Програма схуднення, 3 тиждень (помірний надлишок маси тіла)

Тих, хто виконав програму тижні 1, і тижня 2, ми запрошуємо перейти до рекомендацій для третього тижня.


До третього тижня нашої 12-тижневої програми схуднення ви вже підкоригували своє харчування, стежте за вмістом калорій в їжі, а також ви вже почали регулярні спортивні тренування. Але навіть якщо мета 150 хвилин спорту (Або іншої фізичної активності) на тиждень не досягнута, - не засмучуйтесь! Адже краще робити трохи вправ, ніж не робити їх зовсім, як це було раніше. Головне, ви вже прийняли правильне рішення користь схуднення і здоров`я!

Харчування - рекомендації на Неділю 3

Продовжуйте дотримуватися норми калорій, яку ми встановили в Тиждень 1 програми, - для жінок 1400 ккал і для чоловіків 1900 ккал:


Якщо вам все-таки не вдається залишатися в цих межах для тих, що худнуть людей, спробуйте підрахувати свою норму калорій без урахування схуднення.

Також враховуйте, що ваша фізична активність тепер підвищилася.

Калькулятор індивідуальної щоденної норми калорій

За рівняння Харріса-Бенедикта розраховується ваш основний обмін або базовий рівень метаболізму BMR (або Basal Metabolic Rate) - то мінімальна кількість калорій, яке потрібно вашому організму для основних процесів своєї життєдіяльності: дихання, робота серця, перетравлювання їжі, побудова нових клітин і інші фізіологічні процеси. Потім розраховується необхідна вам щоденна кількість калорій з урахуванням вашого способу життя:

1. Обчислення BMR:


2. Потреба в калоріях при різної фізичної активності:


Порада: якщо тренування запланована на ранок, то вам потрібно буде прокинутися раніше, щоб встигнути поснідати. Якщо тренування будуть проходити на голодний шлунок, цілком можливо, ви відчуєте запаморочення, нудоту, сильну втому після тренування. Також постарайтеся починати фізичні заняття не раніше 45-60 хвилин після сніданку. Сніданок повинен бути не щільним, а після тренування бажано перекусити однієї з рекомендованих нами закусок.

щоденний раціон

сніданок

• Включайте в їжу на сніданок багаті рослинними волокнами (клітковиною) продукти - завдяки їм ви будете ситі аж до обіду, і вам не доведеться влаштовувати додаткові перекушування.
• Цільнозерновим хлібом або хлібом з поєднання різних злаків замініть звичайний білий хліб.
• Солодкі млинці, булочки та солодкі сухі сніданки замініть на НЕ підсолоджені каші, зернові пластівці.
• Намагайтеся не їсти на сніданок солоні продукти: соуси, паштети, сири тощо.
• Щоб правильно і повноцінно засвоювати клітковину, вам буде потрібно пити близько півтора-двох літрів простий питної негазованої води в добу. Також зверніть увагу, будь ласка, на список продуктів, особливо багатих на клітковину, і протипоказання.

Відео: передача жити здорово про екопілс

Обід і вечеря

• Кожна порція їжі на вечерю чи обід повинна на 2/3 щодня складатися з овочів.
• Якщо ви любите рис і макарони, то намагайтеся вибирати їх варіанти, що містять більше клітковини - рис без початкової парової обробки (наприклад, коричневий), макаронні вироби з пшениці твердих сортів. Таким чином ви легко збільшите майже вдвічі вміст клітковини в порції.
• Зелений горошок, квасоля та інші бобові - це легкодоступний для нас джерело білка, мікроелементів, мінералів і вітамінів, при пониженому вмісті (або навіть відсутності) жирів. Тому, намагайтеся періодично додавати в свої звичні страви трохи бобових. Якщо зараз бобові доступні тільки в консервованому вигляді, віддавайте перевагу консервам без додаткової солі і цукру. Ще краще - свіжозаморожені бобові.
• Заміна м`яса різної рибою (бажано, морський) істотно прискорить ваше схуднення.

перекушування

• Якщо ви відчули голод, а час чергового основного прийому їжі ще не настав, влаштуйте перекус з овочів - очищені від шкірки і нарізані шматочки солодкої свіжої моркви, соковитого огірка, солодкого перцю допоможуть вам дочекатися обіду або вечері і підживлять вас додатковими вітамінами.
• Це також можуть бути шматочки свіжих фруктів. Бажано вибирати не кислі, не подразнюють шлунок фрукти: груша, хурма, солодкі яблука, абрикоси. Можна також використовувати заморожені або консервовані фрукти. З`їдати їх краще разом з шкіркою.

Дієта, яку ми рекомендуємо дотримуватися протягом всіх 12 тижнів програми, а також відповідні рецепти обідів, сніданків і вечерь докладно дані в статті тиждень 1.

