Програма схуднення, 3 тиждень (надлишок маси тіла середнього ступеня)

Успішно виконавши вимоги програми схуднення, описані в тижні 1  і тижні 2,  нам пора приступати до подальших змін способу життя, необхідним для схуднення.


Давайте, перевіримо себе. На даному етапі ви:

• дотримуєтеся запропонованої нами дієти,
• дотримуєтеся свій добовий ліміт калорій,
• подбали про адекватне розмірі своїх порцій,
• вживаєте не більше 30-40 грамів всіляких жирів на добу,
• забезпечуєте собі необхідну норму споживання клітковини,
• п`єте достатньо чистої води (не враховуючи чай, кава, інші напої),
• щодня дотримуєтеся «Правила п`яти порцій» овочів, фруктів, салатної зелені та інших рослинних продуктів,
• постаралися встановити правильний режим дня,
• виконуєте фізіологічний мінімум активної діяльності - 150 хвилин в тиждень середніх навантажень або 75 хвилин в тиждень підвищених навантажень, або 60 хвилин в тиждень комплексу цих навантажень. Або ви почали заняття за інструкціями «Від дивана до 5 км».
• Взагалі, намагаєтеся менше часу проводити сидячи.

Наше завдання протягом третього тижня підвищити еластичність м`язів і сухожиль, підкоригувати щоденний ліміт калорій в зв`язку з виросли рівнем фізичної активності, навчитися швидко засинати і відновлювати сили уві сні, підтримати наше прагнення схуднути конкретними прийомами.

Вимоги до живлення

Для тих, хто має намір знижувати свій надмірна вага, ви рекомендуємо дотримуватися встановленого раніше обмеження за кількістю калорій. Для жінки це становитиме 1400 ккал на добу (840 ккал - обід + вечеря, 560 ккал - сніданок + всі закуски та напої). Для чоловіка обмеження склала 1900 ккал на добу (1140 ккал - обід + вечеря, 760 ккал - все закуски, напої + сніданок).

За жирам ліміт залишається в силі для всіх - 30-40 грамів на добу, або навіть менше.
Тим, хто все ще не може забезпечити собі вищевказаний ліміт калорій, слід розрахувати свою власну норму, яка дозволить зупинити збільшення зайвої ваги. При підрахунках беріть за основу свою звичну, регулярній фізичній активності.


Свою отриману за допомогою таблиці норму калорій вам слід розподілити на основні прийоми їжі протягом доби в такий спосіб:

• Сніданок, різні закуски і напої - 40% від щоденної норми,
• вечерю і обід-60% від вашої добової норми.

сніданки

• Щоб не мати потреби у позапланових перекуси протягом дня, завжди снідайте. Якщо вранці у вас відсутній апетит, це може бути сигналом психологічних або фізіологічних проблем. Боротися з цією шкідливою звичкою можна за допомогою однієї-двох столових ложок легкого знежиреного йогурту або однієї чверті склянки нежирного і несолодкого кефіру, який ви будете випивати вранці перед тим, як піти на роботу. Через тиждень ваш апетит повинен відновитися.
• Надмірний апетит протягом дня теж не приносить користі організму. Встановлено, що клітковина (рослинні волокна) добре насичує і надовго дає відчуття ситості. Ви можете скласти сніданок, використовуючи багаті клітковиною продукти.

Залежно від своїх планів на день, ви можете приготувати наступні види сніданків:

1. «Енергетичні» сніданки: фруктова вівсяна каша, каша «Яблучний пиріг».
2. «Білкові» ситні сніданки: знежирений або йогурт 1% жирності зі свіжими фруктами, омлет з цільнозерновими тостами, асорті з відвареного холодного м`яса, сиру (бринзи), ягід і зелені, малосольная сьомга на тості з м`яким сиром.
3. «Легкі» сніданки: бананово-вівсяний смузі, зелений смузі, ягідний смузі.
4. «П`ятихвилинні» сніданки: банановий сендвіч, печиво «схопив і втік», швидка каша, омлет «хвилинка».

Відео: Чи стане талія товщі, якщо качати прес? Як зменшити талію? Навчальне відео

Докладні рецепти цих сніданків ви можете прочитати в нашій статті.

