Програма схуднення, 1 тиждень (надлишок маси тіла високого ступеня)

Зміст статті:

Відео: Базові вправи: як правильно? Ліндовер Станіслав

Відео: Тестостерон, набір маси, чоловіча сила

Визначаємо необхідний розмір порцій

• Щоб легше було оцінити розмір порції візуально, кладіть собі їжу на невеликі тарілки і миски.
• Намагайтеся кожну порцію на 2/3 заповнювати овочами. Обсяг порції і її ситність, таким чином, не зменшаться, а калорійність знизиться в рази.
• Їжте не поспішаючи, щоб мозок встиг отримати інформацію про насичення від шлунка. Зазвичай такий сигнал шлунок відправляє до мозку лише через 15-20 хвилин після того, як ми почали їсти!
• Там, де ви їсте, вимкніть телевізор. Не слід відволікати наш мозок від процесу їжі. У цьому випадку мозок не може повноцінно обробити інформацію, що надходить про те, що шлунок ситий. В результаті шлунок виявляється повний, а ми все ще відчуваємо голод і знову переїдати. Краще включите улюблену музику на комфортної гучності.

Дієта протягом 12-тижневої програми схуднення

сніданок

• Не ігноруйте сніданки! За статистикою, люди, які не пропускають сніданок, завжди стрункішою тих, хто снідати не любить. Крім цього, вони рідше перекушують щось між основними трапезами.
• Якщо з ранку у вас зовсім немає апетиту, просто раз-два вкусите яблуко або інший улюблений фрукт перед виходом з дому. Або з`їжте одну-дві столові ложки нежирного йогурту. У швидкості ваш організм буде в нормі, і апетит вранці відновиться. Також ви помітите, що їсте менше протягом дня.
• Поступово збільшуйте в їжі частку продуктів, багатих на клітковину. Щоб уникнути висококалорійних «перекусів», про які потім доведеться гірко шкодувати, завжди виходите з дому ситим.
• Замість білого хліба і здобних булочок краще взяти до ранкового чаю тости з цільнозернового хліба або булочки з висівками.
• Замість солодкої їжі вранці корисніше з`їсти смачною пряної каші або зернових пластівців.
• По можливості не їжте також занадто солону їжу - солоні соуси, консервовані паштети, сири і так далі.
• Слідкуйте, щоб ви в добу пив не менше півтора-двох літрів простий, негазованої води. Крім загальновідомої користі води для нас, це необхідно, щоб клітковина правильно засвоїла.

Відео: The Case for $ 20,000 oz Gold - Debt Collapse - Mike Maloney - Silver & Gold

1. «Енергетичний» сніданок

• Каша «Яблучний пиріг». Для однієї порції дорослої людини вам буде потрібно 50 г вівсяних пластівців, 100-200 мл яблучного соку, 50-100 мл нежирного молока, одне яблуко, нарізане кубиками, і щіпка меленої кориці. Всі інгредієнти змішати в каструлі, на великому вогні довести до кипіння і варити, помішуючи, 5 хвилин на маленькому вогні. Готову кашу подавати, присипавши меленою корицею. Для більш солодкого варіанти такої каші ви можете замінити яблуко на нарізаний стиглий банан, який слід додати в кашу тільки після закінчення її варіння.
• Фруктова вівсяна каша. Увечері змішайте сухі вівсяні пластівці з шматочками персика, натуральним яблучним соком без добавок, родзинками і поставте цю суміш в холодильник. Вам залишиться вранці тільки розігріти суміш і додати в неї ягоди і знежирений йогурт.

2. «Білковий» ситний сніданок

• Омлет з цільнозерновими тостами. Буде потрібно 2 яйця, чотири столові ложки молока 1% жирності, пів чайної ложки вершкового масла, чорний, запашний мелений перець і нарізану зелену цибулю за бажанням. Секрет ідеального омлету в обережному його приміщенні в сотейник, щоб вийшли соковиті пластівці, схожі на сир, а не засохле місиво. Чи не збивайте, а просто змішайте яйця і молоко, потім до них додайте розтоплене вершкове масло. Готуйте омлет в сотейнику на середньому вогні, обережно помішуючи. Як тільки утворюються великі м`які пластівці, знімайте з вогню! Подавайте омлет на цільнозернових тостах. Посипте його зеленою цибулею і поперчіть трохи. Можна зробити навіть зелений омлет, додавши в нього 40 грам подрібненого листя шпинату. Урізноманітнити такий сніданок можна, додавши в омлет при приготуванні 2-3 столові ложки нарізаних кубиками овочів - свіжих або заморожених.
• Асорті з холодного м`яса, сиру і ягід з зеленню. Ситно поснідати можна також шматочками пісного вареного м`яса птиці і нежирного сиру (не більше 30% жирності). Краще брати тверді сири. Додайте до страви свіжий виноград або, для несолодкого варіанти, - листя зеленого салату, петрушку, іншу зелень на свій смак.
• Знежирений або маложирний йогурт зі свіжими фруктами. До 150-250 мл йогурту додайте шматочки сезонних фруктів і близько 70-100 г різних подрібнених горіхів. Можна використовувати також попередньо розморожені ягоди і фрукти.
• Малосольна сьомга з м`яким сиром на тості. Підрум`яньте з одного боку шматочки цільнозернового хліба або половинки висівковий булочки. На несмаженої сторону кожного тосту покладіть по тонкій пластинці сиру (не більше 30% жирності) і скибочці сьомги. Поперчіть, збризніть трохи лимонним соком. А для особливо приємного смаку додайте нарізаного кропу або натертої цедри апельсина - на кінчику ножа.

