Денна норма вітамінів і мінералів для дітей і дорослих

Для нормального функціонування всіх систем і внутрішніх органів в організм повинна поступати достатня кількість вітамінів і мінералів. Дефіцит корисних речовин призводить до збою в роботі органів, що може стати причиною розвитку захворювань.
зміст:

• Водорозчинні вітаміни: опис і норма
• Жиророзчинні вітаміни: опис і норма
• джерела вітамінів
• Добова норма споживання мінералів
• Ознаки нестачі вітамінів

Водорозчинні вітаміни: опис і норма

Ці вітаміни мають здатність розчинятися у воді. Велику частину складають вітаміни групи В. Вони мають антиоксидантні властивості, посилюють дію інших речовин.

До водорозчинних вітамінів відносять:

• Вітамін С (аскорбінова кислота). Найпотужніший антиоксидант. Бере участь в синтезі колагену, який захищає суглоби, кістки, судини, м`язи і органи. Вітамін підвищує захисні функції організму, допомагає нормалізувати рівень холестерину і знизити кількість цукру в крові. Аскорбінова кислота запобігає утворенню зморшок і розтяжок.
• Доза для здорової людини в день складає 50-60 мг, а для дітей - 30-45 мг.
• В1 (тіамін). Допомагає нормалізувати роботу кишечника, серця, печінки і нервової системи. Тіамін бере участь у вуглеводному обміні, активізує розумову діяльність. В1 необхідний для нормального росту і розвитку дитини. Добова потреба для дітей становить близько 0,3-0,6 мг, для дорослих - 1,1-1,9 мг.
• В2 (Рибофлавін). При достатньому вмісті вітаміну шкіра пружна і еластична. Рибофлавін бере участь в енергетичному, вуглеводному і білковому обміні. Безпосередньо впливає на органи зору.
• У день кількість В2 слід вживати дорослим не менше 1,4 мг і не більше 3 мг, дітям 0,4-1,2 мг.
• В3 (Ніацин). Покращує роботу травної системи, допомагає нормалізувати рівень холестерину, зменшує головні болі. Денна норма В3 для дорослих - 12-25 мг, для дітей знаходиться в межах 6-21 мг.
• В5 (Пантотенова кислота). Підвищує імунітет, стимулює роботу серцевих м`язів, активізує інтелектуальну діяльність, стимулює окислювально-відновні процеси в організмі. Для дітей молодшого віку потреба у вітаміні В5 становить 2-3 мг, з віком доза збільшується до 7 мг. Дорослі повинні вживати в день не більше 15 мг вітаміну В5.
• В6 (Піридоксин). Бере участь в регуляції жирового обміну і в утворенні еритроцитів. Надає імуностимулюючу дію і нормалізує роботу серця. Потреба в добу для дітей 1-1,4 мг, для дорослих 1,4-2 мг.
• В12 (Кобаламін). Необхідний для біосинтезу нуклеїнових кислот, правильного функціонування імунної системи. Використовується для профілактики захворювань печінки, нирок, серця. Кобаламін запобігає руйнуванню еритроцитів. Норма в день для дітей становить 0,7-2, для дорослих 2 мг.

Всі ці важливі вітаміни повинні бути присутніми в організмі в достатній кількості. В іншому випадку це призведе до порушення в роботі систем і внутрішніх органів.

Жиророзчинні вітаміни: опис і норма

На відміну від водорозчинних вітамінів, жиророзчинні накопичуються в жирових тканинах і органах. Це властивість допомагає засвоєнню жирів і накопичує їх про запас.

Жиророзчинними є такі вітаміни:

• Вітамін А. Забезпечує нормальну роботу імунної системи. Покращує зір, впливає на здоров`я шкіри і волосся. Використовується в якості профілактики рахіту, гострих легеневих і респіраторних захворювань. Рекомендована доза для дітей 400-600 мкг, для дорослих - 700-900 мкг.
• Вітамін D. Забезпечує нормальний розвиток кісткової системи, запобігаючи розвитку рахіту та остеопорозу. Допомагає засвоєнню в організмі таких мікроелементів, як кальцій, фосфор і магній. Для нормального формування і розвитку кісткової системи потреба у дітей віком до 3 років становить 10 мкг, старше 3 років і дорослих - 2,5 - 5 мкг.
• Вітамін K. Бере участь в процесах згортання крові, зміцнює кісткову тканину, прискорює відновлення пошкоджених тканин. Дуже важливий для нормального формування кісток людини. Денна норма для дітей 15-45 мг, дорослих - 50-80 мг.
• Вітамін E. Є природним антиоксидантом. Впливає на згортання крові, допомагає прискорити загоєння різних ран і знизити артеріальний тиск. Сприятливо впливає на м`язовий тонус і чоловічу потенцію. Дуже важливий вітамін для нормального розвитку вагітності і правильний перебіг пологів. Норма споживання вітаміну на добу для дітей 3-7 мг, дорослих 8-10 мг.

