Програма схуднення, 1 тиждень (надлишок маси тіла середнього ступеня)

Раді бачити вас на сторінці програми схуднення! Ви абсолютно праві в тому, що приділяєте час своєї ваги і здоров`ю. Завдання програми - щоб ви реально відчували поліпшення свого здоров`я, зовнішнього вигляду і настрою щодня, протягом усіх дванадцяти тижнів. будь-який процес схуднення повинен бути нескладним. А найпростіше для людини - це слідувати своїм сформованим звичкам. Таким чином, чим здоровіше і корисніше наші звички, тим краще нам живеться.

Дванадцять тижнів програми схуднення - це не випадковий період часу. Адже за даними досліджень фізіології мозку і по статисткою, для формування і закріплення нової звички нам необхідно саме 12 тижнів. Таким чином, якщо дотримуватися цієї програми все три місяці, правильне здорове харчування і регулярний різноманітний спорт стануть вашою звичайною звичкою. Це реально працює основа успішного і безпечного схуднення і тривалого збереження здорового ваги.

Суть програми полягає у введенні певних змін на краще вашого способу життя в чіткому, заснованому на багаторічному досвіді, порядку. Програма допоможе вам створювати для себе умови, щоб поступово і комфортно придбати корисні нові звички, які будуть допомагати вам все подальше життя.

Скільки калорій повинно міститися в їжі кожен день?

Практично завжди люди з тим або іншим ступенем ожиріння відрізняються тим, що «з`їдають і випивають» більше кілокалорій, ніж потрібно їх організму для нормальної роботи.

Програма схуднення рекомендує чоловікам обмежитися добовою нормою в межах 1900 ккал, жінок - не більше 1400 ккал на добу. У переважній більшості зареєстрованих випадків застосування даної програми і, в тому числі, даної норми калорій, люди втрачали від 500 грам до 1 кілограма зайвої ваги за тиждень. Важливо, що цього вони досягли не за рахунок істотного скорочення порцій або пропускаючи прийоми їжі. Такий позитивний прогрес досягався за рахунок нормальних обсягів їжі, але - з низькою калорійністю, і за рахунок регулярної фізичної активності, на яку, в тому числі, витрачалися калорії. В цілому, за статистикою Національної служби охорони здоров`я Великобританії, якщо людина хоче побороти свій зайву вагу, він повинен скоротити споживання калорій в середньому на 600 ккал щодня.

Часто буває важко відразу обмежити своє харчування до вказаної межі споживаних калорій. Але ви можете також розрахувати свою особисту потребу, засновану на вашому актуальному (підвищеному) вазі, а також зростанні і вашому віці.

Справді, щоб худнути стійко і без шкоди для здоров`я, або щоб зберігати здорову вагу довгий час, ми повинні якомога точніше підрахувати, скільки нам потрібно вживати кілокалорій, при цьому, не переїду і не залишаючись голодними.

За допомогою рівняння Харріса-Бенедикта дієтологи та інші лікарі розраховують базовий рівень метаболізму або основний обмін людини - BMR (Basal Metabolic Rate) - це мінімальна кількість калорій, що вимагається організму для базових процесів своєї життєдіяльності: робота серця і судин мозку, дихання, побудова нових клітин , перетравлювання їжі, інші метаболічні процеси. З огляду на ці дані, можна обчислити також необхідну саме вам щоденну норму калорій при вашому способі життя і вашої фізичної активності. Якщо вам більше 19 років і менше 65, ви можете скористатися наступною формулою розрахунків:

1. Підрахунок вашого базового рівня метаболізму (BMR):

2. Ваша індивідуальна добова норма калорій:


Не варто також засмучуватися, якщо в один з днів ви все-таки перевищили свою добову норму кілокалорій. Просто тепер вам потрібно буде відповідно скоротити споживані калорії в наступні дні.
Припустимо, ви жінка, і у вівторок ви вже вжили 1700 ккал. Це на 300 ккал перевищує вашу добову норму калорій з 1400 ккал. Тепер, щоб не порушувати свій режим, просто скоротіть ваше залишився харчування на тиждень на ці 300 ккал.

Режим харчування, стимулюючий схуднення

Якщо говорити про здорове харчування, що не приводить до зайвої ваги, в першу чергу варто згадати клітковину. Постійний дефіцит клітковини характеризує харчування дев`яти осіб з десяти останніх років. Разом з цим, за даними статистики багатьох років клітковина - або рослинне волокно - разом з іншими фізіологічними механізмами регулює рівень цукру в крові, запобігає ймовірність жовчнокам`яної хвороби, раку, зберігає необхідний тонус судин серця і мозку, впливає на апетит і багато інших показників нашого здоров`я і навіть настрою.

