарізані овочі і фрукти, ягоди або навіть попкорн без масла, солі і ароматизаторів.
5. Переходьте на цільнозернові продукти. Для приготування бутербродів завжди використовуйте цільнозерновий або висівковий хліб. Він завжди більш ситний, ніж звичний білий. Сухарики з такого хліба - це також хороша закуска.
6. Скоротіть вживання майонезу. Майже на 80% майонез складається з жирів. І навіть 1-2 чайні ложки такого продукту можуть перетворити здорове блюдо під шкодить нашому здоров`ю. Краще замінити його на томатні соуси без цукру, нежирну сметану з лимонним соком і спеціями або гірчицю.
7. Дотримуйтесь «Правила 5 порцій» в день. Закуски на робочому місці це хороший спосіб дотримуватися дане правило. Кожна порція ягід, овочів, фруктів або іншої зелені повинна бути не менше 80 грам.
8. Замінюйте чіпси і печиво. Якщо на обід у вас запланований пакетик чіпсів або жирного печива, замініть їх на хрусткі цільнозернові хлібці. Зазвичай вони містять на 70% менше жиру і солі, ніж звичайні чіпси або печиво. Солодощі замінюйте на родзинки, такі ж гарні рисові хлібці.
9. Скорочуйте кількість жирних продуктів. Замість сосисок та ковбаси, в які завжди додається чимало жирів, вибирайте пісне м`ясо. Наприклад, індичку, курятину, тунця або сьомгу. Або варені яйця. Їжте ці продукти зі спеціями і зеленню, але без майонезу.
10. Готуйте супи. Низькокалорійні овочеві супи вирішують одночасно два завдання: дають надовго відчуття насичення і допомагають досягти щоденної норми споживання овочів. Можна зварити овочевий бульйон на вихідних і протягом тижня готувати на його основі різні корисні супи. В середньому порція овочевого супу становить 100-120 ккал, супу з додаванням нежирної риби або птиці - 200-240 ккал.

Як успішно боротися із систематичною тягою до їжі

Іноді бажання «чого-небудь з`їсти» перетворюється на справжнє випробування нашої волі. На роботі біля нас постійно лежать печеньки або цукерки, а вдома ми по багато разів навідуємося на кухню і заглядаємо в холодильник. Чому так відбувається? Багаторічні спостереження лікарів і психологів привели до висновку, що їжа - це наше відволікання від проблем, нагорода чи просто заповнення вільного часу. В кінці робочого дня або на святах ми «дозволяємо» собі солодке, жирне і некорисне. Ми їмо перед телевізором або за комп`ютером, просто щоб «зайняти руки». Ми їмо, коли нервуємо (або голодуємо при стресі, щоб потім «надолужити» це). Часто ми їмо не тому, що голодні, а тому, що любимо смак чіпсів, шоколаду, морозива. Ми їмо ночами, коли не можемо заснути. Загалом, приводів поїсти набагато більше, ніж нам хотілося б.

Існують ефективні, підтверджені практикою, прийоми боротьби з цими слабкостями в їжі:

• Не доводьте себе до почуття голоду. Голод змушує весь час думати про їжу і робити зайві покупки в магазині. Тримайте свій тонус завжди на достатньому рівні за допомогою корисних закусок, про які ми не раз говорили. Зверніть увагу також на продукти, багаті на клітковину, - Вона дає відчуття насичення надовго.
• Пийте воду. Багато людей відзначають, що стакан води або навіть несолодкого чаю добре насичують і знімають тягу до їжі. Кава в цьому випадку не підійде - він активізує процеси травлення, збільшує кислотність в шлунку, і голод в результаті посилюється.
• Відволікайтеся. Виберіть для себе діяльність, яка добре вас відволікає від бажання що-небудь поїсти. Це може бути прогулянка, прийняття ванни, розмова з одним або улюблена музика.
• Почистіть зуби. Коли в роті є відчуття свіжості і м`ятний присмак, його приємно відчувати і не хочеться порушувати. Тяга до їжі значно слабшає - це відзначають багато людей.
• Боріться зі спокусами. Вас менше буде залучати нездорова їжа, якщо її не буде в прямої видимості. Більшість успішно схудлих людей говорить, що взагалі перестали тримати вдома жирне печиво, шоколадки і морозиво. Не купуйте те, що зашкодить вашому здоров`ю. Ви також будете хорошим прикладом для своєї сім`ї.
• Поставте обмеження за часом. Напади тяги до їжі не тривають довго. При черговому пекуче бажання погризти чіпсів постарайтеся протягом 30 хвилин зайнятися чимось відволікаючим від їжі. У більшості випадків це бажання або сильно слабшає, або зникає зовсім.
• Мінімальні порції. Якщо все ж вам не вдалося побороти свою слабкість до нездорової їжі, є невелика хитрість: з`їжте буквально 1-2 чіпси або печива, але не більше того. З кожним разом ви можете зменшувати цю «данину своїм слабкостям».