Потреба як в водорозчинних, так і в жиророзчинних вітамінах в період вагітності та годування груддю підвищується. Для нормального засвоєння цих вітамінів в раціоні повинні бути присутніми жири.

джерела вітамінів

Вітамін С міститься у величезній кількості в таких продуктах: чорна смородина, солодкий перець, помідори, шипшина, петрушка, кріп, лимон, полуниць і ін. Найбільший вміст аскорбінової кислоти в квашеній капусті.

Тіамін знаходиться в пивних дріжджах, жовтках, печінці, нирках, серці, помідорах, капусті, квасолі, рибі, свинині та ін.

Основними джерелами вітаміну В2 є: яйця, молочні продукти, м`ясо, телятина, баранина, свинина, дріжджі, гречана крупа, гриби та ін. Рибофлавін зустрічається в бобових, шпинаті, зелені ріпи, зеленому горошку і цибулі, цвітній капусті і ін.

Вітаміном В3 багаті: дріжджі, висівки, злаки, насіння соняшнику, арахіс, печінка, свинина, баранина, телятина. Також міститься нікотинова кислота в сухих абрикосах і персиках, свіжому горосі, сочевиці і ін.

Вітамін В5 міститься в сирих яєчних жовтках, кисломолочних продуктах, в м`ясі, печінці, нирках, рибі, вівсяних пластівцях, висівках і ін.

Харчовими джерелами вітаміну В6 є: неочищена зерно, висівки, пшениця, картопля, свинина, банани, морква, капуста та ін.

Найбільше вітаміну В12 знаходиться в печінці. Кобаламін також присутній сої, дріжджах, кисломолочних продуктах, бадиллі моркви і ріпи, шпинаті, пшениці, морських продуктах і т.д.

вітаміном А багаті продукти тваринного походження. Багато вітаміну в овочах і фруктах, вершковому маслі, вершках, цілісному молоці і ін.

Вітамін Д міститься в м`ясних продуктах і яйцях.

У раціон слід додавати їжу, багату на вітамін К: зелені помідори, листя шпинату, капуста. Також слід вживати м`ясо, печінку, яйця, молоко.
При нестачі вітаміну Е в їжі повинні бути присутніми неочищені рослинні олії, тваринні продукти, а також фрукти і овочі.

Добова норма споживання мінералів

Всі мінерали поділяються на мікро- і макроелементи. Організм людини потребує більшою мірою в макроелементах. Найбільш важливі мінерали, які беруть участь в різних процесах:

• Натрій. Допомагає утримувати рідину в організмі і бере участь в її розподілі по всьому організму. Нормалізує осмотичнийтиск. Денна норма споживання даного мінералу становить близько 4-6 г. При надмірному споживанні натрію в організмі накопичує рідину, в результаті з`являються набряки і збільшується кров`яний тиск.
• Недолік макроелементи провокує виділення малої кількості сечі, з`являється нудота, судоми, запаморочення. Шкіра стає сухою, спостерігається випадання волосся і висипання на шкірі.
• Калій. Регулює кислотно-лужного балансу. Необхідний для синтезу білка, утворення глікогену і підтримки нормального рівня кров`яного тиску. Денна норма макроелементи становить 2 м
• При дефіциті калію знижується імунний захист організму, погіршується робота надниркових залоз і нирок, збільшується артеріальний тиск, часто спостерігається втома і депресія.
• Кальцій. Необхідний для формування зубів і кісток. Бере участь в згортання крові, запобігає проникненню в клітини чужорідних бактерій, підвищує захисні реакції. Добова норма для дітей молодшого віку 600 мг, для дітей середнього і старшого віку 800-1000 мг, для дорослих - 800-1200 мг.
• При дефіциті кальцію спостерігається лущення шкіри, ламкість нігтів, остеопороз, схильність до частих переломів.
• фосфор. Складова кісткової і зубної тканин. Покращує метаболізм, зменшує хворобливі відчуття при артритах. Підтримує кислотно-лужний баланс в організмі, допомагає краще засвоїти необхідні для організму речовини. Потреба для людини на добу становить близько 1,2 г фосфору.

