Ти тут
» » Програма схуднення, тиждень 12. Заключна тиждень для всіх ступенів перевищення здорового ваги

Програма схуднення, тиждень 12. Заключна тиждень для всіх ступенів перевищення здорового ваги




Зміст статті:

Наші вітання! Впевнені, ви пишаєтеся собою, і це заслужено і викликає повагу! Ви на ділі переконалися, як важко боротися зі старими шкідливими звичками, але ви позбулися них. І навіть якщо ваша вага ще не той, який ви собі загадали, ваш новий рівень життя, твердий характер і ваша міцна воля - ось, що ви можете святкувати вже сьогодні. У той же час дванадцята тиждень це не тільки закінчення програми схуднення, це початок нового здорового способу вашому житті. Тепер «здоровий спосіб життя» перестане бути для вас просто розхожим виразом, «двигуном реклами» і тому подібним. Тепер це цілком конкретні і реально діючі вимоги і рекомендації, вже дали вам бажаний результат. Давайте оглянемося назад і згадаємо їх.



Харчування для Тижня 12 і далі. Новий добовий ліміт калорій

Якщо ви бажаєте худнути далі, дотримуйтеся колишніх вимог за кількістю калорій і жирів: 1400/1900 ккал в день (жінки і чоловіки відповідно) і максимум 30 грам жирів на добу. Можна звіритися ще раз з нашим калькулятором.

А якщо ваш новий вага вас цілком влаштовує, вам буде потрібно переглянути кількість калорій, необхідних вам щодня. Зазвичай здоровому, фізично активній людині 30-45 років (не зайнятому важкою фізичною працею, професійним виснажливим спортом) потрібно приблизно 2500 ккал в день (чоловікам) та 2000 ккал в день (жінкам). Така калорійність їжі дозволить зберігати свою вагу, не збільшуючи його. Додавати до свого раціону додаткові калорії слід поступово, невеликими кількостями. Найкраще додавати калорії, включивши в режим харчування ще один прийом їжі, наприклад між обідом і сніданком. Не варто влаштовувати додатковий прийом їжі після вечері. Ви не будете набирати вагу за умови, що продовжите регулярно займатися спортом і будете стежити за розміром своїх порцій як і раніше, уникаючи переїдання.

У боротьбі із зайвими калоріями і шкідливими звичками в їжі ви вже здобули перемогу. Все найважче вже позаду. Тепер, знаючи, яка поведінка приносить результат, яка їжа корисна, яка немає і так далі, вам потрібно просто слідувати своїм новим звичкам. І чим довше ви будете їх дотримуватися, тим непомітніше вони для вас стануть, тим легше вам буде вдаватися виглядати стрункими і свіжими.

Були проведені численні опитування і дослідження людей, які пройшли цю 12-тижневу програму, успішно схудлих і залишилися в своєму новому вазі надовго. В результаті фахівці виділили певні спільні риси в харчуванні та поведінці цих людей:
  1. Звичка віддавати перевагу низькокалорійної їжі. Більшість людей, хто схуд і утримував свій новий вагу більше одного року, продовжували ту ж низькокалорійну дієту, що і протягом програми. А деяким з них було потрібно також трохи скоротити кількість з`їдаються на добу калорій.
  2. Звичка заздалегідь планувати своє меню. Зберігайте свою звичку їсти здорову їжу в оптимальних для себе працях незалежно від змін, що виникають у вашому житті: перехід на нову роботу, більш часті прогулянки по барах і кафе, довгоочікувана відпустка. Коли ви знаєте заздалегідь, чого і скільки ви з`їсте, вам набагато легше дотримуватися свого правильного харчування.
  3. Звичка снідати. В черговий раз статистика підтвердила, що сніданки відіграють значну роль в контролі своєї ваги. Сніданок не дозволяє вам відчувати гострий голод з ранку і до обіду - в саме «небезпечне» час, коли люди схильні перекушувати висококалорійної і жирною їжею, солодощами та випічкою.
  4. Звичка бути активним. Було виявлено, що схудлі і залишаються в цій вазі надовго люди зазвичай витрачають на тиждень близько 60-90 хвилин на фізичну активність. У більшості випадків ці заняття перетворилися в їх звичайну звичку. При цьому ці люди вкрай рідко переїдають.
  5. Звичка контролювати свою вагу. Якщо регулярно зважуватися, наприклад, раз на тиждень, ви побачите свій прогрес в схудненні. Або ви побачите, що вам варто уважніше дотримуватися свої обмеження за кількістю калорій і підвищити рівень і частоту фізичних навантажень. Саме звичка регулярно вимірювати свою вагу і обсяги тіла позбавляє вас від несподіваного збільшення зайвої ваги та інших неприємних сюрпризів.
  6. Звичка залучати сім`ю і близьких. Участь близьких людей в процесі вибору здорових продуктів, активних видів відпочинку та підтримці правильного режиму дня набагато полегшує процес схуднення і особливо, підтримку нового здорового ваги протягом декількох років. Підтримка однодумців завжди була потужним стимулятором і мотиватором в боротьбі з хворими звичками і зайвою вагою.
  7. Звичка бути стійким. Коли потрібна дієта і спортивні вправи стають для людини його звичайним способом життя, він захищає себе тим самим від спокуси дозволити собі зайві калорії і малорухливість в вихідні або у відпустці.
  8. Звичка зберігати інтерес до життя. Гострота, смак життя складається в розмаїтті. Якщо ви відчуєте, що скочується назад до старих звичок, пробуйте щось нове. Поміняйте свій шлях до роботи і додому, купіть нову книгу з рецептами здорової їжі, спробуйте новий вид спорту або фрукт, на який ви раніше не звертали уваги.