Фізична активність протягом четвертого тижня

Якщо до цього моменту ви не досягли потрібного щотижневого мінімуму спортивних вправ для худне людини, Тиждень 4 - це ваш шанс все-таки його виконати. Нагадуємо, цей мінімум складається з:


Наші повсякденні справи можуть допомогти нам бути більш активними. А за допомогою шагомера ми навіть будемо знати точно, скільки додаткових кілометрів нам вдалося пройти і скільки калорій ми при цьому спалили. Ось кілька способів підвищити нашу щоденну активність:

• Вийдіть з автобуса на пару зупинок раніше і пройдіть відстань, що залишилася пішки.
• В обідню перерву вийдіть на коротку активну прогулянку пішки.
• Замість ліфта намагайтеся ходити пішки по сходах.
• По можливості залишайте машину вдома і ходіть пішки.
• Ходіть в найближчий продуктовий магазин пішки.

Лікарі та психологи давно відзначили, що в кінці робочого дня ми більше відчуваємо розумову втому, нервове виснаження, ніж фізичне стомлення. Ось чому фізичні вправи, плавання в басейні або танці після роботи так часто покращують настрій і дають додаткові сили. Вони нормалізують діяльність нервової системи, дають довгоочікуваний відпочинок і прилив кисню до мозку. Не упускайте можливості порухатися!
Щоб після навантаження в м`язах відчувалася легкість і приємне тепло, необхідно правильно розслабляти м`язи і зв`язки і розтягувати їх - так вони стають міцнішими і еластичними. Ви можете скористатися 5-тижневої програмою поетапного розтягування м`язів і сухожиль або виконати наступні нескладні вправи:


Цей комплекс вправ складається з неутомливим та безпечних розтягування м`язів і в цілому триває близько 5-8 хвилин. Виконуйте розтягування максимально повільно і обережно.

Режим дня і здоровий сон

Вплив повноцінного сну на наше здоров`я:

• Сон зміцнює імунітет. Якщо вас замучили часті нежиті і епідемії грипу не обходять вас стороною, зверніть особливу увагу на свій сон. Хронічне недосипання, неспокійний, переривчастий сон порушують роботу нашої імунної системи і знижують здатність чинити опір вірусам і бактеріям.
• Сон сприяє схудненню. Статистика показала, що люди, чий регулярний сон був менше 7 годин, набагато частіше страждають зайвою вагою і ожирінням, ніж ті, хто спить 7-8 годин. Це було доведено науково, так як встановлено, що у людей з хронічним недосипанням обмежена вироблення гормону лептину, «відповідає» в організмі людини за відчуття насичення. У той же час гормон грелін, що стимулює почуття голоду, перевищував нормальну концентрацію в крові.
• Сон покращує роботу мозку. Знаючи по собі, наскільки одна безсонна ніч псує настрій і стомлює протягом усієї подальшої дня, не важко уявити, як постійне недосипання призводить до довгих депресій і нападів тривоги і паніки. Часто, при лікуванні таких людей, з`ясовується, що довгий час вони могли повноцінно спати тільки 5-6 годин на добу.
• Здоровий сон попереджає виникнення діабету. Медичні спостереження виявили, що у людей, які проводять уві сні менше п`яти годин, ризик розвитку діабету збільшений. А якщо діабет у них вже був, стан їх значно ускладнювався. Справа в тому, що порушення циклічності сну і активності порушує також і метаболізм глюкози в організмі, підвищуючи її рівень в крові до небезпечного рівня.
• Сон підвищує лібідо. Як постійне недосипання, так і не повноцінне дихання уві сні внаслідок хропіння знижують у чоловіків рівень тестостерону в крові, викликаючи також еректильна дисфункція. У жінок недосипання так само зменшує потяг і не дає повноцінно розслабитися.
• Повноцінний сон знижує ризик захворювань серця. Лікарі протягом багатьох років досліджень відзначають взаємозв`язок недосипання і патологічного збільшення серцевого ритму, підвищення кров`яного тиску, а також з більш високою концентрацією речовин в крові, що свідчать про запальні процеси в організмі. Що є небажаною додатковим навантаженням на серце.
• Сон збільшує фертильність. Труднощі із зачаттям були відзначені як один із наслідків систематичного недосипання як у жінок, так і чоловіків. У цих людей був знижений рівень секреції статевих гормонів.

Щоб відновити здоровий сон кількох попередніх засипання не вистачить. Вам буде потрібно 6-7 тижнів регулярного повноцінного сну. Починаючи з вихідних, постарайтеся щодня додавати до нічного сну півгодини або годину. Для відновлення нормального відпочинку після довгого недосипання перший час ваш сон повинен тривати протягом близько 10 годин. А потім, у міру того, як ви будете почувати себе краще, час сну можна буде скоротити до нормальних 7-8 годин на добу.

Раніше ми говорили про те, як зробити сон відновлює сили і як засипати швидко. Зараз ми нагадаємо основні прийоми:

• Розслаблююча, що не гаряча ванна з додаванням ефірних масел.
• Складений з вечора список запланованих на завтра справ.
• Невелика щадна розтяжка основних м`язів і сухожиль.
• Тиша в спальні (або беруші).
• Читання тільки заспокійливої літератури.
• Дотримання «ритуалів підготовки до сну».
• Відсутність сторонніх запахів в спальні і світла (можна скористатися маскою для сну).
• Температура повітря в межах 18-24<sup>0</sup>С.
• Зручне ліжко і невисока подушка.
• Уникати перегляду телевізора і сидіння за комп`ютером перед сном.

Практичні прийоми для розслаблення перед сном і під час відпочинку

Правильна релаксація завжди полегшує симптоми стресу. Вона допомагає нам заспокоїтися і вийти зі стресової ситуації. Навіть якщо сама причина занепокоєння не зникне, розслаблення дає нам сили впоратися з нею, як тільки ми з`ясуємо свої думки і розправимо плечі.

Напевно ви помічали, як переривається подих, коли ви нервуєте, і як напружуються плечі при цьому. Тому практично всі методи релаксації включають в себе більш глибоке дихання і розслаблення м`язів. І не хвилюйтеся, якщо вам не вдасться повноцінно розслабитися при першій спробі. Цей навик з`являється з часом. І чим довше ви практикуєтеся, тим менше часу вам буде потрібно для повного розслаблення.

1. Глибоке розслаблення дихання

Виконуйте вправи по релаксації дихання регулярно і в тій обстановці, де вам не будуть заважати. Відпустіть тісний одяг або замініть її на більш вільну (особливо це стосується тісного жіночої білизни). Відчуйте себе комфортно і вільно. Сядьте на зручний стілець, що підтримує вашу голову, або лягайте на ліжко або на підлогу.

Розмістіть руки на підлокітниках або витягніть їх уздовж тіла долонями вгору - так, щоб руки не торкалися тулуба. Руки не повинні торкатися тіла. Якщо ви сидите в кріслі, чи не перехрещувати ноги, не кладіть їх одну на іншу. Якщо ви робите ці вправи лежачи, випряміть ноги і розташуйте їх на ширині плечей. Постарайтеся забезпечити собі доступ свіжого повітря.

