Програма схуднення, тиждень 10 (три ступеня перевищення здорової маси тіла: середня, висока і помірна)

Зміст статті:

Нехай правильне сидіння на стільці - спираючись всією спиною об спинку - стане вашою звичкою. Спочатку це буде незручно, так як ваші м`язи не будуть готові підтримувати довго пряму спину і рівну поставу. Але спеціальні вправи, які зміцнюють м`язи торсу, сідниць, а також вправи по розтяжці м`язів спини допоможуть швидко впоратися з цими тимчасовими труднощами. Також правильно оціните висоту і положення столу і стільця, на яких ви сидите. Вони повинні дозволяти сидіти прямо і не вимагати додаткових зусиль від вашої спини і шиї.

• місток
• Розтяжка м`язів спини
• планка

2 Випинання сідниць назад
Якщо ви часто отставляете сідниці назад, в попереку і нижній частині спини у вас утворюється істотний зайвий вигин, який лікарі часто називають Гіперлордоз. До нього також призводить регулярне носіння взуття на високих підборах, значні жирові скупчення в області живота і вагітність.

Дана проблема вирішується за допомогою зміцнення м`язів торса і сідниць, розтяжки і розвитку м`язів стегон, а також при постійному контролі за станом своєї спини.

• планка
• Піднімання ніг в положенні лежачи на боці
• Розтягування м`язів стегон

3 Стояння з плоскою спиною
Плоска спина утворюється тоді, коли таз занадто сильно видається вперед, а поперек пряма і не має свого природного вигину. У підсумку ви стоїте, трохи нахилившись вперед. Люди з такими помилками в поставі не можуть довго стояти і відчувають часті болі в попереку. Часто така постава викликана дисбалансом в роботі м`язів тіла, а також щоденним багатогодинним сидінням. При плоскій спині голова і шия теж винесені трохи вперед, що викликає ненормальне розтягнення м`язів шиї і верхньої області спини, а це вже одна з найбільш поширених причин хронічної головного болю і поганого кровообігу в руках (особливо - в пальцях).
Виправити цю помилку в поставі можна за допомогою зміцнення м`язів торса, сідниць, шиї, задньої поверхні плечей. А також необхідні правильні розтягування м`язів спини.

• планка
• Піднімання ніг в положенні лежачи на боці
• Розтягування м`язів грудної клітини
• підтягування
• Розтяжка м`язів спини

4 Стояння з упором на одну ногу
Стояння з упором тільки на одну ногу іноді досить комфортно, особливо, якщо ви стоїте так недовго. При цьому, замість того, щоб утримувати рівну поставу за допомогою м`язів торса і сідниць, ви переносите більшу частину своєї ваги на ліву чи праву частину попереку і одне стегно. Коли таке стояння стає звичкою, м`язи, що знаходяться в зоні таза, розвиваються нерівномірно. Це призводить до стійких порушень постави і гіпертонусу в попереку і сідницях. Які і викликають постійні больові відчуття в цій галузі. До таких же негативних змін в поставі призводить регулярне носіння важких сумок і рюкзаків на одному і тому ж плечі або носіння дитини тільки зліва чи справа від себе.
Можна позбутися від звички стояти, розподіливши свою вагу в основному на одну ногу, якщо ви спробуєте завжди стояти на обох ногах з прямою спиною. Вам буде набагато легше слідувати цій рекомендації, якщо ви посилити м`язи торсу і сідниць, а також досягнете розвитку м`язів правого і лівого стегон в однаковій мірі.

• планка
• Піднімання ніг в положенні лежачи на боці
• місток

5 Сутула спина і «шия читає людини»
Якщо ви щодня проводите чотири-п`ять годин, працюючи за комп`ютером або над документами, напевно ви помічаєте за собою таку погану звичку в поставі, як ссутуліваніе спини над клавіатурою або столом. Це означає, що у вас перенапружуються м`язи грудей, а м`язи верхньої зони спини ослаблені. Згодом таке відхилення постави від норми призводить до стійкої сутулості, а вона, в свою чергу, порушує рухливість верхньої області спини і плечей. А в малорухомих відділах хребта мають звичай накопичуватися солі, що призводить до ще більших болів і ускладнень. сутулість за комп`ютером часто викликана тим, що ми мимоволі витягуємо шию вперед, ближче до монітора. Ті ж наслідки для постави наступають, коли ми довго схиляємося над мобільним телефоном або книгою. поставу виправлять вправи по розтягуванню верхньої області спини, шиї і задній поверхні плечей. Також допомагають розтягування м`язів грудної клітки і повороти голови.

