Правильне харчування для підлітків - склад раціону і його енергетична цінність

Відео: EasyFitness Денис Семеніхін правильне харчування для набору м`язової маси, сушки і схуднення

Чим годувати підростаючий організм? Чіпсами, хот-догами, напівфабрикатами, колою і бутербродами? Або все ж натуральними продуктами, які не містять ні трансгенних жирів, ні рафінованих вуглеводів? Вважаю, відповідь відома кожному читачеві - правильне харчування для підлітків має ґрунтуватися на натуральних продуктах, які пройшли мінімальну термічну та хімічну обробку, які багаті усіма необхідними поживними компонентами. Білками, рослинними жирами і складними вуглеводами.

Відео: Правильне харчування сніданок, обід калорійність продуктів

Енергетична цінність раціону

Почнемо з калорійності раціону. Норми харчування підлітків припускають надходження калорій з їжею в кількості 2 500 - 2 800 кілокалорій для дівчат (від 14 до 17 років) і від 3 000 до 3 200 ккал для чоловіків тієї ж вікової групи. Якщо молода людина активно займається спортом, енергетичну цінність раціону слід збільшити приблизно на 500 кілокалорій.

Якісний склад раціону

Живильні речовини повинні надходити в організм у звичайних пропорціях. У добу юнаки і дівчата повинні отримувати трохи більше 100 г білка, приблизно стільки ж жирів (тваринного і рослинного походження) і близько 400 грам вуглеводів, серед яких переважатимуть повинні полісахариди, а не моносахара, які дуже швидко засвоюються в шлунково-кишковому тракті і так само швидко депонуються в жировій тканині.

Зверніть увагу, що здорове харчування підлітків обов`язково повинно включати продукти тваринного походження - м`ясо і птицю, рибу, яйця і молочні продукти. Тільки так ви зможете забезпечити зростаючий організм необхідною кількістю незамінних амінокислот.

Кількість тваринних жирів краще обмежити. Безумовно, вони потрібні організму, але незамінними не є і можуть успішно синтезуватися в печінці та інших органах. А ось деякі поліненасичені жирні кислоти повинні надходити виключно з їжею, без них раціональне харчування для підлітків неможливо. Як і амінокислоти, що містяться в м`ясних стравах і рибі, ці ліпіди є незамінними і містяться тільки в продуктах рослинного походження. Тому рослинне масло і горіхи повинні бути на столі завжди.

Режим харчування підлітків

Їсти підліток повинен чотири рази на день. Основний прийом їжі доводиться на обідній час - 35 - 40% добового енергетичного раціону, близько 25% припадає на сніданок, вечері дістається не більше 25%, а відсотки, що залишилися нехай дитина отримає під час полудня. Варто стежити і за тим, щоб підліток брав їжу в один і той же час, а ось в проміжках між основними прийомами їжі від солодощів і напоїв, що містять глюкозу краще утриматися.

Особливості харчування дітей і підлітків

1. Молоко і молочні продукти. Без них нікуди! Молоко багате легкозасвоюваним білком з повним набором амінокислот, містить кальцій та інші макроелементи.

Відео: Як рахувати калорії. Проста математика.

2. М`ясо і риба. Про ці продукти вже йшов сьогодні розмова, вони містять амінокислоти, м`ясо є основним джерелом заліза, яке необхідно для формування клітин крові і бере участь в метаболічних процесах. Риба, до того ж, багата фосфором і мінералами, при цьому містить дуже мало холестерину. Взагалі, цього продукту, особливо кращим його сортам, варто приділити максимум уваги, обов`язково включайте його в харчування в підлітковому віці. А ось жирні сорти м`яса (свинина, баранина) можна і зовсім виключити з раціону.

3. Рослинна клітковина, яка в достатній кількості міститься в овочах, цитрусових, ягодах і фруктах. Харчові волокна потрібні для нормальної перистальтики кишечника, потрібні овочі та як джерело вітамінів і мікроелементів.

Відео: ГРЕЧКА..Состав, харчова цінність, калорійність і користь гречки

4. Поліненасичені жири та складні вуглеводи. Містяться в продуктах рослинного походження. Беруть участь у багатьох обмінних процесів, з них синтезуються гормони, ці ж нутрієнти забезпечують енергетичний баланс організму.

Говорячи про особливості харчування дітей та підлітків, хочеться звернути увагу ще на один момент. Куди більш серйозною проблемою, ніж недоїдання і брак тих чи інших вітамінів, є ожиріння, які найчастіше має під собою одні лише аліментарні причини. За статистикою, близько 30% дітей мають відхилення в роботі внутрішніх органів, причина яких нерідко криється саме в зміщенні енергетичного балансу в бік споживання.

Насправді, для того, щоб вирівняти енергетичний баланс, не потрібно докладати жодних зусиль, навіть немає необхідності вираховувати калорійність раціону. Досить видалити з нього кондитерські вироби і солодкі газовані напої, магазинні соки і чіпси, і, звичайно ж, не варто харчуватися в пунктах з утилізації неякісних продуктів (вуличний фаст-фуд, намети з хот-догами і шаурмою).