Програма схуднення, 5 тиждень (високий, середній і помірний надлишок маси тіла)

Зміст статті:

(Здорову вагу перевищено більше ніж на 50%)

Відео: Our Miss Brooks: Connie the Work Horse / Babysitting for Three / Model School Teacher

(Здорову вагу перевищено на 21-50%) (Здорову вагу перевищено максимум 20%) тиждень 1 тиждень 1 тиждень 1 тиждень 2 тиждень 2 тиждень 2 тиждень 3 тиждень 3 тиждень 3 тиждень 4 Щоб визначити, чи здоровий у вас вага, і наскільки він перевищений, скористайтеся нашим комплексним калькулятором. Він враховує всі основні способи підрахунку здорового ваги людини. Також варто перевірити свій новий вагу тим, хто сумлінно виконував всі рекомендації чотирьох попередніх тижнів.

Короткий список основних вимог програми схуднення на чотири попередні тижні:

• Дотримання дієти.
• Обмеження по добовому споживанню калорій.
• Контроль розміру порцій.
• Обов`язкові сніданки.
• Контроль добового споживання різних жирів.
• Виконання добової норми споживання клітковини.
• Виконання добової норми споживання води, не враховуючи різні види напоїв.
• дотримання «Правила п`яти порцій».
• Дотримання режиму праці і відпочинку.
• Виконання необхідного мінімуму фізичних навантажень або тренування за інструкціями «Від дивана до 5 км».
• Виконання комплексу розтягування великих м`язів і основних сухожиль тіла.
• Контроль за співвідношенням часу, проведеного сидячи, і часу активних рухів.
• Вживання заходів для повноцінного і своєчасного сну.
• Застосування рекомендованих прийомів для підтримки мотивації.
• Контроль за тягою до їжі, за калорійністю перекусів і харчуванням поза домом.

Якщо до цих пір в харчуванні основну увагу ми з вами приділяли їжі, то зараз пора оцінити, наскільки здорові ми вибираємо напої для себе. Ми розглянемо калорійність алкогольних напоїв, а також - нашого улюбленого кави, пива і капучино. Крім того, пора подбати про кардіовправи, які зміцнять дихальну і серцево-судинну системи. Ми дамо докладну інструкцію з ілюстраціями.

Правила харчування для Тижня 5

Відносно добового споживання калорій - наш звичайний ліміт в 1400/1900 ккал залишається в силі. Сніданок - 20%, обід - 30%, вечеря - 30%, «перекушування» і напої - 20%. Те ж відноситься до споживання жирів - максимум 30-40 грам за один день.

Калорійність алкоголю та інших напоїв

Часто ми машинально наливаємо собі чашку капучіно і не думаємо, що тепер нам буде важче схуднути. Адже саме калорійні напої часто уповільнюють процес схуднення або не дають нам зрушити свою вагу з «мертвої точки» довгі місяці. Пора звернути увагу на наші напої.

• Кава. Одна чашка кави може перевищити наш добовий ліміт калорій на 193 ккал, якщо ми виберемо капучино або мокко. Якщо ви прагнете схуднути, зробіть собі простий чорна кава без вершків і добавок. Можна додати в каві знежирене молоко.
• Фруктовий сік і коктейлі. Можливо, ви завжди вважали їх виключно корисними для здоров`я, але будьте уважні: невеликий склянку журавлинного морсу або яблучного соку може містити до 100 ккал в одній порції, а стакан смузі на основі йогурту або кефіру при обсязі 250 мл може містити близько 136 ккал. Щоб знизити калорійність коктейлів, готуйте їх тільки на основі фруктів і ягід. За основу можна взяти знежирений кефір або йогурт. У той же час, подібні натуральні соки без цукру і інших добавок допоможуть вам дотримуватися «Правило п`яти порцій». Невелике спостереження: багато людей помічали, що з`їдаючи фрукти і овочі по шматочках, вони наїдалися краще, ніж коли пили коктейлі з цього ж кількості плодів.
• Газовані напої. Солодка газована вода і кола це не тільки шкоду для зубів і травного тракту, але і зайві калорії - до 140 ккал в одній баночці. По можливості замінюйте їх на дієтичні різновиди, а краще, думайте про відмову від них, як способі значно зменшити калорійність свого раціону і зайву вагу. Додаючи замість них нові смаки в свій раціон, ви набагато менше будете залежати від звичних солодких газованих напоїв. І дослідження також підтвердили, що наші смакові рецептори добре піддаються «тренуванні» - нові смаки змушують їх працювати краще і вловлювати набагато більше відтінків смаку та аромату, ніж коли вам доводилося пити одноманітні газовані напої. Згодом кількість цукру в ваших напоях буде зменшуватися, а потім і зовсім цукор перестане грати для вас важливу роль. До того ж, є перевірені прийоми, щоб скоротити споживання цукру без щоденного насильства над собою.

Калорійність середньої порції наших звичних напоїв

Також чимало калорій міститься і в алкоголі, хоча ми не звикли вважати його калорійним напоєм. А в той же час, звичайний келих вина містить таку саму кількість калорій, що і невелика плитка шоколаду. Келих легкого світлого пива містить таку саму кількість калорій, що і невеликий пакет чіпсів. І якщо ми стежимо за собою, щоб не з`їсти зайвий шматочок десерту, то зайві полстаканчіка пива або вина ми випиваємо без побоювань. Тепер зрозуміло, чому так важко буває схуднути, якщо не стежити за калорійністю своїх напоїв.