3. "Легкий сніданок

• Зелений смузі. На одну дорослу порцію потрібно по 40 грам: манго, персика і свіжого або замороженого шпинату. Якщо фрукти консервовані, перед використанням постарайтеся їх трохи віджати. Також потрібен 1 середній стиглий банан і приблизно 200 мл питної води. Всі інгредієнти з`єднайте разом і подрібніть в міксері до однорідної маси. Кількість води можна регулювати за смаком. Такий сніданок дуже підійде тим, хто вранці не звик їсти або має проблеми з апетитом вранці. Крім того, цей спосіб приготування дозволяє зберегти всі корисні речовини, вітаміни і клітковину. Можна готувати смузі з фруктів, ягід, овочів - на ваш смак. Годяться свіжі, заморожені або консервовані їх варіанти.
• Бананово-вівсяний смузі. У блендері доведіть до однорідної маси один стиглий банан, дві столові ложки дрібних вівсяних пластівців і 100 мл нежирного молока. Можна додати трохи ванілі. Цукор не додавайте. Можна використовувати також і інші злакові пластівці, якщо вони не жорсткі.
• Ягідний смузі. Візьміть один солодкий банан, 140 грам різних ягід - свіжих або заморожених, 40 грам знежиреного йогурту і близько 100 мл натурального яблучного соку. Ягоди, банан і йогурт збийте разом в блендері. Яблучний сік слід додавати потроху, поки ви не отримаєте бажану консистенцію коктейлю.

4. «П`ятихвилинний» сніданок

• Печиво «схопив і втік». Якщо вранці у вас є трохи більше п`яти хвилин на сніданок, ви можете підготуватися до нього з вечора. Візьміть 150 грам вівсяних пластівців, 2 середніх дуже м`яких і стиглих банана, по 60 грам: топленого вершкового масла або маргарину, вишні (свіжої або замороженої), журавлини або інших ягід (свіжих або заморожених). Ще буде потрібно по 40 грам: насіння соняшнику і гарбузового насіння. Заздалегідь розігрійте духовку до 200 ⁰С (на газі відмітка 6). Потім змішайте вівсяні пластівці, вишню, журавлину, ягоди і насіння. Додайте топлене масло. Перемішайте і переконайтеся, що пластівці добре покриті маслом. Окремо виделкою розімніть в пюре банани. Додайте їх в загальну суміш і перемішайте до однорідності. Можна підкреслити смак корицею і іншими прянощами. Не додавайте цукор. Додайте отримане тісто в форму для випічки шаром не товще 1-1,5 см. Випікайте до рум`яності - 20-25 хвилин. Готовий продукт трохи остудіть і поріжте на порції. Якщо вам захочеться, щоб печиво було більш м`яким, збільште кількість бананового пюре. Тепер вранці вас чекатиме готовий корисний і смачний сніданок.
• Банановий сендвіч. Підрум`яньте два шматочки цільнозернового хліба. Розімніть в пюре один стиглий банан. Потім намажте шматочки хліба цим пюре і складіть їх в сендвіч. Така обробка банана дає кремову текстуру, яка не вимагає додаткового масла на хлібі. Якщо все ж сендвіч вийшов сухуватий, наступного разу перед банановим пюре трохи намажте його знежиреним йогуртом. Ваніль і кориця доповнять смак.
• Швидка каша. Змішайте 50 грам дрібних вівсяних пластівців і 200 мл нежирного молока. Для більш рідкої каші кількість молока можна збільшити. Мисочку з сумішшю поставте в мікрохвильовку і варіть 2 хвилини на максимальній потужності. Після посипте шматочками сухофруктів і горіхів і подавайте до столу. Смачний вітамінний сніданок готовий!
• Омлет «хвилинка». Змішайте в мисці збите трохи яйце, кілька нарізаних листя шпинату і трохи нарізаного вареного курячого філе. Приправте спеціями за смаком. Готуйте в мікрохвильовці на великої потужності 1 хвилину, до готовності яйця. Для різноманітності можна замінювати куряче м`ясо на варене філе індички, креветки або гриби.