Для чоловіків норма споживання клітковини - 35-40 г на добу, для жінок це 25-30 м

Продукти з високим вмістом клітковини і протипоказання

сніданок

• Щоб без зайвих перекусів відчувати себе ситим до обіду, додавайте в сніданки продукти, багаті на клітковину.
• Здобу і білий хліб краще замінити на цельнозерновую випічку або хліб з змішаних злаків.
• Солодкі сніданки замініть на непідсолоджені каші, пластівці із злаків.
• Постарайтеся виключити з сніданків солоні продукти (ковбасу, соуси, солоний сир).
• Для повноцінного засвоєння клітковини і взагалі - для заповнення фізіологічних потреб - утримуйте кількість випивається вами негазованої чистої води в обсязі півтора-двох літрів в день.

Рецепти сніданків:

1. Омлет з бутербродом з сиром низької жирності і курячим філе. Замість м`яса можна підсмажити гриби або помідори. Для бутерброда використовуйте цільнозерновий хліб або висівкового булочку. Чи не соліть, краще приправте улюбленими прянощами за смаком.
2. Каша з вівсяних пластівців (або змішаних злаків) з йогуртом, родзинками, яблучним соком, фруктами і ягодами. Щоб спростити собі приготування такого сніданку, з вечора змішайте з родзинками сухі пластівці, шматочки персика, додайте звичайний яблучний сік без цукру і поставте суміш у холодильник. А вранці трохи розігрійте суміш, потім додайте в неї ягоди за смаком і нежирний йогурт.
3. овочевий омлет. Трохи підсмажте на олії гриби або улюблені овочі. Залийте овочі збитими зі спеціями і молоком яйцями. Готуйте без солі.
4. Млинці з смаженими грибами і помідорами. Тісто для млинців приготуйте з додаванням кефіру або нежирного йогурту. Замість солі, при смаженні помідорів і грибів, додайте прянощі. Можна приготувати «солодку версію» такого сніданку, замінивши овочі на шматочки банана або ягоди.
5. Смузі з нежирного йогурту, банана і улюблених ягід. Одержаний коктейль подрібнюється в блендері і п`ється свіжим. Щоб зберегти клітковину і всі вітаміни використаних ягід і фруктів, не варто довго зберігати приготовлену суміш.
6. Солодкі грінки з ягодами і фруктами. Збийте з додаванням ванілі і молока яйце для обмакувания шматочків хліба перед підсмажуванням. Добре просочіть хліб цією сумішшю. Потім підсмажте до золотистої скоринки. Подавайте грінки з шматочками ягід і фруктів.

Відео: ІМТ. Надмірна вага (ожиріння) і чоловіча потенція? Або як похований член звільнити онлайн?

Обід вечеря

• Основна мета - щоб у кожної порції обіду і вечері дві третини складалося з овочів.
• Замість м`яса намагайтеся готувати рибу, краще морську.
• Улюблений багатьма білий шліфований рис і макарони намагайтеся замінювати на рис коричневий, а макарони вибирайте тільки з твердих сортів пшениці. Це практично подвоїть вміст клітковини у вашому порції.
• Розгляньте уважніше квасоля, горох та інші бобові. Вони - наш доступне джерело мінералів, вітамінів і білка з незначним вмістом жирів. Коли ці продукти можна знайти лише в консервованому вигляді, вибирайте їх варіанти без додавання цукру і солі. Ще краще, якщо це будуть свіжозаморожені овочі.

Приклади обідів:

1. Пряна тушкована картопля з цибулею, помідорами, карі та коріандром. Бажано використовувати при приготуванні тільки рослинне масло (наприклад, оливкова). Тільки поліпшать блюдо будь сезонні свіжі овочі.
2. Пікантні макарони з сиром і овочами, запечені в духовці. Краще використовувати сир з невеликим відсотком жирності, а також свіжі сезонні овочі. Відварені макарони (вибирайте тверді сорти пшениці) перемішуються з нарізаними овочами і спеціями, посипаються тертим сиром зверху і запікаються до формування рум`яної скоринки. Можна замінити макарони на кубики вареної картоплі, а замість свіжих овочів взяти заморожені. Факт в тому, що заморожені овочі набагато багатше клітковиною і вітамінами, ніж консервовані, що пройшли варіння овочі.
3. Салат з креветок, помідорів, картоплі та зеленого салату. Робиться салат на основі оливкового масла. Рекомендуємо додати кілька крапель лимонного соку. Також доповніть салат нарізаною петрушкою або кропом і приправте спеціями замість солі.
4. Пряна печена картопля з вареним шпинатом. Спочатку картопля підрум`янюється в сотейнику на оливковій олії, потім приправляється карі, іншими спеціями і запікається. Шпинат готується на пару або вариться протягом 5 хвилин, і подається до печеної картоплі.
5. Овочевий червоний суп. За основу такого супу зазвичай береться овочевий або пісний курячий бульйон. Спочатку в каструлі на оливковій олії підрум`янюється ріпчаста цибуля, цибуля-порей і моркву. Після додається бульйон, нарізані помідори, півтори-дві столові ложки томатної пасти або соусу, трохи вермішелі і зелений горошок. Можна також додати і інші овочі. Наприклад, солодкий перець. Вариться суп до готовності вермішелі. Приблизно за 5 хвилин до закінчення варіння кладіть заплановані спеції (якщо спеції додати раніше, вони встигнуть втратити свій аромат). Суп подається з висівковий хліб. Щоб посилити смак супу і зробити його більш ситним, при приготуванні можна додати також столову ложку кукурудзяного борошна - просмажене до золотистого кольору на сухій сковороді.
6. Курячий суп-крем з кукурудзою. Готувати цей суп можна також на основі овочевого бульйону з шматочками вареного курячого м`яса. Ріпчасту цибулю підрум`яньте в каструлі на вершковому маслі (1 столова ложка). Потім додається бульйон і нарізана кубиками картопля. Варіть суп до напівготовності картоплі і додайте 100 грам консервованої солодкої кукурудзи. Свіжі овочі та петрушку можна додавати через 3-4 хвилини. Суп подається з висівкового булочками або з цибульним хлібом (випеченим з додаванням смаженого лука). Для різноманітності куряче м`ясо можна замінити креветками або індичкою, а замість солодкої кукурудзи додати в суп зелений горошок.

Відео: Визначення складу тіла і баланс енергії.

Приклади вечерь:

1. Хрусткі рибні «палички» з печеною картоплею. Нарізану часточками картоплю злегка збризнути олією, приправити спеціями і поставити в духовку випікатися до напівготовності. Рибне філе порізати на скибочки, обсушити, потім вмочити в кляр і обваляти в тертих сухарях. Зачекайте, щоб картопля була майже готова, і розкладіть на деко поряд з картоплею скибочки риби. Картопля і рибу піч до рум`яної скоринки (приблизно 20 хвилин). До цієї страви можна також подати відварні овочі. Соус для рибних «паличок» готується з нежирного йогурту, спецій і рубаною петрушки.
2. Курячі тефтелі з локшиною і овочами. Для страви береться пісне філе індички або курки. Гасяться тефтелі в нежирному курячому або овочевому бульйоні. При гасінні додаються різні овочі і відварна локшина. Спеції намагайтеся використовувати замість солі. Перед подачею до столу страву прикрашається свіжою редискою, помідорами або зеленню.
3. Рибний пиріг без тіста. Приблизно з 700 грам картоплі приготуйте густе пюре. З 1,5 склянок молока, однієї столової ложки вершкового масла і однієї столової ложки білого борошна приготуйте соус. Можна в нього додати також спеції і рубану зелень. Риба викладається шматочками в форму для випічки. Потім заливається соусом і покривається зверху шаром пюре. Пюре посипте нежирним тертим сиром. Випікати до рум`яної скоринки. Подавайте пиріг з приготованими на пару або вареними овочами. Такий пиріг можна приготувати в невеликих порційних горщиках. Щоб вечерю був різноманітним, можна в різні горщики додати різні спеції, гриби.
4. Західноафриканський рис. Подрібнити в блендері ріпчаста цибуля, свіжі помідори. Отримане пюре 6-8 хвилин гасити в каструлі, потім додати часник, столову ложку карі та інші прянощі за смаком. Влийте 1 літр курячого або овочевого бульйону. Коли суміш закипить, додати коричневий рис (можна і білий). Варити на невеликому вогні до готовності рису. Такий рис по-західноафриканських можна подавати окремо або як гарнір до м`яса або печеної риби. Обов`язково додайте до страви відварених або сирих овочів на свій смак.
5. Середземноморська картопля. Порізати на дольки картоплини і овочі (морква, баклажани, солодкий перець, кабачки та інші). Розмістити у формі для випічки. Посипати подрібненими горіхами, скропити оливковою олією. Випікати 20 хвилин. Тепер полити знежиреним йогуртом зі спеціями і посіченою зеленню, і пекти до готовності. Якщо ви поспішаєте, то можна використовувати також готові заморожені овочеві суміші.
6. Макарони з тунцем і кукурудзою. Макарони (або локшину) відваріть. Часник і цибуля підрум`яньте в оливковій олії, потім додайте порізані кубиками помідори, столову ложку томатної пасти, 50-100 грам солодкої кукурудзи та прянощі. Коли до готовності залишиться 2-3 хвилини, додайте приблизно 300 грам подрібненої тунця і перемішайте все обережно. Отриманий таким чином соус подається до макаронів окремо або змішується з ними заздалегідь. Замініть сіль свіжою зеленню і спеціями. Доповніть вечерю овочами.

