Вуглеводи в продуктах харчування - оцінюємо якість пропонованих страв!

І для тих, хто бажає схуднути, і для прихильників здорового способу життя великого значення набуває якісний склад добового раціону. Якщо щодо амінокислот не може бути двох думок - в меню повинні бути присутніми протеїни тваринного і рослинного походження, то вуглеводи в продуктах харчування - куди менш однозначний питання. Ми ж постараємося внести в нього деяку ясність і позначимо напрямок, в якому повинен рухатися кожен, хто піклується про здоров`я.

Трохи теорії. Всі вуглеводи, що містяться в продуктах харчування, можна розділити на дві великі групи - прості вуглеводи, і складні. До простих належать моносахариди (як то глюкоза) і дисахариди (приклад - лактоза), до складних - полісахариди (крохмаль, целюлоза). У якій кількості вони повинні бути присутніми на нашому столі? Дієтологи в один голос рекомендують дорослій працюючій і здоровій людині включати в щоденний раціон близько 400 грамів вуглеводів.

В розмову про вуглеводи доречно ввести поняття глікемічного індексу (ГІ). Не заглиблюючись в теорію, скажімо, що ГІ продукту - це показник, що характеризує, як швидко вуглеводи з продукту надходять з шлунково-кишкового тракту в кров і перетворюються в глюкозу - основне «паливо» для всіх енергетичних процесів нашого організму. Можливо, ви вже зустрічалися з поняттям ГІ раніше і навіть читали критичні статті на цю тему. Так, глікемічний індекс - неоднозначна величина, однак, в першому наближенні він все ж дозволяє дуже чітко розмежувати продукти харчування на ті, які благотворно позначаються на обмінних процесах, і ті, що варто назавжди виключити з раціону.

Аксіома 1: чим вище ГІ продукту, тим швидше його компоненти потраплять в кров і приведуть до підвищення рівня цукру. Що відбувається в організмі? Підвищується рівень інсуліну, а цей гормон відповідає за утилізацію глюкози клітинами всіх тканин. На поверхні клітин жирової тканини підвищується кількість рецепторів до цукру, а ферментні системи жирової тканини починають активно перетворювати глюкозу в жир.

Це призводить:

1. до збільшення обсягу жирової тканини;
2. різкого зниження цукру в крові, що викликає роздратування центрів голоду в ЦНС - і ви знову хочете їсти.

Аксіома 2: Всі продукти харчування, що містять вуглеводи рафіновані, або прості, мають високим глікемічним індексом. Навіть якщо ми абстрагуємося від поняття ГІ, суть процесів, що відбуваються ніяк не зміниться - ви будете насичувати свій організм, отримуючи при цьому багато калорій, але дуже скоро знову відчуєте почуття голоду.

Ви ставите перед собою мету схуднути або бажаєте просто перейти на нормальне, здорове харчування? Значить, від подібних продуктів слід поступово йти. Високим ГІ мають всі без винятку кондитерські вироби, здоба, булочки, пиріжки і млинчики. Зміст вуглеводів в продуктах харчування, перерахованих вище, дуже велике, значно погіршують ситуацію і кондитерські жири, використовувані при їх виготовленні.

Консервовані і свіжі фруктові соки, солодкі напої миттєво насичують вашу кров вуглеводами, цукерки (особливо дешеві) і шоколад засвоюються швидко і призводять до різких змін рівня цукру.

Які ще продукти характеризуються високим ГІ? Ім`я їм - легіон, ми ж згадаємо про пиво і білому хлібі, «кормі» швидкого приготування і чіпсах, консервованих фруктах і напівфабрикатах. Поза всяким сумнівом, що ці шедеври сучасної харчової промисловості містять досить моносахаридів і дисахаридів, які дуже швидко потраплять в кровоносне русло, а звідти - в жирову тканину.

Тепер про хороше. Які продукти харчування, що містять вуглеводи, є нашими кращими друзями? У цій категорії безроздільно панують продукти рослинного походження. Дуже низьким ГІ мають овочі, які містять вуглеводи переважно в формі полісахаридів. Горіхи і боби теж знаходяться в самому «низу» таблиці ГІ, а, значить, їх присутність в раціоні тільки вітається. Яблука, персики і сливи, ягоди та груші, навіть цитрусові в свіжому вигляді - всі ці страви можна включати в своє меню сміливо і без особливих обмежень. Так, дисахариди в їх складі теж є і деяка їх частина всмоктується в шлунково-кишковому тракті дуже швидко, але в цілому овочі та фрукти забезпечують рівномірний і тривале надходження вуглеводів в кров.

Далі розташувалися крупи (вівсяна і гречана) і макаронні вироби з твердої пшениці, «хороші» вуглеводи містять молочні продукти (як незбиране молоко, так і йогурти), виноград і хліб з висівками. Десь «посередині» знаходяться баштанні культури, мюслі і рис, банани, ананаси і т.п.

Сподіваємося, що даний матеріал переорієнтує вас з обчислення кількості вуглеводів в тих чи інших продуктах на оцінку їх якості. Так, скільки ми їмо - важливо, але куди важливіше розуміти, що саме в цей момент знаходиться в вашій тарілці! Будьте обізнані і будьте здорові!