• Обережні витягування шиї вгору, при цьому як би «втягуючи» підборіддя в себе

• Розтягування м`язів грудної клітини

• Обережні кругові рухи головою

6 Виступаючий вперед підборіддя
Дуже багато людей не помічають, як витягають вперед підборіддя, коли вони дивляться в монітор або телевізор. Таке ж порушення постави буває через занадто низького рівня сидіння, занадто високо розташованого монітора і вже наявної сутулості. Або мають місце всі ці порушення. В результаті, не підтримується поперек або згорбившись плечі змушують шию зайве напружуватися, а голову опускатися вниз. Щоб це компенсувати, ми непомітно для себе піднімаємо підборіддя і витягуємо його вперед, щоб дивитися вперед. Але спину при цьому не випрямляє.
Коригування цього порушення постави включає в себе вироблення звички сидіти рівно, зберігаючи пряму спину, і вправи по виправленню постави.

• Обережні витягування шиї вгору, при цьому як би «втягуючи» підборіддя в себе
• Зведіть трохи між собою лопатки і відведіть плечі назад. Не піднімайте при цьому плечі.
• Напружте трохи прес і втягніть трохи живіт в себе, це допоможе підтримувати природний вигин хребта в нижній ділянці спини
• Слідкуйте за рівною спиною під час тривалого сидіння за робочим столом

7 Кругла спина, підняті плечі
Щоб визначити, підняті у вас плечі і чи є ваша спина круглої, станьте перед дзеркалом і опустіть руки вільно вниз, уздовж тіла. Якщо суглоби ваших пальців спрямовані вперед, це означає, що у вас найімовірніше перенапружені м`язи грудей і слабкі м`язи верхньої частини спини. Це і викликає округлий вигляд спини. Сутулі плечі і кругла спина викликані зазвичай поганими звичками в поставі або дисбалансом м`язового розвитку в результаті неправильного підбору спортивних вправ. В цьому випадку дуже багато уваги приділяється розвитку м`язів грудей, і недостатньо розвиваються м`язи верхньої зони спини. Згодом це нерівномірний розвиток м`язів призводить до неправильного розташуванню ваших плечей.
Вправи по зміцненню всіх основних м`язів торса, верхньої зони спини і м`язів грудної клітини успішно виправляють синдром круглої спини і піднятих плечей.

• планка
• місток
• підтягування
• Розтягування м`язів грудної клітини

8 Утримання трубки телефону плечем
Звичка тримати трубку телефону плечем, притискаючи її до вуха, часто викликає розтягнення м`язів шиї, верхньої області спини і плечей. Мускулатура шиї і плечей не призначена для такого становища протягом тривалих відрізків часу. Постійно, самі того не помічаючи, ми створюємо мікротравми в м`язових волокнах і м`яких тканинах, їх оточуючих. До того ж, ми порушуємо симетрію розвитку м`язів плечей і шиї, і наша голова згодом перестає утримувати рівну збалансовану позицію і починає мимоволі хилитися вправо або вліво. Позбавтеся від цієї шкідливої звички, тримайте трубку телефону в руках або користуйтеся спеціальною гарнітурою.

• Розтягування м`язів грудної клітини
• Розтягування м`язів шиї: повільно і уважно нахиліть голову до лівого плеча як можливо нижче і протримаєте її в такому положенні, поки не зробите 10-15 глибоких повільних вдихів і видихів. Акуратно поверніть голову в вертикальне положення і повторіть це ж вправу, нахиляючи голову тепер до правого плеча.
• Повороти голови: повільно поверніть голову вправо, підборіддям тягніться ближче до правого плеча. Збережіть цю позицію голови на час, необхідний для 10-15 глибоких повноцінних вдихів і видихів. Обережно повернувши голову в фронтальне положення, виконайте вправу з поворотом голови наліво.

Для гарної, правильної постави уявіть, що від вашої голови до п`ят протягнута рівна струна, і вона тягне вас вгору. При цьому всі природні вигини хребта залишаються в нормі. Шия розслаблена і залишається прямий, а ноги розташовані приблизно на ширині стегон. Зверніть увагу:

• Плечі повинні бути відхилені назад, розслаблені і опущені вниз.
• Напружте прес і втягніть трохи живіт.
• Стопи знаходяться на ширині стегон.
• Постарайтеся не зміщувати голову вперед, назад або в сторони. Чи не нахиляйте голову.
• Ноги прямі, а коліна розслаблені, але не зігнуті.

Вам на допомогу є відео-ілюстрація, як перевірити правильність своєї постави.