• Недостатнє надходження фосфору в організм може привести до болів в кістках і м`язах, руйнування зубної емалі. Людина стає дратівливою і розсіяним.
• Цинк. Бере участь в вуглеводно-білковому обміні, синтезі ДНК і РНК, у виробленні тестостерону. Допомагає підтримувати імунітет на належному рівні. Макроелемент дуже важливий для регенерації тканин, роботи нервової системи і внутрішніх органів. У день потреба в цинку становить 15 мг.
• При нестачі цинку знижується апетит, випадає волосся, рани погано гояться, з`являються алергічні захворювання, дерматити.
• Залізо. Насичує клітини організму киснем, бере участь у виробленні гормонів щитовидної залози, підвищує захисні сили організму. Добова потреба становить 8-15 мг.
• Якщо в організмі дефіцит заліза, то спостерігаються ознаки анемії, сухість шкіри і волосся, тріщини на п`ятах і в куточках рота.
• Йод. Один з компонентів гормонів щитовидної залози. Бере участь в регуляції біохімічних реакцій. Достатня кількість йоду впливає на функціонування нервової системи, обмін речовин. Середня добова норма становить 120-150 мкг.
• При нестачі йоду в організмі виникають йододефіцитні патології (гіпотиреоз, зниження інтелектуальної діяльності, підвищення холестерину і ін.), Можливе утворення зоба і збільшення вироблення тиреоїдних гормонів.
• Мідь. Благотворно впливає на роботу нервової і ендокринної систем і бере участь в процесах кровотворення і. Мідь надає шкірі красивий і пружний вигляд, за рахунок посилення синтезу колагену.

Добова потреба становить 30 мкг / кг для дорослих, близько 80 мкг / кг для маленьких дітей і 40 мкг / кг для підлітків.

Недостатній вміст в організмі міді призводить до остеопорозу, аритмії, випадання і посивіння волосся, пігментації шкіри, порушень в роботі серцево-судинної системи.

При дефіциті одного з мінералів відбувається порушення балансу інших мінералів.

Всі вітаміни і мінерали людина отримує з щоденного раціону. Тому при складанні меню потрібно відстежити, щоб вони були в достатній кількості.

Ознаки нестачі вітамінів

При дефіциті вітаміну С спостерігається слабкість в м`язах, млявість, кровоточивість ясен. Відзначається сухість та лущення шкіри, при гострій нестачі можливе випадання зубів, біль в серце.

Низький вміст в організмі В1 виникає при недостатньому вживанні продуктів з вмістом вітаміну, в період вагітності, хронічних захворюваннях. У хворого поганий апетит, з`являються судоми, безсоння, нудота. В результаті опірність до інфекційних захворювань знижується.

У важких випадках може виникнути поліневрит або серцево-судинна слабкість.

Брак рибофлавіну відбивається на випаданні волосся, порушення обміну речовин в міокарді. Недостатнє надходження цього вітаміну в організм призводить до тріщин в куточках рота, сповільненого зростання і малої набирання ваги.

При нестачі вітаміну В3 хворий скаржиться на сонливість і дратівливість. Це провокує виникнення поганого запаху з рота, карієс, запори.

Дефіцит вітаміну В5 стає причиною депресії, стомлюваності, оніміння пальців ніг і ступень, судом, випадання волосся. Можлива поява нудоти і блювоти.

Недостатнє надходження вітаміну В6 призводить до випадання волосся, м`язової слабкості, стомлюваності, порушення кровообігу.
При дефіциті В12 з`являються ознаки парестезії, сухість шкірних покривів, зниження апетиту, анемія.

З нестачею вітаміну А пов`язана поява шкірного висипу і лущення, розвиток кон`юнктивіту, сухості очей. Організм більш чутливий до розвитку захворювань.

Низький вміст вітаміну Д призводить до м`язових судом, випадання зубів або з їхнього насіння пізнього формування, деформації хребта, сповільненого зростання.

Кровоточивість ран або ясен - головна ознака дефіциту вітаміну К.

Основними ознаками нестачі вітаміну Е є: недокрів`я, часті викидні, порушення зору, млявість, слабкість, пігментні плями на різних ділянках тіла.

Під час перегляду відео Ви дізнаєтеся про небезпеку синтетичних вітамінів.

Дефіцит необхідних вітамінів і мінералів, як і надмірне їх надходження в організм, відбивається на функціонуванні всіх органів і систем. У раціоні повинні бути присутніми необхідні речовини враховувати. Це важливо враховувати при складанні меню на тиждень.