5 Маленьких кроків для великого зниження ваги

Не існує жодної універсальної дієти, яка підійшла б кожному бажаючому позбутися зайвої ваги. Одні з нас готові зануритися з головою в «здоровий спосіб життя» і шукають ту саму дієту, якої дотримуватимуться все життя.

Інші ж, і таких більшість, вже пробували різні дієти. І, як правило, зі змінним успіхом. Особливо важко даються кардинальні зміни в харчуванні, що перетворюють їжу в покарання «за минулі смачні гріхи». Такі люди зазвичай приходять до єдино правильного висновку - перехід до іншого харчуванню повинен бути поступовим і щадним.

Тут виникає закономірне питання: якщо перехід до нового харчування повинен бути плавним, з чого ж почати? Якщо ваша мета позбутися зайвої ваги і хоч трохи полегшити собі життя, то існує п`ять простих змін в харчуванні, які в кінцевому підсумку приведуть вас до цієї мети.

Головна стратегія: почніть з одного зміни. І щоб ці поправки стане вашою звичайною звичкою в харчуванні, додавайте наступну зміну. Після того, як і друга зміна легко і міцно увійде у ваше життя, додавайте третє. І так далі.

Можливо, це займе більше часу, ніж обіцяють багато дієти. Але, щоб наш організм дійсно перебудувався на більш здоровий рівень метаболізму і зміг його підтримувати самостійно і довго, йому потрібно трохи вашого терпіння. У цьому випадку зміни у вазі будуть істотні, а нормальну вагу залишиться на все життя.

Їжте більше клітковини

До цікавих висновків недавно прийшли лікарі Національного інституту охорони здоров`я США: люди, яких попросили є просто більше клітковини (30 грам день з їжею, не у вигляді добавки) втратили практично таку ж вагу, як і люди, які дотримувалися складний план харчування з більш ніж десятком різних вказівок. Також, що було дивно, відсоток «зійшли з дистанції» серед людей, які просто включили в харчування більше клітковини, був набагато нижче, ніж серед тих, кому довелося дотримуватися складні правила і позбавлення. Крім того, дослідники відзначили, що, зосередившись на клітковині, учасники експерименту змушені були їсти менше жирної і солодкої їжі, тому що ця їжа була просто витіснена багатими клітковиною продуктами.

Щоб домогтися таких результатів самостійно, поступово (!) Збільшуйте в своєму раціоні кількість свіжих овочів і фруктів, особливо тих, у яких їстівні стебла, шкірка і насіння (капуста, полуниця, малина, яблука, апельсини) - беріть на закуску горіхи і насіння. Перемикайтеся з очищених і оброблених паром круп (таких як білий рис, напівфабрикатні зернові каші швидкого приготування) на цільні крупи (коричневий рис, вівсяні і пшеничні каші). Увімкніть горох, квасоля в своє меню, додаючи їх в салати, подавайте їх у вигляді гарніру, додавайте в супи.

Доведено, що клітковина знижує рівень цукру в крові, виводить з організму холестерин, зв`язує і виводить токсини з травного тракту, а також в своєму роді «масажує» кишечник, відновлюючи його нормальну роботу. Якби клітковина була ліками, її б настійно вимагав весь світ. Але лише деякі люди їдять достатньо клітковини.

Для жінок норма споживання клітковини - 25-30 г в день, для чоловіків - 35-40 м А зазвичай ми з`їдаємо не більше 15 г клітковини в день. І нас не врятують продукти з «доданої клітковиною». Потрібні натуральні продукти з природним вмістом волокон. Додати 7 грам клітковини в день - це цілком досяжна мета!