Фізична діяльність - рекомендації на Неділю 3

• 150 хвилин аеробних тренувань. Щоб спровокувати спалювання (розпад, окислення) жирових відкладень в тілі, необхідно прагнути до виконання аеробних вправ протягом як мінімум ста п`ятдесяти хвилин в тиждень - в цілому. Це необхідний фізіологічний мінімум для тих, що худнуть людей. Ви можете просто слідувати однією з найбільш схвалюваних послідовниками в світі програм бігу для не спортсменів - «Від дивана до 5 км» - А можете періодично влаштовувати прогулянки пішки швидким кроком, прогулянки на велосипеді, грати в теніс або інше. Важливо, щоб тренування проводилися в приміщенні з ефективною вентиляцією або на відкритому просторі, на повітрі, і щоб навантаження були середньої тяжкості або нижче середньої. Такий тип тренувань - необхідна умова для швидкого, пропорційного і здорового схуднення.
• 2-3 тренування по зміцненню і розтяжці. Щоб прискорити і гармонізувати схуднення, потрібно чергувати аеробні тренування зі зміцненням м`язів, а також з розтяжкою сухожиль і м`язів. Це потрібно для кращого кровопостачання працюючих м`язових волокон, для правильного формування нових м`язових волокон, для збагачення тканин киснем, який бере участь у розпаді жиру. Ви можете виконувати також вправи з вагами (гантелі, штанга), віджиматися, робити присідання. В сумі це повинно скласти 2-3 тренування в тиждень.

Пропонуємо вам розроблену в Великобританії зручну програму для непідготовлених людей по зміцненню і розтягування м`язів, розраховану на 5 тижнів. До речі, її можна вдало поєднувати з програмою бігу, яку ми рекомендували: таким чином, пробіжки і розтяжки з зміцненням м`язів будуть поєднуватися ідеально.
Переваги програми розтягування і зміцнення м`язів:

• не вимагає від користувачів спеціальних тренажерів і пристосувань,
• легко здійсненна,
• зміцнює всі частини тіла,
• може виконуватися людиною в зручний для нього час і практично скрізь, в приміщенні або в парку, вдома або в спортивному залі,
• ідеально поєднується з програмою бігу для новачків «Від дивана до 5 км».

Даний посібник по зміцненню і розтяжці призначене для непідготовлених фізично людей, новачків, і складено з п`яти комплексів вправ (по 35-45 хвилин) для кожної з п`яти тижнів. Протягом одного тижня бажано повторювати відповідний комплекс два-три рази.

Якщо вам захочеться, ви можете залишатися на якийсь із стадій програми деякий час, поки вам не буде зручно перейти на наступну стадію. Коли ви закінчите виконання всіх вправ програми, ви можете періодично виконувати п`ятий набір вправ для стабілізації і подальшого вдосконалення своєї фізичної форми.

Програма по зміцненню і розтягування м`язів і зв`язок

Режим дня

Щоб внести в життя більше порядку, стабільності і здоров`я, варто дотримуватися кількох хороших звичок:

• Прокидатися і засинати потрібно по можливості в однаковий час, і в вихідні дні теж. Мозок і тіло не можуть «відіспатися» або «запастися сном». Повноцінний відпочинок їм потрібен кожен день. Пізні вставання в суботу-неділю тільки порушують усталений за тиждень ритм сну і відпочинку. Якщо до вихідних ви відчуваєте себе «розбитим», то це проблема режиму всіх будніх днів протягом цілої робочого тижня.
• Прокидатися потрібно швидко, не дозволяючи собі «провалюватися» в сон знову і знову. У такій ситуації мозок «не розуміє» вашої мети, чого ви від нього хочете: підвищувати йому свою активність або знову гальмувати всі процеси. Наскільки це шкідливо для всього організму, ви знаєте самі по власних відчуттів, коли не відчуваєте себе такими, що відпочили з самого ранку.
• Дуже корисно вранці робити невелику зарядку під улюблену музику, можна навіть - хвилин на п`ять. До ранку вміст кисню в непровітрюваній кімнаті падає до свого добового мінімуму, тому, непогано під час зарядки запустити в кімнату свіжого повітря. У ці моменти кров насичується киснем, ми нарешті відчуваємо себе виспатися.
• Чи не пропускаємо сніданок. Після зарядки і ранкового душа вам напевно захочеться їсти. Приготуйте і з`їжте корисний, ситний сніданок, і до самого обіду вам не доведеться перехоплювати на ходу шкідливий висококалорійні «печеньки» і бутерброди.
• Намагайтеся протягом дня побільше пройти пішки, підніматися / спускатися по сходах. Заплануйте приємні щоденні спортивні заняття.
• Дотримуйтеся дієти тому, що з її ефективної допомогою ви скинете зайву вагу, не відчуваючи при цьому голоду і постійної тяги до «Вкусняшки».
• Подумайте, який вид спорту приносив би вам найбільше задоволення і відпочинку від роботи (плавання, танці, йога, волейбол, біг, спортивна ходьба в парку і багато іншого). Навіть якщо раз в тиждень - суботу або неділю - займатися улюбленим спортом, ви відчуєте реальне поліпшення якості свого життя, настрою і самопочуття. Цілком можливо, ваші близькі захочуть до вас приєднатися - це ще одна приємна сторона спорту по вихідним.