Обід і вечеря

• Для кращих результатів в схудненні щодня дотримуйтеся «Правила 5 порцій»Овочів і фруктів. Що таке одна порція цих продуктів?

• Також намагайтеся замість білого рису готувати коричневий рис, а макарони купувати з твердих сортів пшениці. Так ви подвоїте частку клітковини в раціоні.
• М`ясо намагайтеся замінити на морську рибу.

1. Білий овочевий суп. Інгредієнти: одна середня дрібно нарізана біла цибулина- один нарізану цибулю-порей- одна морква, нарізана кубікамі- 200 грам ріпи, нарізаною також кубікамі- 1-2 середніх картоплини, нарізані кубікамі- 400-500 мл не дуже солоного овочевого або курячого бульона- 500-600 мл нежирного молока-1 столова ложка кукурудзяного борошна-3-4 столових ложки зерен кукурудзи (замороженої, консервованої) - трохи чорного меленого перцю і інші спеції на свій смак. Лук, ріпу, моркву і картоплю покласти в бульйон і довести до кипіння, потім варити на невеликому вогні 25 хвилин, до м`якості овочів. Розмішайте до однорідної пасти кукурудзяну муку з 2-3 столовими ложками молока і разом з рештою молоком додайте до супу. Тут же додайте кукурудзяних зерен і обережно помішуйте, поки суп загусне і закипить. Приправте його перцем і прянощами. Через 1-2 хвилини вимикайте вогонь. Через 4 хвилини можна розливати суп по тарілках і подавати до нього висівкові булочки. Ця кількість продуктів розраховано на 4 порції супу. Суп можна зберігати не тільки в холодильнику, але і заморозити на 2-3 місяці - більшість поживних елементів і вітамінів збережеться.
2. Тушкована картопля з прянощами і овочами. Блюдо готується на рослинній олії з додаванням нарізаного кубиками червоної цибулі і помідорів чері. Можна використовувати і звичайні помідори, нарізавши їх кубиками. Приправте блюдо карі або іншими прянощами на свій вибір. Чи не соліть.
3. «Вегетаріанські» макарони з овочами. Порцію сухих макаронів (100 грам) з твердих сортів пшениці варіть 10-12 хвилин до напівготовності, потім злийте з них воду і, по можливості, трохи їх підсушіть. Підсмажте на олії один нарізаний солодкий перець (протягом 3-4 хвилин). Потім приберіть сотейник з вогню і додайте в нього нарізаний кубиками один кабачок і 100 грам зеленого горошку або кукурудзи. Туди ж додайте макарони і добре перемішайте. Окремо збийте 4 яйця з 1-2 столовими ложками знежиреного молока, додайте спецій і, за бажанням, натертого твердого сиру (не більше 30% жирності). Залийте сумішшю овочі в сотейнику і готуйте на невеликому вогні 4-5 хвилин - без помішування. Одночасно розігрійте духовку на функції «гриль». Тепер сотейник можна помістити на 4-5 хвилин під гриль до готовності верху страви. Проледіте, щоб в духовці не постраждали ручки посуду, в якій ви готуєте. Дане блюдо можна їсти гарячим, теплим і навіть холодним. Дуже смачно їсти його зі свіжим салатом. Замість макаронів ви можете взяти нарізану часточками картоплю - близько 200-250 грам.
4. Легкий овочевий салат з креветками. Відварені креветки (200 грам) нарізаються невеликими шматочками. До них додаємо нарізані кубиками 1-2 середніх свіжих помідора, 1-2 свіжих огірка без шкірки і кілька листів нарізаного зеленого салату. Салат заправляємо оливковою олією і 3-4 краплями свіжого лимонного соку. Можна додати меленого чорного перцю та інших спецій. Можна урізноманітнити салат петрушкою, кропом, інший свіжою зеленню.