закуски

В першу чергу, зверніть увагу на овочі та фрукти. Це можуть бути свіжі сезонні, заморожені або консервовані продукти. Намагайтеся з`їдати їх з шкіркою - за умови, що вона не дуже жорстка для вас. Щоб легше звикнути до таких перекусу, приготуйте заздалегідь помиті і порізані часточки. Нехай вони завжди будуть в досяжності на випадок, якщо ви зголодніли між основними трапезами.

Приклади корисних закусок:

1. Шматочки яблука, политі 1-2 чайними ложками варення, а краще - меду.
2. Пластинки свіжої груші з 30 грамами нежирного сиру.
3. Невелика гроно винограду і два шматочки знежиреного сиру.
4. Плитка гіркого шоколаду (25 грам) і півсклянки нежирного молока.
5. Зварені круто курячі (1-2) або перепелині (4-5) яйця зі спеціями і нежирним йогуртом.
6. Терта свіжа морква або нарізаний болгарський перець з двома столовими ложками знежиреної сметани і коріандром. Можна додати трохи чорного меленого перцю.
7. Нарізану дрібними кубиками свіжий або маринований огірок, политий 100 грамами нежирної сметани або йогурту з додаванням подрібненого кропу.
8. ягоди, фрукти - свіжі, консервовані, заморожені - і 150 грам знежиреного несолодкого йогурту або кефіру.
9. 30 грам вареного курячого філе, нарізаний помідор, лист салату, гірчиця.
10. Півсклянки нежирного какао без цукру і половинка свіжого банана.
11. Кілька великих оливок (не більше 7-8 штук) і 30 грам сиру низької жирності.

Визначаємо розмір порцій, стимулюючий схуднення

Часто ми стежимо за тим, щоб їжа наша була здоровою і корисною, і забуваємо при цьому про те, скільки цієї їжі ми з`їдаємо. У підсумку ми набуваємо зайву вагу через підвищений обсягу своїх порцій. Нам навіть важко зрозуміти, що являє собою «нормальна порція» для нас. Щоб визначитися, який обсяг порції є найкомфортнішим, щоб не перенасичуватися і не залишатися голодним, зверніть увагу на наступні рекомендації:

• Їжте не поспішаючи. Мозок не відразу отримує від шлунка сигнал того, що він ситий. Зазвичай це відбувається тільки через 15-20 хвилин після початку трапези. Також треба пам`ятати, що погано пережована їжа не перетравлюється повноцінно. Особливо, якщо вона з`їдена швидко.
• Використовуйте для їжі невеликі тарілки або мисочки. Так набагато легше оцінити обсяг своєї порції візуально.
• Намагайтеся, щоб кожна ваша порція їжі на 2/3 була складена з овочів. Вони дають відчуття ситості, будучи при цьому низькокалорійними.
• Не вмикайте телевізор. Коли мозок не сконцентрований на процесі їжі, він не може повноцінно обробити інформацію, яка надходить до нього від вашого шлунка. Шлунок може бути навіть переповнений, а ви все ще не відчуєте ситість. Набагато корисніше їсти під приємну вам музику.

Розмір порцій в калоріях для тих, що худнуть людей старше 19 років

Щоденний ліміт калорій об`єднує в собі всі напої та їжу, яку ви з`їдаєте за один день (добу). І якщо який-небудь з основних прийомів їжі перевищив рекомендовану норму, відмовтеся від зайвої закуски або напою. Таким чином, ви залишитеся в межах своєї добової норми.

Встановлюємо режим дня

Крім неправильного і занадто рясного харчування, другим за важливістю чинником виникнення зайвої ваги є безладний режим дня, а також порушення сну і малорухливість - гіподинамія.

Коли режим дня відсутня, навіть при спробах заснути раніше у нас часто нічого не виходить, так як проблема безсоння має більше фізіологічну основу, ніж психологічну, як ми звикли думати. Порушення сну в більшості випадків викликані фізичним неробством.