Ефективна релаксація завжди починається з дихання. Вона полягає в повільних вдихів і видихах в певному ритмі - що швидко допоможе вам заспокоїтися. Як це робиться?

• Вдихніть повітря, повністю наповнюючи легені, але без зайвих зусиль. Уявіть, що ви наповнюєте пляшку, так що ваші легені наповнюються повітрям з самого дна.
• Вдихайте через ніс і видихайте через рот.
• Вдихайте повільно і поступово, рахуючи від одного до п`яти. Не турбуйтеся, якщо у вас спочатку не вийде дорахувати до п`яти.
• Потім дозвольте повітрю вийти на видиху так само повільно, під рахунок від одного до п`яти.
• Продовжуйте дихати таким чином, поки не відчуєте, як ви заспокоїтеся, а думки прояснюються.
• Дихайте без пауз, не затримуючи дихання.

Ви можете виконувати цю дихальну вправу протягом трьох-п`яти хвилин кілька разів на день. Або в ті моменти, коли ви відчуваєте стрес, роздратування і пригніченість.

2. Глибоке розслаблення м`язів

Вправа триває близько 20 хвилин і складається в легкому розтягуванні м`язів по черзі і їх розслаблення. В результаті зайву напругу в м`язах зникає, відновлюється їх повноцінне кровопостачання і іннервація. Розслаблення м`язів плечей і шиї також значно впливає на кровопостачання і діяльність мозку.

Знайдіть комфортне тихе місце, по можливості, без відволікаючих чинників. Розташуєтеся максимально зручно - сидячи або лежачи. Тепер закрийте очі і почніть з розслаблення дихання і переходу на більш глибоке дихання, як було описано вище.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт, скутість або біль в певних м`язах або є м`язи, на яких вам важко зосередитися, витратьте більше часу на розслаблення інших частин тіла. Можливо, спокійна музика допоможе вам розслабитися. Пам`ятайте, швидке і ефективне розслаблення приходить з практикою.

Протягом кожної вправи утримуйте зусилля відповідних м`язів кілька секунд, а потім розслабте їх. Повторіть це кілька разів. Дуже корисно працювати над групами м`язів кожен раз в одному і тому ж порядку. Ми перерахуємо ті групи м`язів, які найбільше страждають від зайвої напруги при стресі і нервозності:

• Особа - звести брови разом, ніби насупившись, а потім розслабити їх.
• Шия - злегка нахиліть голову вперед, притягнувши підборіддя до грудей, потім повільно підніміть голову.
• Плечі - підніміть плечі вгору (як би потискуючи ними), потім опустіть їх, розслабте і відведіть трохи назад.
• Груди - дихайте повільно і глибоко, задіюючи діафрагму так, щоб брав участь весь об`єм легенів. Потім повільно видихайте, так само намагаючись видалити все повітря з легенів.
• Руки - відведіть руки від тіла, витягніть їх, потім розслабте м`язи руки поверніть їх в початкове положення.
• Ноги - витягніть шкарпетки, тепер потягніть їх на себе, а потім розслабте їх.
• Кисті і пальці - зробіть кругові рухи кистями рук, потягніть на себе, розтягніть пальці, потім розслабте.

Кілька хвилин після вправи полежте або посидьте, розслабившись і закривши очі. Коли будете готові, зберіться з думками і не поспішаючи встаньте. Використовуйте ці практики в моменти нервового напруження і як відпочинок від тривалої сидячої роботи.

висновки:
Рекомендації четвертого тижня допоможуть вам успішно боротися з звичним потягом до їжі, не порушувати дієту на роботі, допоможуть знайти додаткові можливості для фізичної активності, а також навчать вас успішно справлятися зі стресом і втомою за допомогою дихальної і розслаблюючій м`язи техніки. Для п`ятого тижня програми у нас передбачені вправи, які зміцнюють серцево-судинну систему, правила вибору здорових напоїв і інші корисні прийоми.