Як ставити перед собою «розумні» цілі

Кожному з нас знайоме гостре відчуття розчарування, коли не виправдовуються наші очікування, і ми не досягаємо поставлених перед собою цілей. За кількома такими розчаруваннями звичайно треба почуття невпевненості у своїх можливостях і силах, з`являються думки «а не невдаха я?». Ми звикаємо не справляється, не встигати, не отримувати бажане. Ми навіть перестаємо що-небудь планувати, намагаємося щось робити «на ходу» і отримувати «то, що вийшло». Це сумно. І дуже часто це нічого не говорить про нашу успішності або безсиллі. Така ситуація абсолютно ясно говорить тільки про одне: ми не вміємо планувати, не вміємо ставити перед собою правильні цілі.
У Великобританії була розроблена спеціальна техніка постановки цілей - SMART, що в англійській мові означає «розумний». Абревіатуру SMART склали основні правила постановки цілей, згідно з якими будь-яка ваша мета по можливості повинна бути:
  • конкретної (Specific) - поставлена вами мета повинна бути точною, визначеною, ясною, зрозумілою. Тоді ви зможете вірно розцінити, досягли ви цієї мети чи ні. Таким чином, ставте собі конкретну мету: «на цьому тижні я виконаю три пробіжки по тридцять хвилин кожна». Неефективно і неправильно ставити собі за мету на зразок «мені потрібно більше тренуватися».
  • вимірюваної (Measurable) - будь-яке ваше заплановане дію або досягнення має вимірюватися в хвилинах, сантиметрах, підходах, повторах, калоріях, днями і так далі. Тільки так ви отримаєте задоволення від виконання запланованого.
  • досяжною (Achievable) - дуже важко було б прагнути до якоїсь великої мети цілий місяць, два місяці або навіть більше. Адже весь цей час ми в очікуванні, ми не відчуваємо перемоги і задоволення від неї. Рідко у кого вистачить мотивації і завзятості чекати результату так довго. Але ж будь-яка велика або навіть невелика мета складена з послідовних маленьких щоденних міні-цілей. Без того, щоб всіх їх досягти, кінцева мета недосяжна. Завжди варто виділяти такі «проміжні» цілі окремо. І тепер кожен день, коли ви будете їх досягати, ви будете радіти своїм успіхам і підкріплювати свою мотивацію, тому що ці маленькі досягнення кожен день будуть вас наближати до великою заповітною кінцевої мети.
  • доречною (Relevant) - завжди ставте перед собою цілі з урахуванням своїх реальних сьогоднішніх обставин. Не плануйте «теоретично», не розраховуйте на якесь особливе збіг обставин. Все має відбуватися тут і зараз, при ваших актуальні можливості і прагненнях.
  • Обмеженою в часі (Time-specific) - будь-яка мета обов`язково повинна мати певні часові рамки, свої конкретні терміни виконання. Можна розбити мета на етапи. Головне, щоб ви встановили термін, в який мета ця повинна бути виконана. Інакше вона перетвориться в нескінченний «фоновий процес», який крім розчарування нічого вам не дасть. Він же так і не буде завершено і, швидше за все, стане для вас постійним подразником і джерелом розчарувань в собі.
Даний підхід у постановці і досягненні «розумних» цілей особливо важливий при довгострокових процесах, таких як схуднення і зміна способу харчування, активності і життя в цілому.