1. Печена картопля з м`ясним фаршем. Розігрійте духовку до 200<sup>0</sup>С. Ретельно вимийте 4 середніх картоплини в шкірці. У кількох місцях проколіть їх виделкою і поставте пектися хвилин на 40 або більше - поки вони не стануть м`якими. Поки готується картопля, в каструлі підсмажте до рум`яного кольору 250 грам пісного яловичого фаршу, потім додайте в нього одну нарізану кубиками цибулину, нарізаний часник. Через хвилину можете додавати 3-4 дрібно нарізаних печериць (або інших грибів), 100 мл несолоного овочевого або курячого бульйону, а також 1 столову ложку томатного пюре або пасти. Як випливає розмішайте і тушкуйте на маленькому вогні 20-25 хвилин. Потім кожну картоплину потрібно надрізати вздовж і закласти в неї приготовлену начинку. У кожну порцію додати свіжих помідорів, нарізану червону цибулю, нарізані листя зеленого салату. Скропити оливковою олією, посипати трохи прянощами. Наступного разу можна взяти курячий або свинячий фарш.
2. Печені фаршировані овочі. 150 грам коричневого рису відварити окремо - зазвичай це займає 30-35 хвилин. На двох столових ложках соняшникової або оливкової олії підсмажте в сковороді нарізану кубиками цибулину, 2 нарізаних втечі селери, 2 зубчики часнику, 2 нарізаних печериць і один нарізаний кубиками кабачок. Через 8-10 хвилин, коли овочі стануть м`якими, зніміть сковороду з вогню. Тепер розігрійте духовку до 180-200<sup>0</sup>С. Ретельно злийте з вареного рису воду і додайте його до приготованим овочам. Додайте спецій. З чотирьох великих помідорів зріжте верхівки і очистіть помідори від насіння. Зрізані верхівки не викидайте! Те ж виконайте з чотирма солодкими перцями. Додайте зрізами вгору помідори та перці в формі для випічки. Наповніть їх рисом з овочами і посипте тертим твердим сиром - на свій смак. Потім накрийте зрізаними верхівками. Випікати овочі протягом 20-25 хвилин, до готовності. Сіль вам не буде потрібно, так як чимало її вже міститься в овочах спочатку. Для ще більшого аромату додайте в начинку листя базиліка. Замість перців і помідорів можна взяти баклажани, вирізавши з них трохи м`якоті і додавши її до начинки. Якщо залишиться зайва начинка, її можна приготувати як окрему страву.
3. Карибський курячий салат. Довгастий білий рис (близько 150 грам) варити на середньому вогні близько 30 хвилин. Слідкуйте, щоб води було багато і рис не склеївся. Потім злийте воду, швидко промийте рис проточною водою і, поки рис не охолов, дайте йому підсохнути. Змішайте варений рис з 150 грамами нарізаного ананаса (свіжого або консервованого), 2 нарізаними пластинками бананами, 100 грамами порізаних навпіл виноградинок без кісточок, столовою ложкою родзинок. Потім додайте 1 чайну ложку свіжого лимонного соку. Окремо змішайте 4 столові ложки сметани або знежиреного йогурту і 1 столову ложку нежирного майонезу. Щедро приправте улюбленими прянощами. До цього соусу додайте рис і 250 грам нарізаного кубиками вареного курячого філе. Розкладіть на тарілках свіже листя зеленого салату, а зверху помістіть курячий салат. У холодильнику зберігати такий салат не бажано, його слід їсти свіжим. Щоб зробити своє харчування більш корисним, намагайтеся використовувати коричневий рис, який не пройшов попередніх технологічних обробок паром і тому подібним.

закуски

1. 150 грам йогурту без цукру 1-2% жирності з одним порізаним кубиками огірком (свіжим або маринованим). Додайте також нарізаний дрібно кріп.
2. 150 грам винограду з шматочком сиру не більше 30% жирності.
3. Солодкий перець або морквина, дрібно порізані і приправлені 2 столовими ложками сметани 1-1,5% жирності. Для смаку додайте коріандр і чорного меленого перцю - на кінчику ножа.
4. Ягоди або нарізані кубиками фрукти - свіжі, консервовані або заморожені - і 100-150 грам знежиреного непідсолодженого йогурту.
5. Яблуко, порізане шматочками і полите однією столовою ложкою натурального меду.
6. 7 великих маслин або груша зі шматочком сиру не більше 30% жирності.
7. 30 г відвареного курячого філе з листком свіжого салату, одним помідором середнього розміру і не дуже гострою гірчицею.
8. Півсклянки знежиреного какао без цукру і половина стиглого банана.
9. Півсклянки молока 1% жирності і 25-грамова плитка натурального гіркого шоколаду без горіхів і наповнювачів.

Режим дня для схуднення

Фізичні навантаження

1. Будь-які вибрані вами спортивні тренування вимагають також обов`язкової аліментарної дієти.
2. Різке припинення спортивних навантажень змінює тип біохімічних реакцій в м`язовій тканині, жир перестає окислюватися, він знову накопичується.
3. Швидше за все жир окислюється (спалюється) в тих зонах тіла, в яких більше працюють м`язи. Знаючи це, вам легше буде вибрати тип спортивного навантаження.
4. Вибирайте ті види спорту і активності, які вас радують і підходять під ваш спосіб життя. Інакше, ви швидко їх кинете.
5. Регулярно напружуються м`язи спалюють жир навіть у періоди відпочинку. Мускулатура, навіть невелика, але перебуває в тонусі, спалює до 90% відклався зайвого жиру!

висновки