Обіди, вечері, закуски

• Основна вимога буде полягати в тому, щоб кожна порція їжі на 55-60% складалася з овочів, салатної зелені, фруктів, загальними словами - з продуктів рослинного походження.
• Для худне людини, що стежить за кількістю споживаних їм жирів, бобові культури будуть хорошим виходом: в них мінімальна кількість жирів, але при цьому багато білків, вітамінів і мікроелементів. Намагайтеся додавати в усі основні страви трохи квасолі, нуту, сочевиці або гороху. Соя теж бобова культура, але якщо ви побоюєтеся генно-модифікованих продуктів (ГМО), майте на увазі, що соя часто вирощується саме цим способом.
• Основним джерелом тваринного білка краще зробити морську рибу замість м`яса. Риба менш жирна, містить набагато більше необхідних мікроелементів і жирних кислот і перетравлюється швидше на 20-40 хвилин.
• Продовжуємо дотримуватися «Правило 5 порцій» - листових овочів, фруктів, сухофруктів, овочів, натуральних соків, ягід. У попередній статті ми детально розповідали суть цього правила.
• Перекушувати годі й жорсткими і не кислими овочами і фруктами: солодкі яблука, груші, хурма, персики, огірки, солодка кукурудза, абрикоси, банан. Якщо ці продукти будуть занадто жорсткими або кислими, вони будуть дратувати стінки шлунка і завчасно викличуть апетит.
• Для натхнення ви можете звернутися до рецептів, які ми давали в статті тиждень 1.

Еластичність сухожиль і м`язів, фізичні навантаження

Нагадуємо вам, з чого можна скласти свій тижневий фізіологічний мінімум фізичних навантажень дорослого худне людини:


Такі умови створюються в організмі при бігу і ходьбі по програмі, яку ми вам представили раніше, - «Від дивана до 5 км».

Програма підвищення еластичності сухожиль

Небагато людей приділяють увагу тому, що після різних фізичних навантажень сухожилля і м`язи потрібно обов`язково розтягувати. Це необхідно, щоб активізувати в них кровообіг. В результаті, у відповідній частині тіла підвищується температура, збільшується приплив кисню і необхідних речовин до тканин, швидше виводяться продукти розпаду. А якщо після навантаження м`язи не розтягувати взагалі, з часом м`язові волокна ущільнився, кровообіг в них не може, вени і артерії починають здавлювати м`язами, а формуються нові м`язові волокна стають коротшими - явище «напівзігнутих» спини і рук у деяких бодібілдерів. Також, приплив крові з киснем потрібен для підвищеного спалювання жирів, до якого ми прагнемо.

У Великобританії, де високий відсоток зайвої ваги серед населення, а також більшість людей живе в містах, фахівці розробили комплекс вправ, що забезпечує необхідну розтяжку і зміцнення зв`язок і м`язів. Ці вправи зведені в програмі, тривалістю 5 тижнів, і призначаються для дорослих людей від 19 до 64 років, схильних до зайвої ваги, малорухомих і не володіють ніякої фізичною підготовкою. Чому варто скористатися програмою розтяжки і зміцнення:

• Щоб виконувати вправи програми підійде будь-який зручний вам місце: найближчий спортивний зал, парк, кімната в квартирі.
• Вам не будуть потрібні додаткові пристосування або спортивні снаряди.
• Ви легко зможете виконати всі вправи програми - це гарантують творці програми.
• Ви зможете зміцнити і містити в тонусі всі основні групи м`язів і великі сухожилля в своєму тілі.
• Дана програма також спроектована відповідно і як додаток до програми бігу та спортивної ходьби для новачків «Від дивана до 5 км».

Кожну вправу програми зміцнення і розтяжки триває 35-40 хвилин. Заплановано таких занять по два-три рази на тиждень, протягом п`яти тижнів. Програма дозволяє зупинятися на якійсь з її стадій так довго, як вам забажається. Ви можете приступати до решти стадій, коли ви самі цього захочете. Після виконання всього комплексу вправ програми, бажано включити його в свій режим дня для підтримки загального тонусу і гнучкості, для подальшого зниження зайвої ваги або для підтримання наявного ваги.
Короткий перелік етапів програми:

З докладним описом комплексів вправ програми розтягування і зміцнення, доповненому поясненнями і відео-ілюстраціями, ви можете ознайомитися в статті  з нашого циклу посібників по схудненню при різних ступенях надмірної ваги.