Наприклад, жінка вип`є дві склянки білого вина, це вже покриє п`яту частину її добового ліміту калорій. Або любитель пива, випиває в тиждень приблизно п`ять келихів пива - в рік він буде вживати таким чином 44 200 ккал, це буде те ж саме, що з`їсти 222 солодкий і жирний пончика.

В середньому алкоголь містить 7 ккал в кожному грамі - майже стільки ж, скільки в 1 грамі жиру. І, звичайно, додаткові калорії ми будемо отримувати від усіх добавок до алкоголю. Це і всілякі закуски, і калорійні інгредієнти в алкогольних коктейлях.

Калорійність однієї звичайної порції алкогольних напоїв

Таким чином, по калорійності, келих світлого пива - це невеликий пакет чіпсів, склянка не міцного вина - це невеликий солодкий шоколадний батончик, стакан кріпленого вина - це одне солодке тістечко-кекс, чарка лікеру - це п`ять-шість цукерок «Пташине молоко», а невелика пляшечка алкогольного напою - це три солодких і жирних пісочних печива.

Як не збільшувати зайву вагу через алкогольних напоїв?

Дуже важко було б оцінити, чи багато ми п`ємо, коли існує таке розмаїття алкогольних напоїв з різною міцністю, різної дозою вживання, різним складом і обсягом розфасовки. Для зручності лікарями була виведена практична і вірна формула розрахунку кількості алкоголю, яке ми п`ємо, вимірюваного в одиницях алкоголю. Щоб обчислити, як багато одиниць алкоголю ви вживаєте, використовується наступна формула:

Міцність напою в% х обсяг в мл х 0,001 = N одиниць алкоголю
Наприклад, пляшка міцного пива в 330 мл і фортецею 5,2% - це 5,2 х 330 х 0,001 = 1,7 одиниць алкоголю.
В результаті багаторічних медичних досліджень були встановлені рамки вживання спиртного для дорослих без істотної шкоди для здоров`я - за умови, що немає інших протипоказань і обмежень. Для чоловіків цей ліміт становить максимум 3-4 одиниці алкоголю в день і не більше 14 одиниць алкоголю в тиждень. Для жінок це 2-3 одиниці в день і так само, в межах 14 одиниць в тиждень.

Зміст одиниць алкоголю в поширених спиртних напоях

Рекомендації щодо вживання спиртних напоїв худне людьми

• Дотримуйтеся позначеного вище ліміту одиниць алкоголю - 3-4 для чоловіків і, відповідно, 2-3 одиниці для жінок. А також не більше 14 одиниць алкоголю в тиждень для будь-якої людини, що бажає схуднути і зміцнити своє здоров`я.
• Чергуйте вживання алкогольного напою до кількома ковтками чистої негазованої води (газована вода навпаки, дратує і активізує діяльність шлунка, прискорює потрапляння спирту в кров, посилюючи його вплив на організм). До того ж, це допоможе пом`якшити відчуття сухості в роті на наступний день.
• Вибирайте напої зі зниженою міцністю. Більшість з них містять також менше калорій.
• Намагайтеся не пити спиртне на голодний шлунок. Це тільки посилить апетит і змусить вас з`їсти більше, ніж вам хотілося б. У будь-якому випадку, на закуску завжди вибирайте низькокалорійні продукти: бублики, попкорн без масла і солі, випечені без масла хлібці.
• Випиваючи «по колу», люди майже завжди п`ють більше, ніж вони збиралися. Намагайтеся пити стільки, скільки вам хочеться і не більше того.
• Намагайтеся менше проводити часу за випивкою з друзями в якості «моральної підтримки». Алкогольне сп`яніння тільки заважає приємному і цікавого спілкування.
• Перед тим, як пити алкогольні напої, постарайтеся замовити корисний вечерю. Краще це зробити завчасно, щоб не вам довелося їсти висококалорійні страви через брак вибору.
• Вживання великої кількості алкоголю за один присід набагато гірше позначається на здоров`ї, ніж послідовні невеликі порції. Так ви набагато краще зможете контролювати свій стан і вловити свої відчуття.

Крім того, американські експерти харчової поведінки відвідувачів ресторанів і барів з`ясували, що саме спонукає людей переїдати і пити спиртного більше, ніж вони збиралися. На підставі цих спостережень вони виробили ефективні прийоми, щоб уникнути цих поширених помилок.

Рекомендації зі спортивних вправ протягом п`ятого тижня

Основна вимога по фізичному навантаженні продовжує діяти: 150 хвилин в тиждень помірних навантажень або замініть їх на 60 хвилин в тиждень комплексу помірних та інтенсивних навантажень, або тільки 75 хвилин на тиждень інтенсивного спорту.

На даному етапі програми ми б хотіли приділити особливу увагу кардіовправи. Цей тип вправ особливо ефективний для спалювання калорій, швидкого зниження зайвої ваги і зміцнення серцевих м`язів і дихальної мускулатури. Комплекс описуваних вправ займає всього 10 хвилин і не вимагає великих зусиль.
Найкраще починати вправи з невеликого розігрівання м`язів і зв`язок і приведення пульсу в активний стан. Це позбавить вас від неприємних відчуттів, задишки і хворобливих розтягувань. В цілому розігрівання забере у вас від 6 хвилин - при бажанні ви можете продовжити ці вправи.

Вправи для розігріву перед фізичними навантаженнями - 6 хвилин

Після того, як підготували своє тіло і серцево-судинну систему до навантажень, можна приступати до комплексу кардиоупражнений.

10-хвилинна кардиотренировка

Розклад дня