Фізичне навантаження і запобігання болю в області шиї в домашніх умовах. тиждень 12

Протягом дванадцятого тижня і в подальшому необхідно дотримуватися графіка спортивних занять, знайомого вам по попереднім статтям: «60/75/150». При цьому зверніть увагу на ваш фізичний стан, щоб не виходити за рамки середніх або високих навантажень, як цього вимагає програма. Даний мінімум фізичних навантажень був розроблений для звичайних людей з можливим зайвою вагою, щоб уникнути неприємних наслідків малорухомості.

Болі в зоні шиї, ригідність, відчуття скутості в шиї дуже поширені серед людей з сидячою роботою і офісних службовців. У більшості таких випадків протягом декількох тижнів або навіть днів ця біль проходить сама і не означає якихось значних проблем зі здоров`ям. Наприклад, ви можете відчути сильну скутість в шиї вранці, після сну. Причиною цьому може послужити незручне становище уві сні минулого вечора або довге сидіння за комп`ютером напередодні ввечері. Або у вас є порушення постави, і тоді біль в шиї відвідує вас досить часто. Також стрес і дратівливість викликають зайву напругу м`язів плечей і шиї, що провокує болі. Більшість описаних вище болів ви можете уникнути або істотно полегшити в домашніх умовах.

Самостійне рятування від болю і скутості м`язів в шиї

  • Для зняття гострого болю, перед тим, як ви прийміть інші заходи щодо поліпшення свого стану, можна застосувати мазі та гелі на основі ібупрофену. Вони полегшать біль, знімуть гіпертонус м`язів і дозволять вам трохи розслабити шию і верхню зону спини.
  • Розігрійте трохи шию за допомогою теплої пов`язки, не дуже гарячою грілки або невеликого масажу з розігріваючої маззю. Це також ефективно знімає м`язові спазми. У рідкісних випадках люди відзначали, що їм більше допомогли охолоджуючі пов`язки. Але варто пам`ятати, що в ситуації, коли м`язи перенапружені і болять, в них порушено нормальний кровообіг і лімфообіг. Зайве місцеве охолодження може привести до запалень м`яких тканин - міозити.
  • Якщо зазвичай ви спите на подушці, то вибирайте невисокі і не дуже м`які подушки. Коли подушок під час сну кілька або вони високі, це призводить до неприродним вигинів шиї і всього хребта і викликає часті хворобливі відчуття в шийному відділі. Ми рекомендуємо перед сном застосувати практику розслаблення м`язів, регуляції дихання і розтяжки, щоб дати своєму тілу повноцінний нічний відпочинок.
  • порушення постави завжди загострюють болю в плечах і шиї або навіть стають основною їх причиною. Завжди звертайте увагу на свою поставу і вчасно корегуйте її відхилення від норми.
  • Спостерігайте за тим, пряма чи у вас спина, коли ви перебуваєте за робочим столом. Не підняті у вас плечі, чи не витягнута чи вперед шия. Згадайте основні правила сидячої роботи за комп`ютером.
  • Намагайтеся уникати носіння спеціальних комірів, що підтримують шию. Вони ще більше позбавляють її рухливості, сповільнюючи кровообіг і порушуючи природну терморегуляцію. Крім того, такі коміри зайво розслаблюють шийні м`язи, а часте їх носіння призводить до ослаблення або навіть атрофії м`язів шиї. У більшості випадків болю в шиї і у верхній зоні спини саме активність і відновлення кровообігу в них позбавляє людей від неприємних відчуттів.
  • Робіть регулярні перерви, якщо ви довго працюєте за столом, перед комп`ютером або довго ведете машину, або займаєтеся іншою діяльністю, де ваша шия знаходиться в одному і тому ж положенні занадто тривалий час.
  • Якщо ви часто відчуваєте стрес, застосовуйте дихальні техніки розслаблення, про які ми розповімо в наступному пункті статті. Вони виведуть ваші м`язи зі стану спазму і знімуть болі в шиї і верхньої зоні спини. До того ж існують перевірені прийоми запобігання стресових станів, які варто застосовувати якомога частіше.
  • Уникайте сну лежачи на животі. Переважно під час сну займати таке положення, щоб ваша голова була приблизно на одній лінії з вашим тілом, і не відхилена в бік.
  • Забезпечте собі матрац з достатньою часткою жорсткості, так як занадто м`які і податливі матраци дозволяють вашій шиї приймати незручні положення і викривлятися під час сну.
  • Коли ви відчуєте, що шия ваша заніміла після сну або тривалої одноманітної роботи, або болять шийні м`язи і м`язи верхньої зони спини, виконайте кілька розслаблюючих вправ. Вони знімуть спазм м`язів і зроблять їх більш витривалими.