Щоб вранці легше було вставати, встановлюйте будильник на однакове для всіх днів тижня певний час. Після двох-трьох тижнів ви помітите, що самостійно прокидаєтеся тепер навіть за кілька хвилин до дзвінка будильника - це перевірений факт.
Щоб вчасно засипати і висипатися, захистите себе від відволікаючих чинників: телевізор, світло, будь-яка музика (як не дивно, але це так), захоплююче читання.

Приблизний розпорядок дня для бажаючих схуднути

В цей режим дня ми рекомендуємо включити також 30-хвилинні пробіжки за допомогою керівництва «Від дивана до 5 км». Одна з переваг даної програми бігу - можна послідовно проходити всі стадії розвитку здібностей до бігу, а можна затриматися на одній зі стадій, поки для вас не стане комфортно переходити на наступну стадію бігу. А можна спробувати і інші різновиди фізичної активності:

Починайте бігати вже зараз, і вам не потрібно буде приділяти час на придбання тонусу свого тіла навесні і влітку.

підвищуємо мотивацію

Коли ми починаємо новий для себе режим фізичних навантажень, ми часто відчуваємо втому і навіть біль в м`язах. Хоча, це не найбільша складність для нас. Набагато важче змушувати себе дотримуватися незвичного режиму фізичних навантажень і, тим більше, додавати нові навантаження. Це природна реакція організму - прагнути до стабільності, до усталених звичок. Будь-яке їх зміна спочатку сприймається організмом як хаос, як загроза стабільності.

Знаючи і враховуючи цю особливість, наша мета - привчити себе до нових корисних звичок. Перехідний період може бути складним, зате в результаті організм сам буде «триматися» за новий здоровий режим харчування, праці і відпочинку. А буває так, що пробіжка ввечері, зарядка вранці або смачний здоровий сніданок стають для нас як ковток свіжого повітря - несподіване просте задоволення.

Ось кілька порад, щоб подолати важкий перехідний період:

• Будьте реалістами - Нагадуйте собі час від часу, що ви хочете бути більш активним фізично тому, що це зробить вас більш здоровим і допоможе знизити зайву вагу. Фізичне навантаження - це 50% успіху в нашій 12-тижневій програмі схуднення.
• плануйте - Вправи, які ви хочете виконувати протягом тижня, потрібно вносити в свій графік заздалегідь, на початку кожного тижня. Коли ви будете знати, коли, де і яким спортом ви займетеся, набагато простіше буде зробити цей спорт своєю новою приємною звичкою. Навіть якщо з вечора ви приготуєте спортивний одяг на завтра або упакуєте свою спортивну сумку, це істотно полегшить ваше рішення завтра «йти чи не йти» займатися спортом.
• Озирніться назад - Нагадайте собі, як далеко від здорового і активного способу життя ви були раніше. І як багато позитивних змін фізичної активності і в харчуванні ви вже внесли в своє життя.
• Подивіться на всі боки - Ви здивуєтеся, як багато людей, як і ви, успішно змінюють своє життя на краще, проходять ті ж труднощі, що і ви. Реальні успіхи реальних людей дуже надихають працювати над собою далі і не здаватися.
• зателефонуйте одному - Цілком можливо, що ваші друзі або близькі з задоволенням приєднаються до вас в дотриманні дієти, спортивних заняттях. Багатьом людям легше починати і не припиняти роботу над собою в компанії однодумців.
• Підтримайте себе - Музика є одним з найдієвіших і потужних мотиваторів. Складіть плейлист своєї улюбленої музики, вона буде допомагати вам підтримувати ритм занять і отримувати ще більше задоволення.
• Будьте гнучкими - Міняйте вид фізичної активності, якщо він вам не подобається і вам доводиться себе змушувати йти на тренування. Не кидайте спорт - це головне.
• Пам`ятайте - Найважча частина вправи - це знайти в собі сили зібратися і вийти за двері квартири. Якщо ви з цим впоралися, далі буде тільки легше, додасться задоволення самим собою і радість від руху.
• ставте цілі - Це повинні бути невеликі реальні цілі. Наприклад, пройти завтра на 200 метрів більше або перестати користуватися ліфтом, проходячи цю відстань пішки. Так ви зможете побачити реальний прогрес своєї фізичної форми, який іноді досить важко оцінити, чи не порівнюючи зі своїми колишніми можливостями.
• Нагороджуйте себе - знайдіть для себе приємні нехарчової заохочення за досягнуті сьогодні мети. наприклад:

висновки:

Третій тиждень програми підтримує вас у дотриманні правильної дієти, допомагає встановити гармонійний розпорядок дня, допомагає вам впоратися зі складнощами в мотивації, а також вводить новий вид вправ для розтяжки і зміцнення ваших м`язів і зв`язок. Таким чином, ви послідовно і без напруги вводите в своє життя нові звички здорового людини, замінюючи ними свої старі звички, які і привели вас до зайвої ваги.