Білки жири вуглеводи.

Збалансований раціон харчування повинен включати в себе всі необхідні для нашого організму поживні речовини:

білки, вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали.

оптимальне співвідношення білків, вуглеводів і жирів сильно залежить від способу життя. Правильно складена дієта - це 50% результату за будь-яких заняттях спортом і, звичайно, вправах для схуднення. Але не всі білки, жири і вуглеводи корисні. У цій статті розповідається, які білки, жири і вуглеводи необхідно включати в своє щоденне меню, а які білки, жири і вуглеводи, навпаки, шкідливі. А також про те, які продукти є джерелами корисних білків, жирів і вуглеводів, а які - шкідливі.

• білки
• жири
• вуглеводи

білки

Ми - білкові організми. Це означає, що тканини нашого тіла (м`язи, внутрішні органи, шкіра і т.д.) складаються з білків. Крім того, білок є основою для створення ферментів і гормонів.

Білки будуються з амінокислот. Більшу частину амінокислот організм може синтезувати самостійно. Але є кілька амінокислот, для синтезувати які людський організм не в змозі. Це так звані незамінні амінокислоти. Їх ми повинні отримувати з їжі.

Детально про незамінних амінокислотах читайте в статті Білки:

• Які амінокислоти є незамінними?
• Опис незамінних амінокислот.
• До чого призводить брак або відсутність незамінних амінокислот?
• У яких продуктах містяться незамінні амінокислоти?

До недавнього часу вважалося, що норма споживання білка - 150 г щодня, сьогодні офіційно визнана норма - 30-45 г. При цьому, споживання надлишкової кількості білка викликає інтоксикацію організму - отруєння продуктами розпаду білків.

Відео: Білки. Жири. Вуглеводи. ВАЖЛИВО про білок! Як правильно харчуватися. Заболотний

При цьому, важливо не стільки кількість білка, що надходить з їжею, скільки наявність в ньому незамінних амінокислот. Крім того, оскільки синтезу білків нам необхідні всі незамінні амінокислоти, то якщо якоїсь однієї недостатньо, інші амінокислоти теж не будуть використані.

Отримати всі необхідні амінокислоти можна як з тваринного білка, так і з рослинного білка. Існує міф про "неповноцінності" рослинного білка. Насправді, поєднуючи зернові і бобові продукти (в співвідношенні приблизно 1: 1), можна повністю забезпечити себе всіма амінокислотами.

• Приклади зернових: рис, пшениця (хліб, макарони, булгур, манна крупа), кукурудза, ячмінь, просо, овес.
• Приклади бобових: соя, горох, квасоля, нут, сочевиця.

Зовсім не обов`язково вживати зернові і бобові за один прийом їжі. Але іноді це зручно і смачно. Перед вами приклад страви, що містить повноцінний рослинний білок з рису і сочевиці:

Білок: блюдо з рису і сочевиці. Фото: Реувен Ейлат.

Давайте розглянемо всі плюси і мінуси рослинних і тваринних джерел білка.

тваринний білок

Плюси тварин джерел білка:

• Інші продукти тваринного походження (м`ясо, риба, яйця і молоко) містять весь набір незамінних амінокислот.
• Інші продукти тваринного походження можуть містити білок в більш концентрованому вигляді.

Мінуси тварин джерел білка:

• З продуктами тваринного походження часто надходить надмірна кількість білка - в середньому, в 2-3 рази більше необхідного. Це викликає отруєння продуктами розпаду білка, створює зайве навантаження на печінку і нирки і "вимиває" кальцій з кісток.
• Інші продукти тваринного походження, поряд з білком, містять величезну кількість шкідливих компонентів. це насичені жири, холестерин, гормони й антибіотики.

рослинний білок

Плюси рослинних джерел білка:

• Рослинні джерела білка є також джерелами інших необхідних інгредієнтів - вуглеводів, вітамінів і мінералів, які прекрасно засвоюються організмом.
• Рослинні продукти не містять шкідливих компонентів - насичених жирів, холестерину, гормонів, антибіотиків (які додаються "в навантаження" до тваринних білків).