Активність і неспання людини повинна тривати 16 годин на добу - це норма. Але якщо за цілий день йому не довелося виконувати практично ніяких фізичних навантажень, то період неспання цієї людини збільшується. В результаті, якщо ми провели свій день в основному в кріслі перед комп`ютером, нам, на жаль, не вдасться швидко і солодко заснути. Зазвичай, при таких порушеннях режиму дня, спати хочеться через 17-19 годин після ранкового пробудження і не раніше.

Цікаво, що ці «зайві» години практично не приносять користі, в цей час мозок вже знаходиться в стані відпочинку і ефективність його роботи істотно знижується. І для спорту такий стан зниженого тонусу не підходить. В результаті ми мало рухаємося, сидимо перед телевізором або за комп`ютером, періодично заглядаємо в холодильник і набираємо ще більше зайвої ваги.

Чи знайомі ви з постійним сонним станом, почуттям хронічної втоми, проблематичним засипанням? Всі ці явища викликані, в тому числі, порушенням наших біологічного годинника - наш режим дня розходиться з ними. Існують єдині для всього біологічного виду людини циркадні (біологічні) ритми роботи всього організму. Вони склалися у нас в результаті еволюції. Згідно з цими ритмам, неврологи рекомендують засипати не пізніш 22.00--23.00. Адже для повноцінного здорового сну вночі цілком вистачає 5,5-6,5 годин. А коли ми дозволяємо собі спати часто й подовгу, цим ми порушуємо нормальний хід стадій сну, у нас встановлюється «розірваний» ритм сну. такий сон не відновлює і не розслабляє тіло і мозок, а стомлює їх.


У вихідні дні варто звільнити хоч трохи часу для сімейного походу в басейн, прогулянок у парку, активних сімейних ігор або інших, по можливості спортивних, заходів. Режим будніх днів теж потрібно привести в порядок.

Фізичні навантаження

Всупереч загальній думці про те, що для схуднення необхідні великі фізичні навантаження, багаторічні медичні спостереження довели, що найефективнішими в лікуванні надмірної ваги є саме невеликі, але тривалі навантаження. Наприклад, щоденна активна ходьба в протягом не менше години або інтенсивна зарядка по 5-7 хвилин 3-4 рази в день.

Ваші тренування повинні проходити обов`язково в присутності свіжого повітря. Адже для роботи м`язових волокон під час фізичних заходів і для відновних процесів після них нашому організму потрібна енергія. Він може отримати цю енергію, в тому числі, з окисляющегося (згорає) жиру. А реакції окислення можуть йти тільки при наявності достатнього рівня кисню в крові. Тепер зрозуміло, що «свіже повітря» це не набридла приказка, а необхідна умова для схуднення. Так що, прогулянки перед сном не тільки заспокоюють і розслаблюють, а й стрункою нас!

Зверніть увагу, після правильної, невисокої інтенсивності, тренування в м`язах у вас має бути приємне тепло, ви повинні відчувати їх тонус. При цьому апетит залишається або на звичайному рівні, або знижується. Якщо ж в результаті тренування ви відчуваєте суттєву втому, м`язи сильно розслаблені і дуже хочеться їсти, швидше за все, ваша навантаження було дуже великий і її бажано зменшити. Особливість великих фізичних навантажень в тому, що в м`язах і інших тканинах організму відбуваються хімічні реакції іншого типу. В цьому випадку апетит посилюється, окислення жиру знижується, а м`язова маса стрімко збільшується.


На підставі всіх фактів, ми можемо зробити наступні висновки:

1. дієта обов`язково повинна поєднуватися з фізичними тренуваннями.
2. Не можна різко припиняти тренуватися. Через це хімічні процеси в м`язових клітинах зміняться, і жирова тканина знову почне розвиватися.
3. У тих частинах тіла, де м`язи більше працюють, жир окислюється швидше - це варто врахувати при виборі спортивних вправ.
4. Варто вибирати фізичні вправи, які вам реально подобаються. Вони повинні бути зручні для вас, щоб ви могли займатися ними тривалий час і не кидати. Тільки регулярно працюють м`язи витрачають жир навіть у стані відпочинку.

В рамках 12-тижневої програми схуднення, з другого тижня, поступово вводитимуться фізичні навантаження, що враховують особливості фізіології людини на шляху до схуднення.

Розклад дня для худне людини

висновки
У перший тиждень програми щодо позбавлення від зайвої ваги ви ознайомилися найважливішими принципами в харчуванні, розпорядок дня і в фізичної активності. Всі наступні тижні будуть спиратися на ці принципи. Якщо ви виконаєте рекомендації першого тижня, ви відчуєте себе краще вже в найближчі дні.