Вправи для запобігання болю в шиї

Виконувати нахили голови вперед по 5-8 разів за один підхід. Зробити два-три підходи.
2 Нахили голови до плечей

Опустіть голову в сторону вниз, до правого плеча. Зробіть це уважно і обережно. Якщо ви не дістаєте вухом до свого плеча, що не прикладайте для цього занадто великих зусиль, це не обов`язково. Просто розтягніть трохи м`язи шиї і затримайтеся на 5-8 секунд в цьому положенні. Потім випряміть шию і повторіть вправу, виконавши нахил голови тепер до лівого плеча. Так само протримаєте голову у плеча 5-8 секунд. Виконуйте вправу, не виходячи за межі своїх приємних відчуттів.
Виконувати нахили голови до плечей по 5-8 разів для лівого і правого плеча за один підхід. Зробити два-три підходи.
3 Повороти голови в сторони

Зафіксуйте голову і шию в рівному становищі, дивлячись перед собою. Тепер повертайте голову вправо, що не нахиляючи голову і зберігаючи своє підборіддя на початковій висоті. Виконуйте вправу, не виходячи за межі своїх приємних відчуттів. Трохи розтягніть м`язи шиї і протримаєте їх в такому розтягнутому стані 5-8 секунд. Тепер поверніть голову в початкове положення і виконайте повороти голови в ліву сторону.
Виконувати повороти голови в сторони по 5-8 разів для лівого і правого боку за один підхід. Зробити два-три підходи.
4 розтягування шиї

Встаньте, вирівняйте свою поставу і спробуйте витягнути підборіддя вперед. Ви повинні відчути невелике натяг м`язів в області вашого горла. Обережно розтягуйте в цьому положенні м`язи шиї протягом 5-8 секунд. Після поверніть голову в одну площину з вашим тілом, постарайтеся змістити її назад, «ховаючи в себе» підборіддя. Слідкуйте, щоб при цьому підборіддя не піднімався вгору і не опускався до грудей.
Виконувати розтягування шиї по 5-8 разів за один підхід. Зробити два-три підходи.

Протягом двох-трьох тижнів виконання даного комплексу вправ ви повинні відчути помітне поліпшення своїх відчуттів в шийному відділі, а через чотири-шість тижнів больовий синдром має повністю зникнути. Щоб запобігти повторенню болів в області плечей і шиї, рекомендується виконувати ці нахили, повороти і розтягування протягом як мінімум шести-восьми тижнів. Але якщо болі в шиї занадто сильні, і ви відчуваєте слабкість або оніміння (Поколювання) в руках, негайно звертайтеся до лікаря. Ці симптоми можуть свідчити про затисканні нервів, міжхребцевої грижі та інших серйозних захворюваннях.

Режим праці і розслаблення. Боротьба зі зниженим тонусом

Багаторічні дослідження працюючих людей вивілі, що більшість з них відчувають занепад сил приблизно в один і той же час - о 14.16 кожного робочого дня. У ці моменти вони відчувають себе виснаженими, зазнають труднощів з концентрацією уваги і сонливість. Але перш ніж підбадьорювати себе чашкою кави, шоколадкою або сигаретної, спробуйте ці методи.