Мінуси рослинних джерел білка:

• Тільки продукти з сої (соєві боби, сир тофу, соєве молоко) містять всі незамінні амінокислоти, але соя має свої недоліки (наприклад, в ній містяться фітоестрогени, які не всім корисні). Щоб отримати повний набір незамінних амінокислот в достатній кількості з інших рослинних продуктів, потрібно стежити, щоб меню включало зернові і бобові.
• Більшість рослинних продуктів (за винятком сої) містить не дуже великий відсоток білків або білки поєднуються з жирами (В горіхах, насінні). Це може бути незручно при дотриманні деяких дієт.

жири

Жири є обов`язковим елементом збалансованого раціону харчування. Їх функції в організмі різноманітні:

• Жири є джерелом енергії.
• Жири є джерелом незамінних жирних кислот.
• Жири необхідні для засвоєння деяких вітамінів.

Але не всі жири корисні! рослинні жири і тваринні жири сильно розрізняються за своїм складом і впливу на організм. У деяких відносинах, їх вплив може бути протилежним.

рослинні жири

Рослинні жири складаються головним чином з ненасичених жирних кислот і не містять холестерину. Більш того, вони сприяють виведенню холестерину з організму (тим самим попереджаючи атеросклероз). Ці жири легко перетравлюються і засвоюються. Також, рослинні жири сприяють желчеотделению і підсилюють рухову функцію кишечника.

Хоча жири і містять багато калорій (приблизно 900 калорій на 100 гр.), Не рекомендується виключати їх зі свого меню навіть під час дієти. Тим більше, що в "жирові депо" у нас відкладається не тільки жир, що міститься в їжі, скільки той, який утворюється в організмі з вуглеводів. Недолік ненасичених жирних кислот в щоденному раціоні негативно позначається на здоров`ї. В першу чергу, він відбивається на стані шкіри.

Основним джерелом рослинних жирів є рослинні олії (оливкова, соняшникова, кунжутне, льняне і ін.). Але не варто забувати і про "прихованих" жирах, джерелом яких є, наприклад, горіхи, авокадо, оливки. У джерелах "прихованих" жирів містяться разом з білками і вуглеводами.

Важливо! Все сказане про користь рослинних жирів відноситься до необроблених рослинним жирам. До них не належать рослинні жири, що містяться в таких продуктах, як маргарин. Або масло, яке використовується для приготування картоплі "фрі" - В процесі смаження утворюються канцерогенні речовини. А з рослинних масел краще вибирати масла холодного віджиму.

тваринні жири

Тваринні жири містять насичені жирні кислоти і високий відсоток холестерину.

Жири, що містяться в м`ясі, повільно перетравлюються, не піддаються окисленню і дії ферментів. Повільно виводяться з організму, створюючи велике навантаження на печінку.

Жири з молочних продуктів, наприклад, з вершкового масла, містять більше ненасичених жирних кислот (майже стільки ж, скільки рослинні масла). Вони дещо краще перетравлюються і легше виводяться з організму. Можна сказати, що жири з молочних продуктів є чимось середнім між жирами, що містяться в м`ясі, і рослинними жирами.

Хоча загальноприйнята рекомендація - вживати рослинні і тваринні жири в співвідношенні 2: 1, в тваринних жирах немає ніякої необхідності. У той же час, шкода тварин жирів для здоров`я величезний:

• Тваринний жир є одним з основних факторів, що викликають серцево-судинні захворювання.
• Споживання продуктів тваринного походження призводять до збільшення рівня холестерину в цілому, а особливо холестерину ЛПНЩ, який викликає атеросклероз.
• Є зв`язок між тваринним жиром і деякими видами раку (рак молочної залози, рак передміхурової залози, рак товстої кишки і рак підшлункової залози).

незамінні жири

Незамінні жири не можуть бути синтезовані в нашому організмі. Відповідно, як і незамінні амінокислоти, незамінні жири повинні надходити до нас з їжею. Але з жирами все простіше, ніж з білками: Незамінні жири - це Омега 3. Омера 3 міститься в маслі зародків пшениці, олії волоського горіха (можна отримувати його в прихованому вигляді - просто волоські горіхи), лляній олії (слід враховувати, що лляне масло містить фітоестрогени, що не всім корисно) і риб`ячому жирі (прихований джерело - жирна риба).

вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Але цим роль вуглеводів не обмежується. Вуглеводи не менш важливі, ніж білки і жири. Надлишок вуглеводів в їжі сприяє утворенню жиру, але його недолік веде до порушення обмінних процесів в організмі.

Роль вуглеводів в організмі:

• Вуглеводи постачають в організм глюкозою, необхідної для функціонування м`язів. Енергія виробляється в результаті розщеплення глюкози - цей процес називається гліколіз.
• Вуглеводи забезпечують організм вітамінами (такими як тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), фолієва кислота (В9)), мінералами (такими як залізо, хром, магній, фосфор) і антиоксидантами, які захищають організм від вільних радикалів.
• Вуглеводи використовуються для ідентифікації клітин - вуглеводи знаходяться на зовнішній мембрани більшості клітин і дозволяють пізнавати інші клітини (є рецепторами).
• Вуглеводи складають компонентом нуклеотидів - групи органічних сполук, з яких складається генетичний матеріал, що міститься в кожній клітині (ДНК і РНК).

надлишок вуглеводів (Більше 500 гр. Вуглеводів, що надходять в організм за один прийом їжі) викликає підвищення різке глюкози в крові. Як наслідок - підвищується рівень інсуліну, що, в свою чергу, стимулює синтез жирів, які потім відкладаються в так звані жирові депо - на талії, животі, стегнах і т.д. Однак, хоча вуглеводи і є головними "винуватцями" утворення жиру, вони все одно обов`язково повинні бути присутніми в щоденному раціоні.

недолік вуглеводів (Менше 50% калорій денного раціону) призводить до таких наслідків:

• Виснаження глікогену в печінці, що призводить до накопичення жиру в печінці і порушення її функцій (жирове переродження печінки).
• Порушення білкового обміну, яке виражається в тому, що для отримання енергії починають активно використовуватися жири. Це може викликати отруєння організму продуктами розпаду жирів - ацидотический криз. Якщо при голодуванні ацидотический криз є коротким перехідним етапом, після якого організм починає більш ефективно використовувати власні внутрішні запаси, то при дієті, яка виключає вуглеводи, такого переходу не відбувається. У гіршому випадку це може призвести до втрати свідомості і ацидотический комі.
• Недолік глюкози в крові викликає сонливість і може привести до втрати свідомості і гіпоглікемічної коми (як при інсулінозалежного цукрового діабету).

Що ж робити, щоб запобігти перетворенню вуглеводів в жир, не виключаючи їх з меню? Дотримуйтесь наступних прості правила:

• Харчуватися часто, маленькими порціями.
• Стежити за тим, щоб кількість вуглеводів не перевищувало 500 гр. за один прийом їжі.
• Надавати перевагу складним вуглеводам, містяться в овочах, бобових, і цільнозернових продуктах (пшениця, рис, жито, овес), а не простих вуглеводів, містяться в солодощах, білому борошні, білому цукрі і готових продуктах.
• Займатися спортом - вправи допоможуть витратити калорії, отримані з вуглеводів, з користю.

Вуглеводи містяться у всіх фруктах і овочах і основні продукти харчування в хліб - хліб, крупи, рис, макаронні вироби, картопля.

Вуглеводи: овочевий салат. Фото: Реувен Ейлат.

Вуглеводи діляться на прості (моносахариди і дисахариди) і складні (Полісахариди). Тип вуглеводів не менш важливий, ніж їх кількість. Рекомендується віддавати перевагу складним вуглеводам, містяться в овочах, бобових, і цільнозернових продуктах (пшениця, рис, жито, овес), а не простих вуглеводів, містяться в солодощах, білому борошні, білому цукрі і готових продуктах.