Режим дня і як боротися зі стресом - Тиждень 10

Фізіологами і невропатологами з різних країн було виявлено цікавий факт: більшість болів в спині, а також багато видів головного болю викликані хронічним станом стресу або гострими стресовими станами. Тепер лікарі в першу чергу вивчають психологічний стан пацієнта, так як навіть при правильному лікуванні методами фізіотерапії і ортопедії, якщо психологічні причини тривалих болів в спині залишаються, людина не перестане відчувати біль.

Якщо ви цілком можете погодитися з нижченаведеними твердженнями по відношенню до себе, значить для вас існує ризик виникнення тривалих болів в спині:

1. «Для такої людини як я спорт може бути небезпечний для здоров`я». У переважній більшості випадків біль у вашій спині не означає, що з`явилися якісь значні порушення у здоров`ї. Подібно до того, що головні болі дуже рідко спровоковані порушеннями в самому мозку. Впевненість в тому, що болі в спині говорять про якомусь фізичному пошкодженні, часто змушує людей уникати фізичної активності через страх «пошкодити спину» ще більше. А на ділі виходить, що ця малорухливість зі страху посилює ще більше причини болю в спині. Найкраще в цих випадках допомагає когнітивно-поведінкова психотерапія, яка пояснює людині реальний стан його здоров`я і причини його страхів.
2. «Неспокійні думки виникають у мене по багато разів за день». Стрес, напруга і занепокоєння створюють всі умови для розвитку болів в спині і суттєво ускладнюють їх лікування. Пацієнти часто навіть не усвідомлюють, наскільки мало шансів у них залишається одужати, якщо стрес все ще переслідує їх. Таким чином, найефективнішими техніками по боротьбі з хронічним болем в спині стають техніки боротьби зі стресом.
3. «Болі в спині вже змучили мене, і я не бачу способів від них звільнитися». У лікарів досить статистичних даних, які говорять про те, що людям, схильним драматизувати свої статки і чекати найгіршого результату, потрібно набагато більше часу, щоб вилікувати біль в спині. На допомогу їм знову ж приходить когнітивна терапія, яка допомагає засвоїти новий тип мислення, що не приводить до постійних стресів і емоційної втоми.
4. «Якщо чесно, я вже не отримую того задоволення від життя, що раніше». Якщо біль у спині затулила собою все у вашому житті, що приносило раніше вам радість. Якщо звичайні щоденні справи тільки дратують і засмучують вас, це говорить про те, що ви не подбали про способи боротьби з цим болем. У цьому випадку лікарі також рекомендують когнітивну психотерапію.
5. «Взагалі, спина досить часто дошкуляла мене останні два тижні». Чим довше ви дозволите болю дошкуляти, мучити і мучити себе, тим довше вам доведеться від неї виліковуватися. На цьому годі було, що ви повинні ігнорувати свою біль або приділяти їй менше уваги. Навпаки, ви повинні робити рішучі дії, як тільки біль подає перші сигнали.

10 способів впоратися зі стресом і спровокованими їм хронічними болями в спині

Чим би вони не були викликані стрес, роботою чи особистими обставинами, першим кроком до перемоги над ним буде з`ясування його основної причини. А саме марне і безглузде, що можна робити при стресі, це курити або пити спиртне. Таке, по суті, бездіяльність лише посилює стресовий стан. Фахівці рекомендують десять прийомів, завжди допомагають полегшити стан або навіть повністю позбутися від стресу:

1. Підтримуйте свою фізичну активність. Спорт не позбавляє від стресу миттєво, але він істотно знижує емоційне напруження, знімає гіпертонус м`язів і нормалізує роботу нервової системи. Це прояснює думки і дозволяє вам прийти до ефективних рішень проблем, що виникли.
2. Керуйте своїми рішеннями і вчинками. Це рішення практично будь-якої проблеми. Чим більше ви пасивні і чим частіше думаєте, що не можете нічого вдіяти зі своїми труднощами, тим більше поглиблюється і посилюється ваш стрес. За статистикою, відчуття втрати контролю над своїм життям є причиною стресу в більшості випадків. Сам факт того, що ви приймаєте рішення самі, часто буває початком позбавлення від стресу. Крім того, ви тепер можете вирішити свої труднощі так, як хотіли б саме ви, а не оточуючі.
3. Не втрачайте зв`язку з близькими та друзями. Участь ваших колег, друзів і членів сім`ї набагато полегшує вихід зі стресу, так як бачать ваші проблеми зовсім під іншим кутом, що допомагає знайти правильні рішення. І не звикайте звертатися до них за допомогою лише в крайніх випадках. Постійне дружнє спілкування необхідно нам завжди. Коли ви відчуваєте підтримку один одного, коли ваше спілкування вас радує, досить важко навіть потрапити в стан стресу. Адже будь-які труднощі, що виникають відразу обговорюються і вирішуються, і у них немає шансів стати постійним вашим подразником і привести вас до емоційного виснаження.
4. Виділіть трохи часу для себе самого. Багато працювати і майже не залишати часу на улюблені справи це широко поширена практика серед нас. Але всі ми потребуємо в часі для спілкування, відпочинку і спорту. Необхідно хоча б один-два вечори на тиждень звільнити від роботи для того, щоб позайматися розслаблюючими вас справами або обміркувати виниклі складнощі і дозволяти їм вас турбувати по кілька днів або навіть тижнів. Також вам в цьому допоможе правильний режим дня.
5. Випробовуйте себе. Ставлячи перед собою нові цілі на роботі чи вдома, ви істотно підвищуєте впевненість в собі. Нехай це буде освоєння нового виду спорту або нової мови. Люди, що повірили в свої сили і можливості, вкрай рідко відчувають стресові стани. Сам процес навчання робить вас емоційно набагато стійкіше і підтримує ваш інтерес до життя. На відміну від пасивного сидіння перед телевізором.
6. Уникайте шкідливих звичок. Куріння, вживання міцних напоїв або кави ще жодного разу не вивели людину зі стресу. Ця реакція ухилення від реальності і від рішення проблем частіше зустрічається у чоловіків. Жінки більше покладаються на свої соціальні зв`язки і дуже рідко замикаються наодинці зі своїми проблемами. Чим раніше ви візьметеся за подолання труднощів, що викликають у вас стрес, тим швидше і легше ви їх подолаєте.
7. Допомагайте іншим людям. За статистикою люди, часто допомагають іншим у вирішенні їх проблем, самі стають набагато більш стійкими емоційно і набагато легше вирішують власні проблеми. У них просто більше досвіду їх вирішення. У той же час, часто у тих, кому ми допомагаємо, труднощі в житті набагато серйозніше, ніж у нас самих. Це дуже допомагає в адекватній оцінці наших власних проблем, ми менше їх драматизуємо і переоцінюємо їх важливість.
8. Працюйте не більш, а розумніший. Намагайтеся правильно розставити пріоритети в робочих завданнях. В першу чергу беріться за вирішення найважливіших. Немає сенсу «морально готуватися» до них, відкладаючи їх рішення на потім. Це тільки створює умови для розвитку стресу, так як важливі завдання не наважуються вами, а підлягає «висять» над вами як домоклов меч. На кінець робочого дня залишайте менш важливі справи. Вони не віднімуть у вас останні сили, і ви будете почувати себе значно краще в кінці робочого дня. І ще - не чекайте, що до кінця дня ви вирішите абсолютно всі заплановані завдання, і нових не виникне. Так майже ніколи не буває, та це й не важливо. Важливо, щоб перші за пріоритетом завдання були вирішені так само першими.
9. Більше звертайте уваги на позитивні моменти в своєму житті. Не сприймайте їх як належне, а проблеми - як привід для постійного неспокою. Дуже часто справа не в тому, що хорошого відбувається менше, ніж прикрого, а в тому, що гарне ми не завжди помічаємо і майже завжди недооцінюємо. Зате засмучуватися і розчаровуватися ми готові в будь-який момент. З цією шкідливою звичкою треба боротися так само, як і зі своїм зайвою вагою - наполегливо і кожен день.
10. Нарешті прийміть те, що ви не можете змінити. Якщо якась частина життя не піддається вашому контролю, наведіть порядок в тій її частині, де ви можете це зробити. Зазвичай частини ці взаємопов`язані, і вам все-таки вдасться поліпшити своє становище. А якщо, наприклад, ваша компанія веде руйнівну для себе фінансову політику, і ви не можете ніяк на це вплинути, просто підшукуйте собі нову роботу, яка буде вас радувати.

Також хочемо нагадати, що будь-які негативні психологічні стани можна полегшити за допомогою технік розслаблення тіла і розтягування м`язів.
висновки:
У статті, присвяченій одинадцятому тижні програми зниження зайвої ваги, ми розповімо, як подолати плато в схудненні і відновити зниження зайвої ваги, якщо воно припинилося. Ми розглянемо прийоми, як правильно сидіти за комп`ютером і робочим столом. Крім того, дамо вправи, які допоможуть подолати тривалі болі в попереку, а також відновити рухливість цього відділу спини.