Клітковина: користь чи шкода?

Ми вже звикли чути постійні поради: «їжте більше овочів і фруктів», «включайте в свій раціон сирі овочі і фрукти». А в чому конкретно їх користь? Як вони «працюють» в організмі, ніж поліпшують наше здоров`я? Одна з найважливіших їх складових - це клітковина.

клітковина - Це їстівне волокно, що входить до складу рослинних продуктів (фрукти, зернові, овочі, горіхи, бобові). Замість перетравлення клітковини, організм людини проводить її через травний тракт транзитом, щоб зберегти його чистим і здоровим. Клітковина буває: нерозчинна - Входить до складу цілісних зерен пшениці, інших зернових і овочів (морква, селера, помідори). розчинна - В складі ячменю, вівсянки, бобів, горіхів, ягід і фруктів (яблука, цитрусові, груші). Відео: Про клітковині Овочі і фрукти часто містять одночасно розчинні і нерозчинні волокна клітковини.

Останні дані досліджень у всьому світі показують, що дев`ять з десяти чоловік не їдять достатньо клітковини. При цьому також доведено, що клітковина зміцнює імунну систему і загальний стан здоров`я, допомагає нам виглядати і відчувати себе краще, і багато, багато іншого, не менш важливе для нас.

Чим більше натуральна та необробленим їжа, тим більше в ній клітковини. Ні клітковини в м`ясі, молочної продукції, в цукрі. Рафіновані або «білі» продукти, такі як білий хліб, білий рис, випічка, практично позбавлені клітковини.

Для жінок норма споживання клітковини - 25-30 г в день, для чоловіків - 35-40 м Зазвичай ми з`їдаємо не більше 15 г клітковини в день.

Навіщо нам клітковина?

1. Контроль рівня цукру в крові: розчинні волокна клітковини часто уповільнюють розщеплення вуглеводів в нашому організмі і уповільнюють засвоєння цукру. Це виключає скачки рівня цукру в крові, так знайомі багатьом.
2. Здорове серце: була виявлена зворотна залежність між споживанням клітковини і серцевими нападами. Дослідження визначили, що якщо вживати не менше 25-30 г клітковини в день, ймовірність серцевих захворювань падає на 40%.
3. зменшується ризик інсульту: до цікавого висновку прийшли вчені. Додавши до своєї добової дозі 7 грам клітковини, ми знижуємо ймовірність інсульту на 7%. І так далі!
4. Втрата зайвої ваги і контроль апетиту: серед переважної більшості людей із зайвою вагою підвищення кількості вживаної клітковини призвело до схуднення. У тому числі тому, що клітковина завжди дає відчуття ситості.
5. Здорова шкіра: клітковина, а особливо оболонка насіння подорожника і висівки, допомагає вивести дріжджі і різні види патогенних грибів з нашого організму. При нестачі клітковини тіло намагається позбутися від них через шкіру, утворюючи вугри, прищі або висип.
6. знижується ризик дивертикулита: харчові волокна (особливо, нерозчинні) на 40% знижують ризик утворення і запалення поліпів у кишечнику.
7. геморой: вживання продуктів із загальним вмістом клітковини не нижче 30 г також знижують ризик і цього захворювання.
8. Синдром роздратованого кишечника (СРК): клітковина допомагає позбутися від неприємних змін в кишечнику.
9. Каміння в жовчному міхурі і в нирках: меню з високим вмістом клітковини зменшує ризик появи каменів у жовчному міхурі і в нирках, в тому числі, завдяки властивості клітковини регулювати рівень цукру в крові.
10. рак: Деякі дослідження дали привід вважати, що достатня кількість клітковини в їжі запобігає раку товстої кишки, хоча дослідження ще не закінчені. Лікарі також пов`язують раціон, що містить здоровий рівень харчових волокон, з більш низьким ризиком інших поширених видів раку відділів травної системи.

Не всяка клітковина однаково корисна!

Висівкові булочки, цільнозернові продукти і крупи часто підносяться нам виробниками як найкращий спосіб отримати клітковину. Але постійно зростаюче число лікарів і вчених підтверджує факт, що з найдавніших часів, з моменту походження людини, ми НЕ пристосовані є зерно. І якщо це робити необачно, ми можемо сильно нашкодити своєму кишечнику. Занадто груба їжа знімає зі стінок тонкого кишечника його природні слизові оболонки. Але саме від них залежить наш захист від вірусів і бактерій. Імунітет людини грунтується в першу чергу на здоров`я кишечника.

У порівнянні з фруктами і овочами, зернові досить бідні вітамінами і мінералами. Крім того, перенасичення клітковиною може призвести до таких наслідків як здуття живота, газоутворення і спазми в животі. Занадто часте вживання зернових призводить також до відчуття втоми, шкірної висипки, болю в суглобах, алергії, психологічного дискомфорту. І при тому, що клітковина може знизити рівень цукру в крові, надлишок зернових в їжі призводить до зворотного ефекту.

Також існують дослідження, що показують, що надлишок харчових волокон може збільшити ризик виникнення дивертикулеза.

Підвищений вміст клітковини в раціоні протипоказано людям з хронічними захворюваннями кишечника, діареєю, метеоризмом, синдромом підвищеної кишкової проникності, харчовою алергією. У цих випадках волокна клітковини можуть служити харчової базою для наявних в хворому кишечнику патогенних бактерій, дріжджів і грибів. Щоб знизити їх кількість, рекомендується дієта, що містить навпаки, мінімальна кількість клітковини. Таким людям прописуються пробіотики, для них готують добре проварені супи та інші страви з очищених овочів без насіння.

Продукти з високим вмістом клітковини

висновки

• Продукти, багаті клітковиною, позбавляють наш організм від холестерину, токсинів, знижують рівень цукру в крові і оберігають від розвитку багатьох захворювань. Норма споживання клітковини: жінки - 25-30 г щодня, чоловіки - 35-40 м
• Підвищувати свій рівень споживаної клітковини необхідно поступово, по 1-2 г в день, поки добова доза наблизиться до норми. Також бажано пити по 1,5-2 л чистої води в день. Обсяг води, що випивається теж потрібно збільшувати повільно.
• Цільнозернові продукти досить грубі для кишечника. Якщо ви зважилися включати в меню більше клітковини, не піддавайтеся спокусі добитися цього за допомогою цільного зерна або висівок. Замість цього постарайтеся з`їдати більше овочів і фруктів.
• надлишок клітковини в харчуванні іноді призводить до дивертикулезом, здуття живота, газоутворення, відчуття втоми, шкірної висипки, алергії, болі в суглобах, психологічного дискомфорту, підвищеному рівню цукру в крові.
• протипоказано вживання багатих на клітковину продуктів, якщо спостерігається діарея, хронічні захворювання кишечника, метеоризм, синдром підвищеної кишкової проникності, харчова алергія.

Відео: Банани - вся користь і шкода (Жити здорово)