• складні вуглеводи, крім калорій, забезпечують організм поживними речовинами, вітамінами і мінералами.
• складні вуглеводи повільніше перетравлюються і повільніше вивільняють цукор в кров.
• складні вуглеводи здебільшого використовуються для вироблення енергії, а не для створення жирових запасів.
• складні вуглеводи надходять до нас з їжею, багатою рідиною, що допомагає очищенню травної системи.
• надлишок простих вуглеводів створює добрий грунт для розмноження бактерій, захворювань кишечника, ясен і зубів і створює передумови для розвитку цукрового діабету.
• з простих вуглеводів слід віддавати перевагу тим, які містяться в свіжих фруктах і овочах.

Відео: Считаем білки, жири і вуглеводи для схуднення?

прості вуглеводи

моносахариди (глюкоза, фруктоза і галактоза) Швидко розщеплюються в організмі і створюють різкі коливання рівня цукру в крові. Вони мають гнучку структуру, вони солодкі і розчинні у воді.

• глюкоза є основним джерелом енергії. Глюкоза міститься в меді, фруктах, ягодах (особливо у винограді) і деяких овочах (білокачанна капуста, гарбуз, морква).
• фруктоза (Фруктовий цукор), є одним з найбільш солодких вуглеводів. Тому її використання в якості натурального цукрозамінника допомагає знизити загальне споживання калорій. Але, при цьому слід врахувати, що фруктоза легше, ніж глюкоза перетворюється в жир. Для засвоєння фруктози не потрібно інсулін, тому вона краща для хворих на цукровий діабет (який, до речі можна вилікувати - Лікування цукрового діабету) міститься в меді, фруктах (як можна здогадатися з назви), ягодах і овочах.
• галактоза не зустрічається в природі, вона є складовою частиною молочного цукру (лактози), поряд з глюкозою.

дисахариди (сахароза, мальтоза і лактоза) Також відносяться до простих вуглеводів.

• сахароза - найбільш поширений дисахарид. Вона проводиться з цукрової тростини і цукрового буряку. Сахароза - це з`єднання глюкози і фруктози. Сахароза стимулює секрецію інсуліну і її надлишок призводить до ожиріння.
• мальтоза складається з двох молекул глюкози. Зустрічається в проростають насінні, меді, патоці, солоді. В організмі мальтоза розщеплюється на свої складові - молекули глюкози.
• лактоза (Молочний цукор) складається з глюкози і галактози. Лактоза зустрічається тільки в молоці і молочних продуктах. Про вплив лактози на організм можна прочитати тут - користь і шкода молока: лактоза.

складні вуглеводи

складні вуглеводи складаються з великого числа простих молекул цукру (моносахаридів), Не розчиняються у воді і, як правило, не такі солодкі, як прості вуглеводи. Основні полісахариди (складні вуглеводи) - це крохмаль, глікоген, інсулін і целюлоза. майже всі складні вуглеводи, присутні в їжі людини, є сполуками молекул глюкози.

• крохмаль використовується в якості джерела енергії. Крохмалем багаті злаки (різні крупи, борошно, хліб, макаронні вироби), бобові (горох, сочевиця), кукурудза і картопля. Хоча надлишок крохмалю може привести до ожиріння, його відсутність порушує білковий обмін: змушує організм використовувати білки, що надходять з продуктами харчування, як джерело енергії, що може привести до атрофії м`язів.
• глікоген знаходиться, головним чином, в печінці і м`язах і використовується як сховище легкодоступною енергії для м`язів. Порушення в засвоєнні глікогену можуть призвести до діабету.
• інсулін, на відміну від більшості складних вуглеводів, є з`єднанням молекул фруктози. Міститься, в основному, в топінамбурі. Оскільки фруктоза чинить менший вплив на підшлункову залозу, топінамбур рекомендується при діабеті і для його профілактики.
• целюлоза є основним компонентом клітинної стінки рослин. Організм людини не може повністю перетравлювати целюлозу, деяка кількість целюлози переробляється бактеріями. Целюлоза необхідна для запобігання проблем з травленням (запорів і діареї), і міститься, в основному, в зелених овочах (листя салату, огірки, білокачанна капуста).