Методи підвищення свого тонусу на роботі

  • Полудень. Прилив сил від солодких закусок відбувається швидко, але він завжди короткочасний. Краще з`їсти свіжих фруктів, горіхів або сухофруктів, які добре насичують і дають сили надовго. Але якщо ви не уявляєте свого полудня без шоколаду, вибирайте якісний чорний шоколад з невеликим вмістом цукру.
  • Перерви і розтяжки. Довгі сидіння без перерви за робочим столом завжди сильно стомлюють. Адже в такі періоди кровообіг сповільнюється (особливо в ногах і руках), дихання стає поверхневим, м`язи спини і шиї перенапружуються. В результаті тканини нашого тіла і нашого мозку не отримують необхідного для нормального функціонування кількості кисню. Ми відчуваємо сильну втому і біль у тілі. Щоб уникнути всього цього, обов`язково робіть регулярні перерви в малорухомої і сидячій роботі. По крайней мере, раз на годину вставайте, пройдіться по кабінету і розтягніть ноги, шию, плечі. П`ять-десять глибоких вдихів підряд і розтяжки відновлять кровообіг і додадуть вам сил і ясності мислення.
  • Чиста вода. Одні з ознак зневоднення це сонливість, неуважність уваги, головні болі, дратівливість і постійне відчуття втоми. Часто нервозність з`являється тоді, коли ми несвідомо відчуваємо спрагу. Не варто чекати гострої спраги. Тримайте на своєму робочому столі пляшку свіжої, чистої, холодної води і пийте її частіше.
  • Зміна фокуса. Коли робота одноманітна і триває довго, легко втратити мотивації і відчути втому. Розділіть список своїх завдань на невеликі етапи, між якими ви зможете робити перерви, або які ви зможете поміняти місцями, якщо втомитеся від якогось з них. Менш складні завдання завжди залишайте на післяобідній час, щоб вам не треба було докладати титанічних зусиль для концентрації уваги.

Дихальні техніки розслаблення при стресі, дратівливості і занепокоєння

Вам буде потрібно всього кілька хвилин і більшого ефекту ви досягнете, якщо будете розслаблятися таким чином кілька разів на день. Можна виконувати цю техніку стоячи, сидячи в офісному кріслі з опорою для спини або лежачи на підлозі, на ліжку або на килимку для йоги. Постарайтеся зайняти найзручніше для вас положення. Відпустіть застібки на одязі, якщо є можливість, зазвичай вони заважають повноцінному руху грудної клітини при диханні. Якщо ви займете положення лежачи, руки покладіть трохи в стороні від тіла долонями вгору. Ноги можна тримати прямими або зігнути в колінах і встановити ступні на підлозі. Якщо ви будете сідіеть на стільці, нехай ваші руки покояться на підлокітниках. Сидячи або стоячи, нехай ваші ступні стійко розташовуються на підлозі. І у всіх положеннях: лежачи, сидячи або стоячи, ноги слід розташувати приблизно на ширині своїх стегон. Отже, почнемо наші дихальні техніки розслаблення:
  • Роблячи вдих, дозвольте повітрю проникнути глибоко в легені, але без зусиль з вашого боку. Нехай повітря сам плавно «затікає» в ваші легені.
  • Постарайтеся повітря вдихати через ніс і ротом видихати його.
  • Вдихайте не поспішаючи і розмірено. Деяким людям легше це робити, повільно рахуючи від одного до п`яти при кожному вдиху і стільки ж - при видиху. Можливо, спочатку вам не вдасться дорахувати до п`яти, але з плином часу ви навчитеся дихати глибоко і рівномірно.
  • Після кожного вдиху не зупиняйтеся і не затримуйте дихання. Дозвольте повітрю вийти з легень так само вільно і легко, як він увійшов. Якщо вам це допоможе, спробуйте порахувати від одного до п`яти.
  • Присвятіть такому диханню як мінімум три хвилини. А краще п`ять-шість хвилин. Не дихайте із зусиллям, інакше ви відчуєте запаморочення. Ритм вашого дихання повинен бути природним і спокійним.
висновки:
Ось що говорить доктор Ендрю Брюстер, фахівець з ожиріння і управління своєю вагою, який спостерігав своїх численних схудлих пацієнтів:

«Комбінування змін в раціоні і в рівні фізичної активності - ось кращий метод схуднення. Ключовий момент тут це вносити невеликі поліпшення, які ви зможете зберігати все життя, на відміну від різких змін, які ви зможете підтримувати лише кілька тижнів ».

«Ви не повинні придбати здорову вагу прямо сьогодні. Втрата навіть двох-трьох кілограм зайвої ваги може докорінно змінити на краще здоров`я людини з перевищенням ваги ».

«Було досить багато людей, тимчасово збилися з ритму цієї програми схуднення. Їм здавалося, що «програма більше не працює» і що рекомендовані зміни в харчуванні та спортивному режимі не мають позитивного впливу на них. В результаті вони поверталися до своїх старих нездоровим звичкам. Але насправді ці зміни працювали, вони допомагали їм утримувати новий вага. Якщо вони не дотримувалися їх, вони знову набирали зайву вагу ».

Дана 12-тижнева програма схуднення - це поетапний метод, що дає найкращу можливість повернути свій здоровий вагу надовго.
Поділися в соц мережах:

Схожі повідомлення