Відновлювальний сон і режим дня

Загальні рекомендації по розпорядку дня і сну:

• Незалежно від того, вихідний це день або будній, потрібно засипати і прокидатися по можливості в однаковий час. Неможливо «відіспатися за вихідні» - це ілюзія. Ми ж не можемо наїстися на тиждень вперед. Точно так же мозку і нервовій системі потрібен відпочинок своєчасний і щоденний. Неможливо зробити собі «запас» ні з`їденої їжі, ні відпочинку. Крім того, вставання і засипання в різний час доби створюють хаос в процесах збудження і гальмування в мозку. Ця нестабільність призводить тільки до перевтоми, дратівливості і хронічної втоми з самого ранку. Чим стабільніша ваш щоденний режим, тим менше зусиль потрібно мозку і нервовій системі для своєї діяльності. Тим більше у вас залишається вільних сил.
• Ще одна втомлюються мозок і нерви звичка - поспати ще «п`ять хвилинок» після дзвінка будильника. Даючи мозку суперечливі команди то до порушення, то до гальмування, ви порушуєте нормальний здоровий хід пробудження і запуску активності всіх систем організму. Уявіть собі, що ви бігаєте з різкими зупинками. Звичайно, це і стомлює, і дратує.
• Чим швидше і повноцінніше запустяться процеси активної життєдіяльності вранці, тим більше виспатися і відпочили ми себе відчуємо. Для більшості цих процесів потрібно приплив крові, збагаченої киснем, до тканин і органів. Це забезпечить нам горезвісна ранкова зарядка з відкритими вікнами. Вона не повинна втомити вас, вона повинна лише трохи розігріти ваше тіло і прояснити думки.
• Вранці не виходьте з дому, не починайте роботу без сніданку. Навіть якщо вам не хочеться їсти з ранку, не доводьте шлунок до гострого голоду, з`їжте половинку персика або випийте півсклянки несолодкого і не жирного кефіру. Саме гострий голод змушує нас перехоплювати висококалорійну їжу, так не вистачає терпіння шукати або готувати корисну їжу.
• Протягом дня шукайте можливості ходити пішки - до роботи, після роботи, відмовившись від ліфта або вийшовши прогулятися в перерві.
• Щоб уникнути нескінченної тяги до їжі, плануйте свій раціон заздалегідь, відповідно до запропонованої в програмі дієтою. Це дасть чітке поняття, що і коли ви будете їсти, і отметет всі питання «чого поїсти».
• Якщо протягом двох-трьох тижнів щодня лягати спати в один і той же час (до 22.00-23.00) і прокидатися так само в однаковий час, мозок звикне переходити в стадію швидкого сну, що передує природному пробудженню, за сім-десять хвилин до сигналу будильника . Цей досвід підтверджений статистикою багатьох людей.
• Щодня для сну потрібно не менше п`яти з половиною-шести годин нічного часу.

Прийоми для швидкого засипання і відновлює сили сну

• Тепла ванна призводить тіло до необхідної для розслаблення і сну температурі, покращує капілярний кровообіг і заспокоює нервову систему. Використовуйте ефірні масла з не бадьорять ароматами (меліса, троянда, м`ята, лаванда) для посилення ефекту.
• Щоб думки про майбутні на наступний день справах не турбували вас і не заважали швидко заснути, складіть увечері список запланованих справ.
• Для засипання також потрібні розслаблені м`язи. Прості вправи з йоги та інші види розтяжки м`язів і сухожиль вирішують цю задачу. Не потрібно енергійних або утомливих занять, вони дають зворотний ефект.
• Будь-яка музика сприймається мозком як вхідна інформація, яку йому потрібно обробити. Тут вже не до сну, звичайно. Тому, краще зберігати тишу в спальні, або використовувати тихі, ненав`язливі записи шуму прибою, дощу, шелесту листя в лісі.
• Читання теж розслабляє і заспокоює, тільки якщо сюжет не лякає і не захоплюючий.
• Лікарі та психологи велику увагу приділяють так званим «ритуалам відходу до сну». Це повторювані щодня дії перед засинанням - зібрати сумку на наступний день, підготувати на ранок одяг, прийняти вечірній душ, нанести крем на обличчя, розстелити ліжко, почитати і так далі. І чим стабільні та незмінні ваші повторювані дії, тим швидше мозок розслабляється і переходить в стан відпочинку в міру того, як ви їх виконуєте.
• Там, де ви спите, не повинно бути запахів їжі, різких запахів, світла і сторонніх звуків (можна скористатися беруші і спеціальною маскою для сну). Бажано встановити температуру повітря близько 18-24⁰С.
• Забезпечте собі зручне ліжко або ортопедичний матрац, підберіть невисоку подушку.
• Постарайтеся не дивитися перед сном телевізор і фільми. Вони завжди містять різко змінюють одне одного темні і світлі картинки, захопливі сюжети і яскраві кольори. Все це створює в мозку вогнища збудження, які довгий час потім не дають вам міцно заснути.

