Здорове харчування школярів - фундамент для всього подальшого життя
Школярам сьогодні доводиться дуже нелегко - надмірне навантаження на заняттях, незліченну кількість цифрових спокус у вигляді комп`ютерних ігор, маса телевізійних каналів з «шалено» захоплюючим контентом і так далі. Старшокласникам при цьому попутно доводиться готуватися до вступу у ВНЗ та освоювати ази спілкування з представниками протилежної статі. Одним словом - маса стресів, протистояти яким можна тільки за допомогою правильної організації режиму праці та відпочинку. Важливу роль зіграє і здорове харчування школярів, яким батьки не завжди приділяють належну увагу. Як правильно харчуватися дітлахам, щоб підтримувати і тіло, і розум у відмінній формі?
Відео: The Thinning
Режим харчування школярів
Почнемо з режиму харчування. Цьому пункту завжди потрібно приділяти максимум уваги, хоча, як показує практика, нерідко батьки більше турбуються про якісний склад продуктів. Діти повинні їсти часто - якщо дорослі можуть поснідати і повечеряти (що теж невірно), то дитина повинна їсти як мінімум чотири рази на день. Організм росте, і будівельний матеріал повинен надходити в тканини безперебійно. Режим харчування школярів передбачає наявність повноцінного сніданку, щільного обіду і гарної вечері, в інтервалі між якими непогано помістити ще й ланч і полуденок. Як мінімум три рази на день дитина повинна отримувати гарячу їжу в вигляді супів, м`ясних страв і гарнірів.
При цьому важливо не перегодовувати своїх дітей! Дуже часто, на жаль, ми можемо спостерігати на вулиці картину, коли батьки, дуже гладкі особи з яскраво вираженими ознаками ожиріння третього ступеня, ведуть за собою чадо, якому впору одягатися в магазині «королівських» розмірів. Це просто злочин! Гаразд батьки, можливо, вони вже байдуже ставляться до свого здоров`я, але ж для дітей ожиріння - це справжній кошмар.
Порушується робота всіх органів, бо вони укладені в жировій панцир, з дитинства спотворюється характер метаболічних процесів, збільшується об`єм циркулюючої крові, що створює надмірне навантаження на серце, порушується формування кісток скелета, незміцнілий хребет змушений нести на своїх «плечах» непосильну ношу. Одним словом, закладається фундамент для цілого букета хвороб - діабет, безпліддя, збої в імунній відповіді і т.д.
Гігієна харчування школярів
Щоб цього уникнути, потрібно строго стежити за тим, щоб харчування школярів за своєю енергетичною цінністю відповідало віку дитини. Дітям до 10 років достатньо 2 400 ккал на добу, а для школярів старших класів оптимальної буде калорійність раціону на рівні 2 600 - 3 000 ккал. У тому випадку, коли чадо активно займається спортом, калорійність можна і потрібно збільшувати на 300-500 ккал на добу.
З точки зору якісного складу їжі норми харчування школярів мало відрізняються від оних для їх батьків, але деякі відмінності все ж є. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно приблизно складати 1: 1: 4, але ось які це будуть «білки і Ко» - про це ми і поговоримо.
Почнемо з протеїнів. Щоденний раціон харчування школяра молодших класів повинен містити 70-80 грамів білка, а для учня середніх і старших класів - 90-100 г. Кількість білка слід збільшити, якщо дитина займається спортом - до 120 г / сут для дітвори, і до 130-140 г / сут для учнів старших класів.
Відео: "ЖАГА ПОМСТИ"+ Subtitles (20). Кіношедевр індійського кінематографа. (1988)
Яким повинен бути білок? Правильне харчування школярів містить 60-65% білків тваринного походження, бо тільки так можна наситити організм всіма незамінними амінокислотами, і лише 35% відводиться рослинних білків. Серед усіх джерел лідерство міцно утримує молоко - воно не тільки багато легкозасвоюваними амінокислотами, але ще і додасть кальцій та інші компоненти. Сир, молоко, сир, сметана і йогурт повинні бути в меню школяра щодня. На другому місці в рейтингу джерел білка - риба, на третьому - м`ясо, і лише на четвертому - продукти рослинного походження. Не варто забувати і про яйця.
Чи не намагайтеся сильно обмежити кількість в їжі жирів. Так, тугоплавкі тваринні жири, і тим більше ізомери жирних кислот дитині не потрібні, а от купувати знежирені молочні продукти і пісні сорти риби для дитини - це зайве. Жири повинні забезпечувати до 30% енергетичної потреби організму школяра, вони потрібні і для синтезу гормонів, а поліненасичений риб`ячий жир багатий вітаміном Д і жирними кислотами, які не синтезуються в організмі дитини і повинні надходити з їжею в належній кількості.
Відео: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ. Білки, Жири, Вуглеводи # 1 - БІЛКИ
З цієї ж причини включайте в раціон горіхи. У них міститься і рослинний білок, і поліненасичені жирні кислоти, і вітаміни, і мікроелементи. Без останніх раціональне харчування школярів в принципі неможливо, тому овочі і фрукти теж повинні бути на столі завжди. Саме з цих продуктів ми отримуємо левову частку вітамінів і мінералів, саме вони насичують наші клітини селеном і магнієм, вітаміном А і вітаміном С, фосфором і калієм, залізом і іншими компонентами.
У тих же овочах і фруктах міститься багато вуглеводів, і про них ми якраз ще не говорили. Принадність яблука в тому, що вуглеводи в ньому містяться у вигляді полісахаридів, або «складних» цукрів, які засвоюються поступово і не призводять до різкого стрибка рівня глюкози в крові. Це вірно по відношенню до всіх рослинних продуктів, круп, картоплі і хліба з твердих сортів пшениці. Саме такі вуглеводи і повинні складати основу енергетичного балансу дитячого організму. Їм протистоять прості цукри, що містяться з кондитерських виробах, здоби, солодких напоях і цукерках. Частку цих продуктів в раціоні бажано сильно скоротити, бо зловживання ними якраз і призводить до того, про що ми говорили на початку - до ожиріння.
Отже, ми поговорили про білках і вуглеводах, жирах і мінеральних елементах. Що ще дуже важливо? Водний режим. Правила харчування школярів обов`язково повинні торкатися цього питання. Дитина повинна в день випивати не менше літра води, в середніх і старших класах - 1,5 - 2 літри, але навіть не це головне. Головне, щоб це дійсно була вода! Чи не солодкі напої або магазинні соки, а чиста якісна вода. Солодкі напої знову-таки повертають нас до теми ожиріння, а соки, на жаль, можна пити тільки в тому випадку, коли вони приготовлені в домашніх умовах.
Які ще компоненти повинно включати щоденне харчування школяра? Меню повинно містити продукти, багаті рослинною клітковиною - це овочі та фрукти, про які ми вже встигли поговорити. Постарайтеся повністю виключити з раціону чіпси, напівфабрикати і м`ясні «делікатеси». Не купуйте кондитерські вироби, віддавайте перевагу якісному шоколаду і, звичайно ж, меду. Нехай солодкі напої назавжди зникнуть з раціону дитини - готуйте компоти з фруктів, морс, натуральні соки. Не забувайте про кисломолочних продуктах, бо вони беруть участь у формуванні кишкової мікрофлори.