Протипоказання і список продуктів з високим вмістом клітковини

Відмовтеся від дієтичних напоїв і замінників цукру

Багато людей бувають вражені тим, як змінюється їх апетит, як тільки вони відмовляються від замінників цукру. Від них можна почути: «Моя постійна тяга до солодкого пішла», «Я завжди відчував себе голодним, навіть через годину після їжі, але тепер я знаю, що таке справжній голод». Подібні явища підтверджуються недавніми дослідженнями тварин. У Єльському університеті виявили, що коли голодним мишам надавали вибір між штучним і справжнім цукром, вони вибирали справжній цукор, навіть якщо штучний замінник був набагато солодший. Вчені прийшли до висновку, що мозок мишей, і, ймовірно, людський мозок теж, не може бути «обдурять» підробкою. Підміна справжнього цукру штучними замінниками призводить до постійної тязі до солодкого в цілому. Також було доведено, що замінники цукру пригнічують корисну мікрофлору кишечника і можуть привести до ожиріння. Чи не можете відмовитися від улюбленої солодкої газованої води? Спробуйте хоча б додавати в неї лимон, свіжу м`яту, імбир або шматочки фруктів.

Влаштуємо цукровий детокс?

Замініть деякі вуглеводи в їжі на некрохмалисті овочі

У той час, як ми відмовляємося від зайвого шматочка хліба в кафе і ресторані, ми як і раніше їмо занадто багато вуглеводів. Переключившись на салат із зеленню як на основу і додавши трохи коричневого рису і квасолі, ми також відчуваємо себе ситими, але з`їдаємо вполовину менше вуглеводів при цьому. Ми можемо дотримуватися цього правила і вдома. Замість повної порції спагетті з твердих сортів пшениці, замініть половину порції свіжим салатом, часточками помідорів, грибів і трохи цибулі. Це невелика зміна врятує нас від зайвих 15 грам вуглеводів, збільшить обсяг з`їдається порції, і, в результаті, ми відчуємо себе більш ситими. Інші способи скоротити споживані вуглеводи, але не виключити їх повністю, це як гарнір вибирати свіжі салати або приготовані бобові, замість картоплі або булочки.

Зробіть темний шоколад вашим десертом

Колись шоколад був строго в категорії рідкісних винятків, так як він може іноді містити багато жиру і калорій. Але все більше накопичується доказів, що темний (гіркий) шоколад містить корисні антиоксиданти. Якщо включити в свій раціон саме темний шоколад, і, таким чином, звести до мінімуму цукор, жир і калорії в ньому, то ми отримаємо цінний і корисний десерт.

Одне це зміна допомогло багатьом людям позбутися від сотень зайвих калорій в їжі, і, в результаті, почати худнути. Половина 100-грамової плитки темного шоколаду містить тільки 200 калорій 21 грам вуглеводів. При цьому одне шоколадне печиво містить 440 калорій і 58 г вуглеводів, а шоколадний круасан 370 калорій і 46 г вуглеводів. Приємна новина: дослідження показали, що якщо перетворити трохи гіркого шоколаду в маленьке щоденне задоволення, знижується наша щоденна тяга до солодкого і солоного.

5 способів отримати користь від шоколаду

Пийте менше алкоголю

Крім калорій, які додають в наш раціон алкогольні напої, вони - і навряд чи ми могли цього очікувати - зводять нанівець всі наші досягнення в дієтах. Безліч людей скаржаться, що після 1-2 келихів вина або коктейлю, вони раптом забувають про свої правила в харчуванні і з`їдають все, до чого дотягнеться рука на столі. І закуски, і салати, горішки, печиво і все те, що в тверезому вигляді ніколи б їх не зацікавило. Причому, в кількостях, про які потім болісно шкодують.

Не потрібно стати відчайдушним непитущим, щоб схуднути. Але скоротити кількість посиденьок за чаркою варто. Припустимо, до 1 разу на тиждень. Встановіть при цьому свій максимум в межах двох порцій алкоголю і випивайте склянку води з кожним коктейлем. Це допоможе вам втратити як мінімум кілька зайвих кілограмів.

висновки

Якщо поступово внести в своє життя ці нескладні тенденції в харчуванні, зміни на краще в вашому тілі будуть комплексними, що зачіпають всі системи організму, і тому - довготривалими. Ми з вами не просто «підтягнемо фігуру» до свята або купального сезону, ми покращимо метаболізм. Це означає, що проблема зайвої ваги буде виключена в принципі і безповоротно!