Зміцнюємо свою мотивацію

З огляду на постійне, еволюційно усталене прагнення нашого організму до стабільності, цілком очікувано, що організм не відразу сприйме зміни, навіть якщо вони позитивні. Ми завжди «тримаємося» за свої звички. Тому, придбання нових корисних звичок, новий режим дня, харчування, фізичні навантаження зустрічають опір. Щоб легше з ним впоратися, підвищити свою мотивацію в роботі над собою існують деякі ефективні і раціональні прийоми:

• реалізм - Завжди нагадуйте собі за мету всієї цієї роботи над підвищенням якості життя: відчути нарешті в своєму тілі легкість, пружність, тонус- подобатися собі зовнішньо- бути привабливим для окружающіх- досягати всього цього без важкої праці і поневірянь. Більшу частину цих цілей забезпечує описана нами фізичне навантаження і розтягування.
• планування - Заздалегідь виберіть найбільш прийнятний для вас вид спорту. Уявіть собі, як, коли і де ви зможете їм займатися. У вихідні розплануйте наступний тиждень, включивши в плани і спортивні заняття. Тепер вам не доведеться шукати для них додатковий час. Це добре мотивує - як і приготований заздалегідь рюкзак зі спортивною формою.
• Ведення щоденника або Фотощоденник - Завжди легше оцінювати результати роботи над собою в конкретних цифрах. Для цього варто перед початком дієти і тренувань виміряти обхват цікавлять (або проблемних) частин тіла. Також можна робити фотографії в одному і тому ж ракурсі, щоб бачити реальні зміни своїх рельєфів і форм. Робіть побільше «Селфі», працюючи над собою, це підвищує мотивацію!
• актуалізація - До таких же висновків як ви - щодо своєї ваги, зовнішнього вигляду, харчування і способу життя - прийшли і багато, що оточують вас люди. Вони зустрічаються з тими ж труднощами в боротьбі з звичками, що і ви. Можна знайти безліч людей, успішно подолали ці труднощі, це дуже надихає.
• соціалізація - Шукайте однодумців серед друзів і близьких. Завжди легше долати труднощі разом. Не перетворюйте роботу над собою, свій спорт і дієту в «вашу проблему». Нехай це буде ще один привід поспілкуватися з приємними вам людьми, а для них це буде можливість змінити і своє життя на краще. Загальні інтереси, дух змагання і підтримка перетворять ваше схуднення в приємне і успішне заняття.
• стимуляція - Ще з давніх-давен люди застосовували музику для підтримки духу і наснаги. Вона завжди була потужним стимулятором, скористайтеся ним! Складіть плейлист надихає вас музики і беріть з собою на пробіжки і прогулянки плеєр.
• лабільність - Будьте гнучкими. Якщо обраний вами вид фізичного навантаження перестав вас радувати, став занадто стомлюючим і нудним, змініть його. Будь-яка фізична активність хороша, якщо вона регулярна і приносить вам задоволення.
• передбачення - Пам`ятайте, що найскладніша частина будь-якого спортивного вправи - почати його виконувати. Найважча боротьба - зі своєю лінню і зниженою мотивацією. Знаючи це, будьте готові! Заздалегідь звільніть час для заняття, приготуйте спортивне взуття та одяг, домовтеся з друзями. Все це допоможе вам уникнути сумнівів «йти чи не йти» і отримати задоволення від заняття.
• Реально здійсненні мети - Цілі потрібні для того, щоб їх досягати і отримувати від цього задоволення. Тому цілі повинні бути невеликими і реально здійсненними в найближчому майбутньому. Наприклад, завтра пройти пішки на 300 метрів більше, ніж сьогодні. Або три дні поспіль не користуватися ліфтом. Так ви зможете бачити своє реальне розвиток, оцінити свій тонус і зможете поставити наступні здійсненні мети.
• заохочення - Будь-яка праця гідний нагороди. А праця над собою і своєю вагою заслуговує нагороди нехарчової. Це може бути нова стрижка, розслабляючий масаж, приємна ванна ввечері, щось з одягу або спортивне пристосування, яке зробить ваші заняття спортом ще приємніше.

висновки:
Третій тиждень програми продовжує підтримувати ваш режим дня, допомагає впоратися з безсонням, допомагає підрахувати необхідні вам калорії і багато іншого. Далі ми поговоримо з вами про харчування на роботі, в кафе, допоможемо впоратися з тягою до їжі і подбаємо про подальше вашому фізичному розвитку.